В. Т. Кольев, В. В. Кольева

111 
Методические указания: Сильная нога на расстоянии 1,5 стопы 
от  стартовой  линий  слабая  на  1  стопу  от  пятки  передней  ноги. 
Определение толчковой и маховой ноги бегуна. 
 
3. Используемые  упражнения:  Выполнение  команды  на  «Вни-
мание». 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
скоростно-силовых качеств. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические указания: Наклон вперед, небольшое сгибание в 
коленных суставах. 
 
4. Используемые упражнения: То же, что 3, но самостоятельно. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
скоростно-силовых качеств. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Разноименная  впереди  стоящей  ноги 
рука  у  стартовой  линии.  Вторая  рука,  чуть  согнутая  –  вдоль  туло-
вища. 
 
5. Используемые упражнения: Выполнение команды «Марш!». 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
скоростно-силовых качеств. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические указания: Резким взмахом согнутых в локте рук 
и толчком ног – «снятся» со старта. 
 
6. Используемые упражнения: То же, что 5, но самостоятельно. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
скоростно-силовых качеств. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические указания: Выполнять самостоятельно следить за 
свободным движением рук и ног. 
 
Обучение низкому старту и стартовому разбегу 
 
1. Используемые  упражнения:  Выполнение  команды  на 
«Старт!» 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
силы,  быстроты  координационной  способности  и  умения  расслаб-
лять мышцы. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические указания: Сильная нога – 1,5 стопы от ст. линии, 
колено  сзади  стоящей  ноги  –  рядом  с  носком  передней.  Руки  на 
ширине плеч у стартовой линии. 

112 
 
2. Используемые  упражнения:  Выполнение  команды  «Внима-
ние!» 
Направленность упражнений: Сосредоточить внимание на сиг-
нал стартера. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Небольшое  выпрямление  ног,  отделе-
ние колена от земли. 
 
3. Используемые упражнения: Выполнение команды «Марш!» 
Направленность  упражнений:  Развитие  быстроты  реакции  и 
быстроты отталкивания от стартовых колодок. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Поднятие  таза  немного  выше  уровня 
плеч. Спина прямая. Резким взмахом согнутых в локте рук и толч-
ком ног – «сняться» со старта (начало бега). 
 
4. Используемые упражнения: Начало бега по команде «Марш!», 
но с энергичным вынесением бедра вперед. 
Направленность упражнений: Развитие координационных спо-
собностей и умение расслаблять мышцы. 
Дозировка: 3–5 х 20 м. 
Методические  указания:  Увеличить  наклон  туловища.  Вынос 
вперед плеча и руки, разноименной вперед ноге. 
 
Обучение переходу от стартового разбега 
к бегу по дистанции 
 
1. Используемые упражнения: Бег по инерции 1,5 м после про-
бежка небольшого отрезка с полной скоростью. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
скоростно-силовых качеств спринтера: быстроты движений и силы 
мышц (разгибателей ног, поднимающих бедро, задней поверхности 
бедра, мышц живота, разгибателей спины, мышц плечевого пояса). 
Дозировка: 3–5 х 20 м. 
Методические указания: Поддержание скорости при свободном 
беге.  Обратить  внимание  на  работу  рук.  В  начале  обучать  свобод-
ному  бегу  по  инерции,  нужно  по  прямой  дистанции  на  отрезках 
60–100 метров. 
 
2. Используемые  упражнения:  Наращивание  скорости  после 
свободного  бега  по  инерции,  постепенно  уменьшая  отрезок  с 
«наращиванием скорости» до 2–3 м. 

113 
Направленность упражнений: На отрезках 60–80 метров изме-
нять  скорость  бега  «Чередовать  максимальную  скорость  со  скоро-
стью ¾ интенсивности». 
Дозировка: 3–5 х 15 м. 
Методические  указания:  При  смене  режима  работы  (мах  уси-
лие – свободный бег по инерции) не напряженность движений обя-
зательна. 
 
3. Используемые  упражнения:  Наращивание  скорости  после 
свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого 
старта. 
Направленность упражнений: На отрезках 60–80 метров изме-
нять  скорость  бега  «Чередовать  максимальную  скорость  со  скоро-
стью ¾ интенсивности». 
Дозировка: 3–5 х 10 м. 
Методические  указания:  Достижение  легкости,  не  напряжен-
ности движения. 
 
4. Используемые упражнения: Переменный бег с 3–5 перехода-
ми от максимальной усилий к свободному бегу по инерции. 
Направленность упражнений: На отрезках 60–80 метров изме-
нять  скорость  бега  «Чередовать  максимальную  скорость  со  скоро-
стью ¾ интенсивности». 
Дозировка: 3–5 х 10 м. 
Методические указания: Мягкий переход с одного режима ра-
боты на другой. 
 
Бег при выходе с поворота на прямую 
 
1. Используемые  упражнения:  Научить  правильному  бегу  при 
выходе с поворота на прямую часть дорожки. 
Направленность  упражнений:  Бег  с  ускорениями  последней 
четверти поворота чередуемый с бегом по инерции при выходе на 
прямую 50–80 м х 4 и 8 раз. Наращивание скорости после бега по 
инерции  постепенно  сокращая  его  на  2–3  шага  80–100  м,  х  3  и  6 
раз.  Выполняя  второе  упражнение  пробегать  весь  поворот,  стре-
мясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Решать  эту  задачу  целесообразно  по-
сле того, как занимающийся овладеют первыми двумя упражнени-
ями.  Сокращать  продолжительность  свободного  бега  по  инерции 
необходимо  постепенно,  по  мере  овладения  чувством  переключе-
ния интенсивности усилии при беге. 
 

114 
Низкий старт на повороте 
 
1. Используемые  упражнения:  Обучать  низкому  старту  на  по-
вороте. 
Направленность  упражнений:  Установить  колодки  для  старта 
на повороте. 
Стартовое  ускорение  с  выходом  к  бровке  по  прямой  и  вход  в 
поворот. 
Выполнение стартового ускорения на полной скорости. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Изучать  низкий  старт  на  повороте 
нужно только после того, после освоения техники бега по прямой. В 
начале  старт  можно  вынести  на  прямую  часть  дорожки,  чтобы 
начинать вход в поворот после того, как бегун, набрав скорость не-
сколько выпрямиться, а затем перенести стартовые колодки к пра-
вому краю дорожки в начале поворота. 
 
Обучение финишированию 
(финишному броску на «Ленточку») 
 
1. Используемые упражнения: Наклон вперед с отведением рук 
назад при ходьбе. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике  и  развитие 
быстроты движений спринтера. 
Дозировка: 5–6 раз. 
Методические указания: «Бросок грудью» на «ленточку». Резкий 
наклон грудью вперед, отбрасывания руки назад. Быстрое выстав-
ление  маховой  ноги  далеко  после  соприкосновения  с  финишной 
лентой. 
 
2. Используемые упражнения: Наклон вперед на «ленточку» при 
медленном (2–3 раза) и быстром (5–6 раз) беге на отрезке до 30 м. 
Дозировка: 5–6 раз. 
Методические указания: После финиша постепенно замедление 
бега. 
 
3. Используемые  упражнения:  Пробегание  финишного  створа 
на полной скорости. 
Направленность упражнений: Совершенствование техники бе-
га, Развитие скорости. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Возможное  максимальное  выведение 
ОЦТ тела вперед в момент финишного броска. 
 

115 
4. Используемые упражнения: Набегание на финиш с последу-
ющим наклоном вперед и поворотом к финишной ленточке боком – 
касание плечом. 
Направленность упражнений: Учащенная быстрота работы рук 
и ног за 20 м до финиша, при этом сохраняя свободу действия. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Постановка  стопы  сверху  –  вниз  – 
назад ближе к проекции ОЦТ. 
 
Совершенствование в беге на 100 м 
 
1. Используемые  упражнения:  Бег  с  высоким  подниманием 
бедра и «загребающей» постановкой ноги на дорожку. 
Направленность упражнений: Совершенствование бега в целом 
и развитие двигательных качеств спринтера. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Постановка стопы сверху вниз – назад 
ближе к проекции ОЦТ. 
 
2. Используемые упражнения: Бег прыжковыми шагами. 
Направленность упражнений: Совершенствование техники от-
талкивания. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Полное выпрямление толчковой ноги. 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  под  уклон  с  выходом  на  го-
ризонтальную прямую – 5 х 20–30 м. 
Направленность упражнений: Увеличение частоты шагов. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Выход со старта с большим наклоном 
туловища.  Активная  работа  рук,  наклоном  туловища.  Пробегание 
отрезков без излишнего напряжения. 
 
4. Используемые упражнения: Бег с низкого старта. 
Направленность упражнений: Выход со старта: 4,5–5 стоп пер-
вый шаг, 4,5–5 стоп второй шаг. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Выход со старта с большим наклоном 
туловища. Активная работа рук. 
 
Тренировка в беге на короткие дистанции 
 
1. Используемые упражнения: Бег со старта. 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв спринтера. 

116 
Дозировка: 2–3 х 20 м. 
Методические  указания:  Выполнение  упражнений  на  мягком 
грунте или в прыжковую яму. 
 
2. Используемые упражнения: Бег с хода. 
Направленность упражнений: Развитие абсолютной скорости. 
Дозировка: 2–3 х 20 м. 
Методические  указания:  Максимальная  скорость  в  начале  от-
метки бега. 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  со  старта  в  подъем  (или  по 
песку). 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв. 
Дозировка: 2–3 х 40 м. 
Методические  указания:  Выполнение  упражнения  с  полной 
амплитудой. 
 
4. Используемые  упражнения:  Прыжки  и  прыжковые  упраж-
нения. 
Направленность  упражнений:  Выполнять  на  время  и  количе-
ства повторений. 
Дозировка: 10–12 м. 
Методические  указания:  Выполнение  упражнения  на  мягком 
грунте или по песку. 
 
5. Используемые  упражнения:  Броски  н/мяча  из  различных 
положений. 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв. 
Дозировка: 10–15 раз. 
Методические указания: Амплитуда при выполнении. 
 
6. Используемые упражнения: Повторный бег до 60 м в 
3
/
4
 си-
лы. 
Направленность  упражнений:  Вырабатывание  ритма  бега  по 
дистанции. 
Дозировка: 3–4 раза. 
Методические  указания:  Ненапряженный  быстрый  бег  с  фик-
саций времени пробегания по секундомеру. 
 
7. Используемые упражнения: Повторный бег до 120 м. 
Направленность  упражнений:  Развитие  специальной  выносли-
вости. 
Дозировка: 2–4 раза. 

117 
Методические указания: Интенсивность 90%  от  максимальной 
ЧСС 160+10 уд. мин. 
 
 
2.2 Последовательность обучения и тренировка 
в беге на средние и длинные дистанции 
 
Создание правильного представления о технике бега 
 
1. Используемые упражнения: Демонстрация техники бега ква-
лифицированным бегуном. 
Направленность  упражнений:  Создать  представление  о  техни-
ке бега: работа рук, постановка стопы, положение туловища. 
Дозировка: 1–2 х З0 м. 
Методические  указания:  Занимающиеся  должны  видеть  тех-
нику бега, спереди, сзади. 
 
Обучение техники бега по прямой 
 
1. Используемые упражнения: Имитация работы рук. 
Направленность  упражнений:  Правильное  движение  рук  при 
беге. 
Дозировка: 1–3 х 10 с. 
Методические  указания:  Скорость  в  начальных  пробежках 
медленная, затем оптимальная. 
 
2. Используемые упражнения: Бег с высоким подниманием ко-
леней. 
Направленность  упражнений:  Правильный  вынос  маховой  
ноги. 
Дозировка: 1–3 х 30 м. 
Методические указания: Туловище не отклонять назад. 
 
3. Используемые упражнения: Бег с прыжками, с переходом на 
бег с умеренной интенсивностью. 
Направленность  упражнений:  Правильное  отталкивание  (на 
полную стопу с акцентом на переднюю часть стопы). 
Дозировка: 1–3 х 30 м. 
Методические  указания:  Выявление  индивидуальных  недо-
статков бегуна. 
 
4. Используемые  упражнения:  Повторные  пробежки  на  ди-
станции 40–60 м. 
Направленность упражнений: Укрепление мышц ног. Обучение 
ненапряженному бегу. 

118 
Дозировка: 1–2 раза. 
Методические  указания:  Интенсивность  бега  90%  от  макси-
мальной. 
 
Обучение технике высокого старта, стартовому ускорению 
 
1. Используемые  упражнения:  Выполнение  команды  «На 
старт!» 
Направленность  упражнений:  Становление  техники.  Совер-
шенствование двигательной реакции. 
Дозировка: 3–5 раза 
Методические  указания:  Выполнение  команды  индивидуаль-
ное. Сильная нога впереди, слабая сзади на 1 стопу. 
 
2. Используемые  упражнения:  Выполнение  команды  «Марш!», 
(выстрел) 
Направленность  упражнений:  Становление  техники.  Совер-
шенствование двигательной реакции. 
Дозировка: 3–5 х 20 м. 
Методические указания: Рука, разноименная впереди стоящей 
ноги над линией старта. Быстрое начало бега. 
 
3. Используемые  упражнения:  Повторное  пробегание  отрезков 
от 100 до 300 м. 
Направленность  упражнений:  Повышение  функциональных 
возможностей ССС и дыхательной системы. 
Дозировка: 3–4 раза. Отдых 3–6 минут (бег с рысцой). 
Методические  указания:  Темп  равномерный  следить  за  поста-
новкой стоп. 
 
Совершенствование техники бега и развитие 
общей и специальной выносливости 
 
1. Используемые  упражнения:  Бег  с  переменной  скоростью  и 
ускорение на дистанции 400 м. 
Направленность  упражнений:  Развитие  специальной  выносли-
вости. 
Дозировка: 3–4 раза. 
Методические  указания:  Темп  средний.  Бег  ненапряженный. 
Следить за отталкиванием ноги. 
 
2. Используемые упражнения: Бег с высокого старта на отрез-
ках 600–800 м. С ускорением в конце дистанции. 
Направленность  упражнений:  Воспитание  чувства  скорости  и 
ненапряженного (свободного) бега. 

119 
Дозировка: 1–2 раза. 
Методические указания: Использование старта с опорой на од-
ну руку. 
 
Развитие специальной выносливости в беге 
 
1. Используемые  упражнения:  Повторный  бег  с  повышенной 
соревновательной скоростью. 
Направленность упражнений: Выполнение беговой работы как 
на соревнованиях. 
Дозировка: 2 х 600 м; 2 х 400 м; 3–4 х З00 м. 
Методические  указания:  Дышать  через  нос  и  полуоткрытый 
рот. 
 
2. Используемые  упражнения:  Переменный  бег  через  100 м 
медленного бега. 
Направленность упражнений: Развитие скоростной выносливо-
сти, интенсивность 90% от максимальной 
Дозировка: 8–10 х 100 м. 
Методические указания: Работа по секундомеру. 
 
3. Используемые  упражнения:  Повторный  бег  200  м  (бег  с  се-
риями по 3–4 раза). 
Направленность  упражнений:  Совершенствование  кордио-
респираторной системы 
Дозировка: 3 x 5 x 200 м ч/з 5–6 мин. 
Методические  указания:  Проверить  реакцию  организма  (по 
пульсу). 
 
 
2.3 Последовательность обучения и тренировка 
в прыжках в длину с разбега 
 
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги» 
 
1. Используемые  упражнения:  Выполнение  прыжка  с  полного 
разбега. 
Направленность упражнений: Ознакомление с прыжком. 
Дозировка: 1–2 раза. 
Методические указания: Обратить внимание на составные ча-
сти прыжка. 
 

120 
Обучение отталкиванию в сочетании с полетом «в шаге» 
 
1. Используемые  упражнения:  Имитация  отталкивания  с  ак-
тивным  выведением  таза  вперед  (в  момент  окончания  отталкива-
ния) и подъемом колена маховой ноги (до 30 см). 
Направленность упражнений: Обучение технике. 
Дозировка: 1–2 раза. 
Методические  указания:  Выполнение  упражнения  в  ходьбе, 
или в медленном беге. 
 
2. Используемые  упражнения:  Прыжки  «в  шаге»,  отталкиваясь 
при медленном беге через 2 шага – на 3, при более быстром через 4 
на 5 шаг (до 30 м). 
Направленность  упражнений:  Развитие  силы,  координацион-
ной способности. 
Дозировка: 1–2 раза. 
Методические  указания:  Активное  выведение  таза  вперед  по-
сле отталкивания. 
 
3. Используемые упражнения: Прыжок с места, полет «в шаге», 
приземление на маховую ногу, затем на 2 ноги. 
Направленность  упражнений:  Развитие  силы,  координацион-
ной способности. 
Дозировка: 5–6 раз. 
Методические указания: Полное выпрямление толчковой ноги. 
 
4. Используемые упражнения: Прыжки с укороченного разбега. 
Направленность  упражнений:  Выполнение  мощного  сильного 
толчка. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  Быстрая  постановка  стопы  загреба-
ющим движением. «Сверху вниз – назад». 
 
5. Используемые упражнения: Прыжковые шаги на отрезке до 
30 м. 
Направленность упражнений: Развитие прыгучести. 
Дозировка: 3–4 раза. 
Методические  указания:  Приземление  на  всю  стопу,  полное 
выпрямление толчковой ноги. 
 
Обучение технике приземления 
 
1. Используемые упражнения: Прыжки с места вверх – вперед 
возможно больше «выбрасывая» ноги вперед, делая глубокое присе-
дание. 

121 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  Развитие 
прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  В  момент  приземления  энергичное 
движение рук. 
 
2. Используемые  упражнения:  То  же,  что  и  1,  но  приземление 
на ноги, расставленные на ширине плеч. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  Развитие 
прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические указания: Быстрое опускание ОЦТ и наклон ту-
ловища вперед. 
 
3. Используемые упражнения: Прыжки с места, делая глубокое 
приседание и выведение таза вперед – вниз и падение в сторону. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  Развитие 
прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические указания: Обеспечение страховки. 
 
Обучение переходу от разбега к толчку, 
ритму последних 4-х (2-х) шагов, отталкиванию 
 
1. Используемые  упражнения:  Прыжки  в  длину  с  3–5  шагов 
разбега,  акцентируя  ускоренную,  активную  постановку  ноги,  «за-
гребающим» движением на место толчка. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие 
скоростно-силовых качеств прыгуна. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  Ненапряженное  выполнение  упраж-
нения. Обратить внимание на вынос маховой ноги и положение го-
ловы. 
 
2. Используемые упражнения: Выполнение разбега с постепен-
но возрастающей скоростью (без прыжка). 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие 
прыгучести и скорости разбега. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические указания: Выполнение последних 2-х шагов раз-
бега по отметкам. 
 
3. Используемые упражнения:  Бег  с  хода  с  максимальной  ско-
ростью на отрезке 10 м. 

122 
Направленность  упражнений:  Развитие  скоростных  качеств 
прыгуна. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  На  последнем  шаге  ногу  ставить  на 
брусок. 
 
4. Используемые  упражнения:  Прыжки  в  длину  со  среднего 
разбега, положив на брусок ограничитель, выполняя разбег с обыч-
ной скоростью, учитывая ритм два последних шага. 
Направленность  упражнений:  Ускорение  постановки  ноги  на 
брусок  всей  стопой.  В  момент  постановки  толчковой  ноги  на  бру-
сок  сгибание  минимально.  Обучение  техники  отталкивания  глав-
нейшего компонента прыгуна. 

жүктеу/скачать 1,63 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: