1 тапсырма Жаттығулар жиынтығы құру және жазу

Керілу жаттығулары . Аяқты бірге немесе иық ендігіне сай қояды. Әуелі екі қолды желкеге қойып, содан кейін бір қолды жоғары көтеріп, екіншісін жанға қарай созады, одан соң керісінше осы ретпен кезек-кезек қайталайды. Бұл жаттығу тыныс алу органының жұмысына жақсы әсер етеді. Жаттығу кезінде екі иық пен басты артқа қарай шалқайта тұрып, дененің барлық бұлшық еттерін қозғалысқа келтіру қажет. Жаттығу барысында қолды жоғары көтерген сәтте саусақ ұшына қарап тұрған жөн. Керілу кезінде аяқтың ұшымен тұру арқылы жаттығуды күрделілендіруге болады. Жаттығу баяу, ақырын жасалуға тиіс. Ырғақ: 1—2 — керілу — тыныс алу; 3—4 —бастапқы қалыпқа оралу дем шығару.

жанға созылған екі қолды жұдырық түйілген күйі ию және қайтадан жазу;
осы қалыпта тұрып иықты айналдыра қозғау;
қолды иыққа қарай иген күйде айналдыра қозғау;
түзу тұрған қолды айналдыру;
қолды бір иіп, бір жазып, серпінді қимыл жасау;
қолды жоғары көтеріп тұрып төмен түсіру, керісінше қайталау; қолды түзу ұстап, алға, жоғары, төмен т. б. түрлі бағыттарға созу.

Дене тұлғасына арналған жаттығулар . Гимнастика бастарда аяқтың арасын алшақтау ұстап, қолды мықынға немесе иыққа қояды;

аяқтың ұшымен көтеріліп, қайтадан біртіндеп өкшемен төмен түседі;
аяқтың ұшымен көтеріліп, содан кейін төмен түсерде жартылай иіледі;
бір нәрсеге қолмен таянып тұрып, екі аяқпен алма-кезек доп тепкенге ұқсас қимыл жасайды;
бастапқы қалыптағыдай қолды белге таяныш, одан кейін оны екі жайға қарай созып бір тұрып, бір отырады;
қолмен таянып тұрып, аяқты алма — кезек жан-жаққа сілтей қозғалды. Аяқты алшақтау ұстап, екі аяққа алма — кезек иіледі (тізеден қолмен ұстауға болады).

Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар . Бұл жаттығуларды әртүрлі қалыпта орындайды:

аяқты созыл жіберіп, екі қолмен жер тірей жатады (бұл кезде дене жерге тимеуі тиіс), одан кейін бастапқыға қайта ораладЫ;
аяқты алшақтау ұстап, (екі қол белде) оң қолды жоғары көтеріп сол жаққа иіледі, одан кейін бастапқы қалыпқа оралып, осы қозғалысты екінші жаққа қайталайды;
әуелі түрегеп тұрып, содан соң отырады, одан кейін аяқты артқа жіберіп қолмен жер тірейді, қайтадан бастапқы қалыпқа келеді;
денені оңға қарай бұрып және сол аяқты иіңкірей, оң аяққа сол қолдың саусақтары жеткенше еңкейеді (ал екінші қол артта қалады), сосын бастапқы қалыпқа қайта оралады (екінші бағытқа да осылай жасалады).

Аяқ бірге, қол белде және солға бұрылып секіру (2—4 рет бір жаққа қарай, осынша рет екінші жаққа қарай секіреді);
аяқты бірде қосып, бірде алшақтап секіру;
секірген кезде қолды екі иыққа алма-кезек ауыстырыл қою, бастан жоғары көтеріп шапалақтау және қайтадан төмен түсіру, артқа және алға шапалақтау;
әр аяқпен алма-кезек 2—4 реттен секіру

1—2 минут аяңдау. Аянды тоқтатар кезде қолды бірнеше рет жоғары көтеріп, терең тыныс алу керек те, одан кейін ақырын ғана төмен түсірген жөн.

Достарыңызбен бөлісу: