В. Т. Кольев, В. В. Кольева

Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  Быстрая  постановка  ноги  на  брусок 
энергичное  (мощное)  отталкивание  и  быстрый  вынос  бедра  махо-
вой ноги. Рука разноименная маховой ноге. Устойчивое положение. 
 
Установление длины полного разбега, контрольные отметки, 
тренировка точного попадания стопы на брусок 
 
1. Используемые  упражнения:  Повторные,  полные  разбеги  без 
прыжка. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие 
быстроты и прыгучести. 
Дозировка: 3–4 раза. 
Методические  указания:  Акцентированная  постановка  стопы 
на последнем шаге. 
 
2. Используемые  упражнения:  Прыжки  с  полного  разбега,  ис-
пользуя контрольные отметки на 6-ти, 4-х или 2-х последнего шага. 
Направленность упражнений: Совершенствование техники. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  Контрольная  отметка  после 10–12  бе-
говых шагов (основное ускорение). 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  с  хода  на  отрезке  10 м,  по-
падая стопой на брусок на последнем шаге. 
Направленность  упражнений:  Обучение  технике,  развитие 
быстроты и прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические  указания:  Постановка  почти  прямой  ноги  на 
брусок (касание всей стопой). 
 

123 
Совершенствование прыжка в длину 
способом «согнув ноги» 
 
1. Используемые  упражнения:  Прыжки  в  длину  с  короткого, 
среднего и полного разбегов. 
Направленность  упражнений:  Совершенствование  техники. 
Развитие быстроты и прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические указания: Акцентировать внимание на ускорен-
ный последний шаг. 
 
2. Используемые  упражнения:  Соревнования  по  прыжкам  в 
длину. 
Направленность  упражнений:  Выполнение  разбега  с  высокой 
скоростью  и  мощным  отталкиванием,  создание  высокой  траекто-
рии полета. 
Дозировка: 3 попытки 
Методические указания: Выполнение разбега по принципу «бег 
с хода». 
 
Тренировка в прыжках в длину с разбега 
способом «Согнув ноги» 
 
1. Используемые  упражнения:  Бег  на  месте  с  высоким  подни-
манием бедра. 
Направленность упражнений: Развитие быстроты. 
Дозировка: 3–4 х 10 с. 
Методические указания: Максимальная частота движений. 
 
2. Используемые упражнения: То же, в упоре стоя. 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв. 
Дозировка: 3–4 х 10 с. 
Методические указания: Максимальная частота движений, со-
блюдать амплитуду. 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  с  захлестыванием  голени 
назад. 
Направленность упражнений: Развитие быстроты. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические  указания:  Ненапряженное  выполнение  упраж-
нения. 
 
4. Используемые упражнения: Прыжковые шаги. 

124 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Приземление на всю стопу. 
 
5. Используемые упражнения: Семенящий бег. 
Направленность упражнений: Развитие скоростно-силовых ка-
честв. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические указания: Полное расслабление рабочих мышц. 
 
6. Используемые упражнения: Тройной прыжок с места, с раз-
бега. 
Направленность упражнений: Улучшение прыгучести. 
Дозировка: 3–5 раза. 
Методические указания: Использование мягкого грунта. 
 
7. Используемые  упражнения:  Выполнение  прыжка  «скачком» 
на отрезке до 30 м. 
Направленность упражнений: Развитие силы прыгуна. 
Дозировка: 4–5 раза. 
Методические указания: Использование мягкого грунта. 
 
8. Используемые упражнения: Стартовые ускорения. 
Направленность упражнений: Улучшение скорости бега. 
Дозировка: 4–5 раза. 
Методические указания: Выход со старта в наклоне. 
 
9. Используемые упражнения: Бег с хода. 
Направленность упражнений: Улучшение скорости бега. 
Дозировка: 4–5 раза. 
Методические указания: Ненапряженный бег. 
 
10. Используемые упражнения: Пробегание по разбегу. 
Направленность упражнений: Ритм и скорость. 
Дозировка: 4–5 раза. 
Методические указания: С максимальной скоростью. 
 
 

125 
2.4 Последовательность обучения и тренировка 
в метании гранаты 
 
Создание правильного представления 
о технике метания гранаты 
 
1. Используемые  упражнения:  Выполнение  бросков  гранаты  с 
полного разбега. 
Направленность упражнений: Выделение характерных  особен-
ностей  техники:  разбег,  подготовка  к  броску,  обгон  снаряда,  фи-
нальное усилие. 
Дозировка: 2–3 раза. 
Методические указания: Выполнение броска в условиях сорев-
нований, затем в медленном темпе. 
 
Обучение хлестообразному движению метающей руки 
 
1. Используемые  упражнения:  Метание  малого  (набивного)  мя-
ча, мелких камней с места. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Ме-
тающая  рука  над  мячом  согнута  в  плечевых  суставах.  Локоть  на 
уровне лица, свободная рука опущена вниз. 
а) имитация броска; 
б) выполнение броска. 
Направленность  упражнений:  Ощутить  движение  руки  при 
овладении  хлестообразным  рывком,  научиться  расслабить  мышцы 
руки,  точно  проносить  ее  над  плечом  и  последовательно  выпрям-
лять вперед-вверх в направлении бросков. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические  указания:  Имитирующий  бросок  последователь-
ным и непрерывным выпрямлением руки вперед – вверх; затем ру-
ка продолжает движение вниз, в сторону, назад и до исходного по-
ложения. Выполнение бросков в медленном темпе, затем с большой 
скоростью. 
 
Обучение финальному усилию в облегченных условиях 
и совершенствование хлестообразного движения 
метающей руки 
 
1. Используемые упражнения: Метание набивного мяча (малого 
веса) с места) И.п. – стоя лицом вперед, левая нога впереди, мета-
ющая рука с мячом занесена вперед-вверх, слегка согнута в локте-
вом  суставе,  грудь  в  направлении  броска.  Вес  тела  преимуще-
ственно на правой ноге, стопы параллельны, броски вперед вверх. 

126 
Направленность  упражнений:  Закрепление  хлестообразного 
рывка  (движение)  увеличением  усилия  её  амплитуды,  движения 
метающей руки. 
Методические  указания:  Выполнение  метания  мяча,  шара  не 
напрягая мышцы, не участвующие в данном движении. 
 
а) Используемые  упражнения:  Исходное  положение  –  стоя,  ле-
вым боком к направлению броска, рука с мячом выпрямленная на 
высоте  плеча,  вес  тела  на  правой  ноге,  согнутые  колени,  стопы 
внутрь, правая нога на 60 градусов, левая на 170 градусов. Левая 
рука  согнута  в  локте,  вынесена  вперед  перед  грудью.  Бросок  вы-
полняется вперед – вверх (в стену). 
Направленность упражнений: Освоить исходное положение для 
метания с места как позу: распределение на ноги вес тела, положе-
ние стоп, сгибание правой ноги, положение тела при боковой стой-
ке,  выправление  правой  руки,  местонахождения  левой  руки.  За-
крепление  выполнения  поворота  направлений  броска,  продвиже-
ние туловища вперед. 
Дозировка: 2 x 8–10 раз. 
Методические указания: В И.п. – ладонь обращена вверх. Бро-
сок начинается сначала с продвижением тела к выдвинутой вперед 
ноге и только вслед за этим включается рука (от плеча): предплечья, 
кисть и пальцы. Правая нога на передней части стопы. При пово-
роте левая нога не сгибается. 
 
б) Используемые  упражнения:  б)  И.п.-  стоя  левым  боком,  к 
направлению  броска,  рука  с  мячом  выпрямлена  на  высоте  плеча, 
вес  тела  на  правой  ноге,  согнутой  в  колене,  стопы  внутрь;  правая 
нога  на  60  градусов,  левая  на  170.  Левая  рука,  согнутая  в  локте, 
вынесена  вперед  перед  грудью.  Бросок  –  выполняется  вперед-
вверх (в стену). 
Направленность  упражнений:  Совершенствование  координа-
ции  движения  метателя.  Последовательное  включение  в  движение 
частей тела, выполнять условие натянутого лука. 
Дозировка: 2 х 8–10 раз. 
Методические указания: Метающая рука с мячом при повороте 
метателя  отстает  от  плеча  в  сильно  супинрованном  положении,  то 
есть поворачивается по продольной оси вправо, выводя локоть вы-
соко  над  плечом  «захват».  После  захвата  переход  в  положение 
«натянутого лука» – предварительного натяжения мышц правой по-
ловины тела. 
 

127 
Обучение ритму бросковых шагов 
в сочетании с финальным усилием в облегченных условиях 
 
1. Используемые упражнения: И.п. стоя левым боком к направ-
лению броска. Рука с малым мячом вытянута назад, на уровне пле-
ча, правая нога скрестно перед левой. 
Направленность  упражнений:  Овладение  важным  моментом 
финального усилия продвижение колена правой ноги после выпол-
нения «скрестного» шага и низкого продвижения левой ноги вперед 
в направлений броска с такой же активностью. Правильное выпол-
нение скрестного шага. 
Дозировка: 2 x 8–10 раз. 
Методические  указания:  Расстояние  между  стопами  40–50 см. 
вес  тела  распределен  на  обе  ноги,  согнутые  в  коленях.  Левая  рука 
перед  грудью.  Продвижение  колена  правой  ноги  (перед  постанов-
кой ноги) и, не поворачивая тело в направлении броска. 
 
2. Используемые  упражнения:  Постановка  левой  ноги  в  поло-
жении шага для метания с места, имитация. То же, что 1, но с по-
воротом тела в направлении броска, выполняется «захват» и «натя-
нутый лук» без броска. 
Направленность  упражнений:  Имитационные  движения  вы-
полнять  в  облегченных  условиях  (без  снаряда  или  со  снарядом,  но 
малым весом). 
Дозировка: 2–8 раз. 
Методические  указания:  Особое  внимание  обратить  на  поста-
новку левой ноги в положении шага для метания с места. 
 
3. Используемые упражнения: И.п., что и 1. Вес тела на правой 
согнутой  в  колене.  Левая  нога  выпрямлена.  Выполняется  скрест-
ный вынос правой ноги перед левой, после чего нога возвращается 
в И.п. 
Направленность  упражнений:  Обгон  снаряда  тазом  и  ногами, 
продвижение тела боком в направлении броска. 
Дозировка: 2 x 8–10 раз. 
Методические  указания:  Постановка  стопы  правой  ноги,  при 
скрестном шаге ноги на внешнюю часть. 
 
4. Используемые упражнения: То же, что и 1, но после скрест-
ного выноса правой ноги левая становится в положение броска. 
Направленность  упражнений:  Синхронизация  движения  ног, 
туловища, рук. 
Дозировка: 2–3 x 6–8 раз. 
Методические  указания:  Для  выполнения  скрестного  шага  вес 
тела  нужно  перенести на левую ногу за счет активного продвиже-

128 
ния  его  левым  боком  вперед-влево.  Выполнение  упражнения  на 
малой скорости. 
 
Обучение координации при отведении гранаты, 
выполнению бросковых шагов и финального усилия 
 
1. Используемые упражнения: И.п.  – стоя  лицом вперед, левая 
нога впереди, грудь обращена в направлении продвижения, рука с 
мячом  (граната)  над  плечом  (в  поле  зрения).  Делается  шаг  правой 
ноги, с одновременным поворотом туловища влево, рука отводится 
прямо назад шаг левой ногой – полный поворот вправо и дальней-
шее отведение руки с гранатой прямо назад на высоте плеча. 
Направленность упражнений: Обучить в облегченных условиях 
и с малой скоростью. Отведению гранаты на 2 бросковых шага. 
Дозировка: 2–3 x 5–8 раз. 
Методические  указания:  Вначале  упражнение  выполняется  в 
медленном  темпе  –  добиваясь  согласованности  (синхронности) 
движения рук; ног и поворота туловища. 
 
2. Используемые упражнения: И. п. – то же, что и 1. После от-
ведения руки со снарядом на 2 шага акцентируется скрестный шаг 
правой,  левая  нога  опускается  на  опору  и  принимается  предброс-
ковое положение. 
Направленность упражнений: Овладение целостной структурой 
движения бросковых шагов со связыванием этого движения с фи-
нальным усилием. 
Дозировка: 2–3 x 5–8 раз. 
Методические  указания:  Освоение  группировки  «вправо)  по-
становка  стоп  на  внешнюю  часть  и  под  углом  60°  при  скрестном 
шаге  ритм  постановки  –  правый-левый  шаг,  постановка  выпрям-
ленной левой ноги на внутри нею часть стопы. 
 
3. Используемые упражнения: То же, что и 2, но с легким брос-
ком и постепенным увеличением усилия. 
Направленность  упражнений:  Расслабление  мышц  не  участву-
ющих при выполнении упражнения. 
Методические указания: Свободное выполнение броска. 
 
Освоение разбега и метание как целостного действия 
 
1. Используемые  упражнения:  Из  положения  стоя  лицом  впе-
ред, правая  (левая) нога впереди, рука с гранатой  над  плечом вы-
полняется  разбег  и  уточняется  контрольная  отметка  начала  брос-
ковых шагов.. 

129 
Направленность  упражнений:  Овладение  ритмом  разбега  без 
снаряда, затем со снарядом. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания:  Контроль  за  попаданием  левой  ноги 
на контрольную отметку. 
 
2. Используемые упражнения: То же, что и 1, но увеличивается 
скорость. 
Направленность  упражнений:  Выполнение  бросковых  шагов  в 
нужном ритме и в сочетании их с финальным усилием. 
Дозировка: 3–4 раза. 
Методические  указания:  Скорость  разбега  не  должна  превы-
шать  возможности  занимающегося  при  выполнении  финального 
усилия. 
 
3. Используемые  упражнения:  То  же,  что  и  1,  но  выполнение 
броска со снарядом. 
Направленность упражнений: Технический правильное выпол-
нение упражнения, воспроизведение технического элемента. 
Дозировка: 3–5 раз. 
Методические  указания: Метание гранаты с оптимальной  ско-
ростью. 
 
Совершенствование техники 
и повышение тренированности метателя 
 
1. Используемые  упражнения:  Бег  с  высоким  подниманием  
бедра. 
Направленность упражнений: Развитие быстроты и улучшения 
техники разбега. 
Дозировка: 4–5 х 30 м. 
Методические указания: Активный вынос бедра вверх. 
 
2. Используемые  упражнения:  Активный  вынос  бедра  с  после-
дующей постановкой стопы загребающим движением (сверху-вниз-
назад) ближе к проекции ОЦТ (колесо). 
Направленность упражнений: Развитие быстроты и улучшение 
техники разбега. 
Дозировка: 4–5 х 30 м. 
Методические  указания:  Приземление  на  прямую  ногу,  нена-
пряженное выполнение упражнений. 
 
3. Используемые  упражнения:  Бег  с  прыжками.  Стартовые 
упражнения. 

130 
Направленность упражнений: Развитие быстроты и улучшение 
техники разбега. 
Дозировка: 2–3 х 30 м. 
Методические  указания:  Приземление  на  всю  стопу.  Выполне-
ние в полную силу. 
 
4. Используемые упражнения: Бег  с хода широкими  размаши-
стыми шагами. 
Направленность упражнений: Соблюдать ритм шагов при беге. 
Дозировка: 5–6 x 20–30 м. 
Методические  указания:  Ненапряженное  выполнение  упраж-
нения. 
 
5. Используемые упражнения: Двойные прыжки с места. 
Направленность  упражнений:  Развитие  силы  и  быстроты  от-
талкивания, прыгучести. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические указания: Приземление на мягкую опору. 
 
6. Используемые упражнения: Тройные прыжки с места. 
Направленность  упражнений:  Развитие  силы  и  быстроты  от-
талкивания, прыгучести. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические указания: Приземление на мягкую опору. 
 
7. Используемые упражнения: Пятерные прыжки с места. 
Направленность  упражнений:  Развитие  силы  и  быстроты  от-
талкивания, прыгучести. 
Дозировка: 5–6 раз. 
Методические указания: Приземление на согнутые ноги. 
 
8. Используемые упражнения: Десятерные прыжки с места. 
Направленность упражнений: Развитие силовой выносливости. 
Дозировка: 2–3 раз. 
Методические указания: Приземление на прыжковую яму. 
 
9. Используемые упражнения: Соревнование в метании грана-
ты. 
Направленность  упражнений:  Развитие  взрывной  силы  и 
улучшение координации движений применительно к метателям. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические указания: Обеспечение страховки в секторе для 
метания. 
 

131 
10. Используемые  упражнения:  Бросание  и  ловля  набивных 
мячей (ядра, камней) из различных положении двумя руками, из-за 
головы, снизу вперед, назад через голову от груди. 
Направленность  упражнений:  Развитие  взрывной  силы  и 
улучшение координации движении. 
Дозировка: 20–30 раз. 
Методические  указания:  Объяснение  страховки  в  секторе  для 
метания. 
 
11. Используемые упражнения: Соревнование в беге на 30–60–
100 м. 
Направленность  упражнений:  Воспитание  волевых  качеств  и 
приобретение соревновательного опыта. 
Дозировка: 20–30 раз. 
Методические указания: «Настрой» на предстоящие соревнова-
ния. 
 
 
2.5 Последовательность обучения и тренировка в прыжках 
в высоту с разбега способом перешагивания  
 
Научить технике отталкивания 
 
1. Используемые упражнения: Из подседа на маховой ноге по-
ставить  ногу  для  толчка  с  пятки  на  всю  стопу,  продвинуть  тело 
вперёд-  вверх  на  упругую  толчковую  ногу,  маховая  нога  при  этом 
полностью не разгибается. 
Направленность упражнений: Обучение технике. Стоя на толч-
ковой ноге сделать замах маховой ногой и руками назад и вывести 
синхронно вперед-вверх мах ноги и руки, выполнить отталкивание 
то  же,  но  с  постановкой  ноги  на  место  отталкивания.  Выполнить 
максимальное движение и оттолкнуться. Отталкивание 2–3 шагов. 
Дозировка: 2–4 раза. 
Методические  указания:  Выполнять  упражнения  в  ходьбе 
(упрощённых условиях). 
 
2. Используемые  упражнения:  То  же,  но  поставить  толчковую 
ногу,  быстро  продвигаясь,  вывести  таз  вперёд-  вверх.  Вслед  за 
этим вывести вперёд маховую ногу, разгибая её в колене и сильно 
сгибая стопу в тыльную сторону. 
Направленность  упражнений:  Необходимо,  чтобы  маховые 
движения  выполнялись  с  большой  амплитудой  и  отталкивания  за-
канчивалось полным выпрямлением толчковой ноги и туловища. 
Дозировка: 10–12 раз. 

132 
Методические  указания:  Основное  внимание  следует  уделить 
прыжку через планку способом «на взлет» с вертикальным положе-
нием туловища. 
 
3. Используемые упражнения: Стоя боком к стойке и взявшись 
за  неё  ближней  рукой,  выполнять  высокие  свободные  махи  махо-
вой  ноги.  В  ходьбе  на  каждый  третий  или  четвёртый  шаг  делать 
быстрее  движение  маховой  ногой  по  большой  амплитуде  и  согну-
тыми руками вверх. В свободном прыжке доставать подвешенные 
предметы  стопой,  маховой  ноги,  одной  и  двумя  руками,  головой, 
прыжки с прямого и бокового разбега на высокие снаряды (козел, 
стол) на толчковую или маховую ногу. 
Направленность  упражнений:  Выполнение  упражнений  с  до-
ставанием  высоко  подвешенных  предметов  рукой,  головой,  махо-
вой ногой. 
Методические указания: При этом длина и скорость разбега, а 
так  же  высота  планки  изменяется.  В  этом  упражнении  закрепля-
ются ранее освоенные движения отталкивания. 
 
Научить подготовке к отталкиванию 
и ритму последних шагов 
 
1. Используемые  упражнения:  Прыжки  через  планку  способом 
«на  взлет»  увеличивая  длину  2–4  последних  шагов  разбега,  выпол-
няя их на всей стопе. 
Направленность  упражнений:  Последовательно  увеличивать 
скорость разбега, соблюдая ритм последних шагов. 
Дозировка: 6–8 раз. 
Методические  указания:  Во  всех  указанных  упражнениях 
важно добиваться плавного снижения ОЦТ тела. 
 
2. Используемые упражнения: То же, но добиваясь увеличения 
и  уменьшения  последнего  шага  (на  1–1,5  ступни)  за  счет  ускорен-
ного  продвижения  на  маховой  ноге  и  выведения  таза  вперед- 
вверх. 
Направленность  упражнений:  Одновременно  с  приобретением 
навыков стабильного разбега следует определить его длину и места 
для контрольных отметок. 
Дозировка: 6–8 раз. 
Методические  указания:  Подготовка  к  толчку  всегда  должна 
быть  связана  с  повышением  скорости  разбега,  независимо  от  из-
бранного ритма выполнения последних беговых шагов. 
 

133 
Совершенствовать отдельные элементы техники 
и ритм движений в целостном прыжке 
 
1. Используемые  упражнения:  Повторно  выполнять  один  из 
рациональных вариантов ритма разбега на последних 2,3 или 4 бе-
говых  шагах.  Определить  удобное  начало  разбега  и  оптимальную 
скорость, его длину в прыжках  на одну высоту  при разных разбе-
гах (6–10-й шаг). 
Направленность упражнений: Выработать ритм шагов, особен-
но последних 2–3. 
Дозировка: 4–6 раз. 
Методические указания: Все указанные элементы техники раз-
бега осваивать последовательно в связи с овладением отталкивани-
ем и переходом через планку. Прежде чем установить направление, 
длину,  скорость,  или  ритм  разбега,  необходимо  практически  про-
верить имеющиеся варианты 
 
2. Используемые  упражнения:  Наращивая  скорость  разбега, 
повысить  её  на  последних  беговых  шагах  (2–4  м)  и  одновременно 
уточнить их ритм. 
Направленность упражнений: Совершенствовать скорость раз-
бега, учитывая последние 2–4 метра разбега, с учетом контрольной 
отметки. 
Дозировка: 6–8 раз. 
Методические указания: В прыжках с разбега, удерживать ту-
ловище  над  планкой  вертикально  («на  взлет»),  можно  совершен-
ствовать технику отталкивания. 
 
