Бланка Гарсия Ореа Аро Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета
жүктеу/скачать 7,35 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Устойчивые крахмалистые продукты
- Количество стойкого крахмала на один прием пищи
| УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ
Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира. Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом чтобы потратить их во время тренировки. Устойчивые крахмалистые продукты: • бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль) • рис • картофель • маниока • батат • пшеница • рожь • гречка • тапиока • овес • зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн) Количество стойкого крахмала на один прием пищи: • овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде) • чечевица: 2,5 г (=½ стакана) • ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная) • белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана) • средний зеленый банан: 4,7 г • вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г) • запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г) То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу. Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет. Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д. Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом. жүктеу/скачать 7,35 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|