«Тастандыбақ» жаттығуы

(А.Н.Стрельниковбойынша)

Төмендегіжаттығулар:

- мұрыннан демалудың бұзылуын қалпына келтіреді;

- кеңірдектің дренаждық қызметін жақсартады;

- кеңірдектің өкпе жүйесі бойынша кейбір морфологиялық өзгерістерін жояды;

- зат алмасу үдерістеріне (процесс) жақсы әсер етеді;

- жүрек-қантамыр жүйесі функциясының бұзылуын жөнге келтіреді, қан айналысының барлық аппаратын бекітеді;

- организмнің жалпы қарсыласуын, тонусын, көтереді, жүйке-психологиялық жағдайды жақсартады.

«Алақан» жаттығуы (сергітужаттығу)

Бастапқы қалып: тік тұрып, алақанды «көрермендерге көрсету», шынтақты төмен түсіріп, қолды денеден алыс ұстамау керек – «экстрасенс» кейпі. Мұрынмен қысқа, шулы, белсенді дем ала отырып, алақандармен жұдырық түйіңіз (қармауқимылы). Қолдар қозғалмайды, тек қана алақандар жұмыс жасайды.

Белсенді дем алудан соң бірден дем шығару мұрыннан немесе ауыздан еркін де жеңіл орын далады. Бұл уақытта жұдырықтар ашылады.

Тағы да мұрынмен «пысылдап» (дыбыстатып, бөлменің бәріне естіліетіндей) және бір уқаттта алақандарды жұмылдыру керек. Шулы демалу мен жұдырықты жұмғаннан соң тағы да еркін де жеңіл дем шығарылады, қолдардың саусақтары жазылады, қолдарды босаңдатамыз.

Дем шығарғанда саусақтарды тарбиту керек емес. Әр бір демалудан соң дем шығару қалай еркін шығарылса, олар да жұдырық та соншалықты босаңдайды.

Ең бастысы дем шығару туралы ойлауды уйрену. Тек демалуғана белсенді рөл атқарады, ал дем шығару пассивті болу қажет. Ауаны кеуде де ұстап қалмау қажет және де итеріп шығару да керек емес. «Толыққан» ауаны шығаруда организмге кедергі жасамаңыз, ол өзі-ақ шығарады.

Қысқа 4 шулы дем алу жасай (және осған сәйкес 4 пассивті дем шығару) отырып, үзіліс жасаңыз да, 3-4 секунд демалыңыз.

«Погондар» жаттығу

Бастапқы қалып: тіктұрып, жұдырықты белге қысу. Мұрынмен қысқа шулы демалған кезде жұдырықты күшпен денеге дейін созып итеріңіз, яғни еденнен серпілген немесе қолдан бірдеңені жұлып алып тастағандай. Осы сәтте жұдырықты жазыңыз. Дем алған уақытта иық жиырылап, зорланып тұруы шарт, қолдар созылады (олар еденге қарай созылған сияқты), қолдардың саусақтары тарбияды.

Дем шығарған уақытта бастапқы қалыпқа келу керек: жұдырықтағы да белге келеді – дем шығару пассивті түрде. Қатарынан 8 демалу-қимылын жасау керек. Одан содан 3-5 секунд үзіліс және тағы да 8 демалу-қимылы, 96-ға дейін. Бұл жаттығуды отырып та, тіпті жатып та жасауға болады.

Қалыпты 8-ден 12 рет, 16-дан 6 рет немесе 32-ден 3 рет.

«Сорғыш» жаттығуы («Доңғалаққа ауа толтыру»)

Бастапқықалып: тіктұрып, қолдардытөментүсіріледі. Жайлапқанаболар-болмастөменқарайеңкейіңіз: арқадөңескүйде (тікеемес), бас та иіңкі (төменеденгеқарайсыз, мойындысозбайсызжәнекүштепсозбайсыз, қолдартөменжіберілген).

Еңкеюдіңеңсоңғынүктесіндеқысқашулыдемалыңыңз («едендіискеңіз»).

Болар-болмаскөтеріліңіз, бірақ та толықтүзуленбеңіз – осы тұстамұрыннемесеауызарқылыдемшығарасыз. Тағы да еңкейіңізжәнебірмезгілдееңкейеотырыпқысқашулыдемалыңыз. Содансоңболар-болмастүзуленебастап, мұрныңызнемесеауызыыңзарқылыдемшығарыңыз. 8 еңкею-демалудықатарынанжасаңыз, 3-4 секунд үзілісжасаптағы да 8 еңкейіпдемалудыжасаңыз.

Қалыптыжағдай 8-ден 12 ретжасау.

Шектеуліктер бар. Бас жәнеомыртқажарақытында, омыртқааралық диск немесеомыртқажарығы бар болса, көпжылдық остеохондроз бен құяңда, артериалдықысымыбарлар, көзжәне бас ішіндегіқысыммензардапшегушілер, бауыр мен бүйректе, қуықтатастарыбарлар, 5 диоптрияданасатыналыстанкөреалмаушыларешуақыттаеңкейюгеболмайды. Еңкейгенуақыттақолтізегедейінғанаболуыкерек.

Қатардағыжауынгердіңқадамындайжайлапқанажаттығулардыжасаңыз. Егербіріншіжаттығудансоңбелдемедеаурыңқырағандайболса – қорықпаңыз, жайлапжаттығаберіңіз, бірақ аса сақболыңыз. Мұндайжағдайдақатарынанүзіліссіз 8 демалу-қимылынжасаңыз. Біртіндеп ауру қайтабастайды.