Атлетическая гимнастика. Совершенствование упражнений на развитие мышц брюшного пресса и спины. Комплекс упражнений
жүктеу/скачать 41,87 Kb.
|
|
Атлетическая гимнастика. Совершенствование упражнений на развитие мышц брюшного пресса и спины. Комплекс упражнений. Физическая культура является неотъемлемой составной частью обучения в высших учебных заведениях. Она направлена на укрепление здоровья, улучшение физической подготовки, а главное – полноценное, всестороннее развитие студента как личности. Поэтому физическое воспитание в высшей школе осуществляется в тесной взаимосвязи учебных занятий и физкультурнооздоровительных мероприятий в режиме учебного дня. В процессе физического воспитания обеспечивается повышение уровня физической подготовленности и спортивной тренированности, развитие психофизиологических качеств. Важное значение имеет усвоение студентами курса теории по использованию средств физического воспитания для сохранения и укрепления здоровья, поддержания на высоком уровне умственной работоспособности, профилактики заболеваний, приобретение навыков контроля и самоконтроля в процессе занятий физической культурой. Данное методическое пособие составлено для студентов занимающихся физической культурой в рамках специализации «Атлетическая гимнастика», оно включает в себя как практическое содержание каждого занятия, так и необходимый теоретический раздел, содержащий в себе основные понятия, правила, рекомендации для всех студентов, занимающихся физической культурой. Цели и задачи данного методического пособия: - укрепление здоровья студентов; поддержание высокой работоспособности на протяжении всего периода занятий физической культурой; формирование у студентов потребности к систематическим занятиям физической культурой и спортом, привитие навыков здорового образа жизни; приобретение студентами знаний по физическому воспитанию в семье, методике самостоятельных занятий. 5 Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей ими пользоваться. Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит перед собой целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики - здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов, укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело тоже недостаток, если не сказать круче - болезнь. Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется. Для достижения целей используются и методы культуризма, и методы пауэрлифтинга и тяжелой атлетики и других видов спорта. В идеале атлетическая гимнастика - это совокупность прогрессивных методов, которые собраны из тренировок самых разнообразных видов спорта. Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее. 6 Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела. В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика». «Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа». «Атлетическая гимнастика» — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности. Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертрофированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально — на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена 7 целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов. Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг. 8 1. Основы техники. Масса мышц у начинающих занимают 30 - 40 % всего веса тела, а у тренированных атлетов до 60 %. Знание самих мышц, их расположение в организме и их функциональные возможности - позволяет опытным атлетам осмысленно подобрать нужные упражнения и необходимые снаряды в соответствие с поставленными целями, а неопытным - осознанно подходить к предлагаемым комплексам, представлять себе всю тренировку и каждое упражнение в отдельности. В атлетической гимнастике используются различные упражнения и по характеру и по направленности. Различают два основных вида упражнений: базовые и вспомогательные. К базовым - относятся жим штанги лежа от груди на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах, становая тяга. К вспомогательным упражнениям относятся - все остальные. 1.1. Мышцы плечевого пояса. Входят мышцы: Дельтовидная (клавикулярная - передняя, акромиальная - средняя, скапулярная - задняя): клавикулярная (передняя) - вращает руку внутрь и поднимает ее вперед; акромиальная (средняя) - отводит руку в сторону от туловища, участвует в движении руки вперед и назад; капулярная (задняя) - поднимает руку в движении вверхназад и вращает ее кнаружи от туловища. Трапециевидная (верхняя, средняя, нижняя): ерхняя - поднимает плечо; - сводит лопатки; ижняя - опускает плечи. Надостная и подостная. адостная мышца вращает кнаружи и вместе с подостной отводит руку в сторону. Большая и малая круглая. ольшая и малая круглые мышцы приводят руку к туловищу и соответственно вращают ее внутрь и кнаружи. В атлетических упражнениях плечевого пояса надостная, подостная и обе круглые мышцы получают достаточную нагрузку при тренировке дельт и трапеций. Поэтому основное внимание уделяется именно двум последним мышцам. Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим штанги вверх и все его разновидности. Более акцентированное влияние, но также его можно отнести к базовым упражнениям, оказывает разводка гантелей вперед (клавикулярная), в стороны (акромиальная), в наклоне в стороны и вверх (скапулярная). Можно делать тройную разводку, то есть, не отдыхая, сначала делается разводка в стороны, затем вперед и в наклоне в стороны и вверх. Однако последовательность разводок может быть изменена в соответствии силы пучков (первым прорабатывается более слабый). Во время выполнения разводок мизинец должен «смотреть» слегка вверх. Жим полный. Подъем снаряда от груди или из-за головы (в этом случае, если тяжело штангу поднять за голову, снимите ее со стоек) вверх до полного выпрямления рук. Развивает силу рук и плечевого пояса, укрепляет позвоночник, связки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Штанга поднимается сначала на грудь, затем - от груди вверх. Старайтесь не помогать ногами при движении штанги вверх. 10 Жим широким хватом. Тот же самый жим стоя, но хват грифа шире плеч на 3-5 см. Возрастает при этом нагрузка на дельтовидные мышцы. Жим узким хватом. Жим стоя, когда хват уже ширины плеч. Основную нагрузку несут передние пучки дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча (трицепс). Жим сидя. Исключается отклонение туловища и помощь ног, позволяет более активно включать в работу мышцы рук и плечевого пояса. Жим сидя из-за головы широким хватом. Жим выполняется так же как и жим сидя, но из-за головы. Акцент в этом случае делается на акромиальный пучок дельты. Старайтесь локти отводить при подъеме снаряда как можно дальше назад. Жим с плеч. Жим сидя и стоя может выполняться не с груди, а с плеч (как бы не полный жим). Используется для развития дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Обычно применяют широкий хват. Кроме жима с плеч, можно штангу жать от нижней части груди. При этом большая амплитуда благотворно сказывается на развитии дельтовидных. Жим лежа. Поднимая штангу от нижней части груди, атлет увеличивает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, от верхней части груди - нагрузку на трехглавые мышцы. Жим лежа не является базовым упражнением для дельтовидных мышц, а используется как вспомогательное. 11 Упражнение для верхней части мышцы. На тренажере (последний блок внизу). Выполняется упражнение в медленном темпе. Упражнение для средней части мышцы. Начинайте подъем гантелей перед собой, чуть наклонившись вперед. Попеременно. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать руки с гантелями. А поднимать отягощение только силой дельтовидных мышц. Ладони должны смотреть вниз. Руки поднимайте чуть выше плеч. Так как выше включаются в работу трапециевидные и эффективность упражнения падает. Упражнение для нижней части мышцы. Лежа на скамье, подъем штанги с колен до вертикального положения рук. Упражнение для верхней части мышцы. На тренажере (последний блок внизу). Выполняется упражнение в медленном темпе. 12 Упражнение для средней части мышцы. Начинайте подъем гантелей в стороны, чуть наклонившись вперед. Одновременно. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать руки с гантелями. А поднимать отягощение только силой дельтовидных мышц. Для этого старайтесь придержать движение гантелей вниз. Ладони должны смотреть вниз. Руки поднимайте чуть выше плеч. Так как выше включаются в работу трапециевидные и эффективность упражнения падает. Мизинец должен «смотреть» слегка вверх. Руки чуть-чуть согнуты, чтобы снять нагрузку с сухожилий. Упражнение для нижней части мышцы. Лежа на скамье, подъем гантели с колен до вертикального положения рук. Упражнение для верхней части мышцы. Упражнение для нижней части мышцы. Согнитесь градусов на 45 ° или ниже - до горизонтального положения. Согните слегка ноги. При подъеме рук следите, чтобы мизинцы «смотрели» вверх, а руки двигались не к тазу, а к голове. Корпус остается неподвижным. 13 Руки чуть-чуть согните в локтях для снятия нагрузки на сухожилия. Для трапециевидных мышц используются все упражнения, связанные с поднятием и опусканием плеч. Тяга штанги узким хватом к подбородку. Движения при этом не должны быть рывковыми, а плавными, подъем должен осуществляться только трапециями до касания кистями подбородка, приближая штангу во время движения как можно ближе к телу. Для снятия нагрузки в коленных суставах, ноги можно слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямая. Нежелателен наклон корпуса вперед. Зафиксируйте на мгновение вес в верхней точке. «Пожимание» или «шраги» плечами. Штанга в опущенных за спиной (или спереди) руках. Руки должны быть выпрямлены, и во время выполнения упражнения не сгибаться - движутся только плечи. 1.2. Мышцы грудные. Входят мышцы: ● Пекторальные (грудные) мышцы (клавикулярная - верхняя, мостово-реберная - средняя, абдоминальная - нижняя) ● Передняя зубчатая Причем пекторальные мышцы делятся на большие и малые грудные мышцы, малая находится под большой (как бы в два слоя). Функции, выполняемые мышцами груди, обширны и разнообразны: сведение рук, их подъем и опускание, и многое другое. Базовым упражнением для грудных мышц является: 14 Жим лежа на скамье. Однако это упражнение настолько универсально, что самые ее разнообразные модификации позволяют «прокачать» и дельты и трицепсы, дают нагрузку и на широчайшие мышцы, способствуют увеличению грудной клетки. Разводка гантелей. К базовым можно отнести и разводку гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье. Для снятия нагрузки с локтевых суставов руки при разводке слегка сгибаются. Руки движутся к голове, как крылья, стараясь при этом грудную клетку развернуть вширь. Возможен легкий подъем на мост при опускании рук. Если гантели не очень тяжелые, то руки опускаются как можно ниже к полу, растягивая плечевые связки по максимуму. Мизинцы должны быть чуть выше больших пальцев. На раскрытие груди - вдох, на сжатие – выдох. В зависимости от того, на каком уровне движется снаряд, происходит распределение нагрузки. В жиме от мостово-реберных (в середине грудной клетки) мышц работают, в основном грудные мышцы: при среднем хвате - средняя часть мостово-реберных; при узком - внутренняя часть, и включаются в работу трицепсы; при широком - внешняя часть и начинают работать широчайшие мышцы спины. В жиме от клавикулярных мышц в общую работу подключаются еще и трицепсы: при среднем хвате - средняя часть клавикулярных; при узком - активная работа трицепсов вместе с внутренней частью клавикулярной; при широком - внешняя часть и широчайшие мышцы спины. В жиме от абдоминальных мышц акцент падает на дельтовидные мышцы: при среднем хвате - средняя часть абдоминальной; при узком - активная работа дельт вместе с внутренней частью абдоминальной; при широком - внешняя часть и широчайшие мышцы спины. Наклон скамьи меняет акцент нагрузки следующим образом: голова вверх - работают верхние (клавикулярные) мышцы, и дельты. Не стоит делать наклон скамьи больше 45 °, так как максимальная нагрузка перемещается на дельты. Голова вниз - работают нижние пучки. Изменение акцента нагрузки на мышцы от уровня движения снаряда точно такое же. Мышцы груди, абдоминальная (нижняя). Сведение рук через стороны вниз в блочном устройстве, последний блок с каждой стороны руки сверху (внутренняя часть) 16 Разводка гантелей. Гантельная разводка на наклонной скамье, голова вниз (внешняя часть) Отжимания на брусьях (внешняя часть). Отжимания на брусьях желательно делать, опустив подбородок, поджав ноги к животу, оттянув носки ног вниз, либо повесив вперед отягощение, стараясь делать упражнение без раскачки. Жим лежа на наклонной скамье, голова вниз, средний хват (средняя часть). Жим штанги как на рисунке, только узким хватом на горизонтальной скамье (внутренняя часть). Жим лежа широким хватом и гантельная разводка на горизонтальной скамье - внешняя часть. Жим лежа средним хватом - средняя часть. Мышцы груди, клавикулярная ( верхняя). 17 Жим лежа на наклонной скамье, голова вверх, узким хватом (внутренняя часть). То же, но широким хватом - внешняя часть, средним хватом - средняя часть. Пуловер - внешняя часть 1.2. Мышцы спины Входят мышцы: ● Широчайшая мышца. Приводят плечи, подтягивают плечи к туловищу ● Длинная мышца (длинный разгибатель позвоночника). Удерживает позвоночник в вертикальном положении, разгибает его, являясь антагонистом брюшных мышц. К мышцам спины можно отнести и трапециевидные мышцы. Базовыми упражнениями для мышц спины являются: Тяга толчковая (становая тяга). Гриф должен проходить как можно ближе к голеням и бедрам. Штангу поднимают до полного выпрямления ног и разгибания туловища. Для меньшей амплитуды подъема штанги, можно расстояние между ступнями увеличить, поставить ноги шире плеч. Тренировочная становая тяга несколько отличается от соревновательной тяги. Для тренировки длинных мышц 18 необходимо 75 % движения (отрыв и выпрямление спины) при тяге выполнять спиной. В соревновательной тяге - ногами, корпус при этом должен быть выпрямлен, и отрыв штанги осуществляется выпрямлением ног. Тяга штанги в наклоне к паху, животу, груди. Все упражнения на мышцы спины необходимо желать с прогнутым позвоночником. Для тренировки длинных мышц важна как динамическая, так и статическая работа. Мышцы спины вместе с брюшными мышцами составляют силовой каркас позвоночника. К ним нужно относиться очень осторожно, особенно к длинным мышцам спины. Это очень сильные, но и очень ―тонкие‖ мышцы. Они требуют нежности в работе. Всегда, в упражнениях, где участвует спина, держите ее слега прогнутой в пояснице. Это предохранит позвоночник и мышцы от травм. Для этих мышц важна сама работа, и менее важен вес рабочего отягощения. Например, многие атлеты, особенно новички, начинают нагружать спину тягой штанги в наклоне к паху (груди, животу). Кажущаяся легкость упражнения заставляет наращивать вес. При этом спина не только не прогнута, но и не выпрямлена. А тяжелый вес заставляет «читинговать», делать упражнение неправильно, в раскачку. Вы можете медленнее, но без риска, достигнуть того же результата, выполняя в динамичном режиме упражнения со средним весом. 19 Тяга в блочном устройстве к животу. Более локальное воздействие на широчайшие мышцы можно добиться на тренажерах: тяга в блочном устройстве к животу, трос движется параллельно полу, хват от узкого до широкого. Тяга в блочном устройстве за голову, спина прямая, тянуть до последнего шейного позвонка. Движение выполняется за счет сведения лопаток, а не за счет усилия рук в медленном или среднем темпе, без рывков. Мышцы спины, длинные. Наклоны со штангой на плечах. При этом ноги в коленях слегка согнуты для снятия нагрузки с двуглавой мышцы бедра. Используются для развития мышц-разгибателей спины и ног. Ноги можно сгибать и не сгибать. Разгибание туловища заканчивается активным подниманием на носки. Нагрузка возрастает, когда исходный наклон туловища значителен и ноги выпрямлены. Гиперэкстензия. Используется часто и как компенсационное упражнение вместе с работой на брюшные мышцы. 20 1.4. Мышцы ног Входят мышцы: ● Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра). сгибает бедро и разгибает голень ● Бицепс бедра. гибание в колене, разгибание в тазобедренном суставе, повороты голени. ● Группа внутренних (приводящих) мышц. риводят бедра, прижимают их друг к другу. ● Мышцы голени. гибают, разгибают и поворачивают ступню. Базовыми упражнениями для мышц бедра являются: Приседания со штангой на плечах. Приседания включают в работу и мышцы спины, и брюшные мышцы. Выполнение их требует особой тщательности и координации движений. Спина должна быть прямая (с прогибом), что достаточно трудно выдержать, особенно при супертяжелой штанге. Подбородок желательно приподнимать как можно выше. Для предотвращения травм спины не нужно делать рывковых движений. Вес отягощений увеличивать разумно. После приседаний неплохо бы сделать упражнения на растяжение позвоночника, так как он и мышцы туловища испытывают большую статическую нагрузку. 21 Приседание со штангой на груди. Развивает силу мышц ног, гибкость. Спина должна быть прогнута, локти подняты вперед как можно выше. Прыжки со штангой на груди и плечах. Способствуют развитию прыгучести. Выполняемые с глубокими приседаниями, хорошо развивают подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Жим ногами. Упражнение ценно тем, что отсутствует нагрузка на поясничную область, можно использовать значительно больший вес, чем в приседаниях. Мышцы ног, квадрицепс. Приседания Гаккенщмидта. Разгибание ног на тренажере. Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. 22 Мышцы ног, бицепс. Сгибание ног в станке, полное или до 90 °. Возможны варианты - с партнером, с амортизатором. Наклоны вперед на прямых ногах «Мертвая тяга». Мышцы ног, приводящие. Приседания с прижатыми или разведенными в стороны коленями. Причем, это позволяет облегчить вставание со штангой на плечах при обычном приседании. Приседания со штангой, гриф ее находится между ногами (для удержания штанги руки держать разнохватом спереди и сзади корпуса). Мышцы голени - упрямые мышцы. Подъем на носки, стоя на бруске (высотой 5 -7 см), с отягощениями (со штангой) и без или в станке (см. рисунок). Так как удержать отягощение, например, штангу на плечах (вес для проработки нужен очень большой) довольно трудно. «Ослик». Как и предыдущее упражнение, но в наклоне (например, с партнером на спине). 23 Тяга на голень. Сидя в станке сгибание и разгибание ступней. Это же упражнение, но с выпрямленными ногами. Мышцы рук Входят мышцы: Двуглавая мышца плеча (бицепс): ицепс сгибает локтевой сустав, участвует в супинации предплечья. Плечевая мышца: лечевая мышца участвует в сгибании предплечья. Трехглавая мышца плеча (трицепс): рицепс и локтевая мышца разгибают локтевой сустав. Локтевая мышца: трицепс и локтевая мышца разгибают локтевой сустав. Группа мышц предплечья: мышцы предплечья участвуют во всех движениях кисти (повороты, сжимания и разжимания, сгиб и др.). Базовыми упражнениями для бицепса являются: Подъем штанги на бицепс стоя к груди, подбородку. 24 Подъем гантелей на бицепс стоя. Упражнения выполняются на слегка полусогнутых ногах (для снятия напряжения в коленных суставах). Руки не прижимаются к корпусу. После прохода снарядом мертвой точки локти не поднимаются, а удерживаются в положении на момент начала движения. Выполнение упражнений с гантелями должно происходить попеременно каждой рукой, медленно без раскачки. Ладони в момент начала движения должны быть прижаты к бедрам. К окончанию движения кисть с гантелью желательно супинировать. Модификаций подъема штанги (гантелей) на бицепс множество (сидя, стоя, в наклоне, с пюпитром и др.). Для любой части бицепса так и для всей мышцы: если кисть глубоко супинирована, повернута внутрь, то работает его внутренняя часть, в противном случае (глубокой пронации) - внешняя. Для супинаций и пронаций используйте гантели и штанги с гнутыми грифами. Подъем штанги на бицепс в наклоне вперед. Спина должна быть прямая, наклоняться желательно до параллельного положения спины относительно пола ноги можно расставить больше ширины плеч, движения выполняются без 25 читинга до прикосновения кистей к подбородку, смотреть нужно не в пол, а вперед, приподняв голову. Подъем штанги на бицепс сидя с колен. Подъем штанги (гантелей) на бицепс стоя. Упражнение делается в среднем темпе, с полной концентрацией в завершении движения. При читинговой работе с большим весом (больше максимального, того, который поднимается чисто, на 25-40 %) необходимо снаряд опускать медленно-медленно, в уступающем режиме. Желательно локти удерживать в одном положении. Подъем штанги (гантелей) на пюпитре. Работать нужно в умеренном темпе. Базовыми упражнениями для трицепса являются: французский 26 жим. Французский жим лежа или стоя. Жим лежа. Подъемы штанги от верхней части груди дает нагрузку на трехглавые мышцы. Жим лежа узким хватом также дает нагрузку на трицепсы (руки сгибаются вдоль туловища). Подъем гантели стоя одной (двумя) рукой (попеременно), рука поднята вертикально вверх и заблокирована, например, о стену. Трицепсовая тяга вниз в блочном устройстве (последний блок закреплен сверху), локти зафиксированы. Хват может быть сверху или снизу (см. рисунки). Упражнение делается в среднем темпе без читинга (корпусом помощь не оказывать). Мышцы предплечья. Базовым упражнением для предплечий является подъем на предплечья: сгибание рук в запястьях со штангой (хват снизу). Упражнение выполняется так, чтобы кисти, при закрепленных горизонтальных предплечьях, были свободны, например, сидя, 27 предплечья на коленях, кисти свисают. В нижней точке движения снаряда пальцы разжимаются, удерживая снаряд. Движение снизу начинается со сгибания пальцев. Мышцы предплечий – «упрямые» мышцы. Они все время находятся в работе и становятся невосприимчивыми к обычным нагрузкам. В обычных комплексах упражнения на предплечья выполняются с большей интенсивностью и по нагрузке (не 3, например, подхода, а 4-6) и по времени (время отдыха между подходами не должно превышать 30 секунд). В специализированной работе на предплечья необходимо включать разнообразные упражнения (4-5 упражнений). Подъем штанги на предплечье. Хват штанги снизу. Штанга движется до упора вверх. В нижней точке движения снаряда пальцы разжимаются, удерживая снаряд. Движение снизу начинается со сгибания пальцев. Подъем штанги на предплечье. Хват сверху. Это упражнение сложнее, чем для внутренней части предплечья, поэтому вес рекомендуется брать меньше. Мышцы брюшного пресса Входят мышцы: ● Прямая мышца: сгибание вперед туловища и подъем ног вперед. ● Косые мышцы: 28 наклоны и повороты туловища. Пресс – одна из наиболее важных мышечных групп. Он не только участвует почти во всех упражнениях, но и является вместе с мышцами спины силовым каркасом позвоночника. По виду пресса можно судить о тренированности атлета. Четко прорисованный – он является показателем немалого мастерства. Упражнения на пресс считаются одними из самых тяжелых упражнений. Трудность работы на брюшные мышцы заключается в том, что они способны «не замечать» монотонной нагрузки. Вы будете долго и упорно делать повторения в одном подходе (чаще это относится к подъемам туловища), удивляясь, что не чувствуете усталости в мышцах. Это, конечно, не может длиться бесконечно, но достаточно долго. В конце концов, Вы закончите «качать» пресс в несколько неудовлетворенном состоянии. На следующий день может получиться так, что не разогнетесь. Многие атлеты работают на увеличение подходов на пресс. Мы же заметили, что самая эффективная работа пресса - это работа с отягощениями. Если Вы собираетесь «прокачать» пресс – работайте с отягощениями. Упражнение подъем туловища (на римской скамье) постройте следующим образом: возьмите за голову такой вес, чтобы сделать 8-10 подъемов. Начните работу. Затем сразу, не отдыхая, уменьшите вес килограммов на 5, и продолжайте работать. И так до тех пор, пока не останетесь без отягощений, выполняя по 8-10 подъемов. Если у Вас нет проблем с жировыми отложениями, то рекомендуется использовать работу на пресс как разминку, объединив все прессовые упражнения (как минимум три) в единый блок. Разумеется, увеличение подходов ведет к интенсивному сжиганию излишков жира. Однако лучший результат дает 29 максимальное напряжение брюшных мышц в момент их сокращения. Поэтому в момент наклона туловища или подъема ног дополнительно напрягите их. Подъемы туловища, при закрепленных ногах. При этом возможны варианты: лежа, сидя. Если лежать на скамье, то это может быть горизонтальное положение или наклонное (голова вниз) под разными углами – чем больше угол наклона, тем больше нагрузка на мышцу. При положении сидя, максимальный эффект достигается, если на скамье находятся только бедра, а ягодицы свисают. Выполнение упражнений на верхнюю часть желательно совмещать с разворотами туловища влево и вправо (касаясь локтями внешней стороны противоположных коленей) при подъемах, с максимальным напряжением при фиксации в заключительной стадии подъема. Тогда работают и косые мышцы. Если работать с отягощениями, то лучше работать на понижение веса (15 кг, 10 , 5 , без снаряда). Подъем ног в висе. При подъеме ног желательно поднимать их не вертикально вверх, а в стороны: влево и вправо до касания перекладины. Тогда включаются в дополнительную работу и косые мышцы живота. При движении ног, носки должны быть вытянуты. После завершения упражнения возможно дополнительное поднятие коленей, подтягивание их к животу (носки «смотрят» вниз), так же влево и вправо. Подъем ног лежа на скамье (горизонтальной, наклонной - голова вверх). 30 Глава 2. Подготовительная часть тренировочного занятия по атлетической гимнастике Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом. В практике пользуются двумя видами разминки: а) вводной разминкой, б) разминкой в ходе тренировки. Вводная разминка перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5 – 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. Упражнения для разминки обычно подбирают сами. В разминку в ходе тренировки, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением. Обычно 40-50 % от максимально возможного. 2.1. Регуляция дыхания во время тренировки С самого начала занятий нужно уделять особое внимание дыханию. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим напряжением, краснеют или синеют лицо и шея, набухают вены на лбу. Иногда такие симптомы могут означать, что груз или отягощение с которым выполняется упражнение слишком велик, и, следовательно, следует уменьшить его вес. При выполнении упражнения вдох, как правило, приходится на движение при которых тело наклоняется назад или 31 выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки поднимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопровождает противоположным только что описанным движением. Разумеется, имеют место и исключения, когда сам характер упражнения имеет ритмику дыхания. Занимающимся, особенно начинающим, рекомендуют дышать громко, так чтобы был слышен шум вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Такой акустический контроль позволяет улучшить ритмику дыхания, определить его глубину и правильность, благодаря чему будет обеспечена равномерное поступление в легкие воздуха обогащенного кислородом. Если все, же по каким – либо причинам приходится задерживать дыхание, нужно стараться, чтобы эта задержка была как можно короче. 2.2. Виды нагрузок и направленность тренировочных занятий в атлетической гимнастике При занятиях важное значение играет правильно выбранная нагрузка. На правильный выбор веса груза, отягощения влияют несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения. При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки: ● При большом количестве повторений (15 и больше) – малая нагрузка. ● При среднем количестве повторений (8-10 раз) – средняя нагрузка. 32 ● При малом количестве повторений (1-3 раза) – максимальная или большая нагрузка. Один из способов, как правильно определять правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует определить максимальный вес, с которым вы будете правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение это и будет максимальный груз. Для определения веса груза следует руководствоваться следующим: при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70 % в зависимости сколько раз нужно упражнение повторить (15 или 30) – это и будет малой нагрузкой; при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30 – 40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке – это средняя нагрузка; при малом количестве повторений (1-3) уменьшая вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку. Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение было вами сделано, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15 - 20 кг, при малом – 35 – 37,5 кг или все 40 кг. При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседая, жимы в положении лежа и т.д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку нужно от меньшей к большей. Нужно начинать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных будут вами выполнены с почти максимальным 33 усилием, то есть «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно с новичками. Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 – 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 – 2,5 кг – при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других; 5 – 7,5 кг – при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания). Количество повторений при выполнении упражнения определяется в зависимости от цели тренировки. Можно выделить три вида дозировки: Большое количество повторений. Применяется в трех случаях: улучшить свою фигуру, повысить сопротивляемость мускулатуры; подготовленным спортсменам, которые хотят приобрести более совершенную и рельефную мускулатуру: в этом случае дозировка чрезвычайно высока (50 – 100), как и темп самих упражнений; как начинающим и более опытным спортсменам в случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь. Среднее количество повторений (6 – 10 раз) – наиболее употребляемая в тренировках, как новичков, так и у достаточно подготовленных спортсменов. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 – 40 %). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости. Малое количество повторений (1 – 3раза). Используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен 34 для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому – либо виду спорта. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 – 95 – 100% максимального веса. 2.3. Характер и темп выполнения упражнений Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемое без отдыха, называется подходом. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул следует использовать несколько подходов: с одним и тем же количеством повторений; с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большого веса; с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза. По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов: у начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3; у более подготовленных – между 3 и 5; при так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большое количество подходов, то есть 6 – 10. Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2 – 3 подхода. Серия или «суперсет» – понятие, которым весьма часто придется использовать, особенно на более поздних этапах обучения, выполняя упражнения для хорошо подготовленных спортсменов. Серия оказывает более эффективное, чем подход, 35 воздействие на развитие мышц и их силу. Это особенно необходимо самым выносливым атлетам, а так же тем, кто исчерпал все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в развитии. Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на один и тот же мускул. В качестве примера можно привести упражнения для развития и увеличения силы бицепса: 1) поднимание штанги на грудь с помощью сгибания рук в локтевых суставах; 2) попеременное сгибание рук в локтевых суставах с одновременным вращением предплечья. Выполнить предписанное количество повторений первого упражнения, затем оставить штангу и немного отдохнув, приступить к выполнению определенного количества повторений другого упражнения. Этим двум упражнениям можно дать объединяющее название «серия» или «суперсет». После ее выполнения следует перерыв, а потом следующая серия. Темп занятий делится на: быстрый, средний, медленный. 1) быстрый темп применяется при выполнении упражнения с малым отягощением, а так же без отягощения, если занимающийся ставит цель согнать вес, а более подготовленный атлет стремится к большей рельефности своих мышц. Упражнения выполняются также с максимальной быстротой в том случае, когда целью является приобретение скоростной силы, при этом используются отягощения среднего или максимального веса. Иногда максимальная быстрота идет в ущерб точности движений и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок проверять, как развивается сила, выполняя какое – либо упражнение на время: например, сколько раз вам удалось отжаться на брусьях за время и т.д. 36 2) для культуристов наиболее подходящим является средний темп выполнения упражнений с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее оптимальным для развития мышц. При таком ритме наиболее благоприятно действует нагрузка на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию центральной нервной системы. 3) медленный темп выполнения упражнений используется обычно в следующих случаях: если использованное отягощение не позволяет заниматься в среднем темпе; если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц, быстрый и средний темп; если с помощью медленного темпа вы хотите вовлечь в максимальную работу мускулатуру. Медленный темп можно комбинировать со средним, например, таким образом, что первые 6 повторений упражнения будут сделаны в среднем темпе, а следующие 2-3 – в медленном. Можно так же использовать среднюю нагрузку, заниматься, в среднем темпе заставляя переменами напрягать те мышцы, на которые приходится нагрузка. Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают выполнение упражнения за счет инерционности. 2.4. Методы контроля за нагрузкой во время тренировки по атлетической гимнастики По частоте пульса можно судить не только об объеме нагрузки, но и о других более тонких изменениях, происходящих в организме. Ведь иногда человеку достаточно представить какое – либо физической действие, как его пульс учащается. Частота пульса и физические упражнения взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности перерыва между 37 отдельными сериями следует исходить из показателей частоты пульса. В зависимости от того, какова ваша физическая подготовка, насколько трудным было ваше упражнение, пульс после окончания серии может быть равен 160 – 170 уд./минуту, что в два с лишним раза больше, когда частота пульса еще не достигла 80 – 90 уд./минуту. Этим методом можно определить продолжительность отдыха между отдельными подходами, который обычно составляет 1 – 3 минуты. Более длительные перерывы, за исключением перерывов после выполнения более трудных упражнений (приседания, например), не целесообразны . На практике лучше всего определять продолжительность отдыха между сериями так, чтобы при выполнении одной и той же серии со снарядом работало сразу трое атлетов. В этом случае можно точно установить оптимальную продолжительность перерыва и наиболее рациональный выбор нагрузки. На длительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью, развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае больше, нежели у того, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего веса. Некоторые упражнения (приседания, жимы лежа и др.) из – за сложности требуют более длительных перерывов, чем обычно (около 5 минут). По мере повышения тренированности пульс у занимающихся будет приходить в норму гораздо быстрее, в связи с чем, перерывы между сериями можно сократить. 2.5. Расслабление во время тренировки Достаточно выполнить несколько подходов для выполнения одного упражнения для определенной группы мышц, чтобы стало ясно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, освежилась большим притоком крови, вены набухли, увеличились 38 в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Иногда такие ощущения весьма приятны, ибо, как говорится, вы чувствуете «себя самого». Например, после выполнения упражнений на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиваться в объеме на 2 – 2,5 см. эта гипертрофия по своей длительности кратковременна. Спустя некоторое время она начинает исчезать, сойдя совсем на нет - но, по мере того, как мышца перестает работать: в результате мускул приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо сокращенное расслабление, иначе через несколько месяцев исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение. Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами: упражнения на расслабление или на растягивание; коротким массажем или самомассажем (похлопывание, вибрирование); пассивным отдыхом. К системе расслабления можно отнести чередование интенсивности занятий. На практике часто используют так называемую неделю отдыха: в последнюю неделю месяца уменьшить объем тренировки наполовину, посвятить какой – либо иной спортивной деятельности; после двух трех месяцев тренировок в неделю заниматься, каким – либо видом спорта, прекратив тренировки по культуризму. Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающегося, а это вызовет желание снова отдавать себя напряженным тренировкам по культуризму. 39 2.6. Заключительная часть занятий атлетической гимнастикой Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, заключительная часть важна в конце. После выполнения последней серии нужно не забыть сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание (кругообразные движения руками перед телом и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела), которые важны для растягивания мышц и сохранения амплитуды движения в отдельных суставах. Неплохо было бы поплавать или пробежаться по лесу. Если же такой возможности у вас нет, тренировку следует закончить легкой «трусцой» с переходом на ходьбу. После этого на 5 – 10 минут прилечь отдохнуть, расслабив мышцы, а потом принять прохладный душ. Душ должен освежать, а не утомлять, поэтому вполне хватит нескольких минут. Стоя под душем, не забыть про самомассаж тела и выполнить несколько упражнений на расслабление. С самого начала все, кто занимается силовыми упражнениями, должны уяснить себе самое важное правило: отдыхать необходимо до полного восстановления. Один свободный день нужен для регенерации мускулатуры, особенно это относится к начинающим, для которых весьма важно восстановить работоспособность, чтобы адаптироваться в нагрузкам. Следовательно, новичкам не следует тренироваться больше 3 – 4 дней в неделю. 40 СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 1. Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК.- Рязань. — 1990. 2. Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе,красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969. 3. Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) – М.: ФКиС, 1977 4. Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980. 5. Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987. 6. Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, - 1988. 7. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994. 8. 3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 1970. 9. Кеннеди Р. Крутой культуризм. – М.: Терра-спорт, 2000. 10. Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями. – М.: Терра-спорт, 2000. 11. Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 1976. 12. Ментцер М. Супер тренинг. — М., Медио спорт, 1998. 13. Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1998. 14. Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! – М.: Уайдер спорт, 1997. 15. Тенно Г.П. Сорокин Ю.К. Атлетизм. - М., «Молодая гвардия», 1968. 41 16. Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 1994. 17. Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. – М.: Уайдер спорт - СУ, 1993. 18. Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. — М., Ф и С. — 1984. 19. Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992. 20. Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. -Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,1989. 21. Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. – М.: Русская книга, 1992. жүктеу/скачать 41,87 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|