Жаттығу түрлері : 1) Шынтақ тіреп төрттағандап тұру
жүктеу/скачать 34 Kb.
|
Бейсен Ақмерей
|
Бейсен Ақмерей Бақытқызы ИнфБ-11 Жаттығу түрлері : 1) Шынтақ тіреп төрттағандап тұру (планка) - ең пайдалы жаттығулардың бірі. Қарапайым болып көрінгенмен, бірер минут бұлай тұрудың өзі қиын.Бұл жаттығуды бұрын-соңды жасап көрмеген болсаңыз, бірден ұзақ тұруға асықпаңыз. Бастапқыда 30 секунд тұрудың өзі жеткілікті. Бірақ 30 секундтан 4 рет қайталағаныңыз жөн. Сонда дене бұлшықеттеріне тигізер көмегі көп болады. Кейіннен біртіндеп уақыт қоса түсесіз.Жаттығудың пайдалы тұстары көп. Әсіресе іштегі майдың кетуіне көмегін тигізіп, арықтауға сеп болады. Арқа мен мойын бұлшықеттерін қатайтады. Бөксе мен аяқ бұлшықеттеріне де пайдалы. Қол мен көкірек бұлшықеттеріне түскен күшті алғашқы минуттардан-ақ байқайсыз. Бастысы - төзімділікке шыңдайды. Барлық бұлшықет үшін пайдалы. Қандай жағдайда жасауға болмайды? • Бұл жаттығуды жүкті әйелдерге жасауға тыйым салынады. Кейде дәрігерлер керісінше жасауға кеңес береді. Дегенмен жүкті әйелдерге жасауға болмайды. • Омыртқасы ауырып жүрген жандар да бұл жаттығудан бас тартқаны жөн. Себебі бұл кезде омыртқаға күш түсіруге болмайды. • Жүйке жүйесі, арқа, мойын мен баста жарақаты бар жандар үшін де шынтақ тіреп, төрттағандап тұруға болмайды. Денсаулығына артық зиян келеді. • Жаттығуды ішкі ағзасы ауыратын адамдардың жасауына тыйым салынады. • Түрлі жарақаты бар адамдар толық айықпай жасауға болмайды. 2) Приседания көптеген бұлшықеттерді қамтиды, сонымен қатар оларды күшейтеді. Мұндай жаттығулармен төртбасты бұлшықеттер, алдыңғы артқы және ішкі жамбас, бөксе бұлшықеттері, бел бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері, сонымен қатар табан және балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді. Приседания төзімділік пен күшті дамытуға көмектеседі. 3) Отжимание - бұл тақтада орындалатын негізгі дене жаттығулары және денені еденнен, орындықтан, орындықтан, үстелден, қабырғадан және т.б.Дұрыс орындалған отжимание дененің жоғарғы жартысының бұлшықеттерінің төзімділігі мен күшін арттырады. Сонымен қатар, олар сүйектерді нығайтады, дұрыс жаттығу олар бұлшықет массасының ұлғаюына ықпал етеді және тұтастай алғанда дененің жалпы физикалық жағдайына оң әсер етеді. 4) Жүзу – ең қысқа уақытта жүзу арқылы әртүрлі қашықтықтарды еңсеруден тұратын спорт немесе спорттық пән . Бұл ретте суға батқан күйде қолданыстағы ережелерге сәйкес старттан немесе бұрылыстан кейін 15 м артық емес жүзуге рұқсат етіледі (брасс әдісімен жүзуде мұндай шектеу басқаша тұжырымдалады); жылдам дайвинг - бұл жүзу емес, су астындағы спорт. 5) Гимнастика – ең танымал спорт және дене шынықтыру түрлерінің бірі. Спорттық гимнастика мыналарды қамтиды: •Спорттық гимнастика •Спорттық акробатика •Эстетикалық гимнастика •Командалық гимнастика •Көркем гимнастика •Аэробты гимнастика (спорттық аэробика) Көркем гимнастика – әртүрлі гимнастикалық және би жаттығулары мен элементтерін затсыз, сондай-ақ затпен (арқан, құрсау, доп, сойыл, лента) арқылы музыка әуенімен орындаудан тұратын спорт түрі. Эстетикалық гимнастика – бүкіл дененің стильдендірілген, табиғи қозғалыстарына негізделген спорт түрі. Бұл спорт түрі табиғи рақымдылық пен қуатпен орындалатын гармоникалық, ырғақты және динамикалық элементтерді қамтиды. Әрбір жаңа қозғалыс алдыңғысынан келетіндей, бір қозғалыстан екіншісіне үздіксіз ағын бар. Барлық қозғалыстар динамикада да, жылдамдықта да айтарлықтай өзгеріп, біркелкі орындалуы керек. Акробатика – ептілікке, икемділікке, секіруге, күш пен тепе-теңдікке арналған жаттығуларды қамтитын гимнастика түрі. 2016 жылдан бастап акробатика олимпиадалық спорт түріне енді. 6) Берпи жүрек соғу жиілігін арттыруға және денеңіздегі барлық дерлік бұлшықеттерді жұмыс істеуге тамаша. Төменгі денеңізді еңкейіп, секіру кезінде жұмыс жасайсыз. Сіздің өзегіңіз бен иықтарыңыз сіз итермелеу кезінде және сіз тақтай күйінде болғанда жұмыс істейді. Жаттығу техникасы: · Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Дененің және бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз. · Тізені бүгіп, қолыңызды еденге иық енін алшақ қою үшін алға созыңыз. • Аяғыңызды тіке артқа созыңыз және кеудеңіз еденге тиетіндей шынтағыңызды бүгіп, бүкіл денеңізді дереу жерге түсіріңіз. Жоғары көтеруді жасаңыз. · Аяғыңызды кеудеге қарай секірген кезде денеңізді жылдам артқа итеру үшін қолыңызды пайдаланыңыз. Кеуде проекциясының астына аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары созып, тігінен жоғары секіріңіз.