Бланка Гарсия Ореа Аро Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета
Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки
жүктеу/скачать 7,35 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Клубни и корни
- Обезвоженные (сушеные) фрукты
- Подсластители
| Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки
Внимание! Читайте список ингредиентов на этикетках и активируйте детектор лжи. УГЛЕВОДЫ Овощи: старайтесь выбирать сезонные и местные овощи. В идеале вы должны съедать две порции овощей (на обед и ужин, около 200250 г при каждом приеме пищи). • В вашем холодильнике всегда должны быть в запасе 1 или 2 помидора, лук, полевой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста, из которых можно сделать салат, пюре, вареные овощи, запеченные или очень быстро приготовленные на пару. В любом случае покупайте овощи, которые любите больше всего, пробуйте что_то еще и открывайте для себя новые вкусы. • Замороженные овощи также можно использовать, если ничего другого под рукой нет (их можно найти в любом супермаркете). • Овощные пюре можете приготовить и заморозить, а затем потреблять в течение недели. • Если у вас мало времени, рекомендую купить силиконовые чехлы, в которых можно приготовить овощи примерно за 5 минут. Клубни и корни: картофель, батат (сладкий картофель), морковь, лук_порей, чеснок, имбирь. • В идеале, приготовив картофель или батат, следует дать им остыть и оставить на ночь в холодильнике, чтобы появился стойкий крахмал, при котором гликемический индекс снизится и станет полезной клетчаткой для ваших бактерий (см. главу 4). • Рекомендуемое количество картофеля или сладкого картофеля составляет 100150 г в день 13 раза в неделю. Впрочем, это зависит от особенностей конкретного человека и объема физической нагрузки. • Если вы страдаете расстройствами пищеварения, такими как рефлюкс, тошнота и рвота, а также болью в горле или респираторным заболеванием, полезно принимать настой имбиря: купите корень имбиря (его продают во всех овощных магазинах), очистите, нарежьте тонкими ломтиками и замораживайте в пакетике для заморозки. Таким образом, он всегда будет под рукой и не испортится через пару дней. • Приготовление выглядит следующим образом: достаете 24 ломтика имбиря из пакетика, хранящегося в морозильной камере, и отвариваете несколько минут в воде с ломтиком лимона (по желанию), после чего отвар готов к употреблению. Фрукты: всегда следует иметь под рукой кусочки фруктов, чтобы съедать их, когда захочется перекусить; важно, чтобы фрукты были сезонными и росли в вашей местности. • Количество: 23 шт. фруктов в день. 1 рацион = 120200 г. • Обезвоженные (сушеные) фрукты (сушеная черника, курага, изюм и т. д.) хорошо добавлять в салаты или десерты вместо подсластителя. Правильное количество максимум одна столовая ложка в день. • Подсластители: их следует употреблять в небольших количествах с целью сокращения потребления сахара и восстановления естественного вкуса пищи. • Наиболее рекомендуемым является стевия: свежие или сушеные листья стевии действительно полезны для здоровья, но, если достать их трудно, следует помнить, что хорошая стевия должна содержать по крайней мере 98% гликозидов стевиола. • При высоких температурах (в печи) стевия может приобрести горький вкус; в этом случае лучше использовать сукралозу или сырой мед в небольших количествах. • Стевию можно приобрести в магазине здорового питания. • Если вам не нравится стевия, следующим оптимальным вариантом будут сукралоза или эритрит. • В последнее время в моду вошли полиспирты: ксилит, маннит, лактинол, сорбит, эритрит. Они представляют собой тип углеводов, естественно присутствующих в некоторых фруктах, растениях или коре деревьев, сладких на вкус. Многие люди восприимчивы к полиспиртам и при их потреблении страдают проблемами с кишечником (диарея, зловонные газы, вздутие живота), поэтому при кишечных симптомах лучше избегать этих типов подсластителей. Из всех полиспиртов меньше всего кишечных проблем доставляет эритритол. Количество: минимальное. Сахар: в принципе его всегда следует избегать. • Как пальмовый, так и кокосовый, цельнозерновой тростниковый, коричневый, сироп агавы, патока и т. д. все эти продукты содержат 98% сахара. Если рафинированный сахар заменен каким_либо из перечисленных, следует понимать, что все равно это сахар, пусть и с добавленным какого_нибудь минерала, который не принесет особой пользы. Вот названия, под которыми на этикетках скрывается сахар: • сиропы (сироп агавы) • финиковый, коричневый, тростниковый, виноградный, кокосовый сахар, сахарная пудра • карамель • солодовый ячмень • концентрат фруктового сока, яблочный сок • кристаллы сахарного тростника (они же «Флорида кристалл») • декстран, декстроза • фруктоза • галактоза • глюкоза • рисовый сироп, кукуруза, солод рафинированный • сок тростника • нектар • сахароза • патока • мед • сахарная пудра Хлеб: выбирайте хлеб из цельного зерна. Для этого убедитесь, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена. • Не доверяйте цвету: если хлеб темный, это не означает, что он цельнозерновой. Он может просто содержать в себе другие хлопья, кроме пшеницы обычно в тесто замешивают отруби, чтобы придать ему коричневый цвет. • Лучше покупать хлеб в надежной пекарне или делать его самостоятельно (рекомендую отличный рецепт в разделе «Рецепты»). • Избегайте белого хлеба или испеченного из рафинированной муки. • Хлеб не является цельнозерновым, если на упаковке указано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но главный ингредиент при этом «пшеничная мука и отруби». • Смотрите на этикетку: если «цельная пшеничная мука» составляет менее 75%, это не идеальный вариант. жүктеу/скачать 7,35 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|