3. Используемые  упражнения:  Выполнять  разбег  установлен-
ный длины, с контрольными отметками при точном попадании на 
место отталкивания. 
Направленность  упражнений:  Совершенствовать  разбег  уста-
новленной длины с контрольными отметками и точным попадани-
ем на место отталкивания. 
Дозировка: 6–8 раз. 
Методические  указания:  Акцентированное  внимание  на  от-
дельных  элементах  техники,  позволяет  их  совершенствовать  в  це-
лостном прыжке, не нарушая общего ритма. 
 
4. Используемые  упражнения:  Установить  оптимальный  угол 
разбега.  Прыжки  с  прямого  разбега  (повышать  скорость  разбега); 
прыжки, преодолевая планку способом «на взлет». 
Направленность  упражнений:  Подобрать  оптимальный  угол 
разбега посредством выполнения прыжков через планку. 
Дозировка: 6–8 раз. 

134 
Методические указания: Постепенно увеличивать длину разбе-
га 
 
5. Используемые  упражнения:  Совершенствование  недоста-
точно освоенные элементы техники прыжка. 
Направленность  упражнений:  Многократно  выполнять  слабо 
освоенные элементы техники прыжка. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические указания: В основе совершенствования техники 
прыжка лежат исправление ошибок в технике, а также повышения 
уровня физических качеств. 
 
6. Используемые  упражнения:  Специальные  упражнения  для 
развития физических качеств. 
Направленность  упражнений:  Многократный  бег  на  короткие 
дистанции. Упражнения для улучшения прыжковой ловкости и др. 
Дозировка: Комплекс упражнений 2–3 раза. 
Методические  указания:  Повышения  уровня  скоростно-
силовой  подготовленности  должно  проходить  с  учетом  индивиду-
альных особенностей занимающихся. 
 
Тренировка прыжка в высоту 
 
1. Используемые упражнения: Повышение ОФП. 
Направленность упражнений: Общеразвивающие упражнения: 
• без  снарядов  (на  силу,  гибкость,  пластичность,  расслаблен-
ность); 
• со снарядами (гантели, набивные мячи, скакалки и т.д.); 
• на  снарядах  (перекладинах,  брусьях,  кольцах,  канате  гимна-
стических стенках, скамье, для мышц туловища плечевого пояса и 
рук. 
Дозировка: 20–25 минут. 
Методические  указания:  В  первые  2–3  месяца  начальной  тре-
нировки  занимающиеся  осваивают  технику  прыжка,  перешагива-
ния и бега, добиваться улучшения скорости в нем. 
При  освоении  отталкивания  в  тренировках  нужно  включать 
разнообразные упражнения. 
 
2. Используемые упражнения: Техника прыжка в высоту в це-
лом. 
Направленность упражнений: Обучение техники прыжка в вы-
соту способом перешагивания. 
Дозировка: 25–30 минут. 
Методические  указания:  Обучение  по  методике  изложенной 
выше. 

135 
 
3. Используемые  упражнения:  Совершенствование  техники 
прыжков. 
Направленность упражнений: Отталкивание с короткого, сред-
него и длинного разбега (прыжки на гимнастическую стенку, коня, 
козла). Прыжки с разбегу через планку.  
Дозировка: 12–15 прыжков. 
Направленность  упражнений:  Прыжки  через  планку  способом 
перешагивания с длинного разбега на возможно большой скорости 
и на разной высоте. 
Дозировка: 20–25 прыжков. 
Методические  указания:  Во  второй  половине  осенне-зимних 
тренировочных  занятий  становится  более  специфическим.  В  них 
включается  больше  прыжковых  упражнений,  причем  они  должны 
быть более интенсивными чем в предыдущем периоде. 
 
 
2.6 Последовательность обучения и тренировки 
в эстафетном беге 
 
1. Используемые  упражнения:  Создать  представление  о  техни-
ке эстафетного беге. 
Направленность  упражнений:  Сообщить  сведения  о  видах  эс-
тафетного  бега,  объяснить  и  показать  технику  передачи  эстафет-
ной палочки в 20-метровой зоне на максимальной скорости. Пока-
зать  кинокольцовки  передачи  эстафеты  сильнейшими  бегунами. 
Объяснить  значение  расчета  и  точности  движении  в  передаче  эс-
тафеты. 
Методические указания: Техника передачи эстафеты изучается 
и  совершенствуется  при  беге  в  ½–1/3  интенсивности  и  на  макси-
мальной скорости в конце разминки или вскоре после неё. 
 
2. Используемые  упражнения:  Обучение  техники  передачи  эс-
тафетной палочки. Обучать технике эстафетного бега целесообраз-
но  после  того,  как  удвоенна  техника  бега  на  короткие  дистанции. 
Основная  задача  обучения  состоит  в  том,  что  бы  научить  занима-
ющихся четко передавать и принимать эстафетную палочку на вы-
сокой скорости бега. 
Направленность  упражнений:  Передача  эстафетной  палочки 
правой и левой рукой стоя на месте без предварительной имитации 
и  с  предварительной  имитации  и  с  предварительной  имитации 
движений  рук  при  беге.  Передача  эстафетной  палочки  по  сигналу 
преподавателя  при  передвижении  шагом,  а  затем  быстрым  бегом. 
То же, но по сигналу передающего. Контрольную отметку устанав-
ливает преподаватель. Передача эстафетной палочки при быстром 

136 
беге  по  отдельной  дорожке.  Первый  этап  в  эстафетном  беге  начи-
нается  с  низкого  старта,  а  на  последующих  этапах  участники 
начинают бег с высокого старта. Передача эстафетной полочки по 
сигналу  передающего  при  передвижении  медленным,  а  затем 
быстрым бегом. 
Дозировка: 5–6 раз. 
Методические  указания:  Упражнения  в  передаче  эстафетной 
палочки на месте выполняется парами, двумя шеренгами или кру-
гу. Передающий находится уступом с противоположной стороны от 
руки,  держащий  эстафету.  Так  же  выполняется  упражнения  с  пе-
редачей эстафетной палочки в передвижении шагом и медленным 
бегом. Команду даёт сначала преподаватель, затем передающий. 
Обратить внимание на хорошую фиксацию эстафетной палоч-
ки кисти принимающего и точнее вкладывать в нее палочку по ко-
манде. 
 
3. Используемые упражнения:  Обучение  старту  бегуна,  прини-
мающего эстафету. 
Направленность упражнений: Старт на прямой из положения с 
опорой  на  одну  руку.  Старт  по  отдельной  дорожке,  на  повороте, 
при выходе на прямую, с опорой на одну руку. Старт по отдельной 
дорожке,  на  прямой  при  входе  в  вираж.  Определение  расстояния 
от  начала  зоны  до  контрольной  отметки.  Старт  по  отдельной  до-
рожке  в  момент  достижения  передающими  контрольной  отметки. 
При обучении старту на 1 этапе показать способ держания палочки 
на  правой  руке  (хват  тремя  пальцами,  указательный  и  большой 
свободны  и  расположены  как  в  обычном  старте  у  линии,  палочка 
направлена  в  сторону  бега).  Старт  на  других  этапах  сначала  вы-
полняется самостоятельно, а затем в парах – в момент, когда парт-
нер достигает контрольной отметки. 
Дозировка: 6–8 раз. 
Методические указания: При овладении стартом на дорожке в 
зоне нужно следить за тем, чтобы принимающий бежал у внешней 
линии дорожки  на 2-м и 4-м этапах и  у внутренней на 3-м этапе. 
Переходить к изучению старта, согласованного с бегом передающе-
го,  цели  образно  только  после  того,  как  достигнут  стабильных 
навыка совершенствования старта и бега по заданной стороне до-
рожки. 
 
4. Используемые  упражнения:  Передача  эстафеты  на  макси-
мальной скорости в 20-метровой зоне. 
Первая передача (2 этап), вторая передача (3 этап), третья пе-
редача  (4 этап). 
Направленность  упражнений:  Передача  эстафеты  на  макси-
мальной  скорости  в  зоне  устанавливается  индивидуальные  кон-

137 
трольные  отметки  для  определенного  состава  команды  по  этапам. 
Передача и прием палочки каждой парой бегунов на высокой ско-
рости в пределах зоны, а определение «формы» – расстояние между 
партнерами  в  момент  начала  бега  принимающим.  Распределение 
бегунов по этап и командный бег на результат. 
Наиболее  важно  спринтерам  точно  определить  момент  начала 
бега передающего. В процессе тренировки эстафетного бега выра-
батывается  чувство  ритма.  Спринтерская  скорость,  скоростная 
выносливость, скоростно-силовые качества и координация спортс-
мена. 
Дозировка: 8–10 раз. 
Методические указания: Техника передачи эстафеты изучается 
и  совершенствуется  при  беге  в  ½  –  ¾  интенсивности  и  на  макси-
мальной скорости в конце разминки или вскоре после нее. Переда-
ча эстафеты совершенствуется парами (связками), которые трени-
руется  на  своем  месте,  то  есть  в  начале  или  в  конце  поворота.  В 
начале занимаются пары бегунов 1-го и 2-го этапов, затем 3-го и 4-
го этапов. 
 
5. Используемые  упражнения:  Передача  эстафетной  палочки 
на максимальной скорости, соблюдая синхронность движения руки 
передающего и получающего эстафетную палочку. 
Направленность упражнений: В процессе передачи эстафетной 
палочки  у  спортсменов  вырабатывается  «чувство»  партнера,  что 
очень важно в данном виде упражнения, и состав команды поэто-
му должен быть стабильным. 
Методические  указания:  После  того  вторая  связка  совершен-
ствует  передачу  с  третьей  чтобы  бегун,  передавший  эстафетную 
палочку, выходил со своей дорожки только тогда снизит скорость и 
участники других команд, принявшие эстафеты, пробегут вперед. 
 
 
2.7 Указание о тренировках эстафетных команд 
 
Тренировка  в  эстафетном  беге  на  короткие  дистанции  – 
это в первую очередь спринтерские подготовки и вместе с тем 
совершенствование  в  технике  передачи  эстафеты.  Основные 
условия  этого  постоянство  состава  эстафетной  команды  и 
длительная практика. 
При  составлении  команды  участников  эстафеты  следует 
рассматривать по этапам, учитывая ряд обстоятельств. В свя-
зи с тем, что бегун, стартующий в зоне, всегда бежит медлен-
нее в момент передачи, нежели догоняющий его бегун, целесо-
образно ставить на 1 этап слабейшего, на следующий – второ-

138 
го по силам бегуна и т. д. Это позволит передать эстафету при 
лучшем  соотношении  в  скорости  обеих  бегунов.  Вместе  с  тем 
учитывается  и  то,  что  одни  спринтеры  умеют  и  любят  бегать 
со старта, а другие имеют худшие результаты в беге со старта, 
но успешно участвуют в эстафете. Нельзя забывать также тех, 
кто хорошо бегает по повороту и на финишной прямой. После 
того как все кандидаты в команду детально изучены, следует 
распределить  их  по  этапам  и  начать  тренировку.  Тренировка 
эстафетной команды включается как организаторская часть в 
спринтерскую  тренировку.  Это  не  должно  немного  увеличить 
нагрузку  спринтеров.  Вместо  пробегания  отрезков  на  100  м, 
лучше  провести  эстафету  4х100  метров.  Бег  с  ускорениями  с 
ходу,  прикидки  могут  оканчиваться  передачей  эстафеты. 
Ускорение можно начать вместе с приемом эстафеты. Ускоре-
ние можно начать вместе с приемом эстафеты.  
Совершенствование  эстафетной  техники  при  беге  с  мак-
симальной интенсивностью, а также прикидки следует прово-
дить как часть спринтерской тренировки в среднем или даже 
в  конце  занятий  перед  заключительной  частью.  Особенно 
важно  почаще  пробегать  всю  дистанцию  эстафеты.  Только 
при  этом  достигаются  привычность  движении  и  точный  рас-
чет контрольных отметок.  
Перед  соревнованиями,  в  конце  разминки  следует  прове-
сти  передачу  эстафеты  в  связках.  Очень  важно  при  этом 
установить  (если  требуется)  поправка  расстояния  до  кон-
трольных отметок.  
Это  необходимо  главным  образом  при  ветре  «Встречном, 
попутном».  
В  процессе  тренировки  и  соревнований  постоянный  со-
став  эстафетной  команды  может  достигнуть  очень  большой 
точности  всех  движений  (автоматизации  движений,  чувства 
ритма и времени). 
 
 
3. Ошибки, возникающие в процессе обучения 
и рекомендации по их устранению  
 
При  обучении  и  совершенствовании  техники  необходимо 
внимательно  следить  за  правильностью  выполнения  двига-
тельных  заданий  и  своевременно  исправлять  возникающие 
ошибки. В случае возникновения ошибок нужно, прежде все-
го,  определить,  правильны  ли  основы  техники,  а  затем  вы-

139 
явить  причины появления ошибок.  При  оценке  правильности 
воспроизведения двигательных заданий нужно обращать вни-
мание не только на форму движения, но и характер проявле-
ния усилии. 
При обнаружении ошибок нужно, прежде всего, узнать, на 
сколько правильно представление занимающихся о двигатель-
ном  задании.  Недостаточная  физическая  подготовленность 
может быть причиной возникновения ошибок, только при вы-
полнении  изучаемого  упражнения  с  проявлением  больших  и 
максимальных  усилии.  Правильное  закрепление  предшеству-
ющих элементов техники позволят обратить больше внимания 
на  выполнение  последующих  более  сложных  движений  в 
упражнении.  В  таблицах  приводятся  ошибки,  какие  могут 
возникать  при  обучении  легкоатлетического  упражнения  и 
упражнении с помощью которых необходимо исправлять  воз-
никающие ошибки. Исправлять ошибки необходимо двумя пу-
тями,  путем  вычленения  ошибочных  движений  из  двигатель-
ного  действия  и  многократного  правильного  выполнения 
упражнении;  второй  эффективный  метод,  метод  акцентиро-
ванного выполнения главного элемента в упражнении.  
В  циклических  упражнениях  многие  ошибки  могут  быть 
устранены  естественным  методом,  т.е.,  путем  выполнения 
упражнения  на  меньшей  скорости  или  преодолении  более 
длинных отрезков дистанций. 
 
 
4. Собственно педагогический контроль при занятиях 
 
Наиболее простым и доступным методом контроля являет-
ся пульсометрия (определение ЧСС по пульсу). 
Пульсометрия  применяется  для  определения  функцио-
нального состояния сердечно-сосудистой системы (ССС). Инте-
гральным  показателем  переносимости  нагрузок  служит  пульс, 
который довольно объективно отражает величину и интенсив-
ность физической нагрузки. 
Подсчет пульса следует проводить в начале занятия, после 
выполнения определенной работы и в конце занятия. Подсчи-
тывается пульс самостоятельно пальпаторным способом: луче-
вая артерия слегка прижимается пальцами к одноименной ко-
сти  или  область  пульсации  правой  сонной  артерии  прижима-
ется пальцами левой руки. 

140 
Подсчитывается  количество  пульсовых  ударов  за  10  сек. 
Полученное  число  умножают  на  6  (чтобы  получить  данные 
подсчета  за  1  минуту)  и  получают  искомый  результат,  отра-
жающий реакцию организма на выполненную работу. 
При  определении  степени  восстановления  по  пульсу  ис-
пользуется та же схема подсчета через определенный интервал 
отдыха. 
Принято считать, что частота пульса при малой интенсив-
ности  выполняемой  нагрузки  составляет  135  +  10  уд/мин., 
при средней интенсивности – 155 + 10 уд/мин., при высоком – 
175 + 10 уд/мин. 
На  первом  этапе  занятий  (2–2,5  мес.)  вся  тренировочная 
работа  выполняется  с  малой  интенсивностью.  На  втором  (2–
2,5  мес.)  до  70%  работы  выполняется  при  средней  интенсив-
ности.  На  третьем  этапе  (2,5–3  мес.)  нагрузки  даются  при 
средней интенсивности, и только отдельные занятия (не более 
10–15%) – при высокой интенсивности выполняемой работы. 
 
 

141 
5. Уроки круговой тренировки для воспитания специальных 
качеств с использованием легкоатлетических упражнений 
для учащихся 10–11 классов 
 
В  старшем  юношеском  возрасте  происходит  замедление 
темпов  биологического  развития  –  это  его  особенность.  Кости 
утолщаются, мышечные волокна по своим биомеханическим и 
биохимическим параметрам мало отличаются от мышц взрос-
лых.  Наличие  жировых  прослоек  в  мышцах  девушек обуслав-
ливает большее в сравнении с юношами содержание жировой 
ткани в общей массе тела. Такое соотношение жировой и мы-
шечной  ткани  снижает  у  девушек  уровень  относительной  си-
лы. В то же время девушки превосходят юношей в точности и 
координации движений.  
У  этой  возрастной  группы  продолжается  процесс  совер-
шенствования  аналитическо-синтетической  деятельности  ко-
ры,  однако  процессы  возбуждения  еще  доминирует  над  тор-
можением; заканчивается формирование механизмов кардио-
респираторной системы. По таким показателям, как ЧС, объем 
сердца,  систолический  и  минутный  объем  крови,  ЖЕЛ,  МОД, 
максимальная  вентиляция  легких,  резерв  дыхания,  МПК  и 
кислородный  пульс,  школьники  17–18  лет  практически  не 
уступают  взрослым.  Несколько  снижены  у  них  показатели 
кислородной емкости крови.  
Формирование  этих  морфофункциональных  структур 
расширяет  адаптивные  возможности  юношей  и  девушек  не 
только  к  работе  умеренной  и  большей  интенсивности,  но  и  к 
нагрузке  субмаксимальной  мощности  с  образованием  значи-
тельного  кислородного  долга.  Для  практики  физического  вос-
питания и массовых форм физической культуры важен учет и 
половых различий. У девушек в сравнении с юношами сниже-
ны  показатели  легочной  вентиляции  и  экономичности  кисло-
родных режимов. Как следствие гипокенезии у них отмечается 
увеличение  жировой  ткани,  что  приводит  к  снижению  отно-
сительных значений МПК. 
Окончание  процесса  формирования  основных  органов  и 
систем предопределяет и темпы развития физических способ-
ностей. В сравнении с предыдущими они значительно ниже. 
С  учетом  новых  особенностей  и  темпов  прироста  двига-
тельных  способностей  в  годовые  рабочие  плана  юношей  (де-
вушек0  необходимо  включать  16  (8)  часов  на  воспитание 
быстроты, 20 (44) – силы, 16 (8) – ловкости, 44 (32) – скорост-

142 
ной  выносливости,  44  (55)  –  аэробной  выносливости,  36  (28) 
силовой выносливости.  
Для  воспитания  ловкости  у  юношей  и  девушек  необходи-
мы условия, связанные с принятием альтернативных решений 
при дефиците времени. Здесь будет полезны неожиданные си-
туации,  приближенные  к  экстремальным.  В  тренировочный 
процесс следует включать эстафеты с дополнительными  зада-
ниями, лазанье и перелазанье, бег  спиной вперед и с поворо-
тами,  кувырки,  жонглирование  мячами  и  т.п.  Это  и  другие 
средства применяются в режиме средней интенсивности.  
Относительно  небольшой  объем  часов  для  развития  быст-
роты  целесообразней  использовать  для  увеличения  скорости 
бега.  Исходя  из  темпов  прироста  силовых  способностей  юно-
шей,  их  тренировочный  процесс  следует  ориентировать  на 
воспитание  динамической  выносливости  в  упражнениях  по 
преодолению веса собственного тела. К ним относится: подтя-
гивание, разгибание рук в упоре, присоединение на одной но-
ге,  наклоны  с  отягощением  и  т.п.  Упражнения  околопредель-
ным и предельным отягощениями будут способствовать роста 
динамической  силы;  изометрического  характера  –  статиче-
ской; метание снарядов весом 3–5 кг. И прыжковые упражне-
ния  –  «взрывной»  силы.  Учебно-тренировочный  процесс  деву-
шек  должен  базироваться  на  воспитании  «взрывной»  силы. 
Кратковременные упражнения прыжкового характера и мета-
ния  набивных  мячей  весом  1–3  кг.  Из  различных  исходных 
положений  основные  средства  развития  этого  двигательного 
качества.  
Упражнения  в  сопротивлении,  сокращении  мышц,  близ-
кие  по  характеру  к  изометрическим,  будут  развивать  стати-
стическую  силу,  в  более  длительные  –  статистическую  вынос-
ливость.  
Средства  развития  силовых  способностей  изложены  в 
комплексах упражнений.  
Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на 
гибкость  Необходимость  такого  сочетания,  диктуется  суще-
ствующей  зависимостью  между этими  качествами:  рост  силы 
мышц  отрицательно  сказывается  на  их  эластичности  и  по-
движности.  
Наибольшие  значения  для  человека  имеет  подвижность 
позвоночного  столба,  плечевых  и  тазобедренных  суставов. 
Поддерживать амплитуду движений в этих суставах у юношей 
рекомендуется  посредством  активных  и  пассивных  упражне-

143 
ний  пружинящего  характера.  Маховые  движения  ногами  и 
движения  для  позвоночного  столба  –  основные  средства  вос-
питания гибкости у девушек. 
Основной  метод  повышения  анаэробной  выносливости 
юношей  и  девушек  –  интервальной,  «с  жесткими»  сокращаю-
щимися от занятия к занятию временными интервалами.  
При этом  повторный метод играет вспомогательную роль. 
Оба  они  предполагают  режимы  и  максимальной  интенсивно-
сти, которые предъявляют высокие требования не только к ве-
гетативным функциям, но и к психоэмациональной сфере за-
нимающихся.  Поэтому  средства  учебно-тренировочного  про-
цесса  должны  быть  разнообразны  и  эмоциональны.  Наряду  с 
бегом можно рекомендовать упражнения, шире практиковать 
сочетание прыжков и бега, эстафетный бег, спортивные игры 
высоком темпе с сокращающимися интервалами отдыха. 
Специализированные  комплексы  «круговой  тренировки» 
по  легкой  атлетике  включают  упражнения,  способствующие 
развитию специальных физических качеств.  
Направленность  комплекса  определяется  показателями 
контрольных  нормативов  и  здесь,  преимущественное  положе-
ние  занимают  упражнения,  обеспечивающие  специальную 
физическую  подготовку  студентов.  При  проведении  круговой 
тренировки на занятиях по легкой атлетике следует учитывать 
степень физической подготовка группы студентов, учащихся и 
других слоев населения.  
 
 
5.1 Комплексы круговой тренировки  
 
Комплекс № 1. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
I. Бег  на  месте  с  высоким  подниманием  бедра  (частота  опти-
мальная) 4–6 х 8–10 секунд, отдых между подходами 60 секунд. 
1. Отжимание  в  упоре  1–2  подхода  10–12  раз,  отдых  между 
подходами 1 минута. 
2. Отжимание в упоре (сзади) 1–2 подхода по 10–12 раз. 
3. Отталкивание в положении «шага» через 3–5 беговых шагов, 
2–3 серии по 8–10 отталкивании, отдых между сериями в ходьбе. 

144 
4. Упражнения  для  мышц  брюшного  пресса  и  спины  по  1–2 
подхода на каждую группу мышц, упражнения выполнять по 10–15 
раз, отдых между проходами 1–2 минуты. 
5. Прыжки на двух ногах «лягушка» 4 –5 х 8–10 отталкивании, 
отдых 40–60 секунд. 
6. Ускорения 4–5 раз х 40–50 метров, отдых в ходьбе. 
7. Подтягивание на шведской стенке 2–3 подхода по 8–10 раз, 
отдых между подходами 1 минута. 
8. Прыжки на стопах 1–2 подхода по 15–25 раз. 
9. Ускорение 2–3 на 60–80 метров, отдых в ходьбе. 
II. Восстановительный кросс 12–15 минут. 
 
Комплекс № 2. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
I. Старты из различных положений 5–6 х 20 метров 
1. Отжимание  в  упоре  1–2  похода  по  12–15  раз,  отдых  между 
подходами 60 сек. 
2. Отжимание в упоре (сзади) 1–2 подхода по 12–15 раз.  
3. Прыжки  с  5–7  беговых  шагов  с  доставанием  рукой  веток, 
высоко подвешенных предметов, по 10 раз с каждой ноги.  
4. Ускорение 3–4 х 60–80 метров, отдых в ходьбе.  
5. Упражнение  для  мышц  брюшного  процесса,  спины  по  1–2 
подхода по 12–15 раз, отдых 1–2 мин.  
6. Прыжки  на  стопах  с  продвижением  вперед  1–2  подхода  до 
усталости, отдых между подходами 1–2 мин.  
7. Метание  набивных  мячей  (весом  1–2  кг.)  снизу  и  спиной  в 
направлении метания по 10–12 раз каждое упражнение.  
8. Прыжки («подскок») 3–5 подходов х 15–20 отталкивании. 
9. Ускорение 3–4 х 60–80 метров, отдых в ходьбе. 
II. Восстановительный кросс 12–15 мин.  
 
Комплекс № 3. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета.  
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
I. Старты из различных положений 5–6 х 20 метров. 
1. Отжимание в упоре 1–2 подхода 15 раз до усталости. 
2. Отжимание в упоре (сзади) 1–2 подхода 15 раз до усталости. 

145 
3. Прыжки с опорой (высота опоры 50 см.) 3–4 подхода по 15–
20 отталкивании. 
4. Ускорения 3–4 х 70–90 метров, отдых в ходьбе. 
5. Метание  теннисных  мячей  в  баскетбольный  шит  (на  даль-
ность отскока) по 10–12 раз. 
6. Ходьба в широкую разножку, в гору 3–4 х 15–20 шагов.  
7. Ускорение 3–4 х 60–80 метров, отдых в ходьбе. 
8. Упражнения  для  мышц  брюшного  пресса  и  спины  по  1–2 
подхода до 12–15 раз на каждую группу мышц. 
9. Прыжки со скакалкой 3–4 подхода до 30–20 раз, отдых меж-
ду подходами 1 мин. 
II. Восстановительный кросс 10–15 мин.  
 
Комплекс № 4. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Бег с высокого старта 5–6 х 20. 
2. Отжимание в упоре 1–2 подхода до усталости. 
3. То же из упора сзади. 
4. Полу приседы на левой, правой 3–4 х 10–15 раз. 
5. Ускорения 3–4 х 70–90 м. 
6. Прыжки с ноги на ногу 5–6 х 15–20 отталкивание. 
7. Подтягивание на перекладине 2–3 подхода до 12–15 раз. 
8. Наклоны  из  исходного  положения  –  широкая  стойка  2–3  по 
15–20 наклонов. 
9. Упражнения  для  брюшного  пресса  и  спины  по  1–2  подхода 
до 12–15 раз. 
10. Прыжки в приседе на стопах 2–3 подхода до усталости. 
11. Ускорения 3–4 х 60–80 м. 
12. Бег в медленном темпе попеременно с ходьбой, 12–15 мин. 
 
Комплекс № 5. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Специальные  упражнения  бегуна  (бег  с  высоким  поднима-
нием  бедра,  захлестыванием  голени,  семенящий  бег)  2  серии  х  30 
м. в среднем темпе, отдых в ходьбе. 
2. Метание набивного мяча снизу, вперед 2 подхода 15 раз. 

146 
3. Прыжки  с  ноги  на  ногу,  подскоки  в  гору  и  под  гору,  всего 
40–60 отталкивания. 
4. Подтягивание на перекладине 2–3 подхода по 8–12 раз. 
5. Приседы на двух или одной ноге с отягощением или без отя-
гощения 2–3 подхода до усталости. 
6. Ускорения 4–5 х 60–80 м. 
7. Метание набивного мяча снизу и спиной в 2 подхода по 10–
15 раз. 
8. Прыжки на стопах по мягкому грунту 2–3 подхода 20 оттал-
кивании. 
9. Ускорение 3–4 х 60–80 м. 
10. Восстановительный кросс 12–15 мин. 
 
Комплекс № 6. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Разминочный круг; переменный бег 1–1,5 км, с включением 
обще  развивающих  упражнений,  в  движении  (6–8  упражнений  по 
10–15 повторений); упражнения на восстановление дыхания и гиб-
кость 5 минут; ускорения 2–3 х 60 м. х 2–3 серии. 
2. Скоростно-силовой круг: переменный бег и ходьба 1 км, че-
редуя прыжковыми упражнениями по 10–15 отталкивании (прыж-
ки  с  ноги  на  ногу,  подскоки,  с  качки  на  одной  ноге);  прыжки  ле-
вым, правым боком вперед. Упражнения на расслабления 5 мин.  
3. Силовой  круг:  переменный  бег  и  ходьба  1  км,  чередуя 
упражнениями  для  мышц  живота,  спины  плечевого  пояса,  6–8 
упражнений по 15–20 повторений; ходьба высоко на стопах 200 м.  
4. Восстановительный  круг:  медленный  бег  6–8  минут;  упраж-
нения на расслабления 5 минут.  
 
Комплекс № 7. Задачи: 
1. Развитие двигательных качеств. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Разминочный  круг:  переменный  бег  1–1,5  км  с  включением 
обще  развивающих  упражнений  в  движении  (6–8  упражнений  по 
10–15 повторений); ходьба высоко на стопах 4х 30 м. 
2. Беговой  круг:  переменный  бег  1  км  с  включением  беговых 
упражнений  (бег  с  высоким  поднимание  бедер,  с  захлестыванием 

147 
голени, семенящий бег), 3 х 30–40 м; ускорение 3 х 30–40 м. Отдых 
5 минут. 
3. Скоростно-силовой  круг:  ходьба  1  км,  чередуемая  много 
скоками по 10–15 отталкивании (прыжки на одной ноге, с ноги на 
ногу, прыжки на 2–х). 
4. Силовой  круг:  ходьба  0,5–1  км,  чередуемая  упражнениями 
для мышц живота, спины, ног, 6–8 упражнений по 15–20 повторе-
ний. 
5. Восстановительный  круг:  медленный  бег  6–8  минут;  упраж-
нения на расслабление 5 минут. 
 
Комплекс № 8. Задачи: 
1. Развитие выносливости. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Бег с высоким подниманием бедра на месте – 30 секунд. От-
дых 30 секунд. 
2. Упражнения  для  мышц  живота  «складной  нож»  30  секунд. 
Отдых 30 секунд.  
3. Прыжки  с  подтягиванием  колен  30  секунд.  Отдых  30  се-
кунд. 
4. Броски  набивного  мяча  в  стенку  от  груди  и  т.  п.  –  стоя  у 
стенки  на  расстоянии  вытянутых  рук  (темп  максимальный)  –  30 
секунд. Отдых 30 секунд.  
5. Упражнения для мышц спины «лодочка» – 30 секунд. Отдых 
30 секунд.  
6. Прыжки на левой, правой с подтягиванием колен 30 секунд. 
Отдых 30 секунд.  
7. И.П.  лежа  на  спине,  руки  вдоль  туловища,  «велосипед»  –  30 
секунд. Частота движения оптимальная. Отдых – 30 секунд.  
8. Ходьба с выпадами – 30 секунд. Отдых – 30 секунд.  
9. Поднимание на стопах – 30 секунд. Отдых – 30 секунд.  
10. Упражнения для мышц живота с набивным мячом – 30 се-
кунд. Отдых – 30 секунд. 
11. Прыжки из приседа – 30 секунд. Отдых 30 секунд. 
Весь комплекс повторить 2–3–5 раз, отдых после первого раза 
4–5 минут. 
 
Комплекс № 9. Задачи: 
1. Развитие выносливости. 
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 

148 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Бег с высоким подниманием бедра  – 30 секунд. Отдых – 30 
секунд.  
2. Бег с захлестыванием голени – 30 секунд. Отдых – 30 секунд.  
3. Семенящий бег – 30 секунд.  
4. Подскоки 30 секунд. Отдых 30 секунд.  
5. Бег  на  стопах  с  подниманием  прямых  ног  –  30  секунд.  От-
дых – 30 секунд.  
6. Прыжки приставными шагами левым, правым боком вперед 
30 м. Отдых – 30 секунд.  
7. Скачки  на  левой,  правой  ноге  –  30  секунд.  Отдых  –  30  се-
кунд.  
8. Переменный  бег  3–4  х  50–60  м.  х  3–5  серий,  отдых  между 
пробежками в беге трусцой 50–60 м.  
Весь комплекс повторить 2–3 раза, отдых 4–5 минут. 
 
Комплекс № 10. Задачи: 
1. Развитие специальной выносливости  
2. Совершенствование  техники  специальных  упражнений  лег-
коатлета. 
 
Основная часть. «Круговая тренировка» 
1. Ходьба выпадами 30–40 м х 3–5 серий. Отдых – 30 секунд. 
2. Ускорение 2 х 30–40 м х 3–5 серий. Отдых в ходьбе или беге 
трусцой.  
3. «Колесо» – 30–40 м. Отдых – 30 секунд.  
4. Ускорение 2 х 30–40 м.  
5. Тяги бедром на месте положения упора 3–5 х 15–20 раз. От-
дых – 30 секунд.  
6. Ускорение 2 х 30–40 м.  
7. Упражнения для сгибателей и разгибателей голени по 15–20 
секунд. Отдых – 30 секунд.  
8. Ускорение 2х 30–40 м.  
9. Упражнения для разгибателей бедра. И. п.  – лежа на спине, 
ноги вверх по 15 раз.  
10. Ускорения 2 хь 30–40 м.  
Весь комплекс повторить 2–3 раза, отдых 4–5 минут.  
 
