Күштілік үшін бастауыш төменгі дене жаттығулары

Төменгі дене жаттығулары глутты, жамбас пен жамбасқа бағытталған жалпы жаттығуларды қамтиды. Ұзақ үзілістен кейін күшті жаттығуларға қайта оралған болсаңыз немесе бұрын салмақты ешқашан көтермеген болсаңыз, қадамдар өте жақсы.

Жаттығулардың көпшілігі салмақтарды қамтымайды, бірақ жаттығулар сізге жеңіл сезінсе, салмақты ұстай аласыз. Алдымен ауыр салмақты көріп, келесі күні қандай сезінетін болатынын көріңіз. Егер сіз аздап қатты болса, онда салмақты қосуға болады. Егер сіз өте ауырып жатсаңыз, жаттығуды күш пен төзімділікті арттыру үшін бірнеше рет жасай аласыз.

Фитнес деңгейі

Бастауыш, бастауыш-орта

Жабдық қажет

Жаттығу доптары , гантели (қосымша), кедергі жолағы (міндетті емес)

Уақыт

20-40 минут

Нұсқаулық

1.Сіздің жарақаттарыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз

2.Жарық кардиостимуляциясын 5 минуттық қыздыру немесе әр жаттығудың жылыту нұсқаларын бастаңыз

3.Жаңадан бастағандар: Әр жаттығуды 15 қайталаудың 1 жиынтығы үшін орындаңыз. Қосымша қарқындылық үшін салмақтарды қосуға болады

4.Beg / Int: әрбір жаттығу үшін 15 репсті 2-3 жиынтығын орындаңыз. Жинақтар арасында шамамен 30-45 секунд қалды

5.Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет, кем дегенде, бір күн демалыс жасаңыз

6.Ауыртпау немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз

№