Бөренені итергіштерді алып тастау немесе секіру арқылы өзгертуге болады. Немесе гантельдер қосу арқылы оны қиындатыңыз. 7) Боковые выпады. Жүгіру алдында белсенді қыздыру немесе басқа кардио жаттығулары үшін және төменгі денені өз салмағыңызбен сору үшін тамаша жаттығу. Жаттығу техникасы: · Аяқтарды біріктіріп тік тұру. Оң аяғыңызбен оң жаққа үлкен қадам жасаңыз және бүйірлік соққыға түсіру үшін жамбасыңызды артқа еңкейткен кезде оң тізеңізді бүгіңіз. · Сол аяғыңызды түзу, кеудеңізді сыртқа шығарыңыз. Оң тізеңіз саусақтарыңыздан жоғары тұрғанына және олардың проекциясынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. · Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқпен итеріңіз, содан кейін қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз. 8) Жаяу жүру - қарапайым, бірақ күшті жаттығу. Бұл сізге дене шынықтыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар холестеринді көтеруге, сүйектеріңізді нығайтуға, қан қысымын бақылауға, көңіл-күйді көтеруге және қант диабеті мен жүрек ауруы сияқты бірқатар аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Бірқатар зерттеулер жаяу жүру және басқа физикалық жаттығулар тіпті жадты жақсарта алатынын және жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуына қарсы тұратынын көрсетті. Ол үшін жарасымды және тірек аяқ киім қажет. Сіз бір уақытта шамамен 10-15 минут жаяу жүруден бастай аласыз. Уақыт өте келе сіз әрі қарай және жылдамырақ жүре аласыз және жаттығуды күн сайын дерлік 30-60 минутқа дейін жеткізе аласыз. 9) Мәнерлеп сырғанау – конькимен жүгіру спортының күрделі координациялық спорт түріне жататын түрі. Негізгі идея - сырғанау бағытын өзгерте отырып, мұз үстінде спортшыны немесе жұп конькишілерді жылжыту және музыкаға қосымша элементтерді орындау. 10)Жүгіру - бұл бұлшықеттер мен буындарды нығайтуға, ағзадағы зат алмасуды арттыруға және иммунитетті жақсартуға мүмкіндік беретін кардио жаттығуларының ең тиімді түрлерінің бірі. Егер сіз ұзақ уақыт бойы және кәсіби түрде жүгірсеңіз, дененің жүйке және эндокриндік жүйелерінің жұмысын айтарлықтай жақсартуға болады. Жүгіру ең көне спорт түрлерінің бірі болып саналады. Ежелгі әлемде алғашқы олимпиадалық жарыстар жүгіруден өтті. Кәсіби спортта жүгірудің әртүрлі түрлері бар. 11) Гиперэкстензиялар – арқа, балтыр бүгетін және бөксе бұлшықеттерін дамытуға арналған физикалық жаттығу.Жаттығуды римдік креслода да, онсыз да орындауға болады. Жамбастарын тірекке тіреп, аяқтарын бекітіп, басын төмен түсіріп, бүгілген күйде болған адам омыртқаны түзететін бұлшықеттің арқасында денесі мен қолын көтере бастайды. Қозғалыс басын үстіңгі нүктеге айналдырмай, арқа толық созылғанша жалғасады. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін, үлкен төзімділікті немесе бұлшықет гипертрофиясын, салмақ қосу керек. 12) Тартылу ( Подтягивания) – бұл дененің жоғарғы бұлшықет топтарын дамытатын негізгі дене жаттығулары: арқа бұлшықеттері, бицепс, бракиялар, білек. Ол ілуде орындалады және қолдың көмегімен денені көтеру мен түсіруді білдіреді. 13) Секіру.Секірудің көптеген түрлері бар. Солардың ішіндегі ең қарапайымы-бір орында ұзындыққа секіру. Секірудің бұл түрі кезінде дененің оң жақ және сол жақ жартылары тепе-тең қозғалыстар жасайды. Аяқ алдын ала бүгіледі, осы кезде бұлшық еттер жиырылып осы төменгі жақтың барлық бөліктері жазылады, соның нәтижесінде дене әуеге көтеріле лақтырылады, сөйтіп ытқу алған бұрышына сәйкес өзінің ауырлық орталығымен доға сызық (парабола) бойымен ұшады. Физикалық дене үшін де, жануарлар организмі үшін де дененің ауырлық орталығы ұшатын деңгейі мен ауырлық орталық ытқу алатын бұрышы бірдей болады. 14) Белді айналдыру жаттығуы. Екі қолыңызды беліңізге қойып, түзу тұрыңыз. Беліңізбен екі жаққа кезек-кезегімен шеңбер қимылын жасаңыз. Жаттығу кезінде жиі тыныстап тұрыңыз. 10-15 рет қайталауға болады 15) Қол ара қашықтығын кең ұстап тартылу. Бұл жаттығудың басты түсіретін пайдасы – арқа бұлшықеттерінің күшті, шымыр болуына септігін тигізеді. Кеудені неғұрлым жоғары көтерген дұрыс. Сонымен қатар кеуде, көкірек бұлшықеттерінің ширатылуына жағдай жасайды. жүктеу/скачать 34 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|