 

149 
5.2 Комплексы упражнений по развитию физических качеств 
 
Упражнения для рук и плечевого пояса: 
1. Броски мяча из-за головы с ловлей его перед собой.  
2. В стойке ноги врозь пошире, из выпада вправо бросок мяча 
через  себя  влево,  разгибая  правую  и  сгибая  левую  ногу,  поймать 
мяч левой рукой. 
3. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.  
4. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.  
5. Рывки прямыми руками назад до отказа, то же, но медлен-
ное поднимание мяча назад, держа его за спиной. 
6. Броски  мяча  вверх  толчком  руками  (от  груди)  и  небольшим 
толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.  
7. Подбрасывание  мяча  прямыми  руками  и  ловля  его  на  пря-
мые руки.  
8. Подбрасывание, мяча, сидя, прямыми руками, не сутулясь. 
 
Упражнения для ног: 
1. Приседание – мяч вверх, вставание – мяч вниз. 
2. Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо. 
3. Лежа  на  спине,  мяч  зажат  ступнями.  Сгибание  в  коленях  и 
разгибание поднятых ног вперед.  
4. Лежа  на  животе,  не  сдавливая  грудной  клетки,  в  упоре  на 
лопатках, мяч зажат ступнями, сгибание и разгибание ног. 
5. Стоя  на лопатках мяч зажат ступнями, сгибание и разгиба-
ние ног. 
6. Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновремен-
ным разгибанием ног.  
7. Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком. 
8. Прыжки  вверх,  выпрямившись,  и  приседание  с  мячом  на 
плечах. 
 
Упражнения для мышц живота: 
1. Сидя,  руки  за  голову.  Опираясь  лопатками  в  мяч,  прогиба-
ние в грудной части.  
2. Сидя, опираясь в мяч поясницей, прогибание в пояснице. 
3. Сидя,  опираясь  в  мяч  поясницей,  медленно  прогнутся,  до-
ставая  пол  головой  или  руками,  и  медленно  вернутся  в  исходное 
положение. 
4. Сидя,  мяч  зажат  ступнями,  сгибание  и  разгибание  ног 
скользя мячом по полу. 
5. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами и, разгибая их, 
положить на пол.  
6. То же, круговые движения согнутыми ногами. 
7. То же, поднимание и опускание прямых ног. 

150 
8. Лежа  на  спине  согнувшись,  перекладывание  мяча  из  одной 
руки в другую за ногами. 
9. Лежа  на  спине,  мяч  зажат  ступнями,  медленно  садиться  и 
ложиться. 
 
Упражнение для мышц спины: 
1. Наклоны вперед до касания мячом пола. 
2. В  стойке  «ноги  врозь»,  наклон  вперед,  прогнувшись,  мяч  за 
головой.  Поднимание  мяча  вверх  и  возвращения  в  исходное  поло-
жение. 
3. Глубокий  выпад  в  наклонном  положении  с  одновременным 
подниманием мяча вверх на прямых руках.  
4. Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклоня-
ясь вперед, коснуться мячом стенки и возвратиться в И.П. 
5. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч занести за го-
лову, затем поднять вверх и вернуться в И. П.  
6. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2–3 счета про-
гнутое положение тел, затем медленно вернуться в И. П.  
7. В седе, ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, 
сохраняя положение рук вверху;  
8. Сед, ноги вместе, мяч впереди. Пружинистые наклоны впе-
ред, доставая мячом носки ног. 
 
Упражнения для косых мышц туловища: 
1. Стоя на одной ноге, другая – в сторону на носок, мяч на го-
лове, пружинистые наклоны в сторону выставленной ноги. 
2. Стоя, ноги врозь пошире, мяч над головой, наклоны тулови-
ща в стороны. 
3. Стоя,  ноги  врозь  шире  плеч,  мяч  над  головой,  поочередные 
сгибания ног с наклонами туловища в сторону прямой ноги. 
4. Стоя на коленях, мяч внизу, поочередные повороты в сторо-
ны с отведением мяча в сторону на одной ноге. Туловище держать 
прямо. 
5. В стойке на коленях, ноги врозь, руки вперед, размашистые 
повороты туловища с одновременным приседанием на ноге, в сто-
рону которой выполняется наклон. 
6. Сед, ноги вместе, мяч впереди, перекладывание мяча спра-
ва и слева. Стараться класть мяч подальше от ног в сторону.  
7. Стоя  спиной  друг  к  другу,  перебрасывание  и  ловля  мяча 
двумя руками с поочередными поворотами туловища в разные сто-
роны. 
 
Комплексы  упражнений  в  недельном  микроцикле  выпол-
няется  в  начале  занятий  или  после  выполненной  основной 
тренировочной  работы.  Можно  выполнять  по  два-три  упраж-

151 
нения  из  каждого  комплекса  или  один  комплекс  в  каждом 
тренировочном занятии.  
В базовом мезоцикле важное значение должно придавать-
ся нагрузке в беге на средних и длинных отрезках в диапазоне 
75–85%  скорости.  Спортсмен,  не  развив  должным  образом 
аэробно-анаэробные возможности, не должен начинать разви-
вать специальную и скоростную выносливость (в пределах 80–
95% скорости). 
Не развив должным образом аэробно-анаэробные возмож-
ности  легкоатлет  может  выполнить  определенный  объем  спе-
циальной и скоростной выносливости, что приведет к быстро-
му  приобретению  спортивной  формы,  которая  может  удер-
жаться  некоторое  время  (в  течение  2-х  недель).  В  данном  ва-
рианте спортсмен, не создав хорошего «фундамента» аэробно- 
анаэробных  возможностей,  не  сможет  выполнить  большой 
объем  тренировочной  нагрузки,  а  значит,  сохранять  и  удер-
живать  длительное  время  на  высоком  уровне  спортивную 
форму.  
Базовый  мезоцикл  необходимо  проводить  в  условиях 
среднегорья,  где  есть  необходимые  условия  для  развития 
аэробно-анаэробных  возможностей  и  параллельно-силовой 
выносливости.  Проведение  учебно-тренировочных  сборов  в 
среднегорье  дает  возможность  выполнить  достаточный  объем 
в аэробном режиме – 250–300 км и смешанном – около 100 км, 
75–80% скорости, а затем приступить к развитию специальной 
и особенно скоростной выносливости. 
Объем бега (около 45–50 км) в зоне 80–90% скорости дол-
жен быть отведен на освоение ритма, темпа и, самое главное, 
техники  бега.  Важное  значение  в  базовом  мезоцикле  должно 
отводиться развитию силовой выносливости на отрезках 150–
350 м (бег в гору, в упряжке, различные многоскоки по мягко-
му грунту или песку).  
С  помощью  упражнений  со  штангой  и  на  тренажерах, 
прыжковых  и  беговых  упражнений,  а  также  бега  в  горку,  по 
песку,  в  усложненных  условиях  можно  решить  вопрос  специ-
альной подготовки на 400 м. От уровня силовой выносливости 
зависит бег на второй половине дистанции и особенно на по-
следних 100–150 м. Целесообразно на данном этапе выполнять 
упражнения с амортизаторами на все группы мышц, что спо-
собствует развитию физических качеств, особенно силы. 
 
 

152 
5.3 Комплексы упражнений с амортизаторами и эспандерами  
 
Упражнения для рук и плечевого пояса: 
1. Лежа на груди, одна рука вверх, другая вниз, движение ру-
ками – одной вниз, назад; другой – через сторону вверх.  
2. Лежа на спине, руки вверх, поочередное движение руками в 
стороны – вниз до бедра. То же обеими руками.  
3. Лежа  на  спине,  одна  рука  вверх,  другая  вниз,  последова-
тельные круговые движения руками, имитируя плавание кролем на 
спине.  
4. Сидя спиной к месту крепления амортизаторов, руки вверх, 
движения вперед, руки вперед.  
5. Сидя  на  скамейке,  руки  согнуты  назад  за  головой,  локти 
подняты,  эспандер  слегка  натянут,  сгибание  и  разгибание  рук,  не 
опуская локтей. Живот не выпячивать и не сутулится.  
6. Поочередное  или  одновременное  отведение  рук  назад  в 
наклон вперед. То же, но И.П. – основная стойка и отведение назад 
выполняется одновременно с наклоном вперед. 
7. Стоя  спиной к стенке, разгибание руки вперед с поворотом 
туловища. 
8. Круговые  движения  одной  рукой  перед  телом,  то  же  двумя 
руками.  Амортизатор  должен  быть  натянут  в  положении  прямых 
рук, опущенных вниз. 
 
Упражнения для мышц ног: 
1. Лежа на животе, разгибание и сгибание ног. То же, но руки 
держать  в  стороны,  при  этом  ноги  не  разводить.  То  же,  но  одно-
временно с разгибанием ног прогибаться.  
2. Стоя спиной к стойке, поднимание вперед согнутой ноги. То 
же, но поднимание двух ног в висе на стенке спиной к ней.  
3. Стоя  спиной  к  стенке,  поднимание  бедра  (эспандер  натя-
нут).  
4. Стоя боком к стенке, притягивание оставленной ноги.  
5. Лежа на спине, поочередное  и одновременное выпрямление 
ног. То же, но как при езде на велосипеде – педалировать.  
6. Стоя спиной к стенке, тяга бедра левой и правой ноги.  
7. В упоре лежа на предплечьях, отведение прямой ноги назад.  
8. Стоя боком к стенке, движение ногой: а) вперед – внутрь; б) 
назад – внутрь. 
 
Упражнение для туловища: 
1. Сидя,  опираясь  полусогнутыми  ногами,  натягивая  эспандер 
прямыми руками, наклоны назад. 
2. Сидя  на  скамейке,  держась  руками  за  край,  разгибание  и 
сгибания в тазобедренном суставе, ноги держать прямыми.  

153 
3. Удерживая  амортизатор  прямыми  руками  над  головой, 
наклоны  туловища:  а)  в  сторону,  стоя  лицом  к  стенке;  б)  вперед, 
стоя спиной к стенке; в) назад, стоя лицом к стенке.  
4. Поднимание  рук  вверх  с  поворотом  кругом  или  поворотом 
на 360 . Амортизатор все время в натянутом состоянии. 
5. Движение туловища вперед и назад, руки держат прямыми, 
живот не выпячивать.  
6. Стоя лицом к стенке, притягивание прямых рук к себе. 
 
Упражнение для развития гибкости: 
1. Сесть в положение барьерного шага (маховая нога вытянута 
вперед,  толчковая  нога  согнута  в  колене,  отведена  в  сторону  под 
прямым углом) и выполнить следующие упражнения:  
а) наклоны туловища вперед, назад;  
б) наклоны туловища в сторону к толчковой ноге;  
в) не отрывая пяток, от пола переместиться в положение барь-
ерного  шага,  при  котором  толчковая  нога  вытянута  вперед,  а  ма-
ховая отведена в сторону. 
2. Поставить ногу пяткой на коня, барьер или другую опору:  
– стоя лицом к опоре, наклоны вперед;  
– подскоки назад с одновременным наклоном туловища и воз-
вращение обратно в исходное положение;  
– стоя боком к опоре, наклоны туловища в сторону отведенной 
ноги;  
– подскоки в сторону и обратно в исходное положение.  
В комплексе каждое упражнение выполнять не менее 2-х раз. 
 
 

154 
ПРИЛОЖЕНИЕ № 1  
 
Обзорная таблица 
 
Ошибки при прыжках в длину 
Устранение ошибок 
в прыжках в длину 
1. Голова закинута назад, спина 
прогибается  
1. Голову держать прямо, взгляд 
направляется за прыжковую яму 
2. Тело очень сильно наклонено 
назад, толчковая нога «стопорит» 
2. Перед отталкиванием туловище в 
вертикальном положении. Ноги 
очень быстро касаются бруска  
3. Верхняя часть туловища слиш-
ком наклонено вперед, плохое дви-
жение маховой ноги 
3. Перед отталкиванием несколько 
выпрямите тело (после наклона при 
разбеге) 
4. Верхняя часть тела излишне вы-
несено вперед, у маховой ноги  
4. В полете значительное время 
надо оставаться в положении, при-
нято при отталкивании 
5. Перед приземлением ноги недо-
статочно подняты. 
5. При отталкивании больше вы-
прямляетесь. Необходимы упраж-
нения для мышц живота 
6. В полете тело занесено в сторону, 
необходимо выравнивание движе-
ния. 
6. Отталкивание выполняется по 
прямой линии 
7. В полете ноги согнуты – устаре-
лая техника прыжка «согнув ноги» 
7. При отталкивании выпрямляе-
тесь, и сохраняйте точное положе-
ние в полете  
8. Ноги приземляются не на одина-
ковом уровне 
8. Еще в полете поднимайте ноги 
на одинаковую высоту 
9. При приземлении колени слиш-
ком напряжены 
9. Когда ноги касаются грунта, ко-
лени и бедра должны легко пружи-
нить 
10. Прыгун опирается руками о 
грунт  
10. Чтобы не упасть назад, выноси-
те бедра дальше вперед 
11. Прыгун слишком рано поставил 
ноги на грунт и «выскальзывает» из 
прыжковой ямы вперед.  
11. Больше выпрямляйтесь уже при 
отталкивании. Необходимы упраж-
нения для мышц живота. 
 
 
Ошибки при метаниях 
Устранение ошибок в метаниях 
1. При хвате гранаты: он удержи-
вается слишком крепко или слиш-
ком слабо 
1. Хорошо измерьте хват. Упраж-
няйтесь в правильном выполнении 
хвата 
2. При хвате копья: оно удержива-
ется, как граната. Запястья сгиба-
ются вниз  
2. Хорошо измерьте хват. Упраж-
няйтесь в хвате. Всегда сгибайте 
отведенную назад руку.  
3. Таз и правая нога слишком вы-
вернуто на право  
3. Акцентируйте внимание на вы-
носе носка стопы вперед. Стреми-
тесь к «скрещиванию» в поясе  

155 
4. Метающая рука недостаточно 
отведена назад 
4. Акцентируйте внимание на вы-
ведение руки назад. Чаще упраж-
няйтесь в бросках с места 
5. При броске метающая рука 
слишком отведена в сторону от ту-
ловища  
5. Делайте упражнения для плеч 
(на расстояние и на подвижность); 
метание по цели, выполняя броски 
из-за головы 
6. При броске голова и верхняя 
часть туловища  
6. Выполняйте дальше броски че-
рез высокие препятствия. При 
этом следите за траекторией поле-
та. 
7. Левая нога «стопорит» в результа-
те чего метатель сгибается в полосе 
7. Выполняйте метание с выполне-
нием «броскового шага». При этом 
левую ногу ставьте на грунт свер-
ху, а потом выпрямляйте 
8. Правая нога выставлена вперед, 
поэтому невозможно нормальное 
перенесение усилия  
8. Упражнение выполняйте мед-
ленно и правильно делайте отчет 
9. Постановка правой ноги в 
скрестном шаге: 
а) без развода стопы наружу;  
б) на носок, а не через пятку и 
внешний связь стопы. 
9. Имитировать скрестный шаг в 
ходьбе и беге с различной скоро-
стью 
10. Увеличение или уменьшение 
длины бросковых шагов по сравне-
нию с оптимальной: 
а) шаг-прыжок со второй отметки; 
б) короткий или излишне длинный 
скрестный шаг;  
в) далекая постановка ноги в упор 
на четвертом шаге.  
10. Метать с полного разбега, кон-
тролируя длину шагов и расста-
новку стоп (по следам). При необ-
ходимости использовать отметки 
на дорожке для каждого бросково-
го шага 
11. Во время разбега – изменения 
напряжения руки с гранатой (мя-
чом). Затрудняется отведение сна-
ряда, нарушается ритм бросковых 
шагов. 
11. Расслабить кисть и тело. Руки 
со снарядом должна двигаться 
ритмично, вперед-назад в такт бе-
говым шагом 
12. Выполнение бега на сильно со-
гнутых ногах 
12. Многократно пробегая с грана-
той (мячом) по разбегу, держаться 
высоко на передней части стопы и 
сильно отталкиваться от грунта  
13. Преждевременный поворот пле-
чевого пояса 
13. Начинать поворот плеч с пер-
вого броскового шага 
14. В бросковой части разбега – 
преждевременное полное выпрям-
ление рук со снарядом (на первом 
шаге) 
14. Начинать отведение рук со 
снарядом выше с поворотом плеч. 
Имитировать отведение гранаты в 
ходьбе в беге (на два шага) 
15. Опускание правой руки с гра-
натой (мячом) ниже оси плеч на 
первых двух бросковых шагах. В 
15. Во время разбега с различной 
скоростью отводить гранату (мяч, 
добиваясь правильного положения 

156 
начальной фазе финального усиле-
ния затрудняется его точное при-
ложение вдоль оси снаряда при 
броске 
руки. 
16. Потеря прямолинейности дви-
жения в разбеге, отклонение влево 
на последних двух бросковых ша-
гах. Снаряд лежит вправо за сектор 
16. Метать снаряд с трех шагов и 
полного разбега. Контролировать 
прямолинейность маха правой при 
скрестном шаге. Выполнять разбег 
по начерченной прямой линий. 
 
 
Ошибки, допущенные в беге по ди-
станции 
Устранение ошибок техники бега 
по дистанции 
1. Голова закинута назад – спина 
прогибается  
1. Положение головы влияет на 
движения туловища. Поэтому по-
стоянно отрабатывайте правильное 
положение головы  
2. Непрямолинейный бег; верхняя 
часть туловища раскачивается, как 
у утки, руки движутся поперек тела 
2. Контролируйте движения руки и 
плеч. Движения должны происхо-
дить по направлению бега. 
3. Тазобедренный сустав не вы-
прямляется – верхняя часть туло-
вища чрезмерно нагибается вперед. 
3. Усвойте правильное представле-
ние о том, как производится 
наклон всего тела вперед. Во время 
бега необходимо выпрямляться.  
4. Верхняя часть туловища слиш-
ком поднята, тазобедренный сустав 
недостаточно выпрямлен, бег про-
исходит в «сидячем положении» 
4. Бегун не обладает необходимой 
силой, чтобы выпрямится. 
С этой целью необходимо должное 
внимание уделять силовым упраж-
нениям для мышц ног и туловища.  
5. Бегун ставит ногу на всю ступню  5. Касайтесь грунта короткими, 
энергичными движениями ноги  
6. Слишком широкий след, ноги 
ставятся на грунт прямолинейно  
6. Выносите маховую ногу вперед 
по прямой линии, отталкивайтесь 
точно по направлению бега 
7. Слишком широкий след, носки 
развернуты наружу 
7. Отталкивайтесь носком по пря-
мой линии, тогда будет исключена 
такая постановка ноги.  
8. Неполное выпрямление ноги в 
фазе заднего толчка 
8. Многократное пробегание 
спринтерской дистанции, выпол-
нение специальных беговых 
упражнений, многократных прыж-
ков, бега в гору.  
9. Недостаточный вынос бедра 
вверх – вперед снижающий эффек-
тивность отталкивания и продви-
жения вперед 
9. Многократное выполнение ходь-
бы с высоким поднимание бедра, 
касаясь туловищ коленом маховой 
ноги, бег, в гору поднимая бедро с 
отягощениями  
10. Чрезмерный наклон туловища 
вперед при выполнении бега по ди-
станции  
10. Выполнение беговых упражне-
ний и бега на отрезках до 50 мет-
ров под гору  

157 
11. Бег с чрезмерным напряжением 
в области плечевого пояса, отсут-
ствие свободного движения плеч 
при движений рук  
11. Необходимо практиковать бег, 
держа руки за спиной или на та-
лии, имитация работы рук на ме-
сте 
12. Недостаточная частота шагов  
12. Необходимо использовать бег с 
входа на различные отрезки, бег с 
входа по отметкам, бег по наклон-
ной плоскости, семенящий бег  
13. Недостаточная длина шагов при 
беге 
13. Для увеличения длины шагов 
необходимо проделывать всевоз-
можные прыжковые упражнения, 
бег прыжковыми шагами, бег по 
отметкам  
14. Неумение бежать свободно, без 
излишних напряжений 
14. Многократное повторение про-
бежек с постепенно возрастающей 
скоростью на коротких и, особенно 
на длинных отрезках дистанций 
 
 
 
Ошибки, допускаемые при низком 
старте и стартовом разгоне, их 
краткая характеристика  
Устранение ошибок, что нужно 
сделать для преодоления ошибок  
1. Голова закинута назад, потому 
что бегун смотрит на финиш – 
спина прогибается  
1. Сосредоточьте внимание на пра-
вильное расположение головы  
2. Руки не выпрямлены – центр 
тяжести сдвинут слишком назад 
2. Обратите внимание на положе-
ние рук 
3. Руки опираются неотвесно – тя-
жесть тела чрезмерно переносится 
назад 
3. Правильно распределите тяжесть 
тела, следите за положением рук 
4. Голова закинута назад, спина 
прогибается  
4. Взгляд должен быть направлен 
вниз, а не сразу на финиш 
5. Бегун «сидит» слишком далеко 
назад, таз расположен низко, руки 
упираются наискось.  
5. Отрабатывайте правильное по-
ложение перед зеркалом  
6. Таз поднят очень высоко – ноги 
уже почти выпрямлены 
6. Отрабатывайте правильное по-
ложение перед зеркалом 
7. Бегун слишком сильно опирается 
на руки, которые к тому же распо-
ложены неотвесно  
7. Следите за правильным положе-
нием рук 
8. Выпрямление произошло до того, 
как ноги сделали первое движение 
8. Недостаточное сила у мышц ног, 
отсутствие соответствующей реак-
ции  
9. Маховая нога поднимается 
чрезмерно высоко  
9. Сосредоточьте внимание не 
столько на взмахе ногой, сколько, 
прежде всего на постановке ее на 
грунт. 
10. Обе руки отводятся слишком 
назад  
10. Больше выносите кисть рук 
вперед.  

158 
11. Пассивное отталкивание со 
стартовых колодок маховой и толч-
ковой ногой 
11. Сосредоточить внимание на 
мощность и быстроту отталкивания 
со стартовых колодок с последую-
щим ускорением систематичности  
12. Неумение прилагать усилие на 
первых шагах стартового разбега 
под острым углом 
12. Использовать скоростно-сило-
вые упражнения и многократное 
выполнение пробежек со старта 
13. Чрезмерно ограниченный вы-
нос бедра маховой ноги вперед, что 
приводит к уменьшению амплиту-
ды движения ног, предшествуя 
быстрому наращивания скорости 
за счет постепенного движения 
длинны шагов 
13. Необходимо в тренировке 
спринтеров уделять большое вни-
мание развитию тех групп мышц, 
которые принимают простые в 
мощном и многократном выносе 
бедра маховой ноги вперед – назад 
14. Отсутствие равномерности в 
нарастании длины беговых шагов в 
стартовом разбеге 
14. Необходимо сделать отметки 
для первых 4–6 шагов, что дает 
возможность равномерно наращи-
вать длину беговых шагов 
 
 
 
Основные ошибки, допущенные 
при финишировании 
Устранение ошибок техники фи-
ниширования  
1. Сокращение длины шагов при 
подходе к линии финиша (бегун 
старается бежать часто) 
1. Многократные пробежки по 30 
метров с финиширования макси-
мальной скорости 
2. Сознательное удлинение шагов 
при приближении к линии финиша 
2. Пробегание линии финиша, с 
максимальной скоростью не изме-
няя структуры бега (не удлиняя и 
не укорачивая шаги, тем самым не 
нарушая структуру бега) 
3. Преждевременный наклон туло-
вища вперед за 4–5 метров до фи-
нишной линии 
3. Многократной пробегание фи-
нишной линии не наклоняясь. При 
наклоне туловища вперед увеличи-
вается тормозящая фаза, тем са-
мым снижается скорость бега. 
Наклон туловища выполнять за 
метр до финишного отрезка 
4. Прыжок на ленточку 
4. Многократное пробегание от 20, 
30, 40, 50, 60 до 80 метров с фи-
ниширования (максимальные про-
бегания последних метров) 
 
 
Ошибки при обучении 
техники разбега 
Устранение ошибок при обучении 
техники разбега  
1. Отсутствие прямолинейности в 
разбеге; несоблюдение рациональ-
ных ритмов разбега, например из-
менение скорости в начале и за-
медление при подходе к отталки-
1. Создание правильного представ-
ления о направлении, ритма разбе-
га и характера последних шагов; 
многократное выполнение разбега 
по прямой или дугообразной линии, 

159 
ванию; непопадание на место 
толчка. Спортсмен подбирает ша-
ги – то сильнее, то, увеличивая 
длину шага; неумение перейти от 
разбега к отталкиванию и пра-
вильно выполнять последние шаги 
обозначенный на грунте; разбег по 
отметки для отдельных шагов; мно-
гократное выполнение разбега по 
прямой дугообразной линий обо-
значенный на грунте; разбег по от-
метке для отдельных шагов; выпол-
нение беговых упражнений, спо-
собствующих выработке ритмично-
го бега и стандартных беговых ша-
гов  
2. Ошибки в отталкивании: поста-
новка ноги на толчок не точно по 
линии разбега, наклон тела в сто-
рону планки при отталкивании, 
неправильность толчка и маха. 
Слишком длинная и плоская  
2. С укороченного разбега поста-
новка ноги на заранее сделанной 
отметке, не допуская поворота нос-
ка в сторону планки; выполнение 
прыжковых упражнений с доста-
ванием рукой, головой высокого 
подвешенных предметов; прыжки с 
маха свободной ноги в направле-
нии разбега; укрепление мышц от 
которой зависит мощность оттал-
кивания (мышцы голени и стопы, 
мышцы бедра и тазобедренной об-
ласти). 
3. Ошибки при переходе планки: 
преждевременный переход тела 
прыгуна в горизонтальное положе-
ние; сбивание планки маховой но-
гой; сбивание планки с толчковой 
ногой; отсутствие необходимого 
вращения тела при переходе план-
ки  
3. Прыжки на взлет с вертикаль-
ным положением тела; напрыгива-
ние на высокопоставленную план-
ку, создание правильного пред-
ставления о вращения тела при пе-
реходе планки и перенос через неё 
маховой и толчковой ноги путем 
поочередного переноса ног через 
коня, брусья и т.д. 
 
 
 
Ошибки при обучении 
эстафетному бегу 
Устранение ошибок при обучении 
эстафетному бегу  
1. Вовремя отведения руки назад 
для приема эстафетной палочки, 
неправильное положение кисти 
(пальцы растопырены, кисть не 
раскрыта, рука отведена назад на 
всей фазе разбега) 
1. Многократная имитация отведе-
ния руки назад, концентрируя 
внимание на положение кисти (че-
тыре пальца вместе, большой отве-
ден в сторону, ладонь направлена 
назад. Рука принимающая эстафе-
ту отводится назад по команде 
«Хоп!» и только на 2–3 беговых ша-
га) 
2. Попытка, преждевременно или 
одновременно с командой «Хоп!» 
выполнить передачу эстафеты  
2. Имитация передачи эстафеты на 
месте, в медленном беге и на сред-
ней скорости с удерживанием пау-
зы между командой «Хоп!» и отве-

160 
дением руки принимающей палоч-
ку 
3. При разбеге, принимающий эс-
тафету участник, смещается к 
внутренней (внешней) бровке  
3. При разбеге во время приема па-
лочки бег выполнять без смещения 
вправо или влево в зависимости от 
этапа 
4. Попытка выполнить передачу 
эстафеты, находясь на отдельном 
расстоянии от партнера 
4. Многократные пробегания уко-
роченных этапов, осуществляя пе-
редачу на расстоянии вытянутой 
руки при выровненной скорости 
бега между партнерами 
5. Преждевременное начало фазы 
разбега участника, принимающего 
эстафетную палочку 
5. Сконцентрировать внимание на 
партнере бегущего с эстафетной 
палочкой и начинать движение, в 
момент его наступления на обозна-
ченную отметку 
6. При приеме эстафетной палочки 
участник разбегается, оглядываясь 
на предыдущего  
6. Последний взгляд на партнера 
бросается в момент полбегания его 
к контрольной отметки, в дальней-
шем смотреть нужно только вперед 
направления бега и концентриро-
вать слух на команду «Хоп!» 
7. Медленное начало разбега участ-
ника принимающего эстафету 
7. Внимательно контролировать 
скорость приближающего партне-
ра, разбег выполнять энергично, 
выравнивая скорость на второй по-
ловине эстафетного коридора 
8. Преждевременное снижение 
скорости участника, передающего 
эстафетную палочку  
8. При приближении к партнеру 
для передачи палочки, передающий 
ни в коем случае не должен рас-
слабляться, он до последнего мо-
мента должен выполнять набегание 
на партнера и после передачи 5–6 
метров бежать по инерции рядом с 
ним.  
 

161 
ПРИЛОЖЕНИЕ № 2  
 
 
 
 
 
Рис. 1. Упражнения для развития быстроты 
 

162 
 
 
 
 
Рис. 2. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств 
 

163 
 
 

164 
 
 

165 
 
 
 
 
 
Рис. 5. Упражнения для развития силы и гибкости  
 

166 
 
 
 
 

167 
ЛИТЕРАТУРА 
 
1. Пакин  А.П.,  Локтионов  С.А.  Методические  рекоменда-
ции  для  самостоятельной  работы  студентов  по  легкой  атлети-
ке. – М.: ФИС, 1990. – 22 с. 
2. Марков  Д.П.,  Озолин  Н.Г.  Легкая  атлетика.  –  М.:  ФИС, 
1965. – 659 с. 
3. Ашмарин  Б.А.  Теория  и  методика  педагогических  ис-
следований. – М.: ФИС, 1978. 
4. Алябин В.Г., Кривоносов М.П. Специальные упражнения 
легкоатлетов. – М.: ФИС, 1982. – 221 с. 
5. Лымарь  П.Л.  Легкая  атлетика  для  юношей.  –  М.:  ФИС, 
1969. – 222 с. 
6. Ояркач А.А., Иссаев А.А. Творчество тренера. – М.: ФИС, 
1982. – 237 с. 
7. Остопенко  А.Н.  Легкая  атлетика.  –  М.:  Высшая  школа, 
1970.– 239 с. 
8. Кузнецов  В.В.  Силовая  подготовка  спортсменов.  –  М.: 
ФИС, 1970. – 206 с. 
9. Демин П. Подготовка к специальным упражнениям лег-
кой атлетики. – М.: Советская Россия, 1984. – 186 с. 
10. Котлоновксий  А.П.  Общеобразовательные  упражне- 
ния.– М.: ФИС, 1985. – 312 с. 
11. Боген  М.  М.  Обучение  двигательным  действиям.  –  М.: 
ФИС, 1985. – 192 с. 
12. Матвеев  Л.  П.  Основы  спортивной  тренировки.  –  М.: 
ФИС, 1979. – 246 с. 
13. Бойко  А.  Ф.  Основы  легкой  атлетики.  –  М.:  ФИС, 
1976. – 198 с. 
14. Войцеховский С. М. Книга тренера – М.: ФИС, 1971. – 
258 с. 
 
 

168 
СОДЕРЖАНИЕ 
 
Введение  ........................................................................................ 85 
1 
Техника легкоатлетических видов и правила соревнований .. 86 
1.1  Техника бега и правила соревнований  ................................... 86 
1.2  Техника прыжков в длину и в высоту, правила  
соревнований  ......................................................................... 98 
1.3  Техника метания гранаты (мяча) и правила соревнований  . 103 
2 
Последовательность обучения и тренировка в легкоатле- 
тических видах  ..................................................................... 107 
2.1  Последовательность обучения и тренировка в беге  
на короткие дистанции  ........................................................ 108 
2.2  Последовательность обучения и тренировка в беге на  
средние и длинные дистанции  ............................................. 116 
2.3  Последовательность обучения и тренировка в прыжках 
в длину с разбега  .................................................................. 118 
2.4  Последовательность обучения и тренировка в метании  
гранаты  ................................................................................ 124 
2.5  Последовательность обучения и тренировка в прыжках 
в высоту с разбега способом перешагивания  ....................... 130 
2.6  Последовательность обучения и тренировки  
в эстафетном беге  ................................................................ 134 
2.7  Указание о тренировках эстафетных команд  ...................... 136 
3 
Ошибки, возникающие в процессе обучения  
и рекомендации по их устранению  ...................................... 137 
4 
Собственно педагогический контроль при занятиях  ............ 138 
5 
Уроки круговой тренировки для воспитания специальных 
качеств с использованием легкоатлетических упражнений  
для учащихся 10–11 классов  ................................................ 140 
5.1  Комплексы круговой тренировки  ......................................... 142 
5.2  Комплексы упражнений по развитию физических  
качеств  ................................................................................. 148 
5.3  Комплексы упражнений с амортизаторами и  
экспандерами  ....................................................................... 151 
Приложение № 1  .......................................................................... 152 
Приложение № 2  .......................................................................... 160 
Литература  ................................................................................... 166 
 
 

169 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
В.Т. Кольев, В.В. Кольева, 
 
Методическое пособие для самостоятельной и индивидуальной 
работы студентов факультета физической культуры и спорта 
по легкой атлетике 
 
Подписано в печать 16.08.2006. 
Формат 
2
1
42
7
,
29

. Бумага книжно-журнальная. 
Объем 6,8 усл.печ.л. Тираж 300 экз. 
Заказ № 0092. 
 
Редакционно-издательский отдел 
Павлодарского государственного педагогического института 
140000, г.Павлодар, ул.Мира, 60 
E-mail: rio@ppi.kz