Бланка Гарсия Ореа Аро Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета
жүктеу/скачать 7,35 Mb.
|
| ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК
Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить. Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак: • фрукты и/или орехи; • фрукты и/или шоколад > 85%; • хумус из нута или овощей с морковью; • фрукты, ветчина и сыр; • тост из авокадо со свежим сыром; • простой йогурт с фруктами и корицей; • простой йогурт с шоколадом > 85%; • морковь с помидорами черри; • жареные каштаны; • овощной и/или куриный (рыбный) бульон; • домашние маффины (см. рецепт); • яйцо вкрутую и помидоры с оливковым маслом; • мидии, моллюски, анчоусы, сардины; • овсяная каша (см. рецепт); • фрукты с ореховым кремом; • крем из орехов с морковью. ОБЕД И УЖИН Порция должна быть такой: около 200 г овощей в сопровождении животного или растительного белка (мясо, рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, рис, киноа, просо). Рекомендую есть бобовые не реже 2 раз в неделю. Бобовые считаются как белками, так и углеводами. Из всех углеводов (бобовые, рис, киноа, макароны) рекомендую уделять приоритетное внимание прежде всего бобовым, а затем рису или псевдозерновым, таким как гречка или киноа. Макароны из цельнозерновой муки я рекомендую есть максимум раз в неделю. Есть и другие, гораздо более интересные в питании углеводы, которые можно употреблять вместо традиционной пшеничной пасты. Цельнозерновой хлеб можно есть во время еды от 1 до 2 ломтиков. Но чтобы дополнить блюдо необходимой порцией углеводов, не обязательно добавлять хлеб, есть и другие типы клетчатки, более полноценные, которые выполняют ту же функцию: бобовые, коричневый рис, киноа или овощи. Фрукты можно есть в качестве десерта на обед или ужин при условии отсутствия каких_либо противопоказаний. Иногда они плохо переносятся, потому что мы так наедаемся, что употребление чего_то дополнительного делает пищеварение более медленным и тяжелым. При непереносимости фруктозы или сорбита введение фруктов после еды также может представлять собой проблему из_за избытка ферментируемых углеводов в овощах, бобовых и фруктах. Вполне очевидно, что у желудка нет зубов, поэтому, если не делать необходимое количество жевательных движений, это негативно отражается на процессе пищеварении а он, как известно, начинается во рту. жүктеу/скачать 7,35 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|