Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

169 
естественный сон. Многие из ученых, работающие в фармкомпаниях и занимающиеся 
созданием лекарств для сна, руководствуются исключительно добрыми намерениями и 
искренним желанием помочь людям, имеющим проблемы со сном. Я знаю это не 
понаслышке, потому что встречался со многими из таких людей за годы своей карьеры. А 
как исследователь, я горю желанием помочь науке изучить новые лекарства в ходе 
тщательно контролируемых независимых исследований. Если такое лекарство — с прочной 
научной базой, демонстрирующей преимущества, которые на порядок перевешивают любые 
риски для здоровья, – наконец разработают, я буду только рад. Просто дело в том, что в 
настоящее время такого лекарства не существует. 
Оставь эти два, попробуй лучше вот это 
В то время как продолжаются поиски снотворных препаратов нового поколения, быстро 
возникают различные новые нефармакологические методы улучшения сна. Помимо методов 
электрической, магнитной и слуховой стимуляции для улучшения качества глубокого сна, 
которых я касался ранее (и которые все еще находятся в зачаточной стадии развития), уже 
существуют многочисленные и эффективные поведенческие методы улучшения сна, 
особенно при лечении бессонницы. 
В настоящее время самый эффективный из этих методов, который называется 
когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, быстро распространяется в 
медицинском сообществе как терапия первой линии. Пациенты в течение нескольких недель 
работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые 
помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на 
факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. КПТ основывается на базовых 
принципах «гигиены сна» — они описаны в приложении, — дополненных методиками, 
которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа 
жизни. Некоторые методики вполне очевидны, другие не настолько, а третьи оказываются 
неожиданными и на первый взгляд противоречащими здравому смыслу. 
Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, 
удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную 
температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая 
его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться 
не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна — 
лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание 
спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать 
мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и 
(6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них 
ночью. 
Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим 
бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до 
шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек 
накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. 
Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного 
крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую 
уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, 
быстрый и крепкий сон ночь за ночью — то, что ему не удавалось в течение многих месяцев, 
если не лет. По мере восстановления уверенности пациента в этом время, проводимое в 
постели, постепенно увеличивается. 
Хотя это может казаться надуманным и даже сомнительным, скептически настроенные 
читатели или те, кто изначально склоняются в пользу приема лекарств, должны оценить 
доказанные преимущества КПТ, прежде чем в секунду отметать этот метод. Результаты, 
которые были продублированы в многочисленных клинических исследованиях по всему 
миру, продемонстрировали, что методика КПТ более эффективна, чем снотворное, в 

170 
решении многочисленных проблемных аспектов сна у людей, страдающих бессонницей. 
КПТ равным образом помогает людям засыпать быстрее ночью, спать дольше и иметь сон 
высшего качества при значительном снижении количества времени, проведенного в ночном 
бодрствовании [110]. Еще важнее, что польза КПТ сохраняется на продолжительное время, 
даже после того, как пациенты прекращают работать со своим терапевтом-сомнологом. 
Такая устойчивость резко контрастирует с возвратом бессонницы, который испытывает 
человек после прекращения приема снотворных. 
Преимущества КПТ перед снотворными для улучшения сна на всех уровнях хорошо 
доказаны, а угрозы безопасности, связанные с КПТ (в отличие от приема снотворного), 
предельно ограничены или вообще не существуют, и в 2016 году Американская коллегия 
врачей вынесла важные рекомендации. Комитет выдающихся сомнологов и ученых оценил 
все аспекты эффективности и безопасности КПТ по сравнению со стандартными 
снотворными лекарствами. Опубликованное в престижном журнале Annals of Internal 
Medicine, это заключение, сделанное на основе всесторонней оценки всех имеющихся 
данных, гласило следующее: 
именно
КПТ, а не снотворное, необходимо использовать как 
терапию первой линии для всех людей с хронической бессонницей [111]. 
Вы можете найти больше информации о КПТ и список квалифицированных терапевтов 
на сайте Национального фонда сна [112]. Если вы страдаете бессонницей или считаете, что у 
вас бессонница, воспользуйтесь этой информацией, прежде чем обращаться к снотворному. 
Общие практики хорошего сна 
Даже те из нас, кто не страдает от бессонницы или других нарушений сна, могут многое 
сделать для улучшения своего сна, используя то, что мы называем правильными практиками 
«гигиены сна», 12 главных подсказок к которым можно найти на сайте Национального 
института здравоохранения; этот перечень также приводится в приложении данной книги 
[113]. Все двенадцать подсказок являются замечательными советами, но если вы сможете 
следовать хотя бы одному из них и каждый день, сделайте это: ложитесь спать и вставайте в 
строго определенное время, что бы ни случилось. Возможно, это самый эффективный способ 
улучшения вашего сна, даже несмотря на то что вам придется использовать будильник. 
Последнее, но не менее важное. Два самых частых вопроса, которые мне задают 
относительно улучшения сна, касаются физических упражнений и диеты. 
Сон и физические упражнения имеют двустороннюю связь. Многие из нас знают, каким 
глубоким и крепким часто бывает сон после продолжительной физической активности, такой 
как однодневный пеший поход, продолжительная велосипедная прогулка или даже день 
напряженной работы в саду. Научные исследования, восходящие к 1970-м годам, отчасти 
поддерживают эти разумные взгляды, но, возможно, не столь безоговорочно, как вы 
надеялись. Одно из таких ранних исследований, результаты которого были опубликованы в 
1975 году, показывает, что прогрессивно увеличивающийся уровень физической активности 
у здоровых мужчин приводит к соответствующему прогрессивному увеличению у них 
количества глубокого медленного сна в последующие ночи. Однако в другом исследовании 
было проведено сравнение людей, активно занимающихся бегом, и тех, кто им не занимался 
совсем; все участники обладали сходными характеристиками по возрасту и полу. Хотя 
бегуны имели несколько более высокое количество глубокого медленного сна, разница была 
не столь значительной. 
Более масштабные и тщательно контролируемые исследования предлагают более 
позитивные новости, но с интересным поворотом. У молодых здоровых взрослых 
физические упражнения часто увеличивают общее время сна, особенно глубокого 
медленного сна. Физкультура также углубляет качество сна, приводя к более мощной 
электрической активности мозговых волн. Аналогичные, если не большие, улучшения во 
времени сна и его эффективности обнаруживаются у взрослых среднего и старшего возраста, 
включая тех, кто субъективно оценивал свой сон как плохой, или тех, у кого была 
диагностирована клиническая бессонница. 

171 
Как правило, эти исследования включают измерение нескольких ночей начального сна 
как точку отсчета, после которой участники эксперимента придерживаются режима 
физических упражнений в течение нескольких месяцев. Затем исследователи изучают, 
появляются ли соответствующие улучшения сна в результате соблюдения такого режима. 
Обычно они появляются. Субъективно качество сна улучшается, как и общее его количество. 
Более того, время, которое участникам требуется для засыпания, обычно меньше, и они 
сообщают, что реже просыпаются в течение ночи. В одном из самых продолжительных на 
сегодняшний день манипуляционных исследований пожилые люди, страдающие 
бессонницей, спали в среднем почти на час больше каждую ночь к концу четырехмесячного 
периода повышенной физической активности. 
Однако неожиданностью стало отсутствие прочной связи между упражнениями и 
последующим сном от одного дня к другому. То есть участники не обязательно лучше спали 
ночью 
после
дня физической нагрузки по сравнению с днями, когда от них выполнения такой 
нагрузки не требовалось, — хотя этого можно было бы ожидать. Возможно, менее 
удивительна обратная связь между сном и нагрузкой на следующий день (а не влияние 
нагрузки на последующий ночной сон). Когда накануне ночной сон был плохим, 
интенсивность и продолжительность упражнений на следующий день была гораздо хуже. 
Когда сон был крепким, уровень физической активности на следующий день был 
максимальным. Другими словами, сон, вероятно, больше влияет на упражнения, чем 
упражнения на сон. 
Однако это все же ясная двусторонняя связь со значительным уклоном в сторону 
улучшения сна с увеличением физической активности и сильным влиянием сна на дневную 
физическую активность. Участники эксперимента также чувствуют себя бодрее и энергичнее 
в результате улучшения сна, а также пропорционально уменьшаются симптомы депрессии. 
Ясно, что малоподвижный образ жизни не способствует крепкому сну, и всем нам следует 
постараться регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать не 
только хорошую форму, но также количество и качество сна. Сон, в свою очередь, укрепит 
вашу физическую форму и повысит энергию, запуская позитивный самоподдерживающийся 
цикл улучшенной физической активности (и психического здоровья). 
Одно короткое предупреждение относительно физической активности: старайтесь не 
заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. После физических 
нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это 
произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю 
температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ. 
Лучше проводить тренировку по крайней мере за два-три часа до того, как вы погасите 
ночник (не светодиодный, я надеюсь). 
Что же касается диеты, то количество исследований, изучающих влияние на ночной сон 
того, что и как вы едите, ограниченно. Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 
калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и 
уменьшает количество глубокого медленного сна ночью. 
То,
что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. 
Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает 
количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со 
сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и 
высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием 
здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других 
углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному 
сну и более частым ночным пробуждениям [114]. 
Сложно дать конкретные рекомендации среднестатистическому взрослому, особенно с 
учетом того, что масштабные эпидемиологические исследования не показали 
последовательной связи между определенным типом диеты и качеством или количеством 
сна. Тем не менее научные данные позволяют сделать предположение, что, если вы хотите 

172 
иметь здоровый сон, не следует ложиться спать слишком сытым или слишком голодным и 
нужно избегать диет с избыточным содержанием углеводов (более 70% всего потребления 
энергии), особенно сахара. 
— 
[105] 

жүктеу/скачать 2,25 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: