Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

20 
рискни они выпить вторую чашку хотя бы в полдень, им будет трудно заснуть вечером. С 
возрастом скорость выведения кофеина изменяется: чем старше мы становимся, тем больше 
времени требуется нашему организму, чтобы вывести кофеин, и таким образом мы с 
возрастом становимся более чувствительными к нарушающему сон кофеиновому эффекту. 
Если поздно ночью вы пьете кофе, пытаясь взбодриться, вам следует быть готовым к 
неприятным последствиям, когда ваша печень начнет выводить кофеин из организма, — 
явлению, широко известному как кофеиновая абстиненция. Подобно тому как в игрушечном 
роботе заканчивается батарейка, так и уровень вашей энергии стремительно падает. Вам 
трудно работать и концентрироваться, и снова накатывает мощная волна сонливости. 
И теперь мы понимаем, в чем причина. Все то время, что кофеин циркулирует в вашем 
организме, химическое вещество, вызывающее сонное состояние (аденозин), блокируемое 
кофеином, тем не менее продолжает накапливаться. Но ваш мозг не знает об этом приливе 
стимулирующего сон аденозина, потому что стена из кофеина, которую вы возвели, 
скрывает его от вашего восприятия. Но как только ваша печень разрушает кофеиновую 
баррикаду, вы получаете мощный ответный удар. На вас набрасывается та же невыносимая 
сонливость, которую вы ощущали двумя-тремя часами ранее, до того как выпили чашку 
кофе, и 
вместе с тем
начинает действовать весь тот аденозин, который уже накопился в 
организме и ждал лишь исчезновения кофеина. Когда в результате расщепления кофеина 
рецепторы наконец освобождаются, аденозин врывается в мозг и захватывает рецепторы. 
Как только это происходит, вас охватывает сильнейшее желание спать, стимулированное 
аденозином, — начинается упомянутая выше кофеиновая абстиненция. И если только вы не 
выпьете еще кофе, чтобы отразить атаку аденозина, — что уже приблизит вас к зависимости, 
– вам будет очень, очень трудно продолжать бодрствовать. 
Чтобы убедить вас в том, насколько сильное воздействие имеет кофеин на человеческий 
организм, я расскажу о тайном исследовании, проведенном NASA в 1980-х годах. Ученые 
подвергали пауков воздействию различных наркотиков, а затем наблюдали, какую паутину 
они плели [17]. В исследовании использовали такие наркотики, как ЛСД, амфетамин, 
марихуана и кофеин. Результаты, которые говорят сами за себя, можно увидеть на рис. 3. 
Исследователи заметили, что, когда паукам вводили кофеин, они становились совершенно 
неспособны сплести конструкцию, хотя бы напоминающую нормальную функциональную 
паутину, — даже по сравнению с действием других наркотиков. 
Стоит отметить, что кофеин — стимулятор и единственное вещество, вызывающее 
привыкание, которое мы, не задумываясь, даем нашим детям. К последствиям такого 
легкомыслия мы обратимся ниже. 
Рис. 3.
Воздействие различных наркотиков на плетение паутины 
В ногу, не в ногу 
Оставим ненадолго кофеин. Вы можете предположить, что два фактора, которые регулируют 
ваш сон, — суточный циркадный ритм супрахиазматического ядра и стимулирующий сон 

21 
сигнал аденозина — сообщаются друг с другом, чтобы объединить свое воздействие. На 
самом деле этого не происходит. Это две разные и отдельные системы, не зависящие друг от 
друга. Они не спарены, хотя и ориентированы друг на друга. 
Рис. 4 иллюстрирует 48 часов слева направо, два дня и две ночи. Пунктирной линией 
обозначен циркадный ритм, известный также как Процесс-Ц. Как синусоида, она 
периодически падает и снова поднимается. Циркадный ритм начинает усиливать свою 
активность за несколько часов до вашего пробуждения. Он внедряет в наш мозг и тело 
бодрящий сигнал. Подумайте об этом как о приближающемся издалека марширующем 
оркестре: сначала сигнал слабый, но постепенно он нарастает и нарастает. Ближе к полудню 
у большинства здоровых взрослых людей активирующий сигнал циркадного ритма достигает 
своего пика. 
Теперь посмотрим, что происходит с другим контролирующим сон фактором — 
аденозином. Это вещество вызывает потребность во сне, также известную как Процесс-С, 
представленный на рис. 4 сплошной линией: чем дольше вы бодрствуете, тем больше 
аденозина накапливается, вызывая усиливающуюся потребность во сне. Ближе к полудню вы 
бодрствовали всего лишь несколько часов, и концентрация аденозина повысилась 
незначительно. При этом активизирующий сигнал циркадного ритма находится на подъеме. 
Это сочетание мощного посыла энергии от циркадного ритма вкупе с низким уровнем 
аденозина приводит к восхитительному ощущению активного бодрствования. (По крайней 
мере, должно, если прошлой ночью вы хорошо выспались. Если же вы чувствуете, что к 
середине утра у вас закрываются глаза, то, вероятнее всего, вы недосыпаете или качество 
вашего сна оставляет желать лучшего.) Расстояние между кривыми будет прямым 
отражением вашего желания спать. Чем оно больше, тем сильнее вам хочется спать. 
Рис. 4.
Два фактора, регулирующие сон и бодрствование 
Например, вы проснулись в восемь часов, и расстояние между пунктирной линией 
(циркадный ритм) и сплошной линией (потребность во сне) в 23:00 проиллюстрировано 
двойной вертикальной стрелкой на рис. 5. Эта минимальная разница означает, что желание 
поспать — слабое, а желание активно бодрствовать — очень сильное. 

22 
Рис. 5.
Импульс к бодрствованию 
Однако к одиннадцати часам вечера ситуация становится абсолютно иной. Вы 
бодрствовали уже пятнадцать часов подряд, и ваш мозг насквозь пропитан аденозином 
(обратите внимание, как на рис. 6 резко поднялась сплошная линия). Помимо этого, 
пунктирная линия циркадного ритма опускается, переводя вас на пониженный уровень 
активности и бдительности. В результате разница между двумя линиями значительно 
возрастает, что и показывает двойная вертикальная стрелка на рис. 6. Такая комбинация 
высокой концентрации аденозина (и сильной потребности во сне) и снижающейся кривой 
циркадного ритма (и понижения уровня активности) вызывает сильное желание спать. 
Что же происходит с накопившимся аденозином, когда вы все-таки засыпаете? Во сне, 
когда у мозга появляется шанс вывести дневную дозу аденозина, происходит его активное 
расщепление. В течение ночи сон снижает силу желания сна, нивелируя действие аденозина. 
Примерно через восемь часов здорового сна у взрослого человека аденозиновая очистка 
завершена. Именно в тот момент, когда этот процесс завершается, марширующий оркестр 
вашей циркадной активности снова, к счастью, возвращается и снова приближается его 
заряжающее энергией влияние. Когда в утренние часы аденозин уже выведен из организма, 
эти два процесса меняются местами, а кривая циркадного ритма начинает расти (что 
обозначено соприкосновением двух линий на рис. 6), мы окончательно просыпаемся. После 
ночи полноценного сна вы опять готовы выдержать шестнадцать часов бодрствования с 
присущей этому времени физической активностью и ясным мышлением. 

23 
Рис. 7.
Приливы и отливы при депривации сна 
День независимости и ночь 
Случалось ли вам работать всю ночь или гулять, отказавшись ото сна, и бодрствовать весь 
следующий день? Если случалось, то вы можете вспомнить, что возникали моменты, когда 
вы чувствовали себя сонно и отвратительно; но были и другие, когда, несмотря на более 
долгое, чем обычно, бодрствование, вы парадоксальным образом чувствовали себя 
даже 
более
бодрым. Почему? Никому не советую проводить эксперимент на себе, но оценка 
бодрости человека в течение суток при полном лишении сна — тот способ, с помощью 
которого ученые могут продемонстрировать, что две силы, определяющие, когда вы хотите 
бодрствовать, а когда спать, — суточный циркадный ритм и побуждающий ко сну сигнал 
аденозина — независимы и могут быть разведены. 
Рассмотрим рис. 7, который показывает такой же временной отрезок в сорок восемь 
часов, два фактора, о которых идет речь, — суточный циркадный ритм и стимулирующий 
сон сигнал аденозина — и разницу между этими графиками. В этом сценарии наш волонтер 
собирается бодрствовать всю ночь и весь следующий день. По мере течения бессонной ночи 
потребность во сне, вызываемая аденозином (верхняя линия), поднимается постепенно, как 
поднимается уровень воды в раковине, заткнутой пробкой, при открытом кране. Она не 
будет снижаться в течение ночи, поскольку испытуемый не спит. 
Оставаясь в бодрствующем состоянии и блокируя выведение аденозина, которому 
способствует сон, мозг не в состоянии избавиться от химического давления сна. Уровень 
аденозина продолжает подниматься. Это должно означать, что чем дольше вы бодрствуете, 
тем более сонным себя чувствуете. Но это не так. Несмотря на то что в течение ночи 
сонливость будет повышаться, а бодрость достигнет минимального уровня приблизительно в 
пять-шесть утра, потом у вас откроется второе дыхание. Как такое возможно, если уровень 
аденозина и соответствующая потребность во сне продолжают увеличиваться? 
Ответ кроется в вашем суточном циркадном ритме, который предлагает короткий 
период спасения от сонливости. В отличие от потребности во сне, ваш циркадный ритм не 
обращает внимания на то, спите вы или бодрствуете. Его неспешные ритмичные подъемы и 
спуски продолжают движение в строгом соответствии со временем суток. Неважно, какую 
потребность во сне ощущает ваш организм. Суточный циркадный ритм, как обычно, 
совершает свой цикл, не замечая продолжительного отсутствия сна. 
Если вы вновь посмотрите на рис. 7, мучения ночной смены, которое вы ощущаете 
примерно в шесть утра, могут объясняться сочетанием высокой аденозиновой потребности 
во сне и низшей точки вашего циркадного ритма. Расстояние, отделяющее эти две линии в 
три часа ночи, – большое, оно обозначено первой вертикальной стрелкой на рисунке. Но 

24 
если вы сможете перейти эту точку максимального спада бодрствования, вы спасены. 
Утренний подъем циркадного ритма приходит вам на помощь, в течение утра постепенно 
наращивая силы и энергию, что временно может заглушить растущую аденозиновую 
потребность во сне. Когда примерно в одиннадцать утра ваш циркадный ритм достигает 
своего пика, расстояние между двумя соответствующими линиями на рис. 7 сокращается. 
Все приводит к тому, что в одиннадцать утра вы ощущаете себя гораздо 
менее
сонным, 
чем в три часа ночи, хотя период бодрствования значительно увеличился. К сожалению, это 
второе дыхание длится недолго. По мере того как тянется день, циркадный ритм начинает 
идти на спад, в то время как растущая концентрация аденозина усиливает потребность во 
сне. День подходит к концу, наступает вечер, временный подъем бодрости безвозвратно 
уходит, и вы подвергаетесь мощному удару аденозина. К девяти вечера дистанция между 
двумя линиями на рис. 7 продолжает расти. Запасы введенного внутривенно кофеина или 
амфетамина заканчиваются, и сон вот-вот возьмет свое, вырывая ваш мозг из ослабевшей 
хватки бодрствования и погружая его в долгожданную дремоту. 
Достаточно ли я сплю? 
Не будем принимать во внимание особые ситуации, когда вы вынуждены отказаться от сна, 
но как вы можете знать, что обычно спите достаточно? Чтобы провести тщательное 
исследование этого вопроса, необходима клиническая оценка сна, но простой практический 
метод заключается в ответе на два несложных вопроса. Первый: проснувшись утром, можете 
ли вы снова заснуть в десять или одиннадцать утра? Если ответ «да», то, вероятно, можно 
говорить о недостатке сна и/или его недостаточном качестве. Второй: можете ли вы работать 
с полной отдачей, не подстегивая себя кофеином, хотя бы до полудня? Если ответ «нет», 
значит, вероятнее всего, вы занимаетесь самолечением хронической депривации сна. 
Вам следует серьезно отнестись к обоим этим симптомам и обратить внимание на ваш 
недосып. Этот вопрос мы всесторонне рассмотрим в главах 13 и 14, когда будем говорить о 
факторах, которые мешают и вредят вашему сну, а также о бессоннице и ее эффективном 
лечении. Как правило, ощущение, что вы проснулись неотдохнувшим, которое вынуждает 
еще до полудня снова прилечь или подзарядиться кофе, обычно вызвано тем, что вы не даете 
себе возможности хорошо выспаться — то есть провести в постели по крайней мере 
восемь-девять часов. При недостатке сна, помимо всего прочего, концентрация аденозина в 
крови остается слишком высокой. Это как неоплаченный долг по кредиту с процентами: 
наступает утро, и остается некоторое количество вчерашнего аденозина. Затем вы 
переносите свое недосыпание на следующий день. Как и при задержке платежей, 
задолженность по сну будет накапливаться, и вам от этого не укрыться. Долг будет 
переваливать на следующий цикл платежа, затем на последующие, создавая день ото дня 
состояние затянувшейся и, наконец, хронической депривации сна. В результате этого 
сонного долга возникает ощущение хронической усталости, которое проявляется при многих 
психических и физических заболеваниях, весьма распространенных в промышленно 
развитых странах. 
Есть и другие вопросы, ответы на которые могут выявить симптомы недостатка сна, 
например: если вы не заведете будильник, сможете ли вы проснуться вовремя? (Если нет, то 
вам необходимо больше сна, чем вы себе позволяете.) Случается ли у вас, что вы смотрите 
на экран компьютера, читая и перечитывая (возможно, не один раз) одно и то же 
предложение? (Это часто является признаком усталости мозга, наступившей в результате 
недосыпа.) Случается ли иногда, что, находясь за рулем, вы забываете, какого цвета были 
последние несколько сигналов светофора? (Нередко причина кроется в простой 
рассеянности, но также частый виновник — систематический недостаток сна.) 
Разумеется, даже если вы позволяете себе целую ночь сна, на следующий день все-таки 
могут ощущаться усталость и сонливость, потому что вы можете страдать от невыявленного 
расстройства сна, а их на сегодняшний день существует более сотни. Наиболее 
распространенное — бессонница, за ней идет нарушение дыхания во сне, или апноэ, которое 

25 
характеризуется сильным храпом. Если вдруг у вас возникнет подозрение, что вы или кто-то 
другой страдаете нарушением сна, которое проявляется в быстрой утомляемости, в общем 
ухудшении состояния или иных недомоганиях, не откладывайте посещение вашего врача и 
найдите возможность проконсультироваться с врачом-сомнологом. Самое важное в этом 
вопросе: не ищите спасения в снотворном. Вам станет понятно, почему я так говорю, когда 
вы дойдете до 14-й главы, но вы можете прямо сейчас перейти к разделу, посвященному 
этим медикаментам, если вы постоянно принимаете снотворное или собираетесь начать 
принимать его в ближайшем будущем. 
Если вам это поможет, предлагаю вам воспользоваться вопросником, который был 
разработан исследователями сна, — он позволит вам определить, насколько вы высыпаетесь 
[18]. Он называется SATED, его несложно заполнить, и в нем всего пять простых вопросов. 
— 
[6] Джетлаг (синдром смены часового пояса) — расстройство сна по причине 
несовпадения ритма человека с дневным ритмом в результате быстрой смены часовых 
поясов (например, при авиаперелете). — 

жүктеу/скачать 2,25 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: