И профессионально-прикладных форм
жүктеу/скачать 8,1 Mb. Pdf көрінісі
|
| Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредствен-
но зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения следующих методических положений. И с п о л ь з о в а н и е ф а к т о р о в р а з м и н к и и разо- г р е в а н и я . Упражнения в растягивании с большой вероятностью могут вызывать повреждения, если их выполнять без непосредственно предшествующей разминки, в условиях недостаточного функционального разогревания или охлаждения тела, особенно растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнений в структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности разминочные предпосылки обеспечивают посредством других уп- ражнений — с меньшей амплитудой движений, но вызывающих до- статочную теплопродукцию (например, в начальной части занятия — разминочный бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной амплитудой), а также посредством постепенного увеличения амплитуды движений по ходу воспроизведения самих упражнений в растягивании. Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно вос- производимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха ограни- чивают до целесообразного минимума и заполняют их активными формами отдыха; пользуются, разумеется, и внешними защитными средствами: надевают теплый тре- нировочный костюм и т. д. Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений гибкости можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов массажа (разминания, растирания и т . д . ) , а также внешнетемпературных факторов (выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или после теплой ванны и т. д.). С е р и й н о с т ь и п о с т е п е н н о е у с и л е н и е р а с т я - г и в а ю щ и х и м п у л ь с о в в процессе упражнения. Мышечно- связочные структуры относительно мало и с возрастающим со- противлением поддаются растягиванию сверх определенных пара- метров. Для достижения необходимой действенности динамических и комбинированных упражнений в растягивании их выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится, до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не отличается строгой определенностью, им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями амплитуды движений, которые оценивают измерительными устройствами и с помощью предметных, разметоч- ных и других ориентиров. Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов; в одних случаях оно составляет 5—6, в других — 10—12 и более, однако в любом случае непрерывно повторять растягивающие движения целесообразно лишь до тех пор, пока не начи- нается сокращение их амплитуды под влиянием наступающего утомления. В упраж- 280 нениях, направленных на развитие гибкости, это основной критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых движений способствует форсиро- ванное ускорение заключительной фазы маха без увеличения, однако, темпа повто- рений в целом. Аналогичного эффекта при выполнении статических и комбини- рованных упражнений в растягивании достигают путем активного продления мо- ментов фиксации звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлине- ние растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных пружинистых микродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины) в тех же поло- жениях, а также используя дополнительные внешние силы, увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера. Р а ц и о н а л ь н о е р а с п о л о ж е н и е и к о м п л е к с и р о - в а н и е у п р а ж н е н и й в р а с т я г и в а н и и в с т р у к т у р е з а н я т и я . Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5—6 серий по 10—12 маховых движений в каждой с интервалами активного отдыха между сериями, до- статочными для восстановления оперативной работоспособности).. В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки распространенному мнению, бывают достаточно эффективны и при выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). Когда отпадает необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в растягивании приобретают поддерживающий характер, целесообразно в большинстве случаев рассредоточивать их в структуре комплексного занятия, чередуя с упражнениями иного характера, преимущественно со скоростно-сило-выми и силовыми. жүктеу/скачать 8,1 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|