С методикой тренировки

43
смены располагаются в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» все 
бегуны занимают исходное стартовое положение перед линией старта 
в одну или несколько шеренг. При этом одна нога выставляется вперед, 
а другая располагается на 1,5–2 стопы сзади и немного в сторону бегу-
ны наклоняются вперед, тяжесть тела переносится на слегка согнутую 
выдвинутую вперед ногу. Разноименная рука согнута в локте и вместе 
с плечом выносится вперед. Другая рука полусогнута и отведена назад.
Положение высокого старта с опорой на руку позволяет бегуну зна-
чительно больше вынести вперед центр тяжести. При этом впереди 
стоящая нога располагается на расстоянии стопы от стартовой линии, 
а тяжесть тела несколько переносится на руку, которая ставится у ли-
нии старта.
По команде «Марш!» или по выстрелу стартера спортсмен сильно 
отталкивается, активно вынося маховую ногу вперед для выполнения 
первого бегового шага. Первые беговые шаги (стартовый разгон) вы-
полняются упругой постановкой ног при сохранении общего наклона 
туловища. В дальнейшем туловище выпрямляется, увеличение длины 
шагов приостанавливается, и бегун переходит в свободный бег по дис-
танции. Основной задачей старта является выход вперед и захват на 
первых 15–30 м наиболее выгодного места у внутренней бровки бего-
вой дорожки.
Для современной техники бега на средние дистанции характерен 
свободный, размашистый шаг, длина которого достигает 170–210 см 
при частоте 3–4,3 шага/с. Отличительной чертой хорошей техники бега 
является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нера-
бочие моменты.
В связи с тем что бег является циклическим упражнением, для ана-
лиза техники достаточно рассмотреть двойной шаг с характерными 
движениями бегуна во всех фазах (рис. 7).
Нога опускается на дорожку сверху вниз (№ 1) и ставится на пе-
реднюю часть стопы вблизи проекции общего центра тяжести тела 
(№ 2–4). Опорная нога в момент вертикали опускается почти на всю 
стопу, сгибается в коленном суставе (№ 5). После прохождения линии 
вертикали происходит разгибание опорной ноги в голеностопном, ко-
Рис. 7. 
Бег на средние дистанции

44
ленном и тазобедренном суставах (№ 6). При этом бедро маховой ноги 
энергично выносится вперед-вверх, а голень свободно опущена вниз-
назад, параллельно голени толчковой ноги (№ 7). Закончив отталки-
вание, опорная нога покидает грунт и начинает выполнять функции 
маховой ноги. В этот период она сгибается в коленном суставе, пят-
ка поднимается несколько выше уровня колена (№ 8–10). В момент 
вертикального положения ноги стопа расслаблена, носок не оттянут 
(№ 5 и 11–12). По окончании этого момента маховая нога активно вы-
носится вперед-вверх (№ 6), после чего следует быстрое опускание 
бедра вниз. При дальнейшем опускании бедра голень выходит немно-
го вперед (№ 3), а стопа готовится встретить грунт. После этого цикл 
движений повторяется.
Закончив отталкивание, спортсмен находится в безопорном положе-
нии до момента касания стопой беговой дорожки (№ 2 и 8). Высота подъ-
ема тела не превышает 4,5 см от средней линии движения общего центра 
тяжести тела, бегун больше стремится вперед, нежели прыгает вверх.
Туловище бегуна должно держаться почти прямо (с небольшим на-
клоном вперед — до 8°), голова — на той же линии, взгляд направлен 
вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. руки, согнутые в лок-
тевых суставах, свободно движутся в направлении вперед и назад, по-
могая сохранять равновесие. Вместе с выносом бедра маховой ноги 
и поворотом таза вокруг вертикальной оси происходит поворот плеч 
вокруг той же оси навстречу движению таза.
При беге по повороту, для успешного преодоления виражей необхо-
димо избегать увеличения длины шагов и помнить, что левая рука дви-
жется строго вперед-назад, а локоть слегка прижат к туловищу. Правая 
рука движется как бы поперек с несколько отведенным вправо локтем. 
Постановка левой ноги происходит больше на внешнюю часть стопы, 
а правой — на внутреннюю, носком внутрь.
В беге на средние дистанции очень важен четкий ритм дыхания, при 
этом необходимо особенно активно и правильно выполнять выдох, так 
как полный выдох способствует полноценному вдоху. Большое значе-
ние в беге на выносливость приобретает умение владеть сменой ритма 
бега. Это дает возможность спортсмену успешно решать тактические 
задачи в острой соревновательной борьбе в начале, середине и особен-
но в конце дистанции.
За 200–400 м до финиша в беге на средние и длинные дистанции на-
чинается финиширование. Повышение скорости происходит в основ-
ном за счет увеличения темпа беговых шагов. Используя все энергети-
ческие возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистанцию, 
стремясь первым пересечь линию финиша.

45
За несколько метров до финиша при условии равной борьбы с со-
перниками не следует делать бросок на ленточку, гораздо рациональнее 
на последних двух шагах сделать наклон туловища, что может положи-
тельно решить исход спортивной борьбы.
После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться. 
Во-первых, продолжение бега по инерции с переходом на ходьбу будет 
способствовать более плавному затуханию основных функций орга-
низма и быстрейшему восстановлению работоспособности. Во-вторых, 
при большой скученности бегунов резкая остановка на финише может 
стать причиной столкновений и травм.
Последовательность обучения технике бега на средние дистанции.
1. Общее теоретическое ознакомление с техникой старта, бега по дис-
танции и финиширования в беге на средние дистанции, тактическая 
подготовка стайеров (текстовая информация, видео соревнований, 
демонстрация элементов тренером).
2. Обучение технике бега на прямых участках дистанции. Повторный 
бег на отрезках 80–100 м вполсилы. Коррекция ошибок (бег на по-
лусогнутых ногах, невысокое поднимание бедра, неполное отталки-
вание, слишком большой наклон туловища вперед или назад, по-
перечные колебания туловища, закрепощенность движений).
3. Обучение технике высокого старта и стартового ускорения. Выпол-
нение команд «На старт!» и «Внимание!». Высокий старт по сигналу 
с последующим стартовым ускорением и переходом на свободный 
бег (50–60 м). Выполнение высокого старта в начале поворота до-
рожки.
4. Обучение технике бега по повороту. Повторный бег по дорожке 
с поворотом различного радиуса кривизны с различной скоростью. 
Преодоление поворотов радиусом 5–15 м с акцентом на наклон тела 
к центру поворота. 
5. Дальнейшее совершенствование техники бега на средние дистан-
ции. Повторный бег на дистанции со скоростью от 300 до 1000 м. 
Сдача контрольных нормативов, участие в соревнованиях по кроссу 
и городских эстафетах.

жүктеу/скачать 8,99 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: