| 3 - Тұрақты аяқ лифттері (Сыртқы қасықтар / Глуть)
Бен Голдштейн
Қолды ұстап тұру үшін креслоларға немесе қабырғаға қарай тұрыңыз, бір аяқты жағына қарай көтеріңіз, аяғыңыз бүгілген, жамбас, тізе және аяқтар тураланыңыз. Бөкселердің айналасындағы кедергі жолақтарын байлаңыз (міндетті емес) немесе сіз қоянның салмағын киіңіз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
№4 - Ішкі жіңішке шарикті сығып алу (ішкі жамбас)
Бен Голдштейн
Бөренелер / тізелердің арасында жаттығу допын ұстаңыз және олар еденге перпендикуляр болу үшін аяқтарын алыңыз. Допты шұңқырды бүкіл уақыт бойы ұстап тұрып, сыртқа шығыңыз.
Егер бұл қиын болса, қозғалыстың сидитіне қарай жүгіріп көріңіз немесе кішкентай допты қолданыңыз және тізе арасында допты сығып, орындыққа отырыңыз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
№
Достарыңызбен бөлісу: | 
