§  1.2 Different types of French borrowings in English

320 

б) средних мышечных групп (шея, предплечья, голени, бедро и др.); в) крупных мышечных групп 

(верхние и нижние конечности, туловище).Это деление оправдано, поскольку величина нагрузки 

зависит от количества мышечной массы, участвующей в упражнениях. 

По  характеру  мышечного  сокращения  гимнастические  упражнения  подразделяются  на 

динамические  (изотонические)  и  статические  (изометрические).  Наиболее  распространены 

динамические  движения,  при  которых  мышца  работает  в  изотоническом  режиме.  При  этом 

происходит чередование периодов сокращения с периодами расслабления мышц, т.е. приводятся в 

движения  суставы  конечностей  или  туловища  (позвоночного  столба).  По  степени  активности 

динамические упражнения могут быть активными и пассивными в зависимости от поставленной 

задачи, а также создания строго адекватной нагрузки. Активные упражнения могут выполняться в 

облегченных условиях, т.е. с устранением силы тяжести, силы трения, реактивных мышечных сил 

(например,  сгибание  в  локтевом  суставе  с  опорой  на  горизонтальную  поверхность  стола  или 

отведение нижней конечности, скользя по плоскости постели и др). Чтобы облегчить выполнение 

движений  предложены  специальные  скользящие  плоскости  (горизонтальные  и  наклонные), 

роликовые  тележки,  а  также  различные  подвесы,  устраняющие  силу  трения  в  момент  активного 

движения.  Для  затруднения  мышечного  сокращения  могут  быть  использованы  движения  с 

амортизатором или сопротивлением, оказываемым инструктором. 

Пассивными  называют  упражнения,  выполняемые  с  помощью  инструктора  без  волевого 

усилия  больного,  при  этом  активное  сокращение  мышц  отсутствует.  Пассивные  упражнения 

назначают  для  улучшения  лимфо-  и  кровообращения,  предупреждения  тугоподвижности  в 

суставах  в  тех  случаях,  когда  активные  движения  не  могут  быть  выполнены  самим  больным,  а 

также для воссоздания правильной схемы двигательного акта (например, при парезах и параличах 

нижних  конечностей).  Сокращение  мышцы,  при  котором  она  развивает  напряжение,  но  не 

изменяет  своей  длины,  называется  изометрическим.  Это  статическая  форма  сокращения. 

Изометрические  напряжения  мышц  используют  в  виде  ритмических  (выполнение  движений  в 

ритме  30-50  в  минуту)  и  длительных  (напряжения  мышц  в  течение  3  с  и  более)  напряжений. 

Ритмические  напряжения  мышц  назначают  со  2-3-го  дня  после  травмы  или  заболевания. 

Длительные  изометрические  напряжения  мышц  назначают  с  3-6-го  дня  после  травмы  или 

заболевания с экспозицией 2-3 с, в дальнейшем увеличивая до 5-7 с. Более длительная экспозиция 

(свыше 7 с) не дает большего клинического эффекта, а, наоборот, вызывает резкие вегетативные 

сдвиги, выражающиеся в период мышечного напряжения задержкой дыхания, а в «послерабочее 

время» учащением пульса и числа дыхания. 

Важную  роль  в  профилактике  контрактур    в  суставах  пораженной  конечности  отводится 

упражнениям  в  «посылке  импульсов  к  сокращению  мышц»,  находящихся  в  состоянии 

иммобилизации  (идеомоторные  упражнения).  Эффективность  мысленного  воспроизведения 

движения  связана  с  сохранением  обычного  стереотипа  процессов  возбуждения  и  торможения  в 

ЦНС, что в свою очередь, поддерживает функциональную подвижность конечности. Упражнения 

на  растягивание  применят  в  форме  различных  движений  с  амплитудой,  обеспечивающей 

некоторое  повышение  имеющейся  в  том  или  ином  суставе  подвижности.  Упражнения  в 

равновесии  используют  для  совершенствования  координации  движений,  улучшения  осанки,  а 

также  с  целью  восстановления  нарушенных  функций  (при  заболеваниях  ЦНС,  нарушении 

мозгового  кровообращения,  заболеваниях  вестибулярного  аппарата  и  др.).  Корригирующие 

упражнения  назначают  при  некоторых  заболеваниях  и  повреждениях  опорно-двигательного 

аппарата,  а  также  в  хирургических  клиниках  (в  частности,  при  операции  на  грудной  клетке). 

Задача  корригирующей  гимнастики  –  укрепление  ослабленных  и  растянутых  мышц  и 

расслабление  контрагированных  мышц,  т.е.  восстановление  нормальной  мышечной  изотонии.  

Для  упражнений  на  координацию  движений  характерны  необычные  или  сложные  комбинации 

различных движений. Они совершенствуют или восстанавливают общую координацию движений 

или  координацию  отдельных  сегментов  тела.  Эти  упражнения  имеют  большое  значение  для 

больных,  находившихся  на  длительном  постельном  режиме,  при  расстройствах  ЦНС  и 

периферической  нервной  системы.    Упражнения  на  расслабление  могут  иметь  как  общий,  так  и 

местный характер. Они предусматривают сознательное снижение тонуса различных групп мышц. 

Рефлекторные упражнения – воздействие на определенные группы с помощью напряжения других 

мышечных групп в значительной степени отдаленных от тренируемых. Например, использование 

физических упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, будет рефлекторно 

воздействовать на усиление мышц тазового пояса и мышц бедер. 

321 

Дыхательные  упражнения  –  один  из  важнейших  методов  общей  реабилитации.  Все 

дыхательные  упражнения  подразделяют  на  динамические  и  статические.  Динамические 

дыхательные упражнения сочетаются с движениями рук, плечевого пояса, туловища, статические 

осуществляются  только  при  участии  диафрагмы  и  межреберных  мышц.  Выделяют  общие  и 

специальные  дыхательные  упражнения.  Задачей  общих  дыхательных  упражнений  является 

улучшение  легочной  вентиляции  и  укрепление  основных  дыхательных  мышц.  Это  достигается 

динамическими  и  статическими  дыхательными  упражнениями.  Специальные  дыхательные 

упражнения – активное средство профилактики и борьбы с легочными осложнениями, особенно в 

остром  периоде.  При  гипостатических  и  аспирационных  пневмониях,  ателектазах  легких, 

тяжелейших  последствиях  общей  гипоксии  необходимо  широко  использовать  дыхательные 

упражнения.  Не  менее  важна  и  профилактика  этих  осложнений.  Особенно  это  относится  к 

лечению  больных  с  парезами  и  параличами  дыхательной  мускулатуры,  тяжелыми  нарушениями 

сознания  (ступор,  патологический  сон,  коматозное  состояние  и  др.).  Абсолютными 

противопоказаниями  являются  лишь  тяжелые  нарушения  функции  сердечнососудистой  системы 

со значительной неустойчивостью АД и неуклонной тенденцией к его падению, а также аритмии, 

сопровождающейся  сердечной  недостаточностью.  В  зависимости  от  состояния  больного 

используют  различные  методики  дыхательных  упражнений.  Однако  общее  правило  для  них  – 

активизация  выдоха,  что  позволяет  целенаправленно  вмешиваться  в  дыхательный  цикл.  При 

гармонично  полном  типе  дыхания  в  процессе  вдоха  или  выдоха  принимают  участие  все 

дыхательные  мышцы  (диафрагма,  межреберные  мышцы  и  брюшной  пресс).  Для  повышения 

эффективности занятий важно обучить больного диафрагмальному дыханию. Диафрагма – самая 

сильная  мышца  для  вдоха,  а  брюшной  пресс  –  для  выдоха.  Если  эти  мышцы  функционируют 

правильно,  то  при  вдохе  живот  немного  впячивается  (диафрагма  уплотняется  и  нажимает  на 

внутренние органы), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, а 

диафрагма  принимает  куполообразное  положение).    Это  и  есть  диафрагмальное  дыхание. 

Диафрагмальное  дыхание  легче  проводить  лежа на  спине,  согнув  ноги  в  коленях.  Однако  этому 

типу дыхания необходимо научиться и в исходном положении сидя и стоя. 

Другой  важной  стороной  является  тренировка  сердечно-сосудистой  системы  (особенно 

сосудов нижних конечностей) и опорно-двигательного аппарата (костей, суставов, связок, мышц). 

Подобная  неспецифическая  тренировка  может  проводиться  уже  в  раннем  восстановительном 

периоде. 

Спортивно- прикладные упражнения включают: 1) ходьбу; 2) бег; 3) лазание и ползание; 4) 

плавание; 5)катание  на  лыжах,  коньках,  велосипеде  т  др.; 6) стрельбу  из  лука,  метание гранаты. 

Сюда же относятся и упражнения трудовые (в рамках трудотерапии). 

Игры  в  ЛФК  подразделяются  на  4  возрастающие  по  нагрузке  группы:  1)  на  месте;  2) 

малоподвижные;  3)  подвижные;  4)  спортивные.  В  ЛФК  используют  городки,  эстафеты, 

настольный теннис, бадминтон, волейбол, теннис, а также элементы других спортивных игр. 

Естественные факторы природы применяются в следующих видах: а) солнечное облучение 

в  процессе  ЛФК  и  солнечные  ванны  как  метод  закаливания;  б)  частичные  и  общие  обливания, 

обтирания  и  гигиенические  души,  купание  в  пресных  водах  и  море.  Наиболее  благоприятные 

условия внешней среды и более широкие возможности для применения ЛФК имеются на курортах 

и  в  санаториях,  где  движение,  солнце,  воздух  и  вода  являются  мощными  факторами  в 

оздоровлении больного. 

 

Литература. 

1.

 

Гритченко А.«Основы лечебной физической культуры и врачебного контроля», Медицина, 1968 

2.

 

Дубровский В.И. «Лечебная физическая культура», М., Владос, 1999 

3.

 

«Популярная медицинская энциклопедия». Главный редактор академик Б.В.Петровский. 

Москва. 1981. 

 

 

 

 

 

 

 

 

322 

УДК 796.322.021 

 

ВЫНОСЛИВОСТЬ И ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ 

 

Трофимова Т., Утебеков Е., Коноплева Е. 

ЮКГУ им. М.Ауезова, РГКП ЦОП по видам стрельбы, Шымкент, Казахстан 

 

Түйін 

Шыдамдылық - мынау бұлшық ет қызмет барысында қабілеттілік физикалық талуға қарсы тұру . 

 

Summary 

Endurance - the ability to withstand physical fatigue during muscular activity. 

 

Выносливость  –  это  способность  противостоять  физическому  утомлению  в  процессе 

мышечной  деятельности.  Мерилом  выносливости  является  время,  в  течение  которого 

осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в 

циклических  видах  физических  упражнений  (ходьба,  бег,  плавание  и  т.п.)  измеряется 

минимальное  время  преодоления  заданной  дистанции.  В  игровых  видах  деятельности  и 

единоборствах  замеряют  время,  в  течение  которого  осуществляется  уровень  заданной 

эффективности  двигательной  деятельности.  В  сложнокоординационных  видах  деятельности, 

связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), 

показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действий. 

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость  – это способность 

длительно  выполнять  работу  умеренной  интенсивности  при  глобальном  функционировании 

мышечной  системы.  По-другому  ее  еще  называют  аэробной  выносливостью.  Человек,  который 

может выдержать длительный бег  в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и 

другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.д.). Основными компонентами 

общей  выносливости  являются  возможности  аэробной  системы  энергообеспечения, 

функциональная  и  биомеханическая  экономизация.  Общая  выносливость  играет  существенную 

роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья 

и,  в  свою  очередь,  служит  предпосылкой  развития  специальной  выносливости.  Специальная 

выносливость  –  это  выносливость  по  отношению  к  определенной  двигательной  деятельности. 

Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью 

которого  решается  двигательная  задача  (например,  прыжковая  выносливость);  по  признакам 

двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая 

выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми 

для  успешного  решения  двигательной  задачи  (например,  силовая  выносливость,  скоростная 

выносливость,  координационная  выносливость  и  т.д.).  Специальная  выносливость  зависит  от 

возможностей  нервно-мышечного  аппарата,  быстроты  расходования  ресурсов  внутримышечных 

источников  энергии,  от  техники  владения  двигательным  действием  и  уровня  развития  других 

двигательных  способностей.  Проявление  выносливости  в  различных  видах  двигательной 

деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической 

экономизации, 

функциональной 

устойчивости, 

личностно-психических, 

генотипа 

(наследственности), среды и др. Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на 

проявление  выносливости,  особенно  в  сложных  условиях.  К  ним  относят  мотивацию  на 

достижение  высоких  результатов,  устойчивость  установки  на  процесс  и  результаты  длительной 

деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка 

и  умение  терпеть  неблагоприятные  сдвиги  во  внутренней  среде  организма,  выполнять  работу 

через  «не  могу».  Специальные  упражнения  и  условия  жизни  существенно  влияют  на  рост 

выносливости.  У  занимающихся  различными  видами  спорта  показатели  на  выносливость  

значительно  (иногда  в  2  раза  и  более)  превосходят  аналогичные  результаты  не  занимающихся 

спортом.  Например,  у  спортсменов,  тренирующихся  в  беге  на  выносливость,  показатели 

максимального  потребления  кислорода  (МПК)  на  80%  и  более  превышают  средние  показатели 

обычных  людей.  Развитие  выносливости  происходит  от  дошкольного  возраста  до  30  лет  (а  к 

нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 

до 20 лет. Главная задача по развитию выносливости состоит в создании условий для неуклонного 

повышения  общей  аэробной  выносливости  на  основе  различных  видов  двигательной 

323 

деятельности,  предусмотренных  для  освоения  в  обязательных  программах  физического 

воспитания. 

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие 

максимальную  производительность  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  систем.    Эффективным 

средством  развития  специальной  выносливости  (скоростной,  силовой,  координационной  и  т.д.) 

являются  специально  подготовительные  упражнения,  максимально  приближенные  к 

соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы 

организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Для 

повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения: 

1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных 

способностей.  Продолжительность  работы  10-15  с,  интенсивность  максимальная. 

Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. 

2.  Упражнения,  позволяющие  параллельно  совершенствовать  алактатные  и  лактатные 

анаэробные  способности.  Продолжительность  работы  15-30  с,  интенсивность  90-100%  от 

максимально доступной. 

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. 

Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной. 

4.  Упражнения,  позволяющие  параллельно  совершенствовать  лактатные  анаэробные  и 

аэробные  возможности.  Продолжительность  работы  1-5  мин,  интенсивность  85-90%  от 

максимально  доступной.  При  выполнении  большинства  физических  упражнений  суммарная  их 

нагрузка  на  организм  достаточно  полно  характеризуется  следующими  компонентами:  1) 

интенсивность  упражнения;  2)  продолжительность  упражнения;  3)  число  повторений;  4) 

продолжительность интервала отдыха; 5) характер отдыха. 

Основными  методами  развития  общей  выносливости  является:  1)  метод  слитного 

(непрерывного)  упражнения  с  нагрузкой  умеренной  и  переменной  интенсивности;  2)  метод 

повторного  интервального  упражнения;  3)  метод  круговой  тренировки;  4)  игровой  метод;  5) 

соревновательный.  Для  развития  специальной  выносливости  применяются:  1)  методы 

непрерывного  упражнения  (равномерный  и  переменный);  2)  методы  интервального  прерывного 

упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы. 

Равномерный  метод  характеризуется  непрерывным  длительным  режимом  работы  с 

равномерной  скоростью  или  усилиями.  При  этом  занимающийся  стремится  сохранить  заданную 

скорость,  ритм,  постоянный  темп,  величину  усилий,  амплитуду  движений.  Упражнения  могут 

выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. 

Переменный  метод  отличается  от  равномерного  последовательным  варьированием 

нагрузки  в  ходе  непрерывного  упражнения  (например,  бега)  путем  направленного  изменения 

скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. 

Интервальный  метод  предусматривает  выполнение  упражнений  со  стандартной  и  с 

переменной  нагрузкой  и  со  строго  дозированными  и  заранее  запланированными  интервалами 

отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким 

образом,  тренирующее  воздействие  происходит  не  только  и  не  столько  в  момент  выполнения, 

сколько  в  период  отдыха.  Такие  нагрузки  оказывают  преимущественно  аэробно-анаэробное 

воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. 

Метод  круговой  тренировки  предусматривает  выполнение  упражнений,  воздействующих 

на различные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. 

Обычно в круг включаются 6-10 упражнений («станций»), которые занимающиеся проходят от 1 

до 3 раз. 

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в 

качестве  средства  повышения  уровня  выносливости  занимающихся.  Игровой  метод 

предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения 

ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый 

раз определяют конкретные параметры нагрузки. 

Для  развития  общей  выносливости  наиболее  широко  применяются  циклические 

упражнения  продолжительностью  не  менее  15-20  мин,  выполняемые  в  аэробном  режиме. 

Воспитание  выносливости  путем  воздействия  на  анаэробные  возможности  основано  на 

приспособлении  организма  к  работе  в  условиях  накопления  недоокисленных  продуктов 

энергетического  обеспечения  и  характеризуется  решением  двух  задач:  1)  повышение  мощности 

гликолитного (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) 

324 

механизма.  Для  этого  используются  основные  и  специально  подготовительные  упражнения 

соответствующей  интенсивности.  При  этом  применяются  методы  повторного  и  переменного 

интервального упражнения. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования 

гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться 

с  интенсивностью  90-95%  от  максимальной  мощности  для  данного  отрезка  дистанции, 

продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезка от 200 до  600 м в беге; от 50 до 200 м 

в  плавании).  Число  повторений  в  серии  для  начинающих  2-3,  для  хорошо  подготовленных  4-6. 

Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого -5-6 мин, после 

второго – 3-4 мин, после третьего -2-3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации 

лактатного  долга  в  15-20  мин.  К  упражнениям,  применяемым  в  качестве  средств 

совершенствования  креатинфосфатного  механизма,  предъявляются  следующие  требования. 

Интенсивность  работы  должна  быть  околопредельной  (95%  от  максимума);  продолжительность 

упражнений -3-8 с (бег – 20-70 м, плавание – 10-20 м);интервалы отдыха между повторениями – 2-

3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений)  – 7-10 мин. Интервалы отдыха 

между  сериями  заполняются  упражнениями  очень  низкой  интенсивности,  число  повторений 

определяется исходя из подготовленности занимающихся. 

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек 

способен  поддерживать  заданную  интенсивность  деятельности.  На  основе  этого  критерия 

разработаны  прямой  и  косвенный  способы  измерения  выносливости.  При  прямом  способе 

испытуемом  предлагают  выполнить  какое-либо  задание  (например,  бег)  с  заданной 

интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста 

является  начало  снижения  скорости  выполнения  данного  задания.  Однако,  на  практике 

специалисты  по  физической  культуре  и  спорту  прямым  способом  пользуются  редко,  поскольку 

сначала  нужно  определить  максимальные  скоростные  возможности  испытуемых  (по  бегу  на  20 

или  30  м с  ходу),  затем вычислить  для  каждого из  них  заданную  скорость  и  только  после  этого 

приступить  к  тестированию.  В  практике  физического  воспитания  в  основном  применяется 

косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими 

какой-либо  достаточно  длинной  дистанции.  Используются  также  тесты  с  фиксированной 

длительностью  бега  –  6  или  12  мин.  В  этом  случае  оценивается  расстояние,  преодоленное  за 

данное время. 

 

жүктеу/скачать 5,18 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: