Организмдегі заттек және энергия алмасуы
Жеке энергия қажеттілігін қалай есептеуге болады?
жүктеу/скачать 30,06 Kb.
|
Жеке энергия қажеттілігін қалай есептеуге болады?Біріншіден, базальды зат алмасу деңгейін есептеу қажет. Бұл көрсеткіш: жыныс, жас, соматотип бойынша эндоморф, эктоморф, мезоморф, бұлшықет салмағы және т.б. байланысты. Энергия қажеттілігін есептеуге арналған бірнеше формулалар бар. Соның бірі: Харрис-Бенедикт формуласы: ол базальды зат алмасу жылдамдығына (BMR) белсенді зат алмасу (AMR) үлесін есептеуге негізделген. Бұл формулада есептеулер жынысына, жасына, бойына, салмағына және физикалық белсенділіктің күнделікті деңгейіне байланысты жүргізіледі. Әйелдерге арналған базальды зат алмасу BMR: BMR = 447,593 + (9,247 × кг түріндегі салмақ) + (3,098 × см түріндегі бой) – (4,330 × жыл түріндегі жас). Еркектерге арналған базальды зат алмасу BMR: BMR = 88,362 + (13,397 × кг түріндегі салмақ) + (4,799 × см түріндегі бой) – (5,677 × жыл түріндегі жас). Келесі есептеулер, физикалық белсенділік коэффициентін анықтауға байланысты. (physical activity level – PAL). Сіз қандай өмір салтын ұстанатынызға байланысты, сәйкес коэффициентті таңдайсыз: • Отырықшы өмір салты немесе орташа белсенділік (аптасына 1-3 рет болатын жеңіл жүктемелер немесе дене жаттығулары) – 1,4 – 1.69; • Орташа-белсенді өмір салты (аптасына 3-5 рет болатын орташа қарқынды жүктемелер немесе дене жаттығулары) - 1,70 - 1,99; • Белсенді өмір салты (аптасына 6-7 рет болатын қарқынды жүктемелер немесе дене жаттығулары) - 2.0 - 2.4. Екі мәнді көбейту арқылы калория мөлшері есептеледі: • BMR (Базальды зат алмасу) × PAL (Физикалық белсенділік деңгейі). Мысалы: Харрис – Бенедикт формуласына жүгінсек, жасы 28, салмағы 56, бойы 165 болатын әйелдің базальды зат алмасуы 1355 ккал тең. Егер ол орташа-белсенді өмір салтын ұстанса, PAL 1,55 құрайды. Екі мәнді көбейтсек, күніне 2100 ккал шығады. Осы көрсеткішті ұстанса, әйел 56 кг-дық салмағын ұстай алады. Жасы 35, салмағы 74, бойы 176 болатын еркектін базальды зат алмасуы 1726 ккал тең. Егер ол орташа-белсенді өмір салтын ұстанса, PAL 1,55 құрайды. Екі мәнді көбейтсек, күніне 2675 ккал шығады, яғни осы көрсеткішті ұстанса, еркек 74 кг-дық салмағын ұстай алады. Көрсетілген күнделікті калориялардың дұрыс мөлшерін біле отырып (бұл жағдайда Харрис-Бенедикт формуласы бойынша есептелген базальды зат алмасу), сіз салмақ тастау немесе салмақ қосуға арналған, калориялар санын есептей аласыз. Салмақ тастау үшін, соңғы есептеуге тең болған мәннен, тәулігіне 500-1000 ккал аз тұтыну қажет екені түсінікті. Бірақ, ол 1200 ккал -дан кем болмау керек, себебі ол организмге зиянды септігін тигізеді. Салмақ қосу үшін, алынған мәннен, тәулігіне 500-1000 ккал артық тұтыну керек. Салмақты қалыпты түрде ұстау үшін алынған калория мөлшеріне тең тамақтану керек. Харрис-Бенедикт формуласын өте семіз адамдарға (формула олардың калорияға деген қажеттілігін асыра бағалайды), бұлшықет салмағын шамандан тыс өсіргендерге (формула олардың нақты қажеттіліктерін төмен бағалайды) қолдануға болмайтынын айта кету керек. Оларға диетолог кеңесі қажет. жүктеу/скачать 30,06 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|