Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой


Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни



Pdf көрінісі
бет52/158
Дата29.10.2023
өлшемі5,12 Mb.
#121145
1   ...   48   49   50   51   52   53   54   55   ...   158
Байланысты:
Роберт Лихи-Свобода от тревоги.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
Механизмы действия панического расстройства и агорафобии вам
уже известны. Вы определили, чего именно боитесь, выяснили, какое
охранительное 
и 
избегающее 
поведение 
вам 
свойственно,
сформировали мотивацию к изменениям. Вы составили иерархию
страхов для каждой из главных своих тревог и рационально их
оценили. Финальной подготовкой стала воображаемая экспозиционная
терапия и сознательное «знакомство» с паникой. Теперь вы готовы
сделать большой шаг: перейти к экспозиционной терапии в реальной
жизни и встретиться лицом к лицу с обстоятельствами, которые
запускают ваше паническое расстройство. Теперь вы готовы по-
настоящему погрузиться в ситуации, которые раньше вызывали у вас
панические атаки, и убедиться, что можете справиться с ними.
Иерархия страхов снова станет вашим проводником. Используйте ее
также и для того, чтобы записывать свои реакции – как в примере в
следующей таблице (табл. 5.6).
Сейчас я расскажу, как проходила наша работа с Полом. Одним из
его страхов – который мы во всей красе увидели, когда он впервые
пришел ко мне на консультацию, – были поездки на лифтах. Лифты
уже не раз провоцировали панические атаки, и теперь страх постоянно
маячил в его сознании. Мы взялись за эту проблему вместе. В течение
нескольких недель мы с Полом периодически ездили на лифте здания,
где был расположен мой офис (возможно, его владельцам стоило бы
выслать мне счет за дополнительное использование лифта в работе с
клиентами). На первой ступени его иерархии страхов было находиться
рядом с лифтом. Какое-то время мы стояли так, а Пол отмечал
зарождение симптомов панической атаки, но никуда не уходил, пока
они не утихали сами. Дальше нужно было постоять в лифте с
открытыми дверями. Потом, находясь в лифте вместе со мной, закрыть
двери, проехать на один этаж выше и выйти. После Пол должен был
самостоятельно проделать то же самое. Через какое-то время он уже
мог сам подняться на лифте на 40 этажей. Он шел к этому постепенно,
привыкая к ситуации до тех пор, пока не начинал себя чувствовать
комфортно. Шесть недель спустя Пол уже смог вернуться к работе в
офисе на одном из верхних этажей небоскреба. Страх перед лифтами
отступил.


Таблица 5.6. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта
Но перед нами все еще стояла еще одна серьезная задача: нужно
было разобраться с местом, где у Пола впервые случилась паническая
атака, – с беговой дорожкой в тренажерном зале. Пол все еще очень
боялся, что во время упражнений у него случится паническая атака –
возможно, с фатальным исходом. Ему казалось, что его сердце
отказывает каждый раз, когда сбивается дыхание. В тренажерный зал
Пол не ходил уже почти год.
Для начала в безопасной атмосфере моего кабинета мы
практиковали быстрое, поверхностное дыхание, которое вызывало
гипервентиляцию и головокружение, так пугавшее Пола. Мы
чередовали это с бегом на месте, чтобы восстановить баланс
кислорода и углекислого газа. Головокружения стали появляться
намного реже. Потом Пол тренировался бегать на месте, начиная с
медленного темпа и постепенно увеличивая скорость, чтобы
проследить, вернется ли нехватка дыхания. Но этого не случилось.
Теперь Пол был готов снова пойти в тренажерный зал. До сих пор ему
удавалось достичь успеха в решении задач, которые он перед собой


поставил, – и теперь Пол чувствовал, что готов справиться без меня. В
зал он пошел один.
Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не
почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники,
которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас,
оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость,
воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал
медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были
расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал,
что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических
упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что
происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело.
Пол смог сказать себе: «
Само по себе это ощущение не имеет
никакого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит,
что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости.
Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов,
дыхание скоро восстановится
». Естественно, когда он замедлялся,
дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что
может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для
себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки
расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем
ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе
программа лечения Пола подошла к концу.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   48   49   50   51   52   53   54   55   ...   158




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет