В. Т. Кольев, В. В. Кольева

52 
сигналы  бойынша  эстафеталық  таяқшаны  баяу  қозғалу,  содан 
кейін жедел жүгіру кезінде беру. 
Мөлшерлеу: 5–6 рет. 
Әдістемелік  нұсқаулар:  Орыннан  эстафеталық  таяқшаны  беру 
жаттығулары  қосарланып,  екі  шеренгамен  және  шеңбер  бойынша 
орындалады.  Беруші  эстафетаны  ұстаған  қолдың  қарсы  жағына 
тұрады. Сол сияқты, баяу жүгірумен және қадамдап жүру арқылы 
эстафеталық 
таяқшаны 
беру 
жаттығулары 
орындалады. 
Команданы  бірінші  оқытушы  содан  кейін  эстафетаны  беруші 
береді. 
Қабылдаушы 
қолының 
эстафеталық 
таяқшаны 
жақсы 
фиксациялауына  және  команда  бойынша  таяқшаны  дәл  салуға 
назар аудару. 
 
3. Қолданылатын 
жаттығулар: 
Эстафетаны 
қабылдаушы 
жүйрікті стартқа үйрету. 
Жаттығулардың  бағыты:  Бір  қолға  тірелу  қалпынан  түзуден 
старттау.  Жеке  жол,  бұрылыстан,  түзуге  шығудан  бір  қолға 
тірелумен  старттау.  Жеке  жол  бойынша  старттау,  виражға  кіру 
кезінде түзу бойымен. Аумақтың басынан бақылау сызығына бейін 
қашықтықты  анықтау.  Берушілердің  бақылау  сызығына  жету 
кезінде  жеке  жол  бойынша  старттау.  Стартқа  үйрету  кезінде  1 
кезеңде  оң  қолда  таяқшаны  ұстау  тәсілін  көрсету  (үш  саусақпен 
ұстау,  үлкен  және  сілтеуіш  саусақтар  еркін  және  сызық  бойынша 
жай  стартта  орналасқан,  таяқша  жүйрік  жаққа  бағытталған). 
Басқа  кезеңдердегі  старт  бастапқыда  өздігінше,  содан  кейін  – 
партнер бақылау сызығына жеткен кезде жұптасып орындалады. 
Мөлшерлеу: 6–8 рет. 
Әдістемелік  нұсқаулар:  Аумақта  жолдағы  стартты  меңігерген 
кезде  қабылдауышының  кезеңдердің  2–4  метрден  алысырақ 
жолдың  сыртқы  сызығында  және  3  кезеңде  ішкі  сызығында 
жүгіргенің  бақылау  керек.  Берушінің  жүгіруімен  келіскен  стартты 
үйретуге  көшуді  жолдың  берілген  жағы  бойынша  стартпен 
жүгірудің жетілуіне жеткен соң ғана нәтижелі. 
 
4. Қолданылатын жаттығулар: 20 метрлік аумақта максималды 
жылдамдықпен эстафетаны беру. 
Жаттығулардың 
бағыты: 
Аумақтағы 
максималды 
жылдамдықта  эстафетаны  беруге  кезеңдер  бойынша  команданың 
белгілі  құрамы  үшін  жеке  бақылау  белгілері  қойылады.  Аумақ 
шегінде  жоғары  жылдамдықта  жүйріктердің  әр  жұбымен 
таяқшаны беру және қабылдау, ал «форманы» анықтау – жүгірудің 
бас  кезінде  партнерлердің  ара  қашықтығы.  Кезеңдер  бойынша 
жүйріктерді бөлу және нәтижеге командалық жүгіру. 

53 
Спринтерлерге  берушінің  жүгіруінің  басталуын  дәл  анықтау 
өте  маңызды.  Эстафеталық  жүгірудегі  жаттықтыру  процессінде 
ритм  сезімі  пайда  болады.  Спринтерлік  жылдамдық,  жылдамдық 
шыдамдылық,  жылдамдық-күш  қасиеттер  және  спортшының 
координациясы. 
Мөлшерлеу: 8–10 рет. 
Әдістемелік  нұсқаулар:  Эстафетаны  беру  техникасы  ½-  ¾ 
қарқындылықта жүгіру кезінде және разминканың соңында немесе 
одан  кейін  максималды  жылдамдықта  жетілдіріліп  үйретіледі. 
Эстафетаны  беру  жұппен  жетілдіріледі,  олар  өзінің  орнында 
жаттығады,  яғни,  бұрылыстың  басында  немесе  соңында.  Басында 
1-ші және 2-ші кезеңдердің, содан кейін 3-ші мен 4-ші кезеңдердің 
жүйрік жұптары шұғылданады. 
 
5. Қолданылатын  жаттығулар:  Эстафеталық  таяқшаны  алушы 
мен  берушінің  қолдарының  қозғалыстарының  синхрондығын 
сақтай отырып максималды жылдамдықта эстафеталық таяқшаны 
беру. 
Жаттығулардың бағыты: Эстафета таяқшасын беру процесінде 
спортшыларда  партнерлік  «сезім»  пайда  болады,  берілген  жаттығу 
түрінде  бұл  өте  маңызды,  сондықтан  команда  құрамы  тұрақты 
болғаны жөн. 
Әдістемелік  нұсқаулар:  Эстафеталық  таяқшаны  берген  жүйрік 
өзінің жолынан шығуды тек қана жылдамдығын азайтқаннан кейін 
және 
эстафеталарды 
қабылдаған 
басқа 
командалардың 
қатысушылары  алға  жүгіріп  өткеннен  кейін  екінші  байлам 
үшіншімен беруді жетілдіреді. 
 
 
2.7 Эстафеталық командалардың жаттықтырулары туралы 
нұсқаулар 
 
Қысқа  қашықтыққа  эстафеталық  жүгірудегі  жаттықты- 
ру – бұл бірінші кезекте, спринтерлік дайындық және сонымен 
қатар  эстафетаны  беру  техникасын  жетілдіру.  Мұның  негізгі 
жағдайы  эстафеталық  команданың  құрамы  және  ұзақ 
практика. 
Эстафетаға  қатысушылар  командасын  құру  кезінде  бір 
қатар  жағдайларды  есепке  алып,  кезеңдер  бойынша 
қарастыру  қажет.  Аумақта  старттайтын  жүйріктің,  оны  қуып 
келе  жатқан  жүйрікке  қарағанда  беру  кезінде  әрдайым 
баяурақ  жүгіруіне  байланысты,  бірінші  кезеңге  әлсіздеуін, 
келесі  кезеңге  –  күші  бойынша  екіншісін  қою  жөн.  Бұл  екі 
жүйріктің  жылдамдықтарының  сәйкестігінде  эстафетаны 

54 
беруге 
мүмкіндік 
береді. 
Сонымен 
бірге, 
кейбір 
спринтерлердің  старттан  жүгіруді  жақсы  көретіндігі  және 
жүгіре алатындығы, ал басқаларының старттан нашар нәтиже 
көрсетіп,  бірақ  эстафетаға  жақсы  қатысатындықтары 
есептеледі. 
Сонымен 
қатар, 
мәрелік 
түзуден 
және 
бұрылыстардан 
жақсы 
жүгіретіндерді 
ұмытпау 
керек. 
Командаға 
деген 
барлық 
кандидаттар 
толығымен 
зерттелгеннен  кейін,  оларды  кезеңдер  бойынша  бөліп 
жаттықтыруды  бастауға  болады.  Эстафеталық  команданың 
жаттықтыруы  спринтерлік  жаттықтырудың  ұйымдастыру 
бөлігі ретінде енгізіледі. Бұл спринтерлердің жүктемесін көпке 
үлкейтпеу  керек.  100  метрлік  кесіндіге  жүгіргенше,  4х100 
метрге 
эстафетаны 
өткізген 
тиімді. 
Жүгіру 
бірден 
жеделдетілген,  мөлшерлеулер  эстафетаны  берумен  аяқталуы 
мүмкін.  Жеделдетуді  эстафетаны  қабылдаумен  бастауға 
болады. 
Максималды 
қарқындылықпен 
жүгіру 
кезіндегі 
эстафеталық 
техниканы 
жетілдіру, 
сонымен 
қатар, 
мөлшерлеулерді орта немесе сабақтың аяғында соңғы бөлімнің 
алдында  спринтерлік  жаттықтырудың  бөлігі  ретінде  өткізу 
қажет. Эстафетаның барлық қашықтығын жиірек жүгіріп өту 
өте маңызды. Сонда ғана қимылдардың әдеттігі және бақылау 
белгілерінің дәл есебі меңгеріледі. 
Жарыстың  алдында,  разминканың  соңында  эстафетаны 
байламда  беруді  өткізу  керек.  Сол  сәтте  бақылау  белгілеріне 
дейінгі қашықтықтың дұрыстауын анықтау өте маңызды. 
Бұл  басты  түрде  «Қарсылас,  жолшыбайлас»  желі  кезінде 
қажет. 
Жаттықтыру  және  жарыстар  процесінде  эстафеталық 
команданың  айнымас  құрамы  барлық  қозғалыстардың 
(қозғалыстардың  автоматизациясы,  уақыт  және  ритм  сезімі) 
өте үлкен дәлдігіне жетуге мүмкін. 
 
 
3. Оқыту процесінде пайда болатын қателіктер және оларды 
жою бойынша ұсыныстар 
 
Техниканы  жетілдіру  және  үйрету  кезінде  қозғалыс 
тапсырмаларының  дұрыс  орындалуын  бақылау  керек  және 
пайда  болған 
қателіктерді  уақытында  түзету  қажет. 
Қателіктердің  пайда  болған  кезінде,  ең  алдымен,  техниканың 
негізі  дұрыс  болды  ма  екенін  анықтау  керек,  содан  кейін 

55 
қателіктің  пайда  болу  себебін  анықтау  қажет.  Қозғалыс 
тапсырмаларының  дұрыс  орындалуын  бағалау  кезінде  тек 
қана  қозғалыс  формасына  ғана  емес,  сонымен  қатар 
жігерлікті көрсету мінезіне назар аудару керек. 
Қателіктерді  тапқан  кезде,  ең  алдымен,  қозғалыс 
тапсырмасы 
туралы 
шұғылданушының 
дұрыс 
елесі 
қаншалықты  екенін  білу  қажет.Үлкен  және  максималды 
жігерді  көрсетумен  үйреніп  отырған  жаттығуды  орындаған 
кезде  ғана  жеткіліксіз  дене  дайындығы  қателіктердің  пайда 
болуына себеп бола алады. Техниканың алдағы элементтерінің 
дұрыс  бекітілуі  жаттығудағы  күрделенген  қимылдарыд 
жасауға  көбірек  назар  аударуға  мүмкіндік  береді.  Кестелерде 
жеңіл  атлетикалық  жаттығуларды  және  пайда  болатын 
қателіктерді  түзетуге  көмектесетін  жаттығуларды  үйрету 
кезінде  пайда  бола  алатын  қателіктер  берілген.  Қателіктерді 
екі  жолмен  түзетуге  болады:  қозғалыс  әрекетінен  қателескен 
қимылдарды шығару және жаттығуды көп рет дұрыс орындау; 
екінші тәсіл: жаттығудағы басты элементті акценттеп орындау 
тәсілі. 
Циклдік  жаттығуларда  қателіктердің  көбі  табиғи  тәсілмен 
жойыла  алады,  яғни,  кіші  жылдамдықта  жаттығуды  орындау 
жолымен немесе қашықтықтың ұзын кесінділерін кешу. 
 
 
4. Сабақ кезіндегі жеке педагогикалық бақылау 
 
Бақылаудың 
қолайлы 
және 
қарапайым 
тәсілі 
пульсометрия (пульс бойынша ЖҚЖ анықтау). 
Пульсометрия  жүрек-тамыр  жүйесінің  функционалдық 
күйін  анықтауға  қолданылады.  Жүктемелер  тасымалданыш- 
тығының 
интегралды 
көрсеткіші 
ретінде 
физикалық 
жүктеменің 
қарқындылығы 
мен 
көлемін 
объективті 
шағылыстыратын пульс болады. 
Пульсты  санау  белгілі  бір  жұмысты  орындағаннан  кейін 
және  сабақтың  соңында  жасау  керек.  Пульсты  санау 
саусақтық  тәсілмен  өздігінше  жасалады:  сәулелі  артерия  бір 
аттас  сүйекке  саусақпен  сықпаланады  немесе  оң  жақ 
артерияның 
пульс 
аумағы 
сол 
қол 
саусақтарымен 
сықпаланады. 
10  секунд  ішіндегі  пульс  соққысының  саны  саналады. 
Шыққан  санды  6-ға  көбейтеді,  осымен  орындалған  жұмысқа 
организмнің реакциясын көрсететін нәтижені алады. 

56 
Пульс  бойынша  қайта  құру  дәрежесін  анықтаған  кезде 
демалудың  белгілі  интервалы  арқылы  есептеу  схемасы 
қолданылады. 
Орындалатын  жүктеменің  кіші  қарқындылығында  пульс 
жиілігі  135  +  минутына  10  соққы,  орташа  қарқындылықта  – 
155  +  минутына  10  соққы,  жоғарыда  –  175  +  минутына  10 
соққыны құрайды. 
Сабақтардың  бірінші  кезеңінде  (2–2,5  ай)  барлық 
жаттықтыру  жұмыс  кіші  қарқындылықпен  орындалады. 
Екіншіде  (2–25  ай)  70%  дейін  орта  қарқындылықпен 
жасалады.  Үшінші  кезеңде  (2,5–3  ай)  жүктемелер  орта 
қарқындылықпен  орындалады,  тек  қана  жеке  сабақтар  (10–
15% 
көп 
емес) 
– 
орындалатын 
жұмыстың 
жоғары 
қарқындылығында жасалады. 
 
 
5. 10–11 сынып оқушылары үшін жеңіл атлетикалық 
жаттығуларды қолданумен арнайы қасиеттерді тәрбиелеуге 
арналған шеңберлі жаттықтыру сабақтары 
 
Үлкен  жасөспірім  жаста  биологиялық  даму  темпінің 
ақырындауы  болады  –  бұл  оның  ерекшелігі.  Сүйектері 
жуандайды,  өзінің  биомеханикалық  және  биохимиялық 
параметрлері 
бойынша 
бұлшық 
ет 
талшықтарының 
үлкендердің  бұлшық  еттерінен  айырмашылығы  болмайды. 
Қыздардың бұлшық еттеріндегі май қабаттарының бар болуы, 
ер  балаларға  қарағанда,  дененің  жалпы  салмағында  май 
ткандерінің  көбірек  болуын  шарттайды.  Мұндай  май  және 
бұлшық  ет  ткандерінің  ара-қатынасы  қыздардың  күшінің 
деңгейін 
төмендетеді. 
Сол 
сәтте 
де, 
қимылдардың 
координациясы мен дәлдігінде қыздар ұлдарды асып кетеді. 
Бұл  жастағы  топта  қабықтың  аналитико-синтетикалық 
әрекетінің  жетілу  процесі  жалғасуда,  бірақ  қозу  процесстері 
тежеу  процесстерінен  басым;  кардиореспираторлық  жүйе 
механизмінің  қалыптасуы  аяқталады.  ҚЖ,  жүрек  көлемі, 
қанның  минуттық  және  систологиялық  көлемі,  ЖЕЛ,  МОД, 
өкпелердің  максималды  желдетілуі,  демалу  резервы,  МПК 
және оттегі пульс сияқты көрсеткіштер бойынша 17–18 жасар 
оқушылар іс жүзінде үлкендерге жол бермейді. Оларда қанның 
оттегі сиымдылығының көрсеткіштері төмендеу. 
Осы  морфофункционалды  құрылымдардың  қалыптасуы 
қыздар мен ұлдардың тек қана үлкен қарқынды жұмысқа ғана 

57 
емес,  сонымен  қатар,  субмаксималды  күштілік  жүктемесіне 
икемділік 
мүмкіндіктерін 
үлкейтеді. 
Дене 
тәрбиесінің 
практикасына  және  дене  мәдениетінің  көпшілік  түрлеріне 
жыныстық  айырмашылықты  есепке  алу  өте  маңызды. 
Қыздарда  ұлдарға  қарағанда  өкпенің  желдетілуі  мен  оттегі 
тәртібінің  үнемділігінің  көрсеткіштері  төменірек.  Гипокенезия 
салдары  ретінде  оларда  май  ткандерінің  үлкеюі  белгіленеді, 
бұл МПК-ң маңыздылығының төмендеуіне әкеледі. 
Негізгі  жүйелер  мен  органдардың  қалыптасу  процессінің 
аяқталуы  физикалық  қабілеттердің  даму  темпін  анықтайды. 
Алдағыларға қарағанда олар төменірек. 
Қозғалғыш  қабілеттердің  өсуінің  жаңа  темпі  мен 
ерекшеліктерін 
есепке 
ала 
отырып 
жасөспірімдердің 
(қыздардың)  жылдық  жұмыс  жоспарына  16  (8)  сағат  – 
жылдамдықты, 20 (44) сағат – күшті, 16(8) сағат – ептілікті, 44 
(32)  сағат  –  жылдамдық  шыдамдылықты,  44  (55)  –  аэробтық 
шыдамдылықты,  36  (28)  сағат  –  күш  шыдамдылығын 
тәрбиелеуге еңгізу керек. 
Жасөспірімдер  мен  қыздарда  ептілікті  тәрбиелеу  үшін 
уақыттың  жетпейтін  жағдайында  альтернативті  шешімді 
қабылдауға 
байланысты 
жағдай 
қажет. 
Бұл 
жерде 
экстрималды  жағдайға  жақын  кенет  жағдайлар  пайдалы. 
Жаттықтыру 
процесіне 
қосымша 
тапсырмалары 
бар 
эстафеталарды  еңгізу  керек:  өрмелеу  және  өрмелеп  өту, 
бұрылулармен  және  арқамен  алға  қарай  жүгіру,  аунаулар, 
доппен  жанглерлеу  және  т.б.  Бұл  және  басқа  құралдар  орта 
қарқындылық тәртібінде қолданылады. 
Жылдамдықты дамыту үшін арналған шағын сағат санын 
жүгіру 
жылдамдығын 
үлкейтуге 
пайдалану 
жөндеу. 
Жасөспірімдердің  күш  қабілеттерінің  үлкею  темпінен  шыға, 
олардың  жаттықтыру  процессін  өз  дене  салмағын  анықтау 
бойынша 
жаттығуларда 
динамикалық 
шыдамдылықты 
тәрбиелеуге  бағыттау  қажет.  Бұған  жататындар:  қатайту, 
таянышта  қолдарды  ашу,  бір  аяқта  қосылу,  жүктетіп  еңкею 
және  т.б.  Шекті  және  шек  маңындағы  ауыртпалықпен 
орындалатын жаттығулар динамикалық күштің өсуіне мәжбүр 
болады:  3–5  кг  салмағымен  снарядтарды  лақтыру  және 
«жарылыс»  күшінің  секіру  жаттығулары.  Қыздардың  оқыту-
жаттықтыру процесі «жарылыс» күшінің тәрбиесінде базалану 
керек.  Секіру  түріндегі  қысқа  уақытты  жаттығулар  және  1–3 
кг  салмағымен  іші  толы  доптарды  лақтыру.  Бұл  қозғалыс 

58 
қабілеттің  дамуының  негізгі  құралдары  әр  түрлі  қалыпты 
жағдайлардан.  
Қарсыласу 
және 
бұлшық 
еттердің 
қысқарылу 
жаттығулары 
сипаттамасы 
бойынша 
изометриялыққа 
жататындар  статистикалық  күшті,  ал  ұзынырақтары  – 
статистикалық шыдамдылықты дамытады. 
Күш қабілеттерінің даму құралдары жаттығулар кешеңінде 
көрсетілген. 
Күш  жаттығуларын  иілгіштік  жаттығуларымен  сәйкестіру 
керек.  Осындай  сәйкестіктің  қажеттілігі  мұндай  қасиеттердің 
арасындағы  туәелділікпен  сипатталады:  бұлшық  еттердің  өсуі 
олардың  қозғалғыштығы  мен  созылымдылығына  жаратымсыз 
әсер етеді. 
Адам  үшін  омырқа  жотасының,  иық  және  жамбас 
буындарының  қозғалғыштығы  үлкенірек  маңыз  көрсетеді. 
Жасөспірімдерде  осы  буындардың  қозғалыс  амплитудасын 
пружина  тәрізді  белсенді  және  пассивті  жаттығулар  арқылы 
ұстау ұсынылады.аяқтың сермеулік қимылдары және омыртқа 
жотасының 
қозғалыстары 
– 
қыздардың 
иілгіштігін 
тәрбиелеудегі негізгі құрал.  
Жасөспірімдер 
мен 
қыздардың 
анаэробтық 
шыдамдылығын  көтерудің  негізгі  тәсілі  –  интервалды, 
сабақтан 
сабаққа 
«қатаң» 
қысқартылатын 
уақытша 
интервалдармен. 
Соның өзінде қайталанбалы тәсіл көмекші роль атқарады. 
Осының  екеуі  де  вегетативтік  функцияларға  ғана  емес, 
сонымен 
қатар, 
шұғылданушының 
психоэмоционалдық 
сферасына  да  жоғары  талаптарды  қоюмен  максималды 
қарқындылық 
тәртібін 
болжайды. 
Сондықтан, 
оқыту-
жаттықтыру  процессінің  құралдары  эмоционалды  және  әр 
алуан болу керек. Жүгірумен қатар жаттығуларды және секіру 
мен  жүгірудің  сәйкестігін  кеңірек  қолдануға  болады, 
эстафеталық 
жүгіру 
мен 
демалудың 
қысқартылатын 
интервалдарымен  жоғары  темптегі  спорттық  ойындарды 
ұсынуға болады. 
Жеңіл  атлетика  бойынша  «Шеңберлі  жаттықтырудың» 
арнайы  кешендері  арнайы  дене  дайындығын  дамытуға 
көмектесетін жаттығуларды еңгізеді. 
Кешеннің 
бағыттылығы 
бақылау 
нормативтерімен 
анықталады,  бұл  жерде  студенттің  арнайы  дене  дайындығын 
қамтамасыз  ететін  жаттығулар  басымды  жағдайды  алады. 
Жеңіл атлетика бойынша сабақтарда шеңберлі жаттықтыруды 

59 
өткізген кезде  студенттердің,  оқушылар  мен  басқа  тұрғындар 
қабатының дене дайындығының деңгейін есепке алу қажет. 
 
 

60 
5.1 Шеңберлі жаттықтыру кешендері 
 
№ 1 кешен. Міндеттер: 
1. Қимыл қабілеттерін дамыту 
2. Жеңіл  атлеттердің  арнайы  жаттығуларының  техникасын 
жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
I. Орында  жамбасты  биікке  көтерумен  жүгіру  (жиілік 
оптималды)  4–6  х  8–10  сек,  жақындау  арасындағы  демалу  60 
секунд. 
1. 10–12  рет  1–2  жақындауда  таянышта  жерден  көтерілу, 
жақындау аралығы 1 минут. 
2. 1–2  жақындауда  10–12  реттен  таяныштап  жерден  көтерілу 
(артынан). 
3. 3–5  жүгіру  қадамдарынан  «қадам»  қалпынан  қағажыту,  2–3 
серия 8–10 қағажытудан, жүгірудегі сериялар арасында демалу. 
4. Әр  бұлшық  ет  топтарына  1–2  жақындаудан  арқа  және 
жамбас  прессінің  бұлшық  еттеріне  арналған  жаттығулар, 
жаттығуларды 10–15 реттен жасау, өтулер арасындағы демалу 1–2 
минут. 
5. «Көлбақа»  тәрізді  екі  аяқпен  секіру  4–5  х  8–10  қағажыту, 
демалу 40–60 секунд. 
6. Қарқындылық 4–5 рет х 40–50 метрге, жүру кезінде демалу. 
7. Швед  қабырғасында  2–3  жақындаумен  8–10  рет  көтерілу, 
жақындау арасындағы демалу 1 минут. 
8. Бунақтағы секірулер 1–2 жақындау 15–25 реттен. 
9. Қарқындылық 2–3 рет 60–80 метрге, жүру кезінде демалу. 
II. Қайта қалпына келтіру кроссы 12–15 минут. 
 
№ 2 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
I. 5–6 рет х 20 метрге әр қалыптағы старт. 
1. 1–2  жақындауда  12–15  реттен  таяныштан  жерден  көтерілу, 
жақындаулар арасындағы демалу 60 секунд. 
2. 1–2 жақындауда 12–15 реттен таяныштан жерден көтерілу. 
3. Әр  аяқтан  10  реттен,  жоғарыда  ілінген  заттарды, 
бұтақтарды қолмен ұстаумен 5–7 жүгіру қадамдарымен секіру. 
4. Қарқындылық 3–4 рет х 60–80 метрге, жүру кезінде демалу. 
5. 1–2  жақындаудан  12–15  реттен  арқа,  жамбас  прессінің 
бұлшық еттеріне арналған жаттығулар, демалу 1–2 мин. 

61 
6. Шаршағанға  дейін  1–2  жақындаумен  алға  жылжумен 
бунақта секіру, жақындау арасындағы демалу 1–2 мин. 
7. Әр жаттығу 10–12 реттен лақтыру бағыты бойынша арқамен 
және астынан іші толы (1–2 кг) допты лақтыру. 
8. 3–5 жақындаумен х 15–20 қағажытудан секіру. 
9. Қарқындылық 3–4 х 60–80 метрге, жүру кезінде демалу. 
II. Қайта қалпына келтіру кроссы 12–15 минут. 
 
№ 3 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
I. 5–6 рет х 20 метрге әр қалыптағы старт. 
1. Шаршағанға  дейін  1–2  жақындауда  15  реттен  таяныштан 
жерден көтерілу. 
2. Шаршағанға  дейін  1–2  жақындауда  15  реттен  (артынан  ) 
таяныштан жерден көтерілу. 
3. 3–4  жақындаудан  15–20  қағажытумен  таянышпен  секіру 
(таяныш биіктігі 50 см). 
4. Қарқындылық 3–4 х 70–90 метрге, жүру кезінде демалу. 
5. 10–12  реттен  баскетбол  шитына  теннис  доптарын  лақтыру 
(секірудің ұзақтығына). 
6. Кең қадаммен жүру, тауға 3–4 х 15–20 қадам. 
7. Қарқындылық 3–4 х 60–80 метр, жүру кезінде демалу. 
8. Әр  бұлшық  ет  топтарына  12–15  реттен  1–2  жақындаудан 
арқа  және  жамбас  прессінің  бұлшық  еттеріне  арналған 
жаттығулар. 
9. 30–20  ретке  дейін  3–4  жақындаудан  секіртпемен  секіру, 
жақындау арасындағы демалу 1 минут. 
II. Қайта қалпына келтіру кроссы 10–15 минут. 
 
№ 4 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. 5–6 х 20 жоғары старттан жүгіру. 
2. Шаршағанша  1–2  жақындаумен  таянышпен  жерден 
көтерілу. 
3. Осы жаттығу, бірақ артынан таянышпен орындау. 
4. 3–4 х 10–15 рет оң және сол аяқпен жартылай отырулар. 
5. Қарқындылық 3–4 х 70–90 метрге. 
6. 5–6 х 15–20 қағажытумен бір аяқтан екінші аяққа секіру. 
7. Маңдайшада 2–3 жақындаумен 12–15 реттен көтерілу. 

62 
8. Қалыптан еңкею – 2–3 х 15–20 еңкеюмен кеңінен тұру. 
9. 1–2  жақындаудан  12–15  рет  арқа  және  жамбас  прессіне 
арналған жаттығулар. 
10. Шаршағанша 2–3 жақындаумен бунаққа отырумен секіру. 
11. Қарқындылық 3–4 х 60–80 м. 
12. 12–15 мин. Жүрумен кезектесіп баяу темпте жүгіру. 
 
№ 5 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. Жүйріктің 
арнайы 
жаттығулары 
(жамбасты 
жоғары 
көтерумен  жүгіру,  балтырды  артқа  лақтыру)  2  серия  х  30  м.  орта 
темппен, демалу жүру кезінде. 
2. Іші  толы  допты  астынан,  2  жақындау  15  реттен  алға 
лақтыру. 
3. Бір  аяқтан  екінші  аяққа  секіру,  тауға  және  тау  астына 
секірулер, барлығы 40–60 қағажыту. 
4. Маңдайшадан көтерілу 2–3 жақындау 8–12 рет. 
5. Шаршағанша 
2–3 
жақындаумен 
ауырлатумен 
және 
ауырлатусыз бір немесе екі аяқта отырулар. 
6. Қарқындылық 4–5 х 60–80 м. 
7. Іші  толы  допты  астынан  және  арқадан  2  жақындаудан  10–
15 реттен лақтыру. 
8. Жұмсақ жерден 2–3 жақындаудан 20  қағажытумен бунақта 
секіру. 
9. Қарқындылық 3–4 х 60–80 м. 
10. Қайта қалпына келтіру кроссы 12–15 рет. 
 
№ 6 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. Разминкалы 
шеңбер; 
жалпы 
дамыту 
жаттығуларын 
еңгізумен  1–1,5  км  ауыспалы  жүгіру,  қозғалыста  (6–8  жаттығу  10–
15  қайталанудан);  Деммен  иілгіштікті  қайта  қалпына  келтіруге 
арналған  жаттығулар  5  минут;  қарқындылық  2–3  х  60  м  х  2–3 
серия. 
2. Жылдамдық-күш  шеңбері:  10–15  қағажыту  арқылы  секіру 
жаттығуларын кезектестіріп 1 км жүру және ауыспалы жүгіру (бір 
аяқтан  екінші  аяққа  секіру;  секірулер,  бір  аяқта  секірулер);  алға 
қарай  оң  және  сол  бүйірмен  секіру.  Босаңдыққа  арналған 
жаттығулар 5 мин. 

63 
3. Күш  шеңбері:  Иық,  арқа,  қарын  бұлшық  еттеріне  арналған 
жаттығуларды кезектестіріп 1 км жүру және ауыспалы жүгіру, 15–
20 қайталанумен 6–8 жаттығу. 
4. Қайта қалпына келтіру шеңбері: 6–8 минутқа баяу жүгіру; 5 
минуттық босаңдыққа арналған жаттығулар. 
 
№ 7 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. Разминкалы 
шеңбер; 
жалпы 
дамыту 
жаттығуларын 
еңгізумен  1–1,5  км  ауыспалы  жүгіру,  қозғалыста  (6–8  жаттығу  10–
15 қайталанудан); 4х30 м бунақта жоғары жүру. 
2. Жүгіру  шеңбері:  жүгіру  жаттығуларын  еңгізумен  1  км 
ауыспалы  жүгіру  (жамбасты  жоғары  көтерумен  жүгіру,  балтырды 
артқа лақтырумен жүгіру), 3 х 30–40 м; қарқындылық 3 х 30–40 м. 
Демалу 5 минут. 
3. Жылдамдық-күш 
шеңбері: 
10–15 
қағажытумен 
көп 
секірулерді кезектестіріп 1 км жүру (бір аяқтан бір аққа секіру, екі 
аяқпен секіру). 
4. Күш  шеңбері:  аяқ,  арқа,  қарын  бұлшық  еттеріне  арналған 
жаттығуларды кезектестіріп 0,5–1 км жүру, 15–20 қайталанумен 6–
8 жаттығу. 
5. Қайта қалпына келтіру шеңбері: 6–8 минутқа баяу жүгіру; 5 
минуттық босаңдыққа арналған жаттығулар. 
 
№ 8 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. Орында  жамбасты  жоғары  көтерумен  жүгіру  –  30  секунд. 
Демалу 30 секунд. 
2. «Бүктемелі  пышақ»  қарын  бұлшық  еттеріне  арналған 
жаттығулар – 30 секунд. Демалу 30 секунд.  
3. Тізені көтерумен секіру 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
4. Кеудеден  қабырғаға  іші  толы  допты  лақтыру  –  алға 
шығарылған  қолдың  қашықытығында  қабырғаның  жанында 
(максималды темп) – 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
5. «Лодочка»  арқа  бұлшық  еттеріне  арналған  жаттығулар  –  30 
секунд. Демалу 30 секунд. 
6. Тізені көтерумен оң және сол аяқта секіру – 30 секунд. 
7. Бастапқы  қалып  –  арқада  жатып,  қолдар  дененің  бойында 
«лесепет» – 30 секунд. Қозғалыс жиілігі оптималды. Демалу 30 сек. 

64 
8. Выпадтармен жүру – 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
9. Бунақты көтеру – 30 секунд. Демалу – 30 секунд. 
10. Іші  толы  доппен  қарын  бұлшық  еттеріне  арналған 
жаттығулар – 30 секунд. Демалу – 30 секунд. 
11. Отырудан секіру – 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
Барлық  кешенді  2–35  рет  қайталау,  демалу  бірінші  реттен 
кейін 4–5 минут. 
 
№ 9 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. Жамбасты жоғары көтерумен жүгіру – 30 секунд. Демалу 30 
секунд. 
2. Балтырды артқа лақтырумен жүгіру – 30 секунд. Демалу 30 
секунд. 
3. Семенящий жүгіру – 30 секунд. 
4. Секірулер 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
5. Тік аяқты көтерумен бунақта жүгіру – 30 секунд. Демалу 30 
секунд. 
6. Алға 30 м сол, оң бүйірмен қадамдап секіру. 
7. Сол және оң аяқта секірулер – 30 секунд. Демалу 30 секунд. 
8. 3–4 х  50–60 метрге х 3–5 серия  ауыспалы жүгіру, жүгірулер 
арасындағы демлау 50–60 м. 
Барлық кешенді 2–3 рет қайталау, демалу 4–5 минут. 
 
№ 10 кешен. Міндеттер: 
1. Қозғалыс қаситеттерін дамыту. 
2. Жеңіл атлеттің арнайы жаттығулар техникасын жетілдіру. 
 
Негізгі бөлім. «Шеңберлі жаттықтыру» 
1. 30–40  м  х  3–5  серияға  выпаддатармен  жүру.  Демалу  –  30 
секунд. 
2. Қарқындылық  2  х  30–40  м  х  3–5  серия.  Жүру  немесе 
трусцалы жүгіруде демалу. 
3. «Колесо» – 30–40 м. Демалу – 30 секунд. 
4. Қарқындылық 2 х 30–40 м. 
5. 3–5  х  15–20  рет  таяныш  қалпынан  орыннан  жамбаспен. 
Демалу 30 секунд. 
6. Қарқындылық – 2 х 30–40 м. 
7. 15–20  секундтан  балтырды  бүгетін  және  ашатындары  үшін 
жаттығулар. Демалу 30 секунд. 
8. Қарқындылық 2 х 30–40 м. 

65 
9. Жамбасты  ашатындар  үшін  жаттығулар.  Б.қ.  –  арқада 
жатып, 15 реттен аяқты жоғарыға көтеру. 
Барлық кешенді 2–3 рет қайталау, демалу 4–5 минут. 
 
 
5.2 Физикалық қабылеттерді дамытуға арналған 
жаттығулар кешені 
 
Иық белдеуіне және қолдарға арналған жаттығулар: 
1. Бастан алдынан ұстап алумен допты лақтыру 
2. Тұрып  аяқты  алшақ  қою,  оң  қарай  еңкейіп  допты  өзінен 
солға қарай лақтырып, оң аяқты ашып сол аяқты бүгіп сол қолмен 
допты ұстап алу. 
3. Шалқасынан  жатып,  тік  қолмен  доппен  шеңберлі қимылдар 
жасау. 
4. Шалқасынан  жатып,  допты  жоғарыға  лақтыру  және 
кеуденің алдынан ұстап алу. 
5. Бас  тартқанша  артқа  қарай  тік  қолмен  талпынулар,  осы 
жаттығу,  бірақ  допты  артқа  қарай  арқаның  артынан  ұстап  баяу 
көтеру. 
6. (Кеудеден)  қолдармен  және  тізеде  аяқты  тіктеу  есебінен 
аяқпен аздаған соққымен допты жоғарыға лақтыру. 
7. Тік  қолдармен  допты  лақтыру  және  оны  тік  қолмен  ұстап 
алу. 
8. Бүкіреймей тік қолдармен отырып допты лақтыру. 
 
Аяққа арналған жаттығулар: 
1. Отыру – доп жоғарыда, тұру – доп астында. 
2. Арқаның артындағы доппен отыру. Денені тік ұстау. 
3. Шалқасынан  жатып,  бунақтармен  допты  қысып  алу.  Тізеде 
бүгу және көтерілген аяқтарды алға қарай шығару. 
4. Етпетінен  жатып  кеуде  клеткасын  баспай,  жауырынға 
таянып, доп бунақпен қысылуда, аяқты тіктеу және бүгу. 
5. Жауырында тұрып доп бунақтармен қысылған, аяқты тіктеу 
және бүгу. 
6. Аяқтарды  тіктеумен  бірге  жартылай  отырыстан  бастан 
допты жоғарыға лақтыру. 
7. Бүгілген аяқпен секіріп допты артқа лақтыру. 
8. Түзеліп, жоғарыға секіру, иықтағы доппен отыру. 
 
Қарын бұлшық еттеріне арналған жаттығулар: 
1. Отырып, қолдарды бастың артына қою. Жауырынмен допқа 
таянып, кеуде бөлігіне иілу. 
2. Отырып, белдемемен допқа таянып, белдемеде иілу. 

66 
3. Отырып, белдемемен допқа таянып, баяу иілу, еденді баспен 
немесе қолмен ұстап баяу бастапқы қалыпқа келу. 
4. Отырып, доп бунақтармен қысылған, еденнің үстінен доппен 
жылжып аяқты тіктеу және бүгу. 
5. Осы  жаттығу,  бірақ  допты  бүгілген  аяқпен  көтеру  және 
оларды тіктеп еденге қою. 
6. Осы жаттығу, шеңберлі жаттығулар бүгілген аяқтармен. 
7. Осы жаттығу, тік аяқтарды көтеру және түсіру. 
8. Шалқасынан жатып, бүгіліп допты бір қолдан екіншіге беру. 
9. Шалқасынан жатып, доп бунақтармен қысылған, баяу отыру 
және жату. 
 
Арқа бұлшық еттеріне арналған жаттығулар: 
1. Доппен еденге жеткенше алға еңкею. 
2. «Аяқты  алшақтаумен»  тұру,  бүгіліп  алға  еңкею,  доп  бастың 
артында. Допты жоғарыға көтеру және бастапқы қалыпқа келу. 
3. Тік  қолдармен  жоғарыға  допты  көтерумен  бірге  еңкею 
қалпымен терең түсу. 
4. Келбетімен  қабырғаға  қарап  үлкен  қадам  қашықтығында 
тұрып,  алға  еңкейіп,  доппен  қабырғаға  тиіп  бастапқы  қалыпқа 
келу. 
5. Етпетінен  жатып,  доп  үстінде,  иіліп  допты  бастың  артына 
апару, содан кейін жоғарыға көтеру және бастапқы қалыпқа келу. 
6. Осы  жаттығу,  бірақ  допты  жоғарыға  көтеріп  2–3  есепке 
дененің еңкейген қалпын ұстап тұру, содан кейін баяулап бастапқы 
қалыпқа келу. 
7. Отырып,  аяқтарды  алшақтатып,  доп  үстінгі  жақта, 
қолдарды жоғарыда ұстап алға баяу еңкеюлер жасау.  
8. Отырып,  аяқтар  қосулы,  доп  алдында.  Доппен  аяқтың 
ұштарына жетіп алға пружина тәрізді еңкеюлер. 
 
Дененің қиғаш бұлшық еттеріне арналған жаттығулар: 
1. Бір аяқта тұрып, екінші – аяқтың ұшына қарай, доп бастың 
үстінде, шығарылған аяқ жаққа пружина тәрізді еңкеюлер. 
2. Тұрып,  аяқтар  кеңірек  қойылған,  доп  бастың  үстінде, 
дененің жақтарға еңкеюі. 
3. Тұрып, аяқтар кеңірек қойылған, доп бастың үстінде, тік аяқ 
жаққа дененің еңкеюімен аяқтың кезектесіп бүгілуі. 
4. Тізеде  тұрып,  доп  астында,  бір  аяқта  жаққа  допты 
апарумен кезекті бұрылыстар. 
5. Тізеде  тұрып,  аяқтар  алшақтау,  қолдар  алда,  еңкеюдің 
жасалатын  жағына  қарай  аяқта  отырумен  бірге  дененің 
бұрылулары. 
6. Отыру, аяқтар бірге,доп алдында, оң және сол жақтан допты 
беру. Аяқтардан алысырақ жаққа қарай допты қоюға тырысу. 

67 
7. Бір  –  біріне  арқаларымен  тұрып,  жан  жаққа  денені 
кезектестіріп бұрылтып екі қолмен допты ұстау және лақтыру.  
 
Апталық  микроциклда  жаттығулар  кешеңдері  сабақтың 
басында  немесе  орындалған  негізгі  жаттықтыру  жұмысынан 
кейін  жасалады.  Әр  кешеннен  екі-үш  жаттығудан  немесе  әр 
жаттықтыру сабағында бір кешенді орындауға болады. 
Базалық 
мезоциклда 
жылдамдықтың 
75–85% 
диапазонындағы  орта  және  ұзын  кесіндіге  жүгірудегі 
жүктемеге  маңызды  мән  бөлу  керек.  Спортшы  қажетті 
аэробтық-анаэробтық  мүмкінідіктерін  дамытпай,  арнайы 
және  жылдамдық  шыдамдылығын  дамытуды  бастамау  керек 
(жылдамдықтың 80–95% шегінде). 
Аэробтық-анаэробтық  мүмкіндіктерін  қажетті  қылып 
дамытпай 
жеңіл 
атлет 
арнайы 
және 
жылдамдық 
шыдамдылықтың белгілі көлемін жасай алады, бұл біраз уақыт 
ұсталынып  тұратын  (2  апта  бойында)  спорттық  формаға  тез 
келуге  әкеледі.  Берілген  нұсқада  спортшы  аэробтық-
анаэробтық 
мүмкіндіктердің 
жақсы 
«негізін» 
салмай, 
жаттықтыру  жүктемесінің  үлкен  көлемін  жасай  алмайды, 
ендеше,  спорттық  форманы  жоғары  деңгейде  ұзақ  уақытта 
ұстап сақтай алмайды. 
Базалық  мезоциклді  аэробтық-анаэробтық  мүмкіндіктерді 
және  қатарласқан-күш  шыдамдылықты  дамытуға  қажетті 
жағдайлары  бар  орта  таулы  жерлерде  өткізу  қажет.  Орта 
таулы  жерлерде  оқыту-жаттықтыру  жиындарын  өткізу  250–
300  км  –  аэробтық  тәртіпте  және  100  км  жуық  –  аралас 
тәртіпте, жылдамдықтың 75–80%6 жеткілікті көлемді жасауға 
мүмкіндік  береді,  содан  кейін,  арнайы  және  ерекше 
жылдамдық шыдамдылықты дамытуға кірісуге болады. 
Жылдамдықтың  80–90%  аумағында  жүгіру  көлемі  (45–50 
км жуық) ритмді, темпті, және ең бастысы жүгіру техникасын 
меңгеруге  апарылу  керек.  Базалық  мезоциклда  150–350  м 
кесіндіде  (тауға  жүгіру,  жұмсақ  жерден  немесе  құмның 
үстінен  әр  түрлі  секірулер)  күш  шыдамдылығының  дамуына 
маңызды мән беріледі. 
Штангамен  және  тренажерлердегі  жаттығулар  арқылы, 
секіру және жүгіру жаттығулары, сонымен қатар, тауға шығу, 
құммен  жүру  және  күрделі  жағдайлардағы  жаттығулар 
арқылы  400  метрге  арнайы  дайындық  мәселесін  шешуге 
болады.  Күш  шыдамдылығының  деңгейінен  қашықтықтың 
екінші  жартысындағы,  әсіресе  соңғы  100–150  м  жүгіру 

68 
тәуелді.  Берілген  кезеңде  физикалық  қасиеттерді,  әсіресе 
күшті  дамытуға  себепші  болатын  бұлшық  еттердің  барлық 
топтарына амортизаторлармен жаттығуларды орындау тиімді. 
 
 
5.3 Амортизаторлар және эспандерлер арқылы жасалатын 
жаттығулар кешені 
 
Иық белбеуіне және қолдарға арналған жаттығулар: 
1. Кеудеден  жатып,  бір  қол  жоғарыға,  екіншісі  астына 
көтерілу,  қолдардың  қимылдары  –  біреуімен  астына,  артқа; 
екіншісімен – жақтан жоғарыға. 
2. Шалқасынан  жатып,  қолдарды  жоғарыға  көтеріп,  жақтарға 
қолдарды  кезектестіріп  қимылдату  –  жамбасқа  дейін  төменге 
түсіру. Осы жаттығу бірақ екі қолмен. 
3. Шалқасынан  жатып,  бір  қолды  жоғарыға,  екіншісін  астына 
қою,  арқадағы  кроль  қимылдарын  имитациялаумен  қолдармен 
шеңберлі қимылдар жасау. 
4. Амортизаторлардың  орнына  арқамен  отырып,  қолдарды 
жоғарыға көтеру, қозғалулар және қолдар алға. 
5. Орындықта  отырып,  қолдар  бастың  арт  жағында  бүгілген, 
шынтақтар  көтерулі,  эспандер  аздап  тартылған,  шынтақтарды 
түсірмей қолдардың ашылып бүгілуі. Ішті сыртқа қарай шығармау 
және бүкіреймеу. 
6. Алға еңкеюмен қолдарды артқа қарай кезектестіріп және бір 
мезгілде апару. 
7. Қабырғаға  арқамен  тұрып,  дененің  бұрылуымен  қолды  алға 
қарай шығару. 
8. Бір  қолмен  дененің  алдында  шеңберлі  жаттығулар,  осы 
жаттығу  екі  қолмен.  Төменге  түсірілген  тік  қолдардың  қалпында 
амортизатор тартылу керек. 
 
Аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар: 
1. Етпетінен жатып, аяқтарды бүгіу және тіктеу. Осы жаттығу, 
бірақ  қолдар  жақтарға  апарылған,  сол  кезде  аяқтардың  арасы 
ашылмау керек. Сол қалып, бірақ аяқтардың тіктелуімен бірге иілу. 
2. Стойкаға  арқамен  тұрып,  бүгілген  аяқты  алға  көтеру.  Сол 
жаттығу, бірақ екі аяқты көтеру. 
3. Қабырғаға арқамен тұрып, жамбасты көтеру. 
4. Қабырғаға бүйірмен тұрып, қалып қойған аяқты жақындату. 
5. Шалқасынан  жатып,  аяқтарды  кезектестіріп  және  бір 
мезгілде  тіктеу,  осы  жаттығу,  бірақ  лесепетте  жүру  тәрізді  – 
педальге басу. 
6. Арқамен  қабырғаға  қарап,  оң  және  сол  аяқтың  жамбасын 
көтеру. 

69 
7. Ийық алдында таянышпен жатып, тік аяқты артқа апару. 
8. Қабырғаға  бүйірмен  тұрып,  аяқпен  қозғалу:  а)  алға-ішке; 
б) артқа – ушке. 
 
Денеге арналған жаттығулар: 
1. Отырып, жартылай бүгілген аяқтарға таянып, тік қолдармен 
эспандерді тартып артқа еңкею. 
2. Орындықта  отырып,  шетінен  қолдармен  ұсталып,  жамбас 
буындарын тіктеу және бүгу, аяқтарды тік ұстау. 
3. Екі  қолмен  бастың  үстінен  амортизаторды  ұстап,  денені 
еңкейту:  а)  жаққа,  кел  бетімен  қабырғаға  қарап;  б)  алға,  арқамен 
қабырғаға қарап; в) артқа, кел бетімен қабырғаға қарап. 
4. Шеңберлі  бұрылыспен  немесе  360  градусқа  бұрылумен 
қолдарды жоғарыға көтеру. Амортизатор үнемі тартылған қалыпта. 
5. Дененің алға және артқа қозғалуы, қарынды алға шығармау. 
6. Кел  бетімен  қабырғаға  қарап,  тік  қолдарды  өзіне  қарай 
жақындату. 
 
Иілгіштікті дамытуға арналған жаттығулар: 
1. Кедергілік  қадам  қалпына  отыру  (сермеулік  аяқ  алға 
шығарылған,  соққы  аяқ  тізеде  бүгіліп  тік  бұрышта  жаққа 
апарылған) және келесі жаттығуларды орындау: 
а) дененің алға, артқа еңкеюі; 
б) соққы аяққа қарай дененің жаққа еңкеюі; 
в) еденнен  өкшені  көтермей,  кедергілік  қадам  қалпында 
жылжу,  сол  кезде  соққы  аяқ  алға  шығарылған,  ал  сермеулік  аяқ 
жаққа апарылған. 
2. Конь, кедергі немесе басқа таянышқа аяқты өкшемен қою: 
– кел бетімен тіреуге тұрып, алға еңкею; 
– дененің  бір  мезгілде  еңкеюімен  артқа  секіру  және  бастапқы 
қалыпқа қайта келу; 
– тіреуге  бүйірмен  тұрып,  алшақталған  аяқ  жаққа  дененің 
еңкеюі; 
– жаққа секіру және қайта бастапқы қалыпқа келу. 
Кешенде әр жаттығуды 2 реттен кем емес орындау. 
 
 

70 
№ 1 ҚОСЫМША 
 
Шолу кестесі 
 
Ұзындыққа секіру кезіндегі 
қателіктер 
Ұзындыққа секірудегі қателіктерді 
жою 
1. Бас артқа шалқайған, арқа 
иіледі. 
1. Басты тік ұстау, назар секіру 
шұңқырына бағытталған 
2. Дене қатты артқа еңкейген, 
соққы аяқ «тұрыста» 
2. Қағажыту алдында дене тік 
қалыпта. Аяқтар жедел брусокқа 
тиеді. 
3. Дененің үстінгі жағы алға қарай 
көбірек еңкейген, сермеулік аяқтың 
нашар қозғалуы. 
3. Қағажыту алдында денені біраз 
тіктеңіз. (қарқын кезіндегі 
еңкеюден кейін) 
4. Дененің үстінгі жағы сермеулік 
аяқтың жанында алға қарай 
көбірек шығарылған. 
4. Ұшуда көп уақыт қағажыту 
қалпында қалу керек. 
5. Қону алдында аяқтар жеткіліксіз 
көтерулі 
5. Қағажыту кезінде көбірек 
тіктеліңіз. Қарын бұлшық еттеріне 
жаттығулар қажет. 
6. Ұшуда дене жаққа апарылған, 
қозғалуды түзету қажет. 
6. Қағажыту түзу сызық бойынша 
орындалады. 
7. Ұшуда аяқтар бүгулі – секірудің 
ескірген техникасы «аяқты бүгіп» 
7. Қағажыту кезінде тіктелесіз, 
және ұшудадәл қалыпты 
сақтайсыз. 
8. Аяқтар әр түрлі деңгейде жерге 
қонады 
8. Ұшып келе жатқанда аяқтарды 
бірдей биіктікке көтеріңіз. 
9. Жерге қону кезінде тізелер 
көбірек кернеуленген. 
9. Аяқтар жерге жеткен кезде, 
тізелер мен жамбас жеңілдеп 
пружиналау керек. 
10. Секіргіш қолдарымен жерге 
таянады. 
10. Артқа қарай құлап кетпеу үшін 
жамбасты алға қарай шығарыңыз. 
11. Секіргіш ертерек аяқтарын 
жерге қойяды және секіру 
шұңқырынан алға қарай «суырсып» 
кетеді. 
11. Қағажыту кезінде көбірек 
тіктеліңіз. Қарын бұлшық еттеріне 
жаттығулар қажет. 
 
 
Лақтыру кезіндегі қателіктер 
Лақтыру қателіктерін жою 
1. Гранатаны ұстаған кезде: ол тым 
мықты немесе тым бос ұсталады. 
1. Ұстауды жақсылап өлшеңіз: 
Ұстаудың дұрыс орындалуына 
жаттығыңыз. 
2. Копьені ұстаған кезде: ол 
граната сияқты ұсталады. Білезік 
сүйектері төменге бүгіледі. 
2. Ұстауды жақсылап өлшеңіз: 
Ұстауға жаттығыңыз. Артқа 
қойылған қолды үнемі бүгіңіз. 
3. Жамбас және оң аяқ тым оңға 
бұрылған. 
3. Бунақтың ұшын алға 
шығаруылына назарды 
акценттеңіз. Белдегі «қайшыласуға» 
талпыныңыз. 

71 
4. Лақтыратын қол жеткіліксіз 
артқа қарай апарылған. 
4. Қолдың артқа апарылуына назар 
аударыңыз. Орыннан лақтыруға 
жиірек жаттығыңыз. 
5. Лақтыру кезінде лақтыратын қол 
денеден тым жаққа қарай 
апарылған. 
5. Иыққа арналған жаттығуларды 
жасаңыз (қашықтыққа және 
қозғалғыштыққа); бастан 
лақтыруларды жасап мақсатқа 
жетумен лақтыруларды орындау. 
6. Лақтыру кезінде бас және 
дененің үстінгі жағы. 
6. Биік кедергілерден 
лақтыруларды әрі қарай 
орындаңыз. Соның өзінде ұшу 
траекториясын бақылаңыз. 
7. Сол аяқ «тұрып қалады», соның 
нәтижесінде лақтырушы сызықта 
бүгіледі. 
7. Лақтыруды «лақтыру қадамын» 
орындаумен жасалады. Сол сәтте 
сол аяқты жерге үстінен қойылады, 
содан кейін тіктеңіз. 
8. Оң аяқ алға шығарылған, 
сондықтан жігердің дұрыс ауысуы 
мүмкін емес. 
8. Жаттығуды баяу орындаңыз 
және есеп жүргізуді дұрыс 
жүргізіңіз. 
9. Қайшыласқан қадамда оң аяқты 
қою: 
а) сыртқа қарай бунақтың 
айырылуысыз; 
б) өкше және бунақтың сыртқы 
байланысысыз аяқтың ұшына. 
9. Әр түрлі жылдамдыққа 
жүгірудегі және 
жүрудегіқайшыласқан қадамды 
имитациялау. 
10. Оптималдыға қарағанда 
лақтыру қадамдарының 
ұзындығының азаюы мен көбеюі: 
а) екінші белгіден қадам-секіру; 
б) қысқа немесе ұзын қайшыласқан 
қадам; 
в) төртінші қадамда таянып аяқты 
алшақ қою. 
10. Бунақтардың қойылуымен 
қадам ұзындығын бақылап толық 
қарқыннан лақтыру. Қерек кезінде 
жолдағы белгілерді әр лақтыру 
қадамына пайдалану. 
11. Қарқын кезінде – граната (доп) 
ұстаған қолдың кернеуін өзгерту. 
Снарядты әкету қиындайды, 
лақтыру қадамдарының ритмі 
бұзылады. 
11. Дене мен алақанды босаңдыру. 
Снаряд ұстаған қол алға-артқа 
жүгіру қадамдарына тактпен бір 
қалыпта қозғалу керек. 
12. Күшті бүгілген аяқта жүгіру 
орындалады. 
12. Қарқын бойынша гранатамен 
(доппен) қат-қабат жүгіріп, 
бунақтың үсінгі жағында биікрек 
ұсталып тұру және жерден қатты 
қағажыту. 
13. Иық белбеуінің алдын-ала 
бұрылуы. 
13. Бірінші лақтыру қадамынан 
бастап иықтың бұрылуын бастау. 
14. Қарқынның лақтыру бөлігінде – 
снаряд ұстаған қолдарды алдын-
ала толық тіктеу. 
14. Снаряд ұстаған қолдарды 
иықтың бұрылуымен жоғарыға 
апаруды бастау. Жүру мен жүгіруде 
гранатаны әкетуді имитациялау. 

72 
15. Бірінші екі лақтыру 
қадамдарда иық осьінен төмен 
граната ұстаған оң қолды түсіру. 
Финалдық жігердің бастапқы 
фазасында оның лақтыру кезіндегі 
снаряд осьіндегі дәл қосымшасы 
қиындайды. 
15. Әр жылдамдықтағы қарқын 
кезінде қолдың дұрыс тұру 
қалпына жетумен гранатаны 
(допты) әкету. 
16. Қарқында қимылдардың 
турасызықтылығын жоғалту, соңғы 
екі лақтыру қадамдарында солға 
қарай ауытқу. Снаряд оңға қарай 
сектордың артына жатыр. 
16. Толық қарқыннан және үш 
қадамнан снарядты лақтыру. 
Қайшыласқан қадам кезінде оң 
аяқтың сермеуінің тура 
сызықтылығын бақылау. 
Қарқынды сызылған түзу сызығы 
бойынша орындау. 
 
 
 
Қашықтық болйынша жүгіруде 
жіберілген қателіктер 
Қашықтық бойынша жүгіру 
техникасының қателіктерін жою 
1. Бас артқа шалқайған, арқа 
иіледі. 
1. Бастың орналасуы дененің 
қозғалуына әсер етеді. Сондықтан 
үнемі бастың дұрыс орналасуын 
өтеңдер. 
2. Турасызықты емес жүгіру; 
дененің үстінгі бөлігі үйректің 
денесіндей шайқатылады, қолдары 
денеге көлденеңінен қозғалады. 
2. Қолдың және иықтың 
қимылдарын бақылаңыз. 
Қимылдар жүгіру бағыты бойынша 
орындалу керек. 
3. Жамбас буыны түзелмейді – 
дененің жоғарғы жағы тым алға 
еңкейеді. 
3. Дененің барлығының алға 
еңкеюінің қалай жасалатыны 
туралы дұрыс елесті меңгеріңіз. 
Жүгіру кезінде тіктелу қажет. 
4. Дененің жоғарғы жағы тым 
көтерілулі, жамбас буыны 
жеткіліксіз тіктелген, жүгіру «отыру 
қалпында» орындалады. 
4. Жүйрік тіктелу үшін қажетті 
күшке ие емес. 
5. Жүйрік бүкіл бунаққа аяғын 
қояды. 
5. Аяқтың қысқа жігерлі 
қимылдарымен жерге тиіңіз. 
6. Тым кең іздер, аяқтар жерге 
турасызықты қойылады. 
6. Тура сызық бойынша сермеулік 
аяқты алға шығарыңыз, жүгіру 
бағыты бойынша дәл қағажыңыз. 
7. Тым кең іздер, аяқтың ұштары 
сыртқа ашылған 
7. Түзу сызық бойынша аяқтың 
ұшымен қағажыңыз, сонда бұндай 
аяқтың тұрысы жойылады. 
8. Артқы соққы фазасындағы 
аяқтардың толық емес тіктелуі 
8. Спринтерлік қашықтықты кат-
қабат жүгіру, арнайы жүгіру 
жаттығуларды, қат-қабат 
секірулерді және тауға жүгіруді 
орындау. 
9. Алға жылжу және қағажыту 
тиімділігін төмендететін 
9. Ауыртпашылықпен жамбасты 
шығарумен тауға жүгіру, сермеулік 

73 
жамбастың жеткіліксіз жоғарыға – 
алға шығарылуы. 
аяқтың тізесімен денеге тиіп 
жамбасты жоғары көтерумен 
жүруді қат-қабат орындау.  
10. Қашықтық бойынша жүгіруді 
орындаған кезде дененің алға 
қарай тым еңкеюі. 
10. Тау астына 50 метрге дейін 
кесінділерде жүгіруді және жүгіру 
жаттығуларын орындау. 
11. Иық белбеуінің аумағында тым 
кернеумен жүгіру, қолдардың 
қозғалысында иықтың еркін 
қозғалуының болмауы. 
11. белде немесе арқаның артында 
қолдарды ұстап жүгіруді 
практикалау қажет, орында 
қолдардың жұмысын имитациялау. 
12. Қадамдардың жеткіліксіз 
жиілігі 
12. Семенящий жүгіруді, еңкейген 
жазық бойынша жүгіру, белгілер 
бойынша кірумен жүгіру, әр түрлі 
кесінділерге кірумен жүгіруді 
қолдану қажет. 
13. Жүгіру кезіндегі қадамдардың 
жеткіліксіз ұзындығы 
13. Қадамдардың ұзындығын 
үлкейту үшін әр түрлі секіру 
жаттығуларын, секіру 
қадамдарымен жүгіруді, белгілер 
бойынша жүгіруді орындау керек. 
14. Артықсыз кернеумен еркін 
жүгіре алмау 
14. Қысқа, әсіресе қашықтықтың 
ұзын кесінділерінде, бірте-бірте 
өсетін жылдамдығымен 
жүгірулердің қат-қабат 
қайталануы. 
 
 
 
Мәреліктің қателіктері. Мәрелік 
кезіндегі жасалатын негізгі 
қателіктер  
Мәрелік техникасының 
қателіктерін жою 
1. Мәре сызығына жету кезінде 
қадам ұзындығының қысқартылуы 
(жүйрік жиірек жүгіруге 
талпынады)  
1. Максималды жылдамдықпен 
мәреліктен 30 метрден қат-қабатты 
жүгірулер. 
2. Мәре сызығына жақындаған 
кезде қадамдарды саналы ұзарту 
2. Жүгіру құрылымын өзгертпей 
максималды жылдамдықпен мәре 
сызығын жүгіріп өту (қадамдарды 
ұзартпай және қысқартпай, 
осымен, жүгіру құрылымын бұзбай) 
3. Мәрелік сызыққа дейін 4-5 
метрде дененің алға қарай алдын-
ала еңкеюі. 
3. Еңкеймей мәрелік сызықты қат-
қабат жүгіру. Дененің алға қарай 
еңкеюінде тежеуіш фаза көбейеді, 
осымен жүгірудің жылдамдығы 
азаяды. Дененің еңкеюін мәрелік 
кесіндіге бір метр қалғанда 
орындау керек. 
4. Ленточкаға секіру 
4. Мәреліктен 20,30,40,50,60 және 
80 метрден қат-қабат жүгіру (соңғы 
метрлерді максималды жүгіру) 

74 
Эстафеталық жүгіруге оқыту 
кезіндегі қателіктер  
Эстафеталық жүгіруге оқыту 
кезіндегі қателіктерді жою  
1. Эстафеталық таяқшаны 
қабылдау үшін қолды артқа апару 
кезінде бунақтың теріс қойылуы 
(саусақтар талпиған, бунақ 
ашылмаған, қарқынның бүкіл 
фазасында қол артқа қарай 
апарылған) 
1. Назарды бунақтың қалпына 
аударып қолды артқа қарай 
апаруды қат-қабат имитациялау 
(төрт саусақ бірге, үлкені жаққа 
апарылған, алақан артқа 
апарылған. Эстафетаны 
қабылдайдыт қол «Хоп!» командасы 
бойынша артқа апарылады және 
тек қана 2-3 жүгіру қадамдарында) 
2. «Хоп!» командасымен бірге 
немесе алдын –ала эстафетаны 
беруді жасауға әрекет жасау 
2. «Хоп!» командасы мен таяқшаны 
алатын қолды артқа апарудың 
арасындағы паузаны ұстаумен орта 
жылдамдықта, орында және баяу 
жүгіруде эстафетаны беруді 
имитациялау. 
3. Қарқын кезінде, эстафетаны 
қабылдаушы ішкі (сыртқы) 
бровкаға жылжиды. 
3. Қарқында таяқшаны алған кезде 
жүгіруді кезеңге байланысты оңға 
немесе солға ығысусыз орындау. 
4. Партнерден жеке қашықтықта 
орналасып эстафетаны беруді 
жасауға әрекет жасау 
4. Партнерлердің арасындағы 
жүгірудің түзетілген 
жылдамдығында алға шығарылған 
қолдың қашықтығында беруді 
орындап қысқартылған кезеңдерді 
қат-қабат жүгіру. 
5. Эстафеталық таяқшаны алушы 
қатысушының қарқын фазасының 
алдын-ала басталуы. 
5. Эстафеталық таяқшамен жүгіріп 
келе жатқан партнерге назар 
аудару және белгіленген белгіге 
барған кезде қимылды бастау 
6. Эстафеталық таяқшаны 
қабылдаған кезде қатысушы 
қарқындалып алдындағыға 
қарайды. 
6. Партнерге соңғы қарауы 
бақылау белгісіне жақындаған 
кезде жасалады, әрі қарай жүгіру 
бағытында тек қана алға қарау 
керек және естуді «Хоп!» 
командасына шоғырландыру 
7. Эстафетаны алушы 
қатысушының қарқынының баяу 
басталуы 
7. Жақындап келе жатқан 
партнердің жылдамдығын бақылау, 
эстафеталық коридордың екінші 
жартысында жылдамдықты түзетіп 
қарқынды жігерлі орындау. 
8. Эстафеталық таяқшаны беруші 
қатысушының жылдамдығын 
алдын-ала төмендету 
8. Таяқшаны беру үшін партнерге 
жақындаған кезде, беруші еш 
уақытта босаңсымау керек, ол 
соңғы уақытқа дейін партнерге 
шабуды жасау керек және беруден 
кейін оның жанында инерция 
бойынша 5-6 метр жүгіру керек. 
 

75 
№ 2 ҚОСЫМША 
 
 
 
 
1 сурет. Жылдамдықты дамытуға арналған жаттығулар 
 

76 
 
 
 
2 сурет. Жылдамдық-күш қасиеттерін дамытуға арналған 
жаттығулар 
 

77 
 
3 сурет. Күшті дамытуға арналған жаттығулар 
 

78 
 
4 сурет. Иілгіштікті дамытуға арналған жаттығулар 
 

79 
 
 
 
 
5 сурет. Күш және иілгіштікті дамытуға арналған жаттығулар 
 

80 
 
 
6 сурет. Иілгіштікті дамытуға арналған жаттығулар 
 

81 
ӘДЕБИЕТТЕР 
 
1. Пакин  А.П.,  Локтионов  С.А.  Методические  рекоменда-
ции  для  самостоятельной  работы  студентов  по  легкой  атлети-
ке. – М.: ФИС, 1990. – 22 с. 
2. Марков  Д.П.,  Озолин  Н.Г.  Легкая  атлетика.  –  М.:  ФИС, 
1965. – 659 с. 
3. Ашмарин  Б.А.  Теория  и  методика  педагогических  ис-
следований. – М.: ФИС, 1978. 
4. Алябин В.Г., Кривоносов М.П. Специальные упражнения 
легкоатлетов. – М.: ФИС, 1982. – 221 с. 
5. Лымарь  П.Л.  Легкая  атлетика  для  юношей.  –  М.:  ФИС, 
1969. – 222 с. 
6. Ояркач А.А., Иссаев А.А. Творчество тренера. – М.: ФИС, 
1982. – 237 с. 
7. Остопенко  А.Н.  Легкая  атлетика.  –  М.:  Высшая  школа, 
1970.– 239 с. 
8. Кузнецов  В.В.  Силовая  подготовка  спортсменов.  –  М.: 
ФИС, 1970. – 206 с. 
9. Демин П. Подготовка к специальным упражнениям лег-
кой атлетики. – М.: Советская Россия, 1984. – 186 с. 
10. Котлоновксий  А.П.  Общеобразовательные  упражне- 
ния.– М.: ФИС, 1985. – 312 с. 
11. Боген  М.  М.  Обучение  двигательным  действиям.  –  М.: 
ФИС, 1985. – 192 с. 
12. Матвеев  Л.  П.  Основы  спортивной  тренировки.  –  М.: 
ФИС, 1979. – 246 с. 
13. Бойко  А.  Ф.  Основы  легкой  атлетики.  –  М.:  ФИС, 
1976. – 198 с. 
14. Войцеховский С. М. Книга тренера – М.: ФИС, 1971. – 
258 с. 
 
 

82 
МАЗМҰНЫ 
 
Кіріспе  ............................................................................................ 3 
1 
Жарыстардың түрлері және жеңілатлетика түрлерінің  
техникасы  ............................................................................... 4 
1.1  Жүгірудің техникасы және жарыстардың ережелері  .............. 4 
1.2  Ұзындыққа және биіктікке секіру техникасы, жарыстар 
ережелері  ................................................................................ 16 
1.3  Гранатаны (допты) лақтыру техникасы және жарыс  
ережелері  ................................................................................ 21 
2 
Жеңілатлетикалық түрлерде оқыту мен жаттықтырудың 
жүйелілігі  ................................................................................ 25 
2.1  Қысқа қашықтыққа жүгіруге оқыту мен жаттықтырудың 
жүйелілігі  ................................................................................ 26 
2.2  Орта және қысқа қашықтыққа жүгірудегі жаттықтыру және 
оқыту жуйелілігі  ..................................................................... 34 
2.3  Қарқыннан ұзындыққа секіруге жаттықтыру және оқыту 
жүйелілігі  ................................................................................ 36 
2.4  Гранатаны лақтыруға жаттықтыру және оқыту жүйелілігі  .... 41 
2.5  Аттау тәсілімен қарқыннан биіктікке секірудегі жаттықтыру 
және оқыту жүйелілігі  ............................................................ 47 
2.6  Эстафеталық жүгірудегі жаттықтыру мен оқыту жүйелілігі  .. 51 
2.7  Эстафеталық командалардың жаттықтырулары туралы 
нұсқаулар  ............................................................................... 53 
3 
Оқыту процесінде пайда болатын қателіктер және оларды  
жою бойынша ұсыныстар  ...................................................... 54 
4 
Сабақ кезіндегі жеке педагогикалық бақылау  ....................... 55 
5 
10–11 сынып оқушылары үшін жеңіл атлетикалық  
жаттығуларды қолданумен арнайы қасиеттерді тәрбиелеуге 
арналған шеңберлі жаттықтыру сабақтары  ........................... 56 
5.1  Шеңберлі жаттықтыру кешендері  .......................................... 59 
5.2  Физикалық қабылеттерді дамытуға арналған жаттығулар 
кешені  .................................................................................... 64 
5.3  Амортизаторлар және эспандерлер арқылы жасалатын 
жаттығулар кешені  ................................................................. 67 
№ 1 қосымша  ................................................................................. 69 
№ 2 қосымша  ................................................................................. 74 
Әдебиет  .......................................................................................... 80 
 

83 
 

84 

жүктеу/скачать 1,63 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: