Реферат тақырыбы: Созылуға арналған 10-жаттығу кешені
Тізеде тұрып жамбасқа қарай еңкею
жүктеу/скачать 47,03 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- 6. Отыратын бүктеме
- 7. Отырып жасайтын көгершін позасы
| 5. Тізеде тұрып жамбасқа қарай еңкею
Не үшін: жаттығу аяқтың пішінін қатайтады, жамбас бұлшықеттерін серпімді етеді, сіңірлердің созылуын жақсартады, қан айналымын және лимфа айналымын қалыпқа келтіреді. Варикозды тамырлардың даму ықтималдығы азаяды. Қалай орындау керек: екі тізеңізде тұрып, сол аяғыңызды алға созыңыз. Оны аяғыңызға қойып, шұлықты өзіңізге аздап тартыңыз. Қолдарыңызды еденге қойып, өзегіңізді жамбасыңызға қарай түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, еңкеймеңіз. Тізеңізді босаңсытпаңыз, жамбастың артқы жағында созылуды сезініңіз. Бірнеше тыныс алу циклынан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Жетілдірілгендер көлбеуді тереңдете алады, осылайша созылуды арттырады. Қанша орындау керек: әр аяққа 15-20 секунд. 6. Отыратын бүктеме Не үшін: жаттығу элементі омыртқааралық дискілерді шамадан тыс жүктемеден босататын арқаны нәзік созады. Сондай-ақ, жаттығу жамбастың және сіңірлердің артқы бетіндегі бұлшықеттерді созады, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Қалай орындау керек: еденге отырыңыз және аяғыңызды созыңыз. Төменгі аяғыңызды бір-біріне басыңыз. Арқаңызды түзетіп, денеңізді алға қарай еңкейтіңіз. Саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Ең жоғары нүктеде бірнеше тыныс алу циклін ұстаңыз. Сіз денеңізді аяғыңызға толығымен жатқыза аласыз. Қанша орындау керек: 15-20 секунд, 2 жиынтықта қайталауға болады. 7. Отырып жасайтын көгершін позасы Не үшін: көгершін позасы жамбас буындарын ашады, іш қуысында қан айналымын жақсартады, ішті қатайтады, омыртқаны созады. Сонымен қатар, жаттығу сакрумды босатады, сондықтан көп жүруге, отыруға немесе тұруға тура келетін адамдарға пайдалы болады. Қалай орындау керек: тізеңізге отырыңыз және алақаныңызды еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды біртіндеп артқа тарта бастаңыз. Оң тізеңізді алға шығарып, жамбасыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Оң аяғыңыздың саусағын сол қолыңызбен орап, өзіңізге ақырын тартыңыз. Бұл кезде арқаңызды тегіс ұстаңыз. Сіз денеңізді алға қарай жата аласыз. Қанша орындау керек: әр аяққа 15-20 секунд. жүктеу/скачать 47,03 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|