Методика развития гибкости

Таблица 5 
Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста
и юных спортсменов (количество повторений)
Сустав 
Количество повторений 
Учащиеся, лет 
Юные спортсмены, лет 
Стадия под-
держивания 
подвижности в 
суставах 
7-10 
11-14 
15-17 
10-14 
15 и старше 
Позвоночный столб 
20-30 
30-40 
40-50 
50-60 
80-90 
40-50 
Тазобедренный 
15-25 
30-35 
35-15 
40-50 
60-70 
30-40 
Плечевой 
15-25 
30-35 
35-45 
45-50 
50-60 
30-40 
Лучсзапистный 
15-25 
20-25 
25-30 
20-25 
30-35 
20-25 
Коленный 
10-15 
15-20 
20-25 
15-20 
20-25 
20-25 
Голеностопный 
10-15 
15-20 
20-25 
15-20 
20-25 
10-15 

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в 
течение года следует увеличивать за счет увеличения количества 
упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне-
ниях составляет 1 повторение в I с; при пассивных — I повторе-
ние в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 4—6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется вы-
полнять в такой последовательности: вначале упражнения для су-
ставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних ко-
нечностей. При серийном выполнении этих упражнений в проме-
жутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на 
развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы 
считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают в 
необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч-
ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты 
едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гиб-
кости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые 
занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уро-
вень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются 
на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухуд-
шает подвижность в суставах на 10—12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсе-
нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных 
суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тре-
нировок подвижности одних суставов на другие.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ-
кое распространение стретчинг — система статических упражне-
ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас-
тичности мышц.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — 
натянуть, растягивать,
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме 
занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 
15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, чтет 
при растягивании мышц и удержании определенной позы в них 
активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения 
стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на 
разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связоИ 
к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной 
программы; в основной части занятия (урока) как средство разви-
тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю-
чительной части занятия как средство восстановления после высо-
ких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппара-
та, а также снятия болей и предотвращения судорог.
126

Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее 
распространена следующая последовательность выполнения уп-
ражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно -си-
ловое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабле-
ние мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе 
от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения 
упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне -
ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, за -
канчиваются удержанием статической позы на время в последнем 
повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями 
индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол -
няться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож -
но рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) 
от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с). 
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с
отдыхом между повторениями 10—30 с. 
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин. 
5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, ак
тивный отдых. 
Во время выполнения упражнений необходима концентрация 
внимания на нагруженную группу мышц.

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: