- Балдың басын басу (Глуть / Хипс / Ұйықтар)

Бен Голдштейн

Допқа отырыңыз және құлаған кезде, тізеңіз бүгілгенше ораңыз. Аяқтарды біраз көтеріп, тізе түгелдей тікенше көтерілу үшін аяқтарын көтеріңіз. Әр жаттығу кезінде пятки салмағын сақтап көріңіз.

15 өкіл үшін қайталаңыз.

1 - аяғы лифттер

Бен Голдштейн

Лебедкалар - глуттар мен сыртқы жамбастардың ең көп таралған жаттығуларының бірі және тізенің қолдайтын бұлшықеттерін күшейтудің тамаша жолы. Бұл қадамды жатып жатқанда жасай аламын, бірақ мен тұрақтылық пен тұрақтылықты қалыптастыра отырып, екі аяқты да, ядро ​​да жұмыс істейтіндіктен, тұрақтылық нұсқасын көремін. Егер сіз жаңадан болсаңыз, жаттығуды кедергісіз жолақ көрсетпей немесе орнына жеңіл салмақпен қолданғыңыз келуі мүмкін.

1.Аяқпен аяққа тұру кезінде топпен керілгендіктен (сіз жақсы жұмыс істейтіндікті табу үшін қарсылықты реттеу қажет болуы мүмкін) қылшықтардың айналасындағы қарсылықты ораңыз.

2.Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.

3.Салмаңызды оң жаққа және жылжытуға болмайды, сол жақты тікелей бүйірден көтеріп, топсаңыздағы кернеуді сезінесіз және глуталарда қысқартыңыз. Аяғын бірнеше сантиметр көтеру қажет.

4.Аяғы бүгілу керек, ал сізде жамбас, тізе және бөртпе бірдей бағытта (бөлменің алдыңғы бөлігіне) бағытталуы керек.

5.Еденге тұрмай, аяқты төмендетіп, әрбір аяққа 12-16 репс 1-3 топқа қайталаңыз.

Кеңестер

Аяғын көтергенде, оны аямаңыз. Оның орнына тізе алға қарай бағыттаңыз. Бұл сіздің қозғалыс ауқымын қысқартады, бірақ жұмысты сыртқы жамбас пен глутада ұстаңыз.

Аяғын көтергеніңізде, бүйіріне шабудан аулақ болыңыз. Сіздің ағзаңызды сіздің денеңізді қолдана отырып немесе қосымша тұрақтылық үшін орындыққа ұстаңыз.

2 - Leg жаттығу жиегінде басу

Бен Голдштейн

Аяқ басу - глутты, жамбас және жамбасқа бағытталған тамаша бастаушы жаттығу. Ол машина аяқтарын басып шығарады , бірақ қарсыласу үшін өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатындықтан оңайырақ болады.

1.Допқа отырыңыз және баяу допты итеріп, аяқтарыңызды алға қарай жылжытыңыз, тізе бүгіңіз.

2.Қажет болса, саусақ ұштарын еденге қойыңыз немесе тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз.

3.Екі аяғының пятками арқылы көтеріңіз (егер сіз қолыңызда болса, аяғыңыздың аяғын көтеріп) және тізе тікелей айналғанға дейін допты артқа итеріңіз.

4.Сіз басқанда, баяу жүріңіз, шынымен жамбас пен жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.

5.10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

Кеңестер

Шағын допты пайдалану саусағыңыздың ұштарын еденге жетуге мүмкіндік береді, бұл сізді бүкіл қозғалыс кезінде бағыттайды

Оны қиынырақ ету үшін, баяу жүріңіз немесе төмендегі бір аяқты нұсқаны қолданыңыз

Қозғалыс түбінде тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз

№