Қазақстан республикасының білім және ғылым министрлігі «дарын» республикалық Ғылыми-практикалық орталығЫ
жүктеу/скачать 0,75 Mb.
|
| БАСТАУЫШ МЕКТЕП ОҚУШЫЛАРЫ ҮШІН
СС ЖАТТЫҒУЛАР КЕШЕНІ 1. Ми қан айналымын жақсартуға арналған жаттығулар. Б.қ. - отыру, қол белде. 1 - басты оңға бұрыңыз, 2 - б.қ., 3 - басты солға бұрыңыз, 4 - б.қ, 5 - басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз, 6 - б.қ, 7 - басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. 2. Қолдың кішкентай бұлшықеттерінің шаршауын жеңілдететін жаттығулар. Б.қ. - отырып қолды көтеріңіз. 1 - қолды жұдырық қылып түйю. 2 – жұдырықты босатыңыз. 6 - 8 рет қайталаңыз, содан кейін қолды төмен түсіріп, сілкіңіз. Орташа қарқын. 3. Дене бұлшық етінің шаршауын жою үшін жаттығу. Б.қ. - аяқтар арасы алшақ, қолдар желкеде. 1 - жамбасты шапшаң оңға бұрыңыз. 2 – жамбасты шапшаң солға бұрыңыз. Бұрылыс кезінде иық белдігін қозғалыссыз қалдырыңыз. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 4. Зейінді жұмылдыру жаттығуы. Б.қ. - тұру, қолдар дененің бойымен. 1 - оң қол белде, 2 - сол қол белде, 3 - оң қол иықта, 4 - сол қол иықта, 5 - оң қолды жоғары, 6 - сол қолды жоғары көтерміз, 7 - 8 - бастың үстінен қолды шапалақтау, 9 - сол қолыңызды иығыңызға, 10 - оң қолыңызды иығыңызға қойыңыз, 11 - сол қолыңызды беліңізге, 12 - оң қолыңызды беліңізге, 13 - 14 - жамбастарыңызды шапалақпен жай ұрыңыз. 4-6 рет қайталаңыз. Темп - 1 рет баяу, 2 - 3 рет - орташа, 4 - 5 - жылдам, 6 - баяу. Мысал ретінде бірнеше сергіту сәтінің кешенін ұсынуға болады: Жалпы әсер ету үшін дене шынықтыру. 1 КЕШЕН 1.Б.қ. -1-2-аяқтың ұшымен тұру, қолдар жоғары-сыртқа, қолмен көтерілу. 3-4- қолды доғал төмен және кеудеге дейін саусақтарды айқастыра босаңсып, басымен алға қарай еңкейю. 6-8 рет қайталаңыз.Жылдам қарқын. 2. Б.қ.- екі аяқ алшақ, қолдар алға, 1-денені оңға бұру, сол қолмен оңға, арқаға оң жақ артқа сілтеу. 2 б.қ. 3-4 –басқа жаққа да осылай қайталау. Жаттығулар динамикалық түрде тез орындалады, 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 3. Б.қ- 1-оң аяқты алға қарай бүгіп, жіліншекті ұстаңыз аяқты ішке қарай тарту, 2 - аяғыңызды, қолыңызды жоғарыға қойыңыз,3- екінші аяқпен жасаңыз. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. КЕШЕН 1. Б.қ.- 1-2 - Ішке қарай доғалмен алдыңғы жазықтықта қолмен екі шеңбер, 3-4 - алдындағыдай, бірақ сыртқа шеңберлер жасау. Орташа қарқынмен 4-6 рет қайталаңыз. 2. Б.қ.- аяқ алшақ, оң қол алға, сол қол белде. 1-3 - денені оңға бұра отырып, бүйір жазықтықта оң қолмен төмен шеңбер жасаңыз. 4- оң қол белде, сол қолды алға соза, шеңберді аяқтау. Келесі жаққа қайталау. Орташа қарқынмен 4-6 рет қайталаңыз. 3. Б.қ.- 1-қолды жанға созып, оң жақ қарай қадам. 2-екі оңға қарай серіппелі еңкейю. Қол белде. 4- б.қ-1-4 солға жаққа қайталау. Орташа қимылмен 4-6 рет екі жаққа да қайталаңыз. КЕШЕН 1.Б.қ- аяқ алшақ.1- қол артқа. 2-3 қолдар жанға және жоғары, аяқтың ұшымен тұру. 4 - иық белдеуін алға қарай еңкейтіп, қолды босаңсыту. Баяу жылдамдықпен 4-6 рет қайталаңыз. 2. Б.қ.- аяқ алшақ, жұдырықты түйіп, қолды созып, алға қарай иілу. 1 - денені солға бұру, оң қолмен алға «соққы» жасау. 2 – б.қ. 3-4 –екінші жағына қайталау. Демді ұстамай, 6-8 рет қайталаңыз. КЕШЕН 1.Б.қ.- қол жанда. 1-4-қолдармен сегіз тәрізді қозғалыс жасау.5- осы қалыпта сол жақта қайталау. Қолға күш түсірмеу. Баяу жылдамдықпен 4-6 рет қайталаңыз. Демді ұстамау. 2. Б.Қ- аяқ алшақ, қол белде. 1-3-иық белдеуін сақтай отырып, жамбастың оңға серіппелі қозғалысы.4-б.қ-орташа жылдамдықпен екі жаққа 4-6 рет қайталау. Демді ұстамау. 3. Б.Қ- 1 - қолды бүйірге қойып, денені және басты солға бұру.2- қол жоғары, 3- қолды желкеге қою. 4- Баяу жылдамдықпен 4-6 рет қайталаңыз. Мидың қан айналымын жақсарту үшін дене жаттығуы (Бастың еңкіштері мен бұрылыстары арқылы мойын қан тамырларына механикалық әсер ету олардың икемділігін арттырады; мидың тамырларының тітіркенуі, вестибулярлық аппарат қанның кеңеюін тудырады. Әсіресе, тыныс алу жаттығулары-мұрын арқылы тыныс алу, олардың қанмен қамтамасыз етілуін ретке келтіреді. Мұның бәрі ми қан айналымын жақсартады, жоғарылатады, ақыл-ой белсенділігі мен қарқындылығын арттырады.) КЕШЕН 1. Б.қ. - н.қ. 1 - қолдар бастың артында; шынтағыңызды кеңірек жайыңыз, басыңызды артқа шалқайтыңыз. 2 - шынтақты алға. 3-4 - қолдарыңыз босаңсып, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. 2. Б.қ – аяқтар алшақ, қолдарды жұдырық қылып түйіп, 1 - сол қолды артқа, оң қолды алдыға - артқа қарай сермеу. 2 - қолдың жағдайын есептегіш тербелістерімен өзгерту.Сермеуді артқа сермеп аяқтайды. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 3. Б.қ. - орындықта отыру. 1-2 - басыңызды артқа тартып, ақырын артқа қарай бүгіңіз. 3-4 - басыңызды алға қарай еңкейтіңіз, иығыңызды көтермеңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. КЕШЕН 1. Б.қ. - қол белде, тұру немесе отыру. 1-2 - денені және басын оңға бұра отырып, оң қолмен артқа шеңбер жасаңыз. 3-4 - сол қолмен бірдей. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. 2. Б.қ. - тұру немесе отыру, қолды бүйірге қою, алақанды алға созу, саусақтар бөлек 1 - қолдарыңызбен иығыңызды мүмкіндігінше мықтап және ары қарай созыңыз. 2 - б.қ. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны тез. 3. Б.қ.– қол белде, орындықта отыру. 1- басыңызды оңға бұрыңыз. 2 - б.қ. Сол жақта да солай. 6-8 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. 3 КЕШЕН 1. Б.қ.- қол белде, тұру немесе отыру. 1- сол қолды оң иыққа сермеу, басын солға бұру. 2- б.қ. 3-4- оң қолмен бірдей. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. 2. Б.қ.-н.қ. Қолдарыңызды арқаңызға жабыңыз, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 2- қолдардың бүйірлерімен қозғалуы, қолдарыңызды алдыңғы деңгейге қойыңыз. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны тез. 3. Б.қ. - орындықта отыру. 1 - басын оңға еңкейту 2 - б.қ. 3- басыңызды солға еңкейтіңіз. 4 - б.қ. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 4 КЕШЕН 1. Б.қ. - тұру немесе отыру. 1 - қолды иыққа, қолды жұдырыққа, басын алға қарай еңкейтіңіз. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 2. Б.қ. - тұру немесе отыру, бүйірлерге қару 1-3 - ішке еңкейген үш иық: дененің алдында, дененің артында. 4- б.қ. 5-8- басқа бағытта бірдей. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны тез. 3. Б.қ.- отыру.1 -басыңызды оңға қарай еңкейтіңіз. 2 -б.қ. 3 - басыңызды солға еңкейтіңіз. 4 - б. қ. 5 - басыңызды оңға бұрыңыз. 6- б.қ. 7 - басын солға бұрыңыз. 8 - б.қ. 4-6 рет қайталаңыз. Қарқыны баяу. Иық белдігі мен қолды шаршауды жоюға арналған сергіту сәті: (Иық белдігі мен қолдың жеке бұлшық ет топтарының шиеленісуі мен релаксациясын кезектесіп, қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, қарқынды төмендетеді.) 1 КЕШЕН 1. Б.қ - н.қ. 1 - иығыңызды көтеріңіз. 2 - иығыңызды төмендетіңіз. 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін 2-3 секундқа үзіліс жасаңыз, иық белдеуінің бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Қарқыны баяу. 2. Б.қ. - қолдар кеуденің алдында иілген. 1-2 - иілген қолдарымен артқа екі серіппе. 3-4 - тура қолмен бірдей. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 3. Б.қ. – аяқ арасы алшақ. 1-4 - қолдар артқа төрт тізбектелген шеңбер. 5-8 – сол қол алға. Қолыңызды қыспаңыз, денеңізді бұрмаңыз. 4-6 рет қайталаңыз. Демді шығарып аяқтаңыз. Орташа қарқын. 2 КЕШЕН 1. Б.қ.- н.қ. - саусақтарды жұдырық етіп жұму. Қолды қарама-қарсы алға-артқа сермеу. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 2. Б.қ.- н.қ. 1-4 – қолдарыңызды доғал жасап, жан-жаққа жоғарыға қарай, бір уақытта олармен кішкене воронко тәрізді қозғалыстар жасаңыз. 5-8 - қолдың доғаларын босаңсытып, содан кейін қолды төмен түсіріп, сілкіңіз. Орташа қарқын.. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 3. Б.қ. - қолдың сыртқы жағы белде. 1-2 - алға, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. 3-4 - шынтақ артқа, шалқайю. 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін қолды төмен түсіріп, сілкіңіз. Қарқыны баяу. 3 КЕШЕН 1. Б.қ. - аяқтар алшақ, қолдар бүйірге, алақандар жоғары. 1 - жоғары доғада, оң қолды солға, алақанда шапалақтап, денені солға бұрыңыз. 2 - б.қ. 3-4 - басқа бағытта бірдей. Қолыңызды қыспаңыз. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 2. Б.қ.- н.қ. 1 - қолдар алға, алақандар төмен. 2-4 - қолдың бүйірлеріне зигзаг қозғалыстары. 5-6 - қолды алға созу. 7-8- қолдар босаңсыды. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 3. Б.қ.- н.қ. 1 - қолдар бүйірлерге еркін айналады, аздап бүгіңіз. 2 - иық белдеуінің бұлшықеттерін босаңсытып, қолдарыңызды «тастаңыз» және кеуде алдында көлденең көтеріңіз. 6-8 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 4 КЕШЕН 1. Б.қ.- н.қ. 1 - доға ішке, қолдарды - жанға, иілу, басты артқа. 2 - қолдар бастың артында, басты алға қарай еңкейтіңіз. 3- қолыңызды «тастаңыз». 4 - б.қ. 4-6 рет қайталаңыз. Орташа қарқын. 2. Б.қ.- қолдарыңыз иыққа, саусақтарды жұдырық етіп жұму. 1-2 - қолдарыңызды білектеріңізбен қатты бұраңыз және оларды екі жағына қарай түзетіңіз, саусақтардың сыртқы жағымен алға. 3 - қолдар босаңсыды. 4 - б.қ. 6-8 рет қайталаңыз, содан кейін демалып, буындарды сілкілеңіз. Орташа қарқын. 3. Б.қ.- н.қ. 1 - оң қолды алға, сол қолды жоғары. 2 - қолдың жағдайын өзгерту. 3-4 рет қайталаңыз, содан кейін демалып, қолыңызды сілкіңіз, басыңызды алға қарай еңкейтіңіз. Орташа қарқын.Дененің және аяқтардың шаршауын жеңілтеуге арналған сергіту сәті.(Аяқтың, іштің және арқаның бұлшық еттеріне арналған жаттығулар дененің осы бөліктеріндегі веноздық қан айналымын күшейтеді және қан мен лимфа айналымының, төменгі аяқтардағы ісінудің алдын алуға көмектеседі.)КЕШЕНжүктеу/скачать 0,75 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|