Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей 
продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных 
помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­
дуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более 
эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные за­
нятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание не­
счастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за 
пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек 
и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосто­
рожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.
Не допускается также отставание от группы отдельных занимаю­
щихся.
Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Занимать­
ся менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует по­
вышению уровня тренированности организма. Лучшее время для трениро­
вок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно трениро­
ваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи 
и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не реко­
мендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время не­
обходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия 
должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего 
множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать 
общую работоспособность организма. Специализированный характер за­
нятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для ква­
лифицированных спортсменов.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общеприня­
той структуре.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в ву­
зах - это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на 
лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая 
гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, 
туристские походы, занятия на тренажерах.
Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физи­
ческой тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях 
лесопарка.
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует боль­
шинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в орга­
низме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и 
других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе 
легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической 
подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воз­
45

действия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости 
ходьбы и ее продолжительности.
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС 
(пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во 
время ходьбы и сразу после окончания тренировки.
Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить ско­
рость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин 
меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки 
(после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, ко­
торый был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы 
должно нарастать постепенно.
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свобод­
ном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходите к 
чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание на­
грузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со 
своими индивидуальными возможностями.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хо­
рошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.
Бег наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повыше­
ния уровня физической тренированности.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма 
человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам 
специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реали­
зовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще 
всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой 
системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой сис­
темы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздорови­
тельный бег.
При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут до­
вести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины 
до 40-50 мин (5-6 км) и более.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге 
по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от под­
готовленности занимающихся студентов.
Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для 
начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощу­
щение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуще­
ствляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, 
ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены ис­
пользуют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных трениро­
вок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13-15 ударов за 10 сек.
4 6

года.
Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и 
свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая ус­
талость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.
ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 минуту 18-20 ударов за 10 се­
кунд.
Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, 
для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяже­
леют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла 
легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. 
ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 минуту 23-26 ударов за 10 сек.
Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в со­
ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», ды­
хание напряженное, с большой частотой, мешает излишнее напряжение 
мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, ско­
рость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 минуту 
27-29 ударов за 10 секунд.
Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровитель­
ном беге равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие ко­
торого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся 
дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут 
применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходь­
бы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться 
непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непре­
рывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­
ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят 
только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 
ударов в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное 
средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгру­
зочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восста­
новлению.
2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 
60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд/мин. Применяется для развития и 
поддержания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд/мин. 2-3 
раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо 
подготовленными бегунами.
Р е ж и м 2. З о н а к о м ф о р т а и м а л ы х у с и л и й . Д л я б е г у н о в со с т а ж е м 2
4 7

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин.
Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить 
организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега 
должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, 
«мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает 
утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжи­
тельность.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в 
открытых водоемов, а в остальное время учебного года - в закрытых или 
открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать 
время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы пре­
одолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во 
вторые 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала 
следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м., но повторять ее 8-10 раз. 
По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости пере­
ходить к преодолению указанных дистанций.
Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной ин­
тенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания 
дистанций для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин.
При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила 
безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 че­
ловек и только на проверенном месте глубиной не более 1м 20 см; зани­
маться следует не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи; запрещает­
ся заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной темпера­
туре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее время для 
занятий плаванием - с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься 
второй раз с 16 до 18 ч.
Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия 
можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных 
пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов или в 
лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта 
должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны 
быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике 
спортивных травм, обмороженной и т.д. Отдельные спортсмены не долж­
ны отставать от группы.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. 
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект 
и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и 
более при умеренной интенсивности.
4 8

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся 
внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражне­
ний, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педа­
лирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает при­
ток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется.
При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, 
педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет 
правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно 
проверяется исправность тормозов.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.
Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого мож­
но определить скорость передвижения и расстояние.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнасти­
к а - это комплексы несложных, общеразвивающих упражнений, которые 
выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, опреде­
ляемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для 
всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые 
движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; при­
седания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражне­
ния в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыж­
ками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижени­
ем во всех направленных, танцевальными элементами
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 
до 45-60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно­
двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно­
сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее мож­
но сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, 
езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях 
которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. 
Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» 
воздух, и «биос» жизнь).
Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика - это система 
физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней 
физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способству­
ют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное те­
лосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль­
ных силовых упражнений:
- упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, кру­
говые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и подни­
мание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и 
опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
4 9

- упражнений с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, 
одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание 
гири, жонглирование гирей
- упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и 
разгибание рук в локтевых суставах, из положения - стоя на рукоятке эс­
пандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
- упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным 
хватом, жим - стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление 
рук в локтевых суставах;
- упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъ­
ем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со 
штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги, лежа на наклонной 
плоскости, скамейке; толчок штанги, стоя, от груди, то же с подседом; по­
вороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; класси­
ческие соревновательные движения: рывок, толчок;
- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, 
включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы 
мышц.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необхо­
димо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть 
ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем 
переходить к гимнастическим, общеразвивающим упражнениям для всех 
групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетиче­
ской гимнастики, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, 
для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования пра­
вильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, 
ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную 
подготовку, в систему занятий необходимо включать подвижные и спор­
тивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), пла­
вание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укреп­
ляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно по­
лезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и та­
зового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропор­
ционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное 
значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и поло­
жительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизи­
руют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают 
умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в 
процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чув-
50

ство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради ин­
тересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.
Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды 
для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомен­
довать следующие подвижные игры: «третий лишний», «мяч по кругу», 
«мяч в корзину», «пионербол», «диск на льду».
Спортивные игры, по сравнению с подвижными, требуют более вы­
сокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания пра­
вил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих.
Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являют­
ся: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный 
теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудован­
ных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: