И профессионально-прикладных форм
Утренняя гигиеническая зарядка
жүктеу/скачать 8,1 Mb. Pdf көрінісі
|
| Утренняя гигиеническая зарядка, как известно, одна из наиболее
распространенных, популярных форм физкультурных занятий в режиме повседневной жизнедеятельности (заметим, что в качестве малой формы занятий она не тождественна ни утренним трени- ровочным занятиям, получившим распространение в практике спор- та, ни аналогичным случаям применения физических упражнений с довольно большим объемом нагрузки). Ее главное назначение — оптимизировать переход от продолжительного отдыха (сна) к пов- седневной жизнедеятельности. Основу утренней гигиенической за- рядки составляет своего рода разминка, с той, однако, особенностью, что ориентирована она не на оперативную подготовку к какому-либо одному виду деятельности, а на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением. Параллельно в рамках этой формы занятий можно отчасти решать и такие задачи, как формирование и сохранение нормальной осанки, поддержание достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств и общей тренированности и некоторые другие, но лишь постольку, поскольку это не ведет к неоправданному здесь форсированию нагрузки, не противоречит закономерностям постепенного развертывания функциональных возможностей организма после многочасового пребывания в состоянии глубокого покоя. Одна из вполне оправданных схем составления комплекса упражнений для за- рядки предусматривает: 1) «выравнивающее» упражнение (например, плавные потягивания с выпрямле- нием конечностей и туловища, лежа в постели или в положении стоя); 2) упражнение, нефорсированно активизирующее кровообращение преимущест- венно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области (например, не- торопливые приседания или поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя); 3) наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками, постепенным увеличением амплитуды ч темпа движений; 349 4) упражнение общего или регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (например, отжимания в упоре лежа, имитация толчка штанги с преодолением сопротивления резинового жгута); 5) серия «растягивающих» движений (например, поочередные маховые движе- ния руками и ногами с увеличением амплитуды до максимальной); 6) упражнение циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем в рамках аэробного режима (например, серийные подскоки на месте или бег в течение 3—5 мин., вызывающие увеличение ЧСС до 140- !50 уд/мин); 7) заключительная серия движений (успокаивающе-переходная), частично ниве- лирующая избыточную функциональную активность, вызванную предыдущими упраж- нениями (например, ходьба в убывающем темпе с акцентированными дыхательными движениями). Ориентировочная продолжительность всей зарядки—около 10—15 мин., не считая, конечно, последующего приема душа и других индивидуально-гигиенических процедур. В зависимости от самочувствия занимающегося и характера предстоящей основной деятельности допустимо, разумеется, дублировать виды перечисленных упражнений и варьировать связанные с ними парциальные нагрузки. Ограничи- тельным критерием тут может быть, в частности, показатель нормализации ЧСС на 5-й минуте после выполнения последнего из упражнений, предъявляющего зна- чительную нагрузку (в приведенном комплексе это шестое упражнение); можно считать, что нагрузка в зарядке в целом не превышает целесообразной меры, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обыч- ному в состоянии оперативного покоя. При относительной стандартизации зарядки в рамках определенного периода (например, месяца) она приобретает и значение своего рода функциональной пробы, выявление реакции на которую может служить одним из простых и вместе с тем информативных способов повседневного самоконт- роля (см. гл.XI; 3.1., раздел «Физкультурный самоконтроль»). Хотя по мере адаптации к применяемому комплексу упражнений утренней зарядки есть смысл периодически несколько увеличивать связанные с ними параметры нагрузки, однако превращать ее в тренировочное занятие основного типа нецелесообразно — к нему, судя по преобладающим аргументам, лучше приступать не раньше чем через час-полтора после завтрака (отметим также, что зарядка может быть представлена в суточном режиме не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например, в середине дня). Наиболее распространенные малые формы занятий в сфере про- изводственной физической культуры — вводная гимнастика, физ- культминуты и физкультпаузы. Их отличительные особенности в ре- шающей мере обусловлены тем, что они органически, непосредст- венно встроены в структуру трудового процесса и подчинены зако- номерностям его оптимизации (см. рис. 44). Это значит, кроме про- чего, что в них приемлемы лишь такие виды физических упражнений и лишь такие параметры связанных с ними нагрузок, какие способ- ствуют производительности труда, согласуются с его объективной логикой и оптимизируют его воздействие на работающих. жүктеу/скачать 8,1 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|