этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь.
Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то
поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и
общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу
того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не
получу».
13. Оцените качество собранных доказательств
. Действительно
ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную
проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не
слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства?
14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных
мыслей
. Записывайте доказательства в
дневник поведения и событий, в
котором будете собирать подтверждения и опровержения своих
мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая
атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам
кажется, что вы скажете какую-то глупость в
присутствии других
людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие
высказывания.
15.
Ищите
альтернативные
способы
интерпретации
происходящего
. Например: «Если я кому-то не нравлюсь, возможно,
мы просто разные люди. Или у него сейчас плохое настроение, или он
стесняется, или занят чем-то другим. Если я тревожусь, возможно, это
просто
проявление
физического
возбуждения,
никак
не
свидетельствующее о том, что я полностью теряю контроль».
16. Докажите себе, что на самом деле это не проблема
.
Перечислите все причины, по которым вашу ситуацию нельзя считать
настоящей бедой: «Хоть я и краснею, это не
проблема, потому что я
могу продолжать говорить, думать и делать все, что делал бы, если бы
не краснел».
17. Будьте сами себе адвокатом
. Представьте, что вы наняли
адвоката себе в защиту. Напишите самую сильную защитную речь,
даже если не будете в нее верить.
18. Проведите эксперимент
. Проверьте мысль – сделайте обратное
тому, что думаете. Например, если вы думаете «Меня отвергнут»,
дайте себе задание – познакомиться с
десятью людьми на вечеринке.
19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте
. Что бы вы могли
сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы
вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением
неизлечимо больного человека?
Достарыңызбен бөлісу: