МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

85 
УДК  75.0 
ББК  796.93 
  
К 60 
 
 
 
Рекомендовано ученым советом  
Павлодарского государственного педагогического института 
 
 
 
Рецензенты: 
заслуженный тренер Республики Казахстан Жансаринов М.М. 
кандидат педагогических наук, доцент Лебедева В.И. 
 
 
 
Кольев В.Т., Кольева В.В. 
К 60 
Методическое пособие для самостоятельной и индивидуальной работы студен-
тов факультета физической культуры и спорта по легкой атлетике. – Павлодар: 
ПГПИ, 2006. – 168 с. 
 
 
 
 
В методическом пособии рассмотрены вопросы самостоятельных занятий 
по легкой атлетике с включением элементов спортивной тренировки. 
 
Данная  работа  может  быть  использована  в  практике  самостоятельных  и 
индивидуальных занятий студентов физическими  упражнениями, а  так же ре-
комендована для учителей общеобразовательных школ. 
 
Издается по плану Павлодарского государственного педагогического ин-
ститута и рекомендовано научно-практическим центром физической культуры. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© Кольев В.Т., Кольева В.В., 2006. 
© Павлодарский государственный педагогический институт, 2006. 

86 
ВВЕДЕНИЕ 
 
Легкая  атлетика  –  это  вид  спорта,  объединяющий  упраж-
нения в ходьбе, в беге, в прыжках и в метаниях.  
На факультете физической культуры и спорта легкая атле-
тика учебно-научная дисциплина и предусматривает изучение 
студентами теории и методики обучения видов легкой атлети-
ки,  правила  судейства  соревновании,  а  так  же  владение  тех-
никой  основных  её  видов,  приобретение  умении  и  навыков 
при индивидуальных и самостоятельных занятиях.  
Значимость  легкой  атлетики  в  системе  физического  вос-
питания  и  спорта  огромна.  Древнегреческое  слово  «Атлетика» 
в переводе на русский язык – борьба, упражнение. В Древней 
Греций  атлетами  называли  тех,  кто  соревновался  в  силе  и  в 
ловкости.  В  настоящее  время  атлетами  называют  физически 
хорошо  развитых,  сильных  людей.  Легкоатлетический  спорт 
широко доступен, т.к. заниматься бегом, прыжками и метани-
ями можно в любое время года и практический в любом спор-
тивном  сооружений  и  на  воздухе.  Оздоровительное  значение 
легкой атлетики, несомненно. Занятие этим видом спорта, как 
правило, проводится на свежем воздухе и в крытых спортив-
ных сооружениях. 
Положительное влияние легкоатлетических упражнений на 
занимающихся предопределило их широкое распространение. 
В программах физического воспитания школьников и мо-
лодежи,  в  планах  тренировки  по  различным  видам  спорта,  в 
занятиях  физической  культурой  в  старшем  возрасте  –  везде 
широко  представлены  легкоатлетические  упражнения.  В  кол-
лективах  физической  культуры,  спортивных  обществах,  выс-
ших и специальных учебных заведениях и в других организа-
циях ведущее место занимают секции легкой атлетики. 
Широко  представлены  легкоатлетические  упражнения  в 
программе Президентских тестов. 
 
Сокращения: 
ОФП  общая физическая подготовка 
ОРУ  обще развивающие упражнения 
ССС  сердечно-сосудистая система 
Мах  максимальный 
Р. 
пульс 
ОЦТ  общий центр тяжести 
л/а  легкая атлетика 

87 
м 
метр 
ЧСС  частота сердечных сокращений 
с  
секунда 
 
 
1 Техника легкоатлетических видов и правила соревнований 
 
Комплексная  программа  физического  воспитания  преду-
сматривает изучение простых способов ходьбы, бега, прыжков 
в  высоту  и  длину  с  разбега,  метаний,  эстафеты  и  сообщение 
теоретических сведений по этим видам легкой атлетики. 
Большинство  легкоатлетических  упражнений  общедоступ-
ны,  встречаются  в  повседневной  жизни  человека.  По  своему 
удельному  месту  они  занимают  ведущее  место  в  программе 
Президентского многоборья. Соревнования по легкой атлетике 
всегда  являются  главным  событием  спортивных  праздников, 
школьных спартакиад. 
Место легкой атлетики в школьной программе определяет-
ся  ее  оздоровительным,  прикладным,  воспитательным,  обра-
зовательным и эстетическим значением. 
Познакомьтесь  с  основами  техники,  правилами  соревно-
ваний,  ошибками  в  выполнении  упражнений  и  способами  их 
исправления. 
 
 
1.1. Техника бега и правила соревнований 
 
Бег  –  естественный  способ  передвижения  человека.  Глав-
ным критерием хорошей техники бега, на средние и длинные 
дистанции является эффективность, экономичность движений 
спортсмена,  затрачивающего  на  продвижение  вперед  мини-
мум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с 
фазами расслабления. Такой бег прямолинеен, мягок и плавен. 
Бег на средние и длинные дистанции начинается с высо-
кого  старта.  По  команде  «На  старт!»  спортсмены  быстро  под-
ходят к линии старта, выстраиваются в одну шеренгу (или по 
дуге),  ставят  сильнейшую  ногу  у  самой  черты,  носком  по 
направлению  бега,  отставляют  другую  на  полшага  назад  не-
много  в сторону, с упором  на внутреннюю часть стопы, и за-
нимают наиболее выгодное положение для начала дистанции. 
Плечи  и  таз  выведены  вперед,  вес  тела  на  впереди  стоящей 
ноге,  согнутой  в  коленном  суставе.  Одноименная  выставлен-

88 
ной  ноге  рука  согнута  и  отведена  назад,  а  разноименная-
вперед. При таком положении бегун находится в равновесии. 
Чем  короче  дистанция,  тем  сильнее  следует  сгибать  ноги  и 
наклонять  туловище.  По  команде  «Марш!»  или  по  выстрелу 
стартера, сильно отталкиваясь ногами с одновременным энер-
гичным движением рук вперед-назад, ученики начинают бег. 
Ногу  ставят  упруго  на  переднюю  часть  стопы  под  себя.  В 
дальнейшем  постепенно  выпрямляют  туловище,  увеличивают 
длину шагов и переходят на бег маховым шагом. 
Основная цель стартового ускорения  – в кратчайшее вре-
мя  набрать  высокую  скорость,  облегчить  переход  к  маховому 
бегу и занять выгодную позицию на дорожке. 
В цикл движений входят два шага, но, в отличие от ходь-
бы, и два периода полета. Самой важной фазой бега является 
отталкивание. Его следует заканчивать и выполнять быстрее и 
сильнее, чем при ходьбе. Нога после толчка складывается в ко-
лене  и  выносится  вперед  (колено  ведет таз).  Постановка  ноги 
на  грунт  ближе  к  проекции  общего  центра  тяжести  тела 
(ОЦТТ) на дорожку увеличивает угол приземления, уменьшает 
тормозящую  силу  и  сокращает  время  ее  действия.  Для  этого 
ногу  опускают  активным  загребающим  движением  спереди 
назад, упруго перекатывая с передней части на всю стопу. 
Участники,  уступающие  своим  сверстникам  в  общефизи-
ческой подготовленности, ставят ногу с пятки быстрым  пере-
ходом на всю стопу. 
Необходимо добиваться плавного бега и избегать больших 
вертикальных  колебаний  ОЦТТ.  Во  время  отталкивания  туло-
вище  слегка  (4–6°)  наклоняется  вперед,  а  во  время  приземле-
ния – выпрямляется. Взгляд бегуна направлен прямо. 
Движения рук координируются с движениями ног и туло-
вища.  Основное  их  назначение  –  поддержание  устойчивого 
положения тела. Руки согнуты в локтевых суставах (примерно 
под  углом  80–90  градусов),  двигаются  плавно,  мягко  и  маят-
никообразно.  Кисти  свободно  согнуты  и  обращены  внутрь  и 
слегка повернуты вниз. Локти немного расставлены в стороны 
и  двигаются  от  линии  вертикали  по  дуге  назад-вперёд-
наружу, вперед-вверх-внутрь. Амплитуда зависит от скорости 
бега.  Вращательные  движения  уменьшаются  перекрестной 
работой рук и ног. 
Бег  по  повороту  (виражу)  отличается  от  бега  по  прямой. 
Левая нога ставиться больше на внешний свод передней части 
стопы  носком  вперёд,  правая  –  на  внутренний  свод,  пяткой, 

89 
наружу.  Туловище  слегка  наклоняется  влево,  а  локоть  правой 
руки  отводится  в  сторону.  Величина  наклона  туловища  и  от-
ведения руки зависит от скорости бега и крутизны поворота. 
Дышать  нужно  естественно,  ритмично  и  глубоко,  одно-
временно  через  нос  и  рот  или  только  через  рот.  На  каждый 
дыхательный  цикл  делаются  4–6  шагов.  В  начале бега  можно 
рекомендовать делать вдох через нос и акцентировать внима-
ние на выдохе через рот. С наступлением утомления дыхание 
учащается, вдох можно делать на один шаг, а выдох – на дру-
гой.  Финиширование  обычно  начинается  за  200–400  м  до 
окончания  дистанции,  что  зависит  от  состава  бегунов  и  их 
тактики. Спортсмены, которые отдали все силы на дистанции, 
финишируют  обычным  пробеганием.  Некоторые  набирают 
высокую скорость на последней прямой за счет активного от-
талкивания и энергичной работы рук и выполняют бросок на 
ленточку. После окончания дистанции необходимо продолжить 
бег по инерции с постепенным переходом на ходьбу. 
В  школьную  программу  включен  кросс  на  2–6  км  (IV–XI 
классы). Проводить его можно в виде непрерывного, перемен-
ного бега в чередовании с ходьбой или повторного и перемен-
ного на отрезках с определённой скоростью и паузами отдыха, 
со снижением темпа до ходьбы. 
Ученикам  необходимо  овладеть  техникой,  приобрести 
навыки бега по грунту, преодоление препятствий. 
При беге по песку, мягкому или скользкому грунту следует 
уменьшить шаги, увеличить их частоту. 
Преодолевать  подъем  нужно,  уменьшая  длину  шага,  под-
нимая колени. Руки работают чаще и поднимаются выше, ту-
ловище наклоняется вперед. 
При  беге  под  гору  стопа  проносится  ближе  к  опоре,  нога 
сгибается  незначительно,  руки  почти  не  работают  и  расслаб-
лены, плечи слегка поданы назад. 
На  кроссовой  дистанции  часто  встречаются  поваленные 
деревья,  канавы  с  водой,  кустарник.  Небольшие  препятствия 
можно преодолевать широким прыжковым шагом, без значи-
тельного нарушения ритма бега, канавы – прыжком в длину с 
приземлением  на  обе  ноги,  высокие  предметы –  с  опорой, 
наступая или перепрыгивая барьерным шагом. 
Бег  на  короткие  дистанции  (спринт)  условно  подразделя-
ется на четыре фазы: начало (старт), разбег, бег по дистанции 
и финиширование.  

90 
В спринте применяется низкий старт, позволяющий быст-
рее начать бег и развить максимальную скорость на коротком 
отрезке.  Для  быстрого  выхода  со  старта  используют  станок  и 
колодки. Они обеспечивают твердую опору при отталкивании. 
Существует  несколько  вариантов  низкого  старта.  Широко 
распространен  так  называемый  обычный  старт,  при  котором 
передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы 
от стартовой линии, а задняя – на длину голени от передней. 
Опорная  площадка  передней  колодки  ставится  под  углом 
40–50°,  задней  –  60–80°  к  поверхности  дорожки.  Расстояние 
между продольными осями колодок равно 18–20 см. 
При «растянутом» старте бегуны отодвигают переднюю ко-
лодку  до  расстояния  в  одну  стопу  к  задней,  а  при  «сближен-
ном» приближают заднюю к передней. 
С приближением колодок к стартовой линии угол наклона 
опорных  площадок  уменьшается,  с  удалением  –  увеличивает-
ся.  Вариант  старта  подбирается  в  зависимости  от  индивиду-
альных  особенностей  спортсмена.  Важно  обеспечить  эффек-
тивное начало бега. 
По  команде  «На  старт!»  спортсмен  опускается  на  руки  за 
стартовой  линией  и  упирается  одной  ногой  в  опорную  пло-
щадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой – в зад-
нюю так, что два шипа нажимают на дорожку. Встав на коле-
но  сзади  стоящей  ноги,  бегун  ставит  выпрямленные,  руки  на 
ширину  плеч  у  стартовой  линии.  Пальцы  образуют  упругий 
свод.  Тяжесть  тела  равномерно  распределена  между  точками 
опоры. 
По команде «Внимание!» спортсмен слегка выпрямляет но-
ги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Происхо-
дит перемещение ОЦТТ вверх и вперед. Тяжесть тела распре-
деляется  между  руками  и  ногой,  стоящей  впереди,  но  так, 
чтобы  проекция  ОЦТТ  на  дорожку  не  доходила  до  стартовой 
линии на 15–20 см. Стопы упираются в площадки колодок, ту-
ловище выпрямлено, поднимается немного выше уровня плеч. 
По  выстрелу  стартера  (или  другому  сигналу)  необходимо 
мгновенно  начать  беговые  движения  руками,  оттолкнуться, 
послать  тело  вперед-вверх  и  выбежать  (но  не  выпрыгнуть)  с 
колодок. После отталкивания сзади стоящая нога, сильно сги-
баясь  в  коленном  суставе,  быстро  выносится  вперед-вверх,  а 
стоящая на передней колодке полностью разгибается. 
Угол  отталкивания  при  первом  шаге  составляет  40–50°. 
Если в положении «Внимание!» спортсмен низко приседает, то 

91 
при остром угле выталкивания будет прижат к земле. Это за-
трудняет разбег и приводит к потере скорости. 
На  качество  стартового  разбега  существенно  влияют  дли-
на и способ выполнения первых шагов. Слишком короткие не 
обеспечивают  быстрого  нарастания  скорости,  слишком  длин-
ные  приводят  к  натыканию  на  ногу  и  замедляют  движение. 
Первый шаг  со старта длиной 3,5–4 стопы заканчивается ак-
тивным  опусканием  ноги  вниз-назад  и  переходит  в  энергич-
ное отталкивание второго (4–4,5 стопы). Шаги постепенно уве-
личиваются благодаря тому, что туловище выпрямляется, угол 
отталкивания и полетная фаза возрастают. 
Стартовый разбег завершается, когда бегун достигает 90–
95%  своей  максимальной  скорости.  В  этот  момент  туловище 
незначительно  наклонено  вперед  (до  80°).  Наклон  увеличива-
ется в полетной фазе и уменьшается при приземлении. 
Скорость бега зависит от рациональной формы движений, 
умения избавляться от излишнего напряжения. 
Важным  элементом  является  активное  отталкивание. 
Толчковая  нога  выпрямляется  в  тазобедренном,  коленном  и 
голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выно-
сится  вперед-вверх,  затем  активно  опускается  вниз  и  вы-
прямляется  в  коленном  суставе,  встречая  дорожку  передней 
частью стопы, в то же время толчковая нога сгибается и быст-
ро подтягивается к маховой. 
В момент касания земли ногу для  амортизации необходи-
мо слегка согнуть в колене. В вертикальном положении стопа 
бегуна  полностью  касается  дорожки,  нога  согнута  в  колене, 
туловище  немного  наклонено  вперед.  Угол  между  голенью  и 
бедром  опорной  ноги  в  этот  момент  достигает  130–140°.  При 
быстром  сильном  проталкивании  «вслед»  обеспечивается 
наиболее  эффективное  продвижение  вперёд  и  уменьшение 
вертикальных колебаний ОЦТТ. 
Длина шага должна быть оптимальной (8–8,5 стопы), удоб-
ной и соответственной росту спортсмена, его индивидуальным 
особенностям и технике. В конечном итоге скорость стартово-
го разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соот-
ношения длины и частоты шагов. 
Поддерживать  оптимальную  скорость  на  всей  дистанции 
не возможно, поэтому в конце стартового разбега рекоменду-
ется  продолжить бег по инерции (2–3 шага), после чего вновь 
двигаться  с максимальной  скоростью.  Цикл  повторяется  и  на 
отрезке 70–80 м, когда темп вновь начинает снижаться. 

92 
Руки при беге согнуты в локтевых суставах под углом око-
ло  90°  и  движутся  внутрь  вперед  и  наружу  назад.  Кисти  рук 
не напряжены, пальцы полусогнуты. Угол сгибания в локтевом 
суставе  при  движении  вперед  уменьшается,  при  движении 
назад – увеличивается. Руки нужно держать свободно, не под-
нимая плеч. 
Существует несколько способов финиширования в сприн-
те. Некоторые бегуны на последнем шаге делают наклон туло-
вища  вперед  и  отводят  руки  назад.  Другие  одновременно  с 
наклоном  туловища  поворачиваются  боком  к  финишной  лен-
точке,  стремясь  коснуться  ее  плечом.  Более  эффективным 
считается  финиширование  на  полной  скорости  без  наклонов 
или бросков на ленточку. 
По окончании дистанции скорость следует снижать посте-
пенно. 
Бег  на  дистанциях  200  и  400  м  отличается  от  спринта 
расположением стартовых колодок и преодолением поворотов. 
Стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки, 
что  обеспечивает  пробегание  начала  дистанции  по  прямой  – 
касательной к дуге внутреннего края. При беге по виражу для 
преодоления действия центробежной силы необходимо накло-
нить туловище влево. Стопы ставятся с небольшим поворотом 
влево.  Правая рука  движется  больше  внутрь,  левая –  наружу. 
Выход  из  поворота  на  прямую  сопровождается  плавным 
уменьшением наклона. 
Во  время  бега  на  100–200  м  совершается  работа  макси-
мальной,  а  на  400  м  –  субмаксимальной  интенсивности.  При 
выполнении этих упражнений образуется кислородный долг. 
Непосредственно  перед  бегом  необходимо  сделать  не-
сколько глубоких вдохов и выдохов. С первых же шагов следу-
ет  придерживаться  установленного  заранее  индивидуального 
ритма дыхания. Оно должно быть более частым, чем в беге на 
средние дистанции, и достаточно глубоким. Ближе к финишу 
бегун вынужден дышать чаще. 
Эстафетный бег на стадионе проводится по кругу беговой 
дорожки,  в  отличие  от  эстафет  по  улицам  города  и  др.  Бего-
вые эстафеты, проводимые на стадионе, могут включать в се-
бя этапы коротких и средних дистанций. В первом случае эс-
тафетный  бег  проводится  по  отдельным  дорожкам  (всю  ди-
станцию  или  на  первом  этапе),  а  во  втором  –  по  общей  (см. 
правила  соревнований).  На  первом  этапе  бег  начинается  с 
низкого старта. Бегун держит эстафету в правой руке, сжимая 

93 
ее конец тремя пальцами, а большим и указательным пальца-
ми опирается на грунт у стартовой линии. 
Бег  со  старта  и  по  дистанции  не  отличается  от  обычного 
бега на 100 и 200 м. Сложность техники эстафетного бега за-
ключается  в  передаче  эстафеты  на  высокой  скорости  в  огра-
ниченной  зоне.  Для  передачи  эстафеты  установлена  двадца-
тиметровая зона, начинающаяся за 10 м до конца одного эта-
па  и  на  10  м  вперед  от  начала  другого.  По  новому  правилу 
принимающий эстафету имеет право начинать разбег за 10 м 
до начала зоны передачи. Это позволяет достигнуть более вы-
сокой скорости. 
В  эстафете 4 х 100 м  применяется  следующий способ  пе-
редачи  эстафетной  палочки.  Стартующий  на  первом  этапе 
держит  эстафету  в  правой  руке  и  бежит,  возможно,  ближе  к 
бровке.  Ожидающий  его  второй  бегун  стоит  ближе  к  наруж-
ному краю своей дорожки и принимает эстафету левой рукой. 
Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей 
дорожки и передает эстафету левой рукой в правую руку тре-
тьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвер-
тый  бежит  по  правой  части  дорожки  и  принимает  эстафету 
левой рукой. 
Другой  способ  передачи  –  с  перекладыванием  принятой 
эстафеты бегуном из одной руки в другую – в эстафете 4X100 
м менее эффективен. 
Спортсмены, бегущие на 2, 3 и 4-м этапах, используют зо-
ны разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету 
на максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для 
решения этой задачи бегун, принимающий эстафету, занима-
ет  позу,  близкую  к  положению  низкого  старта.  Встав  правой 
ногой  у  линии,  обозначающей  начало  разбега,  он  левую  ногу 
ставит  вперед,  опирается  правой  рукой  о  дорожку,  а  левую 
руку  отводит  вверх  –  назад.  В  этом  положении  спортсмен 
смотрит назад под левое плечо на приближающегося бегуна. 
Бегун первого этапа приближается с максимальной скоро-
стью к зоне передачи. Когда до зоны разбега ему остается 7–
8 м,  бегун  второго  этапа  стремительно  начинает  бег  вдоль 
правого  края  своей  дорожки,  стараясь  развить,  возможно, 
большую  скорость,  чтобы  за  2–3  шага  до  конца  зоны  догоня-
ющий его бегун мог передать ему эстафету. Расстояние между 
бегунами во время передачи (1–1,3 м) равно длине отведенной 
назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине вытяну-
той вперед руки бегуна, передающего ее (рис. 65). Расстояние 

94 
может  увеличиваться  за  счет  наклона  туловища бегуна,  пере-
дающего эстафету. 
Скорость бегуна на этапах спринтерской эстафеты должна 
быть максимальной, ни в коем случае нельзя снижать ее в зо-
нах  передачи.  Хороший  спринтер  в  конце  стометровой  ди-
станции  может  пробежать  зону  передачи  с  ходу  за  2  сек.,  то 
есть  со  скоростью  10  м/сек.  Следовательно,  стартующему  бе-
гуну  необходимо  почти  полностью  использовать  30-метровое 
расстояние,  чтобы  набрать,  возможно,  высокую  скорость. 
Лучше  всего,  если  скорость  бегунов  в  момент  передачи  эста-
феты будет одинакова. 
До момента передачи эстафеты у обоих бегунов руки дви-
жутся  так,  как  в  спринте.  Для  точности  передачи  эстафеты 
важно  еще  в  ходе  занятий  определить  момент  начала  бега 
принимающего. Для этого на некотором расстоянии перед зо-
ной делается отметка. В момент, когда бегун, передающий эс-
тафету, достигнет этой отметки, начинает бег принимающий. 
Расстояние до отметки должно быть таким, чтобы  бегун с 
эстафетой  догнал  принимающего  точно  у  места,  намеченного 
для передачи. 
В процессе тренировки и на прикидках отметка уточняет-
ся. 
К моменту передачи важно бежать в ногу. Для этого хоро-
шо тренированный бегун на 100 м добивается такого однооб-
разия всех шагов, которое позволяет ему вбегать в зону пере-
дачи почти всегда в одном и том же месте, одной и той же но-
гой.  Чтобы  убедиться  в  этом,  следует  пробежать  весь  этап  и 
зону  2–3  раза.  Если  шаги  не  совпадают,  то  стартующему  в 
зоне нужно приноровиться к шагам другого бегуна. 
В  эстафетах,  где  соотношение  скорости  бега  принимаю-
щего  и  передающего  бегунов  несколько  иное  (например, 
4 х 200 м,  4 х 400  м,  800+400+200+100  м),  следует  делать  со-
ответствующие поправки. В прикидках и соревнованиях в бе-
ге на 200 и 400 м нужно определить скорость бега на послед-
них 10 м и на основании этого сделать соответствующие рас-
четы. Естественно, что чем медленнее бегун заканчивает свою 
дистанцию,  тем  меньшим  должно  быть  расстояние  от  кон-
трольной отметки до начала зоны передачи. 
На  этапах  800  м  и  больше  бегун  обычно  заканчивает  ди-
станцию  со  сравнительно  небольшой  скоростью.  Поэтому  пе-
редавать эстафету не трудно. 

95 
Бегун,  принимающий  эстафету,  начинает  бег  с  высокого 
старта.  Это  положение  он  занимает  в  момент,  когда  прибли-
жающийся  бегун  находится  от  него  в  15–20  м  (иногда,  при 
кучном  подходе,  всего  в  3–5  м).  Повернув  голову  назад,  при-
нимающий  смотрит  на  приближающегося  бегуна  и,  допустив 
его к себе на 3–6 м (в зависимости от скорости бега передаю-
щего эстафету), начинает бег, чтобы  принять эстафету на хо-
ду. 
В  эстафетном  беге  на  средние  дистанции  эстафета  пере-
дается  снизу  левой  рукой  в  правую  руку  принимающего.  До-
стигнув  нужной  скорости,  бегун  перекладывает  эстафету  из 
правой руки в левую. 
Принимающий эстафету должен стоять перед началом бе-
га в зоне, чтобы получить ее внутри зоны. 
Очень  важно  расставить  бегунов  по  этапам  с  учетом  их 
сил, особенно в эстафетах с большим количеством участников, 
например 10 х 1000 м. 
Во  время  соревнований  обязательно  выполняются  обще-
принятые правила. 
Бег  осуществляется  по  прямой  или  круговой  дорожке. 
Прямая  дорожка  должна  быть  длиннее  дистанции  приблизи-
тельно на 18–20 м (на 3–5 м до линии старта и около 15 м по-
сле линии финиша). 
Круговая  дорожка  для  соревнований,  проводимых  на  от-
крытом  воздухе,  имеет  длину  200–400  м.  400-метровая  пред-
ставляет  собой  замкнутый  контур,  состоящий  из  двух  парал-
лельных прямых отрезков равной длины (85,96 м), плавно со-
единенных  двумя  одинаковыми  поворотами,  описанными  од-
ним или несколькими (двумя) радиусами в 36 м. 
При  беге  по  отдельным  дорожкам  их  ширина  равна 
1,25 м.  Дорожки  обозначаются  пограничными  линиями 
(50 мм). Для проведения городских и районных соревнований 
на стадионе должно быть не менее шести дорожек. Республи-
канские проводятся на восьми дорожках по «кругу» и восьми–
десяти на финишной прямой. 
Кроме  пограничных,  наносятся  линии  старта  по  общей  и 
отдельным дорожкам, финиша всех дистанций, перехода с от-
дельных  дорожек  на  общую,  сбора  участников,  границы  зон 
передач  в  эстафете,  а  также  линии,  размечающие  последние 
пять метров перед финишем. 

96 
В 3–5 м позади линии старта должны устанавливаться хо-
рошо  видимые  судьям  и  зрителям  указатели  порядковых  но-
меров дорожек. 
На  старте  бега,  проводимого  по  отдельным  дорожкам, 
участники  могут  пользоваться  колодками,  стартуя  на  дистан-
циях до 400 метров. 
На  финише  по  обе  стороны  беговой  дорожки  на  расстоя-
нии  не  менее  30  см  устанавливаются  две  финишные  стойки 
поперечным сечением 8 х 2 см и высотой 1,4 м. Стойки долж-
ны  быть  обращены  к  дорожке  узкой  стороной,  их  ближняя 
грань совпадает с плоскостью финиша. К этой грани на высо-
те  1,22  м  для  мужчин  и  юношей  старшего  возраста,  а  для 
остальных участников на высоте 1,1 м  прикладывается белая 
узкая тесьма или шерстяная нитка. 
Натянутую поперек дорожки тесьму (ленту) держат с обеих 
сторон судьи на финише. Нитка прикрепляется к стойкам. 
При  проведении  соревнований  на  дистанциях  до  400  м 
участники  должны  выступать  на  отдельных  дорожках.  600, 
800  и  1000  м  спортсмены  бегут  по  отдельным  дорожкам  со 
старта  до  конца  первого  поворота,  а  остальные  дистанции  – 
по общей. Бег на 600, 800 и 1000 м можно проводить с общего 
старта. 
В  соревнованиях  по  общей  дорожке  количество  стартую-
щих зависит от длины дистанции. У женщин, девушек и дево-
чек в беге на 500 м участвуют до 8 человек, на 600–1000 м – 
10, на 1500–3000 м  – 20. У мужчин, юношей и мальчиков на 
600–1000  м  –  10,  на  1500–2000  м  –  15,  на  3000  м  –  20,  на 
5000 м – не более 25. 
В  кроссе  число  участников  устанавливается  судейской 
коллегией до начала соревнований. 
Если  количество  участников  в  спринте  не  позволяет  всем 
стартовать в одном забеге, соревнования могут проводиться в 
несколько кругов: забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и фи-
нал. В финал (или следующий круг) попадают по 2–3 участни-
ка–  победители  предыдущего  забега,  а  также  бегуны,  пока-
завшие  лучшее  время.  Отбор  участников  финала  может  про-
водиться и по лучшим результатам, показанным в забеге. При 
равных  результатах  преимущество  получают  занявшие  более 
высокое место в своем забеге. Если соревнования проводятся 
без финала (бег на средние и длинные дистанции), победители 
определяются по показанному каждым участником времени. 

97 
Для  подготовки  к  старту  бегуну  отводится  не  более  двух 
минут.  Если  кто-то  не  готов  принять  стартовую  позицию,  су-
дья-стартер может сделать замечание, а при повторном нару-
шении – снять с соревнования. 
Стартер  подает  предварительные  команды  «На  старт!», 
«Внимание!»  и  сигнал  к  началу  бега  выстрелом  или  командой 
«Марш!», сопровождаемый резким опусканием флага. Предва-
рительные  команды  можно  подавать  двумя  свистками  («На 
старт!») или одним продолжительным («Внимание!»). 
В беге на средние и длинные дистанции команда «Внима-
ние!» не дается. 
Участник забега, который до выстрела первым отделил от 
земли руку или ногу, считается неправильно принявшим старт 
и получает предупреждение. При повторном забеге он снима-
ется  со  старта.  Спортсмен  может  быть  дисквалифицирован, 
если  не  явился  на  регистрацию,  не  имеет  номера  на  груди  и 
спине, при беге мешает другим участникам, переходит на чу-
жую  дорожку,  сокращает  дистанцию.  Нельзя  и  наступать  на 
внутреннюю  бровку  дорожки,  выполнить  обгон  по  левой  сто-
роне. 
В  эстафетном  беге,  где  этапы  короче  200  м,  каждая  ко-
манда  должна  преодолеть  всю  дистанцию  по  своей  дорожке. 
Каждый  участник  может  бежать  только  один  этап.  Эстафет-
ную палочку передают в 20-метровой зоне из рук в руки. Уро-
нивший  палочку  должен  поднять  ее,  не  мешая  соперникам. 
Участники,  бегущие  на  последнем  этапе,  должны  пересечь 
финишную черту с палочкой, окончание дистанции фиксиру-
ется  по  моменту  пересечения  туловищем  спринтера  верти-
кальной плоскости, проходящей через линию финиша. 
Порядок  окончания  дистанции  и  результаты  спортсменов 
определяются судьями на финише и хронометристами, а так-
же  с  помощью  системы  фотофиниша.  При  ручном  хрономет-
раже  время  каждого  участника,  окончившего  дистанцию, 
фиксируется  отдельным  секундомером,  а  результат  пришед-
шего первым – тремя. При расхождении в показаниях секун-
домеров  берутся  данные  двух  с  одинаковым  временем.  При 
расхождении всех трех показаний засчитывается среднее. Ес-
ли  результат  зафиксирован  только  двумя  секундомерами,  в 
расчет берется большее значение. 
Судейская бригада состоит из судей на старте, дистанции 
и финише, судей-хронометристов и секретаря. 

98 
Судья-стартер работает с одним или несколькими помощ-
никами. Главная обязанность основного стартёра – дать старт 
так, чтобы никто из участников не начал бег преждевременно, 
а дополнительных – дать сигнал для остановки и возвращения 
спортсменов  при  нарушении  ими  правил  старта,  если  это  не 
было сделано основным стартером. Судьи на дистанции следят 
за  правильностью  ее  прохождения,  отмечают  в  протоколе 
факты  нарушения  правил.  Каждое  нарушение  должно  быть 
зафиксировано не менее чем двумя судьями. 
Судьи на  финише  визуально  или  с помощью  специальной 
аппаратуры  определяют  порядок  (последовательность)  прихо-
да  участников,  а  также  расстояние  при  финишировании 
между отдельными участниками забега в пределах 5-метровой 
разметки  (только  в  спринте).  При  беге  на  средние  и  длинные 
дистанции  в  обязанность  судей  на  финише  входит  подсчет 
кругов,  преодолеваемых  каждым  спортсменом.  Судьи  разме-
щаются на судейской вышке, установленной на продолжении 
линии финиша в пяти и более метрах от ближайшей стойки с 
внутренней  стороны  беговой  дорожки,  или  в  судейской  ложе 
на трибуне стадиона. 
Судьи-хронометристы определяют время прохождения ди-
станции  участниками  соревнований.  Каждый  из  них  может 
определять  результаты  одного  или  двух  спортсменов,  пользу-
ясь  одним-двумя  секундомерами.  Кроме  того,  хронометристы 
фиксируют время на промежуточных отрезках и сообщают его 
судье по информации. 
Судьи-хронометристы  располагаются  на  вышке  с  проти-
воположной стороны от судей на финише или в судейской ло-
же  на  трибуне  стадиона.  Секундомеры  начинают  отсчет  вре-
мени с момента появления огня (дыма) из пистолета, с начала 
движения флага. 
Бег по пересеченной местности (кросс) проводится по по-
лям,  лесам  и  оврагам.  На  дистанции  допускается  небольшое 
число  естественных  и  искусственных  препятствий:  рвов,  ка-
нав или изгородей не выше 1 м. 
Кросс может  проводиться по  замкнутому  (старт  и  финиш 
в одном месте) или разомкнутому маршруту. 
Старт  и  финиш  на  дистанции  2  км  и  более  могут  быть 
расположены на стадионе. В этом случае спортсмены должны 
пробежать по дорожке не более одного круга в начале и в кон-
це дистанции. 

99 
Место проведения кросса размечается цветными флажка-
ми,  лентами,  кусками  цветной  бумаги,  развешанными  на  де-
ревьях,  и  кустах,  веревками  с  флажками  (красными  слева  и 
белыми справа), а также стрелками с указанием направления 
и расстояния до финиша. 
Кросс может проводиться и по неразмеченному маршруту. 
В  этом  случае  на  старте  участникам  сообщают  только  место 
финиша и расположение контрольных пунктов. 
В состав судейской коллегии входит начальник дистанции, 
его  помощники  и  контролеры.  Вместе  с  главным  судьей  он 
подбирает  дистанцию,  измеряет  50–100-метровой  рулеткой, 
размечает, расставляет контролеров по трассе и снимает их по 
окончании соревнований. 
В зависимости от масштаба соревнований и расположения 
старта и финиша в состав судейской коллегии может входить 
несколько  бригад.  Если  старт  и  финиш  не  совмещены,  для 
оперативности в работе необходимы как минимум две брига-
ды судей хронометристов и судей на финише. 
 
 
1.2. Техника прыжков в длину и в высоту, 
правила соревнований 
 
Существует  три  способа  прыжков  –  «согнув  ноги»,  «про-
гнувшись» и «ножницы». 
Результат  зависит  от  горизонтальной  скорости  разбега  к 
моменту  постановки  ноги  на  место  толчка  и  вертикальной 
скорости  в  отталкивании.  На  прыжок  влияют  также  угол  от-
талкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в поле-
те и вынести ноги дальше вперед во время приземления. 
Прыжок и длину состоит из разбега, отталкивания, полет-
ной фазы и приземления. Длина разбега определяется уровнем 
беговой  подготовленности,  умением  набрать  максимальную 
скорость; и равняется 30–35 м у женщин и 40–45 м у мужчин. 
С  повышением  тренированности  длина  и  скорость  разбега 
увеличивается. 
У детей длина разбега значительно сокращается и равна: у 
младших школьником 15–20 м, у старших – 25–30 м. 
В  начале  разбега  используются  два  исходных  положения. 
В  первом  случае  следует  поставить  одну  ногу  вперед  на  кон-
трольную  линию,  другую  –  назад.  Во  втором  варианте  исход-
ного  положения  следует  слегка  согнуть  и  расставить  ноги  на 

100 
10–15 см,  наклонить  туловище  вперед  и  опустить  руки.  Дви-
жение начинается «падением». 
Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличе-
нием  скорости.  Важно,  чтобы  к  моменту  отталкивания  она 
была максимальной, туловище находилось в вертикальном по-
ложении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к от-
талкиванию. 
Нога ставится на брусок быстрым загребающим движени-
ем  с  верху  –  вниз-назад  по  отношению  к  туловищу,  ближе  к 
проекции ОЦТТ всей стопой. По отношению к грунту она ста-
вится  всегда  вниз  -вперед  почти  прямой  с  напряженными 
мышцами- разгибателями под углом к дорожке 65–70°. Затем 
под  действием  инерции  массы  тела  происходит  небольшое 
сгибание ноги во всех суставах с последующим выпрямлением 
к моменту вертикали. 
Одновременно  с  выпрямлением  толчковой  ноги  маховая 
активным  движением  от  бедра  выносится  вперед-вверх.  Од-
ноименная рука выносится в сторону и несколько назад, дру-
гая  –  вперед-вверх  и  немного  внутрь.  Маховая  нога  слегка 
разгибается в колене. 
Сразу  после  вылета  туловище  находится  примерно  в  том 
положении, что и после отталкивания. Руки немного опущены 
и  поддерживают  равновесие  туловища.  Такое  положение 
называется «полетным шагом» (прыжком в шаге) и продолжа-
ется более четверти длины всего прыжка. 
После полета в «шаге» маховая нога опускается вниз, к ней 
подтягивается толчковая, а колени приближаются к груди. 
Приземляясь,  прыгун  посылает  руки  вниз  –  назад,  разги-
бает ноги в коленных суставах и выносит их как можно даль-
ше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех 
суставах,  наклоном  туловища  вперед  и  выходом  из  ямы  или 
падением в сторону. 
Сектор  для  прыжков  оборудован  ямой  (ширина  не  менее 
2,75 м, длина не менее 6м и глубина 0,5 м), с песком для при-
земления,  деревянным  бруском  для  отталкивания  (ширина 
19,8–20,2  см,  длина  –  1,21–1,22  и  толщина  –  0,1  м),  установ-
ленным  на  одном  уровне  с  песком,  и  дорожкой  для  разбега 
(длина не менее 40, ширина – 1,22 м). На стадионе брусок для 
отталкивания устанавливается на расстоянии 1–3 метра в за-
лах не менее 3х метров.  

101 
За дальним краем бруска (со стороны разбега) накладыва-
ется слой пластилина или влажного пески шириной 10 и высо-
той 0,7 см, передний край скошен под углом 30 градусов. 
Если в соревнованиях принимают участие восемь и менее 
участников, они имеют право выполнить шесть попыток. Если 
участников  больше  восьми,  им  дано  право  на  три  прыжка. 
Восемь спортсменов, показавших лучшие результаты, продол-
жают прыжки в финале, используя по три попытки. 
Участие  в  финале  обязательно.  Только  в  случае  болезни 
прыгун  может  отказаться  от  дальнейшего  участия  в  соревно-
ваниях. Спортсмены выполняют каждую попытку поочередно, 
по вызову судьи. С момента вызова на выполнение очередного 
прыжка отводится не более 1 минуты. 
Победитель определяется по лучшему результату из шести. 
При  равенстве  результатов  победителем  становится  тот 
спортсмен, который прыгнул дальше в других попытках. 
Измерение результата производится рулеткой, нулевая от-
метка  которой  устанавливается  в  ближайшей  к  бруску  точке 
следа, оставленного в яме любой частью тела прыгуна. Данные 
заносятся  в  протокол,  с  округлением  до  целых  сантиметров  в 
сторону уменьшения. 
Соревнования  обслуживает  бригада,  состоящая  из  стар-
шего судьи, судей-измерителей и секретаря. 
При  удачной  попытке  старший  судья  поднимает  белый 
флаг и подает команду «Есть!», а секретарь заносит результат в 
протокол.  При  неудачной  попытке  вверх  поднимается  крас-
ный флаг, подается команда «Нет!», в протоколе проставляется 
«X».  Пропуск  попытки  отмечается  прочерком.  Прыжок  не  за-
считывается, если участник:  
а) пробежал через брусок или сбоку от него;  
б) наступил на полосу пластилина (песка);  
в) во время прыжка коснулся земли до ямы; 
г) оттолкнулся двумя ногами;  
д) применил в прыжке сальто. 
Существует  пять  способов  прыжков  в  высоту:  «фосбюри-
флоп»,  «перекидной»,  «волна»,  «перекат»  и  «перешагивание». 
При массовом обучении начинающих спортсменов чаще всего 
применяется последний. 
Прыжок состоит из разбега, отталкивания, перехода через 
планку и приземления. 
Разбег осуществляется сбоку под углом 30–45° и состоит из 
7–9 беговых шагов. Он выполняется с места или с подхода, ко-

102 
гда  прыгун  делает  несколько  ускоряющихся  шагов  и,  попав 
стопой  на  контрольную  отметку,  начинает  бег.  Первая  поло-
вина  разбега  ничем  не  отличается  от  обычного  ускоренного 
бега. С увеличением скорости растет и длина шагов. 
Подготовка  к  отталкиванию  производится  за  счет  сниже-
ния  ОЦТТ  прыгуна  на  последних  шагах  разбега.  Предпослед-
ний шаг перед отталкиванием удлиняется, а последний укора-
чивается. 
Уменьшение  последнего  шага  позволяет  прыгуну  быстро 
продвинуть  тело  на  толчковую  ногу,  вывести  таз  и  свести  к 
минимуму потерю скорости разбега. Перед отталкиванием но-
га почти выпрямляется и ставится на грунт впереди проекции 
ОЦТТ на всю стопу. Таз опережает ось плеч, а толчковая нога 
обгоняет  линию таза.  Продвигая его  вперед-вверх  на  упругой 
толчковой ноге, спортсмен выносит маховую свободным быст-
рым  движением  вверх,  разгибает  в  колене  и  сгибает  стопу  в 
тыльную сторону. Руки, согнутые в локтевых суставах, подни-
маются вверх. Так заканчивается активное отталкивание, вы-
полняемое на расстоянии 60–70 см от места проекции планки, 
Оттолкнувшись,  прыгун  взлетает  вверх,  удерживая  туло-
вище в вертикальном положении, поднимает повыше маховую 
ногу, слегка  согнутую  в колене, толчковая  нога  свободно опу-
щена.  В  высшей  точке  взлета  маховая  нога  опускается  вниз 
носком  внутрь,  а  толчковая  поднимается  вверх  поворотом 
наружу.  Одновременно  туловище  поворачивается  к  планке  и 
наклоняется  к  толчковой  ноге,  таз  быстро  переходит  над 
планкой,  руки  опускаются  вниз,  происходит  приземление  на 
маховую ногу. 
В соревнованиях начинающих легкоатлетов и спортсменов 
младших  разрядов  местом  для  приземления  может  служить 
яма  с  песком  (глубина  0,5  м).  Песок  должен  быть  хорошо 
взрыхлен и разровнен. 
Стойки  для  прыжков  могут  быть  стационарными  или  пе-
реносными. Произвольная, жесткая конструкция обеспечивает 
их устойчивость, и позволяет устанавливать планку на высоте 
до 2,5 м. Расстояние между стойками – 4,00–4,02 м. 
Планка  с  поперечным  круглым  сечением  2,5–3,0  см  изго-
тавливается из дерева или металла. На ее концах должна быть 
гладкая  плоская  поверхность  шириной  2,5–3,0  и  длиной  15– 
20 см для устойчивой установки на пластины (6 х 4 см), кото-
рые  обращены  к  противоположной  стойке.  Длина  планки – 
3,98–4,0 м, масса – не более 2 кг. 

103 
Место приземления (5 х 3 х 0,5–0,75 м) изготавливается из 
губчатой  резины,  поролона  или  других  мягких  синтетических 
материалов.  Поверхность  площадки  должна  быть  ровной  на 
всем протяжении, достаточном для разбега (не менее 15 м). 
Для  определения  высоты  пользуются  измерителем,  имею-
щим  подножку  длиной  0,5  м  и  шириной  4  см.  Измеритель 
устанавливается строго вертикально. К его стойке плотно при-
крепляется металлическая мерная лента или наносятся санти-
метровые  деления.  Нулевая  отметка  соответствует  уровню 
нижней плоскости подножки. На стойке имеется передвижной 
указатель,  фиксирующий  на  ленте  высоту  планки  в  месте  ее 
наибольшего прогиба. 
Обслуживает соревнование бригада, состоящая из старше-
го судьи, 2–3 судей-измерителей и секретаря. 
При засчитанной попытке старший судья подает команду 
«Есть!» и одновременно поднимает вверх белый флаг, а секре-
тарь заносит в протокол «О». При не засчитанном прыжке по-
дается команда «Нет!», поднимается красный флаг, в протокол 
заносится «X». Пропущенная попытка отмечается прочерком. 
Начальная  и  все  последующие  высоты,  на  которых  уста-
навливается:  планка,  определяются  положением  о  соревнова-
ниях  или  судейской  коллегией  и  объявляются  до  прыжков. 
Каждый  раз  планка  должна  подниматься  не  менее  чем  на  2 
см. Если в секторе остался один участник, судья устанавлива-
ет следующую высоту с его согласия. 
Для  преодоления  любой  высоты  прыгуну  даются  три  по-
пытки, каждую из которых с момента вызова судьи отводится 
не более 1 минуты. 
Если  участник  не  готов  к  выполнению  прыжка  или  не-
обоснованно задерживает его, попытка может быть приравне-
на к удачной, а при повторном нарушении спортсмен дисква-
лифицируется.  При  регистрации  на  месте  соревнований  или 
первом  вызове  участник  должен  заявить,  с  какой  высоты 
начнет  прыгать.  Он  имеет  право  во  время  соревнований  из-
менить  свою  заявку,  пропустить некоторые  последующие  вы-
соты,  не  теряя  право  на  дальнейшее  выступление.  Прыгун 
вправе  после  сделанной  им  первой  или  второй,  не  засчитан-
ной  попытки  на  данной  высоте  не  использовать  на  ней 
остальные, а прыгать на следующей. Сделав три не засчитан-
ные попытки подряд, спортсмен выбывает из соревнований. 

104 
Занятые места определяются по наибольшей взятой высо-
те. Если несколько участников показали одинаковые результа-
ты: 
а) лучшим  считается  затративший  на  последней  высоте 
наименьшее число попыток; 
б) при равенстве попыток на последней взятой высоте по-
беждает совершивший меньше неудачных прыжков; 
в) при  равенстве  двух  первых  показателей  побеждает  ис-
пользовавший меньше попыток (удачных и неудачных) на всех 
высотах, кроме последней. 
Может  случиться  и  так,  что  все  указанные  показатели  у 
двух  или  более.  Тогда  для  определения  первого  места  прово-
дится перепрыжка. Участникам предоставляется по одной по-
пытке на каждой высоте, начиная с последней не взятой вы-
соты, которую не смог взять хотя бы один спортсмен. Если все 
или  несколько  спортсменов  выступят  удачно,  планку  подни-
мают  (в  соответствии  с  установленным  порядком),  в  против-
ном  случае  –  опускают.  Подъем планки и опускание  произво-
дится на 2 см. 
Участник,  преодолевший  высоту,  не  взятую  другими,  за-
нимает первое место. 
Перепрыжка является продолжением соревнований. Пры-
жок  не  засчитывается,  если  спортсмен  сбил  планку,  оттолк-
нулся  от  земли  двумя  ногами, коснулся  при отталкивании  зо-
ны приземления (за проекцией оси планки). 
 
 
1.3 Техника метания гранаты (мяча) и правила соревнований 
 
Метание  малых  мячей  и  гранаты  является  важным  сред-
ством  физического  развития  и  специальной  подготовки 
школьников.  Это  упражнение  включено  в  программу  Прези-
дентских тестов. 
Гранату  удерживают  так,  чтобы  ручка  своим  основанием 
упиралась в мизинец, согнутый и прижатый к ладони. Осталь-
ные  пальцы  плотно  охватывают  рукоятку,  большой  располо-
жен вдоль оси гранаты или поперек ее, кисть расслаблена. 
Мяч  берут  так,  чтобы  пальцы  были  расположены  на  нем 
мягко  и  на  одинаковом  расстоянии  один  от  другого.  Разбега-
ясь,  метатель  несет  гранату  (мяч)  над  плечом.  Разбег  условно 
можно разделить на две части: предварительный (от старта до 
контрольной  отметки  –  14–20  м)  и  заключительный  (от  кон-

105 
трольной отметки до планки, ограничивающей разбег,– 7–9 м). 
В  предварительной  части  разбег  выполняется  пружинисто  и 
свободно. Левая рука при этом работает, как в обычном беге, 
а правая совершает с гранатой небольшие движения вперед и 
назад. 
Шаги  в  заключительной  части  разбега  принято  называть 
бросковыми.  Не  снижая  скорости  бега,  спортсмен  отводит 
гранату  (мяч)  и  к  началу  броска  занимает  наиболее  выгодное 
положение  для  выполнения  финального  усилия.  Количество 
бросковых  шагов  (4–6)  зависит  от  индивидуальных  особенно-
стей метателя. 
Наиболее распространен вариант отведения и броска гра-
наты на 4 шага. Граната отводится вперед – вниз – назад или 
прямо назад, движение выполняется на 2 шага. 
Завершив предварительную часть разбега и поставив ногу 
на контрольную отметку с шагом правой, метатель поворачи-
вает плечи направо и одновременно опускает руку с гранатой 
вперед  –  вниз.  К  моменту  окончания  постановки  левой  ноги 
рука с гранатой полностью выпрямляется, туловище принима-
ет  вертикальное  положение,  взгляд  направляется  вперед-
вверх.  Третий  бросковый  шаг  принято  называть  скрестным. 
От правильности его выполнения зависит эффективность рас-
положения частей тела метателя и снаряда перед началом фи-
нального усилия, а также сохранение скорости бега и готовно-
сти спортсмена к броску. 
Скрестный  шаг  начинается  энергичным  отталкиванием 
левой  и  махом  правой  ноги.  Она  быстро  выносится  вперед  и 
ставится с пятки развернутым носком наружу. В этот момент 
туловище  метателя  отклоняется  в  сторону,  противоположную 
разбегу, а плечи поворачиваются направо. 
Левая  нога  быстро  выносится  вперед  и  ставится  с  пятки 
носком по направлению метания. 
Затем  спортсмен  разгибает  правую  ногу,  поворачивая 
пятку наружу, подает вперед правую сторону таза с плечом и 
переносит вес тела на левую ногу. Одновременно правая рука, 
сгибаясь в локтевом суставе, «берет на себя» гранату, проходя 
через  положение  так  называемого  натянутого  лука.  Быстрым 
движением плеч и руки вперед-вверх метатель выполняет бро-
сок,  заканчивая  его  кистью.  Граната  выпускается  под  углом 
40–42° к горизонту и вращается в вертикальной плоскости. 
Чтобы  удержать  равновесие  после  броска,  необходимо 
быстро  сделать  шаг  правой  ногой  вперед  с  поворотом  носка 

106 
внутрь и сгибанием ноги в коленном суставе. Компенсаторное 
движение  рук  и  левой  ноги  затормаживает  продвижение  ме-
тателя вперед. 
При метании из положения с колена ученик занимает ис-
ходное положение, повернувшись левым боком в направлении 
броска,  и  опускается  на  правое  колено,  упираясь  носком  в 
грунт. 
Левая  нога,  согнутая  в  коленном  суставе  почти  под  пря-
мым  углом,  ставится  вперед  на  всю  стопу  на  расстоянии, 
удобном для броска. Рука с гранатой отводится вниз  – назад, 
не  задевая  землю,  после  чего  выполняется  бросок  «из-за  спи-
ны» через плечо, После вылета гранаты, продолжая  движение 
туловища, метатель сильно наклоняется вперед. 
Для  подготовки  к  броску  из  положения  лежа,  спортсмен 
занимает следующее исходное положение: грудь касается зем-
ли, левая рука, сгибаясь, упирается ладонью о грунт, правая (с 
гранатой) согнута у груди. Таз несколько повернут вправо, но-
ги  слегка  раздвинуты;  правая  опирается  о  грунт  носком  и 
внутренней частью стопы, левая – наружной частью. 
Отводя  гранату  прямой  рукой  назад  –  вправо,  метатель 
слегка поворачивается вправо, сгибая ноги и туловище таким 
образом, чтобы не нарушалась опора ног о грунт, и выпрямля-
ет левую руку. 
Перед броском грудь находится у колена согнутой правой 
ноги,  рука  с  гранатой  занесена  назад  –  вправо,  левая  почти 
выпрямлена и опирается ладонью о грунт. 
Бросок производится одновременно с выпрямлением ног и 
тела.  Опираясь  на  левую  руку,  спортсмен  приподнимает  тело 
от земли, подавая его вперед и облегчая движение правой ру-
ки снизу-вверх. Выполнив метание прямой рукой, следует со-
гнуть руки и принять положение лежа на груди. 
Метание  гранаты  производится  от  прямой  планки  в  раз-
меченный сектор – коридор для приземления. 
Планка шириной 7 см и длиной 4 м может быть изготовле-
на из фанеры, дерева, металла или нанесена на грунт краской. 
Устанавливается заподлицо с поверхностью дорожки для раз-
бега  и  окрашивается  в  белый  цвет.  По  концам  планки  уста-
новлены цветные флажки.  
Метание  мяча  производится  от  криволинейной,  дугооб-
разной планки в размеченный сектор для приземления снаря-
дов.  Угол  сектора  равен  29  градусов.  В  месте  приземления 

107 
снаряда размечается коридор шириной 10 м, в пределах кото-
рого засчитываются броски. 
Боковые  границы  коридора  показаны  белыми  линиями 
шириной  5  см,  расположенными  симметрично  и  параллельно 
оси дорожки для разбега. 
Такими  же  линиями,  параллельно  планке,  в  15–30  м  от 
нее, размечается и сам коридор. У места пересечения линий с 
боковыми  границами  коридора  устанавливаются  указатели 
расстояний от планки. 
Длина  дорожки  не  менее  30,  ширина  –  4м.  При  метании 
мяча  и  гранаты  ширина  дорожки  может  быть  уменьшена  до 
1,25,  но  на  последних  шести-восьми  метрах  перед  планкой 
расширяется до 4 м. 
Сектор  для  приземления  должен  иметь  травяное  или  зем-
ляное покрытие. 
Соревнования  проводятся  бригадой,  состоящей  из  стар-
шего судьи, судьи в поле, судей-измерителей и секретаря. 
При засчитанной попытке старший судья подает команду 
«Есть!» и одновременно поднимают в вверх белый флаг, а сек-
ретарь заносит в протокол «0». При не засчитанном броске по-
дается команда «Нет!», поднимается красный флаг, в протокол 
заносится «Х». Пропущенная попытка отмечается прочерком.  
Если в соревнованиях принимают участие восемь и менее 
участников  они  имеют  право  выполнять  6  попыток.  Если 
участников больше восьми, им дано право на 3 броска. Восемь 
спортсменов  показавших  лучшие  результаты,  продолжают 
выполнять  броски  в  финале,  используя  по  три  попытки.  Уча-
стие  в  финале  обязательно.  Только  в  случае  болезни  метатель 
может  отказаться  от  дальнейшего  участия  в  соревнованиях. 
Спортсмены  выполняют  каждую  попытку  поочередно,  по  вы-
зову  судьи.  С  момента  вызова  на  выполнение  очередного 
броска отводится не более 1 минуты. Победитель определяется 
по  лучшему  результату  из  шести.  При  равенстве  результатов 
победителем становится тот спортсмен, который метнул даль-
ше  в  других  попытках.  Бросок  не  засчитывается,  если  легко-
атлетический  снаряд  приземлился  за  сектором  (коридором), 
участник после совершения броска выйдет вперед через план-
ку. Результат определяется сразу же после броска, путем изме-
рения  кратчайшего  расстояния  от  колышка,  отмечающего 
след падения гранаты, до ближайшего внутреннего края план-
ки. 
 

108 
 
2. Последовательность обучения и тренировка 
в легкоатлетических видах  
 
Темпы овладения многообразной и сложной техникой лег-
коатлетических упражнений зависит не только от выполнения 
системы  всё  усложняющихся  действий,  но  и  от  того,  в  какой 
последовательности изучается данный вид легкой атлетики. 
Известно,  что  ранее  приобретенные  навыки  могут  по  ме-
ханизму  так  называемого  переноса  способствовать  более 
успешному овладению (положительный перенос) техникой ви-
да  легкой  атлетики  или  затруднить  (отрицательный  перенос) 
формированию новых двигательных навыков. В связи с этим 
процесс  овладения  новыми  двигательными  навыками  следует 
строить так, чтобы можно было максимально использовать по-
ложительное взаимодействие навыков и избежать отрицатель-
ного влияния усвоенных навыков, на вновь формируемые. От 
методической  последовательности  изучаемой  техники  вида, 
зависит  качество  и  быстрота  усвоения  легкоатлетическими 
упражнениями. 
Эффективность обучения повышается при своевременном 
и  правильном  использовании  ряда  методических  приемов, 
улучшающих  представление  и  облегчающих  овладения  про-
странственными и временными характеристиками изучаемого 
двигательного действия. К таким приёмам относятся:  
а) облегчения условия выполнения упражнения;  
б) снижение скорости движений;  
в)  пораздельно-последовательное  воспроизведение  упраж- 
нения;  
г)  использование  зрительных  ориентиров  и  звуковых  сиг-
налов;  
д) непосредственная физическая помощь;  
е) имитация движений;  
ж) выполнение целостного упражнения только на технику.  
Ниже  указанна  последовательность  обучения  легкоатлети-
ческих  упражнений,  перечислены  частные  задачи,  средства 
для их решения и даются методические указания. 
 
 

109 
2.1 Последовательность обучения и тренировка 
в беге на короткие дистанции 
 
Обучение бегу по прямой 
 
1. Используемые упражнения: Имитация движения рук стоя на 
месте. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие  си-
лы  быстроты,  гибкости,  способности  координировать  движения  и 
расслаблять мышцы. 
Дозировка: 3–4 x 10 с. 
Методические указания: Ненапряженное движение согнутой в 
локте руки назад – до отказа, вперед – до уровня подбородка. 
 
2. Используемые упражнения: Бег с ускорением. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие  си-
лы  быстроты,  гибкости,  способности  координировать  движения  и 
расслаблять мышцы. 
Дозировка: 2–3 х 40 м. 
Методические указания: Стопы ставятся «параллельно». 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  с  высоким  подниманием 
бедра и «загребающей» ноги на дорожку. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие  си-
лы  быстроты,  гибкости,  способности  координировать  движения  и 
расслаблять мышцы. 
Дозировка: 1–3 х 40 м. 
Методические  указания:  Постановка  стопы  сверху  –  вниз  – 
назад не касаясь пяткой. 
 
4. Используемые упражнения: Бег  с отведением бедра назад и 
последующим набрасыванием голени. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие  си-
лы  быстроты,  гибкости,  способности  координировать  движения  и 
расслаблять мышцы. 
Дозировка: 2–3 х 40 м. 
Методические  указания:  Ненапряженное  выполнение  упраж-
нений. 
 
5. Используемые упражнения: Бег прыжковыми шагами. 
Направленность упражнений: Развитие качества прыгучести и 
координации движения. 
Методические  указания:  Приземление  на  всю  стопу.  Полное 
выпрямление толчковой ноги. 
 

110 
Обучение бегу по повороту 

жүктеу/скачать 1,63 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: