Книга о теле наука силы, закон
жүктеу/скачать 4,07 Mb. Pdf көрінісі
|
- Бұл бет үшін навигация:
- ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды. Топливо.
- ДАЕШЬ РАСТЯЖКУ!
| ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Вода. Через каждые 15–20 минут выпивайте по 6-12 глотков воды. Независимо от того, насколько интенсивно я тренируюсь, воду я пью всегда, увлажняя тело и восполняя потерю жидкости. Топливо. Если вы выполняете упражнения на выносливость, скажем, готовитесь к марафону, — у вас всегда должен быть доступ к источнику топлива. Поговорите с тренером: он подскажет, какие снэки восполнят запасы глюкозы. Количество и качество необходимого топлива зависят от вашего суммарного суточного расхода энергии, формы физической активности и ряда внешних факторов. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды. Топливо. Бывает, после интенсивной тренировки все тело болит и ноет. Это связано с восстановительными процессами в мышечной ткани и формированием новых, более сильных мышц: тело в буквальном смысле ремонтирует и перестраивает свои ткани. Продуманная программа реабилитации, которая включает сбалансированную диету, поможет быстрее прийти в нормальную форму. Восстановительный период после тренировки составляет 45–60 минут, так что постарайтесь поесть именно в этот промежуток времени. Углеводы пополнят запасы гликогена, белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому лучший выбор — это питание, сочетающее углеводы и белки (в пропорции 4:1). В фазе восстановления тело особенно нуждается в дозаправке, так что не тяните с приемом пищи. Дайте телу то, что оно просит! ДАЕШЬ РАСТЯЖКУ! Упражнения на растяжку… Я готова выполнять их круглосуточно. Для меня это — познание своего тела, отдых для души и подготовка мышц к физическим нагрузкам во время тренировки. В течение дня я стараюсь использовать любую возможность для растяжки: делаю наклоны, пока жду лифт, вращаю головой, готовя завтрак. Растяжка неразрывно связана с дыханием: делая глубокий вдох, а потом выдох, вы наполняете тело кислородом и выпускаете в кровь токсины (в том числе молочную кислоту из мышц) для их последующего выведения из организма. Дыхание и растяжка действуют как мини-детокс, помогая очистить не только разум, но и тело. (В главе 24 мы поговорим подробнее о том, что дает растяжка телу и уму.) Растяжка — это еще и отличный способ расслабиться в конце дня, выпустить пар. Я просто ложусь на пол и поворачиваюсь, чередуя вдохи и выдохи. Или подтягиваю колени к груди и делаю несколько глубоких вдохов. Или выполняю растяжку сидя, дотягиваясь до пальцев ног. Мое тело как будто зевает, выплескивая отработанную энергию и запасаясь новой. Упражнения на растяжку и гибкость, ориентированные на основные мышцы и суставы шеи, плеч, туловища, ног, способствуют улучшению осанки и равновесия. Независимо от вашего возраста и физической формы регулярная растяжка сделает вас более ловкой и гибкой. А это, поверьте, очень много значит. С годами тело утрачивает природную гибкость, однако это положение можно исправить. Выполняйте растяжку регулярно, хотя бы пару раз в неделю, и уже через три-четыре недели вы заметите улучшения. Исследования показывают, что упражнения на гибкость наиболее эффективны на слегка разогретых мышцах, например после тренировки. Для меня растяжка — непременный элемент тренировки. Обычно после короткой разминки на беговой дорожке я растягиваю все группы мышц, после чего приступаю к упражнениям с нагрузкой. Прежде чем начать какое-либо упражнение, я растягиваю группу мышц, которые собираюсь задействовать, чтобы убедиться в их достаточной эластичности. Жесткость в мышцах может привести к напряженности и даже судорогам, что крайне нежелательно. Почувствовав, что мышца готова и разогрета, я приступаю к занятиям. СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Задержитесь в выбранной позе на 10–30 секунд. Расслабьтесь в момент растяжки, не торопитесь. Дышите ровно. Помните, что у каждой из нас свой уровень гибкости. Не стоит равняться на девушку из группы йоги, которая легко завязывает тело в узел. Растяжка — это ваш путь к познанию своего тела, возможность подарить своим мышцам новые ощущения и уберечь их от травм. жүктеу/скачать 4,07 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|