Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой



Pdf көрінісі
бет51/158
Дата29.10.2023
өлшемі5,12 Mb.
#121145
1   ...   47   48   49   50   51   52   53   54   ...   158
Байланысты:
Роберт Лихи-Свобода от тревоги.

6. Испытайте страх в воображении
Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со
страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не
забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам
нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя
именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке,
которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это
отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую
реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и
продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой
ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш
уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь
идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это
работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94).
Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы.
У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на
беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать,
пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся
сердцебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда
он пришел ко мне на консультацию, он избегал не только энергичных
упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить
его сердцебиение.
Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической
нагрузкой, и отсортировали их в порядке возрастания провоцируемой
тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха:
• ходить по комнате;
• выходить из квартиры в коридор;
• идти по тротуару на улице;
• очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале;


• бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал
раньше.
Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая
уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая связанное с
ними охранительное поведение, его отчет выглядел примерно так
(табл. 5.4).
Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи с
физическими упражнениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к
своему страху, раз за разом представляя то, чего боялся. Свою роль
сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению.
Обратите внимание: это была всего лишь воображаемая
экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией
страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существенных
результатов.
Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола


При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная
промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в
воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством»
с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя
пугающие ощущения. Мы уже поняли, как паническое расстройство
выстраивается 
вокруг 
необоснованной 
боязни 
собственных
физических ощущений, например учащенного дыхания или
головокружения. 
Все 
эти 
ощущения 
можно 
пережить 
в
контролируемых условиях, чтобы на 
собственном опыте
убедиться,
что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических
последствий.
Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу
встречу. Еще по телефону он сказал мне (и это подтвердилось в его
медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача,
физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне


из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком
страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с
ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне
здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно
подниматься по лестнице. Пока мы поднимались по первому пролету,
он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он
сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще,
пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее
и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к
преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед
каждым лестничным пролетом.
Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол
рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на
беговой дорожке (или выполнение любого энергичного упражнения),
увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что
он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход
событий кажется мне маловероятным. Я попросил его встать в центре
комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует
головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и
медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень
кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание
Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал
облегчение.
На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму
«знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до
тех пор, пока он не почувствует головокружение, после чего начать
бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что
также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа
в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог
остановиться. Благодаря тому что бег восстановил баланс углекислого
газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных
химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у
него может быть паническая атака, но ничего ужасного на самом деле
не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов
для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте,
подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п.
Каждую 
из 
этих 
ситуаций 
мы 
«репетировали» 
на


психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к
ощущению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических
мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них.
Боб
(в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть
немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ.
Пол
: Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего
не случилось.
Боб
: Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный.
Пол
: Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится.
Боб
: А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок?
Пол
: Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет.
Боб
: Но тебе даже не за что придержаться.
Пол
: Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться.
И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои
панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то
момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встревожился. Я
спросил его, чего он испугался.
– Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол.
Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт
действительно застрял между этажами. Он ответил, что у нас мог бы
кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку
включения вентилятора.
– Откуда в лифте берется воздух? – спросил я.
– Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой.
Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть
мозга посылала ему сигнал: ты в закрытом помещении, здесь мало
воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на
свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла
«перекрыть» стимулы от его эмоций.
Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего
личного опыта


Вы также можете самостоятельно использовать технику
«знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность
пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам
немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти.
Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что
вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть
из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче
говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания
будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и
благополучно их переживать. Понаблюдайте, как долго вы можете
оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы
остаетесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы
научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с
внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это
упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого
терапевта, но можно и самостоятельно.




Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   47   48   49   50   51   52   53   54   ...   158




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет