Оқулық Алматы, 014 Қазақстан Республикасы Білім жəне ғылым министрлігінің «Оқулық»

241
Сонымен, аэробты табалдырықтан жоғары болса, тіпті, жүктеме 
қарқындылығы бұрынғы деңгейде қалса да қандағы лактат мөлшері 
арта береді. Бұл табалдырықтан төмен болғанда глюкоза оттегі 
көмегімен (аэробтық – оттектік, тотығу арқылы) ыдырайды, ал 
бұл мəннен жоғары болғанда организм анаэробты режимде жұмыс 
істей бастайды. Нəтижесінде бұлшық еттер оттегімен аса қанығып, 
бұлшық еттің ауырсыну сезімін тудырады. Сонымен қатар жүктеме 
аэробты табалдырықтан жоғары болған кезде белоктардың ыдырауы 
басталып, ал майлардың ыдырауы тоқтайды.
Анаэробты табалдырық (АнТ) – басқаларына қарағанда жоғары 
болып қандағы лактат мөлшері тұрақты деңгейде сақталатын макси-
малды жылдамдық (53-сурет).
53-сурет. Қандағы лактат мөлшері бойынша анаэробты табалдырықты 
анықтау
Егер біз АэТ-тан жылдамдықты біраз арттырсақ, жүректің жиы-
рылу жиілігі (ЖЖЖ) қатар жоғарылайды жəне лактат мөлшері 
де арта түседі. Мысалға, 1-ден 2 ммоль/л дейін өтіп, жаңа мəнге 
жетісімен ол өзгеріссіз қалады. Анаэробты табалдырықтағы лак-
тат мөлшері шамамен, 4 ммоль/л жуық болады. АнТ жоғары болған 
кезде жылдамдықпен қатар ЖЖЖ жоғарыламайтынын атап өткен 
жөн. Жаттыққан спортшыларда АнТ шамамен ЖЖЖ
макс
-нің 95%-
ына тең. АнТ туралы дене сапаларын жетілдірудің физиологиялық 
механизмдері 7-тарауда да баяндалған. 

242
Жаттығу жүктемелерінің ұзақтығы 
Жаттықтыру жүктемесі жаттығу əсерін тудыру үшін жеткілікті 
ұзақ болуы тиіс. Бұл жаттықтыру сабақтарына, ондағы жекелен-
ген жаттығулар ұзақтығына жəне тұтас алғандағы жаттығу цикліне 
қатысты. Бір жағынан, жаттығу жүктемелерінің қарқындылығы 
мен ұзақтығы арасындағы жəне екінші жағынан, олардың жаттығу 
əсерімен байланысы өте күрделі. Ол көптеген факторларға байла-
нысты, атап айтқанда, əсіресе, қандай физиологиялық жүйелер мен 
дене қимылы сапасының жаттықтырылатынына байланысты. 
Мəселен, күніне бір рет ұзақтығы бірнеше секунд максималдыға 
жуық қайталама жиырылу да бұлшық ет күшінің артуына əкеледі. 
Мұндай қысқа мерзімдік жүктеме тіпті, жоғары қарқындылықты 
болса да, төзімділіктің өзгеруіне (оттегі тасымалдау жəне оттегі 
утилдеу жүйелері мүмкіндіктерінің жоғарылауына) жеткілікті 
дəрежеде ықпал ете алмайды. 
Жаттығу əсері едəуір байқалатын дене шынықтыру сабақтарының 
жалпы табалдырықтық ұзақтығы аэробты (төзімділік) жаттығулар 
үшін – 10-16 апта (2,5-4 ай), ал анаэробты (күштік-жылдамдық) 
жаттығулар үшін – 8-10 апта (2-2,5 ай) болады. Жүгірумен айна-
лыса бастаған адамдарда 2-3 айлық жаттығудан соң (бастапқы 
деңгейіне байланысты) ОМП 5-25% артса, ал 2-3 жылдан кейін ОМП 
жоғарылауы 40%-ға (45-тен 65 мл/кг*мин) жоғарылайды. Ең жоғары 
функциялық (спорттық нəтижелерге) көрсеткіштерге жетуге қажетті 
оптималды ұзақтық жайында спортпен шұғылданбайтын адамдар, 
бірнеше аптадан бірнеше жыл жаттығып жүргендер мен айтулы 
спортшылар сияқты əртүрлі тұлғаларға тəн мəліметтерді салыстыру 
арқылы ғана əзірге бағалау мүмкін болып табылады. Алайда, мұндай 
салыстыру қандай шамада айырмашылық жаттығу ұзақтығы (жəне 
режимі) мен қандай шамада тұқым қуалай берілгенін айқындауға 
мүмкіндік бермейді (Толығымен тараудың соңында баяндалады). 
Жаттығу жүктемелерінің жиілігі
Жаттығу жүктемелерінің жиілігі сонымен бірге жаттығу 
жүктемесінің басқа да параметрлерімен (қарқындылығы жəне 
ұзақтығымен) күрделі өзара байланысты келеді əрі жаттығу 
мақсаты мен түрлері əртүрлі жаттығушылар үшін бірдей емес. Дене 
шынықтыру сабақтарында бірдей нəтижеге күнделікті орындала-
тын салыстырмалы қысқа (қарқынды) жаттығулар мен аптасына 
2-3 рет орындалатын ұзақ мерзімдік (бірақ қарқындылығы азырақ) 

243
жаттығулар арқылы да жету ықтимал. Аптасына 3 реттен жоғары 
дене шынықтыру сабақтары жиілігін арттыру ОМП өсіміне қатысты 
қосымша жаттығу əсерін бермейді. 
Мəселен, жалпы ұзақтығы 7-13 аптаға дейін созылған интер-
валды қайталау жүктемелер режимінде орындалған жаттығудың
жиілігі аптасына 2, 4 немесе 5 рет болғанда да жас ер адамдар мен 
əйелдерде орта есеппен, ОМП өсімі ұқсас болған. 
Жаттығу сабақтарының табалдырықтық жиілігі төзімділік 
жаттығулары үшін аптасына 3-5 рет, жылдамдықты-күштік 
жаттығулар үшін аптасына 6 рет. Жаттығу жүктемелері жиілігі 
мен ұзақтығының, атап айтқанда ОМП өсіміне қатысты белгілі бір 
өзара ауысымы бар. Дегенмен, егде жастағы адамдарда неғұрлым 
жаттығу сабақтары жиірек əрі ұзағырақ болса, соғұрлым ОМП өсімі 
жоғарырақ болады. 
Жаттығу жүктемелерінің көлемі
Жоғарыда 
айтып 
өтілгендей, 
жаттығу 
жүктемелерінің 
қарқындылығы, ұзақтығы жəне жиілігі бірігіп, оның көлемін 
анықтайды. Егер қарқындылық мөлшері табалдырықтық немесе 
одан жоғары болса, онда жалпы көлем жаттығу əсерінің артуының 
маңызды факторы болып табылады. Тұтасымен алғанда, жаттығу 
сабақтары (жүктеме көлемі) неғұрлым жиірек жəне ұзағырақ бол-
са, соғұрлым жаттығу əсері көбірек болады. Бұл əсіресе, төзімділік 
жаттығуларына қатысты. 
Дене шынықтырумен шұғылданатын адамдарда қарқындылығы 
төмен, ұзақтығы жоғары жəне керісінше, қарқындылығы жоғары, 
ұзақтығы төмен болып саналатын 2 жаттығу режимі кезінде де
дене дайындығы деңгейінің жоғарылауы ұқсас келеді. Жаттығудың 
жалпы энергиялық құндылығы (энергия шығындалуы тең) бірдей 
болғанда жаттығу нəтижесі қолданылған циклдік жаттығулар 
түрлерімен (жүгіру, жүріс, жүзу жəне т.б.) аса байланысты бол-
майды. Атап айтқанда, ОМП жоғарылауы жаттығу жүктемелерінің 
қарқындылығы, жиілігі мен ұзақтықтарымен, яғни олардың жалпы 
көлемімен тікелей байланысты жəне əртүрлі режимде орта есеппен, 
5-25%-ға ауытқиды. 
Сонымен қатар жаттығу жүктемесінің көлемі мен жаттығу əсері 
арасында сызықтық байланыс жоқ. Мысалы, жалпы көлемі аптасы-
на 2 сағаттық жүктеме ОМП 0,4 л/мин-қа арттыруы мүмкін. Апта-
сына 4 сағатқа дейін жүктеменің жалпы көлемін екі еселеу ОМП 

244
жоғарылауын 2 есеге, яғни 0,8 л/мин-қа дейін жоғарылатпайды, тек 
0,5-0,6 л/мин-қа дейін ғана арттырады. 

жүктеу/скачать 9,2 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: