Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

• Неферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и
полуфабрикаты, произведенные из сои. Примечание: несмотря на то что
некоторые натурально сваренные соусы теоретически не содержат глютен,
многие доступные на рынке содержат следовые количества глютена. Если
соевый соус понадобится вам для приготовления пищи, используйте
содержащий 100 % соевых бобов без добавления пшеницы.
Пополните запасы
Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по
возможности отдавайте предпочтение органическим и экологически
безопасным местным продуктам; продукты быстрой заморозки также
подойдут):
• Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло,
кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а
также органическое масло или масло, полученное из молока животных,
питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и
ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна,
подсолнечника, тыквы, кунжута).
• Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина);
ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы);
мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь.
• Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат,
брокколи, капуста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста,
брюссельская капуста, квашеная капуста, артишок, ростки люцерны,
зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа,
спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь,
петрушка.
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский
перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм.
• Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не
забывать
читать
этикетки.
Попрощайтесь
с
кетчупом,
отдавая
предпочтение горчице, хрену и сальсе, если они не содержат глютен,
пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на
использование трав и приправ.
Следующие продукты можно есть в умеренных количествах
(небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в
неделю):

• Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый,
белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря
на то что овес не содержит глютен, он зачастую им загрязнен по той
причине, что перерабатывается на мельницах, на которых также
перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно,
вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без
содержания клейковины подвергаются переработке для употребления в
пищу (например, помол цельного овса и приготовления риса для фасовки),
их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск
воспалительной реакции. Именно по этой причине необходимо
ограничивать употребление этих продуктов.
• Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять
хумус (блюдо из нута).
• Морковь и пастернак.
• Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть
крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня,
папайя, слива и ананас.
• Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для
приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.
• Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших
количествах в рецептах или в качестве топпинга.
• Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему
как минимум 70 % какао или больше).
• Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем
отдавать предпочтение красному вину.

жүктеу/скачать 1,18 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: