УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ
Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.
Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом чтобы потратить их во время тренировки.
Устойчивые крахмалистые продукты:
• бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль)
• рис
• картофель
• маниока
• батат
• пшеница
• рожь
• гречка
• тапиока
• овес
• зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн)
Количество стойкого крахмала на один прием пищи:
• овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде)
• чечевица: 2,5 г (=½ стакана)
• ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная)
• белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана)
• средний зеленый банан: 4,7 г
• вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г)
• запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г)
То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу.
Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.
Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д.
Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом.
Достарыңызбен бөлісу: |
