- Көмекші күндер (Глуть / Хипс / Ұйықтар)

Бен Голдштейн

Бөлінген тұрғыда қабырғаға немесе креслоларға тиіп тұрғанда, тізе бүктеп, төменгі тізбекті саусағының артында ұстап тұрыңыз. Сақтық көшірмелеу үшін пушка арқылы басыңыз. Қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.

15 өкіл үшін қайталаңыз.

Егер бұл сіздің тізелеріңізге кедергі келтірсе, баламалы баламаны байқап көріңіз.

Статикалық күнделіктер жамбастың, глуттың және жамбастың барлық негізгі бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін керемет. Бұл нұсқада сіз өзіңіздің тізеңізді алға немесе артқа қарай көтермей, төмен түсіресіз. Жаңадан бастағандар үшін бұл қадамды теңгерім үшін орындық немесе қабырғаға ұстап көріңіз. Оны дұрыс орындаңыз:

1.Оң аяқпен алға, сол аяғы 3 фут қашықтықта тұрыңыз.

2.Қажет болса, әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және денені еденге қарай төмендету үшін тізе бүгіңіз. Алдыңғы тізені саусақтардың артында ұстаңыз және алға қарай емес, түзу төмен түсіріңіз.

3.Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.

4.Қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі тізелерді құлыптамаңыз.

2 - Assisted Lunges

Статикалық лангтер сияқты, көмекші ланждар жамбастың , глита мен жамбастың барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл нұсқа теңгерімге арналған креслоларды немесе қабырғаларды пайдаланбасаңыз, статикалық түрдегідей. Бұл жаңадан бастағандарға теңгерімін жоғалтпай-ақ жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Оны дұрыс орындаңыз:

1.Оң аяқпен алға, сол аяғы 3 фут қашықтықта тұрыңыз.

2.Тепе-теңдік үшін орындық немесе қабырға ұстаңыз.

3.Тізе бүктеп, еденнен артқы тізе еденнен бірнеше дюйм болса, ал алдыңғы тізе дұрыс бұрышқа дейін төмендетіңіз. Алдыңғы тізені саусақтардың артында ұстаңыз және алға қарай емес, түзу төмен түсіріңіз.

4.Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.

5.,8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын орындаңыз.

№