Высшее образование
жүктеу/скачать 6,23 Mb. Pdf көрінісі
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Аэробика Аэробика
| Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха-
тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо- сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про- должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин). На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж- де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж- ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.). При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди- чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа- ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес- печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре- мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь- ному пульсу занимающегося. 24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем Аэробика Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос- тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор 454 Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-со- судистой системы, американский ученый призвал их вести здо- ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес- кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль- шого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои систе- мы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, кото- рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, мед- ленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэро- бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга- низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту- пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос- новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин- ку, силовую нагрузку. Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра- зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко- торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель- ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби- ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро- вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос- тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол- жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю. Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време- ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Силовая нагрузка, включаюшая упражнения на гибкость, укреп- ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 19S9): — укрепляется костная система; — уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии; — улучшается пищеварение; — замедляются процессы старения; — повышается физическая и 1штеллектуальная работоспособность; — снижается риск сердечных заболеваний; — улучшается сон. 455 |