Оқушылардың салауатты тамақтануы туралы əңгіме

 
40
жағын бақылаған жөн.
 
Баланы диетаға «отырғызу» алдында, оның 
қалыпты дамуы мен өсуіне қажетті тағамдық заттардың керекті мөлшерде 
түсуіне көз жеткізу үшін педиатрмен кеңесіп алған дұрыс болады. 
 
Кем қимылдау өмір сүру қалпын шектеу де маңызы аз мəселе емес.  
Мысалы, телевизор қарауды үрдістік серуендеумен немесе нақты 
физикалық жаттығулармен алмастыруға бейімделген ыңғайлы. Кем 
қимылдап көп отыру өмір қалпынан бас тарту балалар мен 
жасөспірімдердің жəне де ересектердің семіздігінің алдын алуға мейлінше 
тиімді əдіс.  
 
Созылмалы науқастығы бар не/немесе дəрі-дəрмек қабылдайтын 
артық салмақты балалар мен жасөспірімдер жəне ересектер тамақтануды 
шектер алдында, тамақтануды шектеу шаралары денсаулық жағдайына 
кері əсер етіп немесе негізгі науқастықты қоздырып жібермеуі үшін 
емдеуші дəрігермен кеңесіп алғаны жөн.
 
 
Физикалық ауыртпалықтарды орындау барысында жеткілікті 
мөлшерде су немесе өзге сусындарды қабылдау да маңызды шарт болып 
есептеледі. Су мен өзге сусындарды күні бойы аз-аз порциямен қабылдаған 
дұрыс. Физикалық жаттығулар адамның сұйықтыққа деген мұқтаждығын 
арттырып отырады.  
 
Тамақтану сипаты мен физикалық белсенділікті өзгерту салмақты 
кеміту мен семіздікпен күресудің табысты кепілі болып табылады.
 
 
Салмақты жақсы кеміту жəне оны ұзақ уақыт өзгертпей ұстау осы 
энергетикалық баланстың  екі компонентін де үйлесімді өзгерту арқылы 
қол жеткізіледі – калория қабылдауды шектеу жəне онымен бір мезгілде 
физикалық ауыртпалықтарды көбейту арқасында энергия шығындауды 
арттыру. Калория қабылдауды шектеу белоктарды, майларды, 
көмірсуларды жəне сонымен қатар, тағам рационында жеткілікті мөлшерде 
витаминдер мен микроэлементтерді үйлесімді пайдалану арқылы 
орындалуы керек. Бұл балалардың қалыпты өсуі мен дамуы жəне 
денсаулығын сақтауға аса қажет
. 

 
41
 
4
-бөлім
 
Белоктар 
 
БЕЛОКТАР ДЕГЕНІМІЗ НЕ? 
 
Белоктар, немесе протеиндер (грекше protos - бірінші, алғашқы) – 
бұлар құрамында азоты бар жоғарымолекулярлық табиғи құрамалар, 
олардың молекулалары амин қышқылдарының қалдықтарынан құралған.
 
Белоктар көміртектен (51-53%), оттектен (21.5-23.5%), азоттан (16%),  
сутектен (6.5-7.3%) жəне күкірттен (0.3-2.5%) тұрады. Кейбір белоктар 
құрамына аздаған мөлшерде фосфор, селен жəне басқа элементтер де 
кіреді. Көміртек, сутек, оттек атомдары неше түрлі комбинация жасап 
байланысу арқасында  амин қышқылдары деп аталатын теңдесі жоқ  
молекулалар құралады. Олар белок молекулаларының құрылыстық 
блоктары болып табылады. 
Белоктың аса маңызды блогы - азот болып табылады, яғни азоттың 
арқасында олар көмірсулар мен майлардан өзгешеліктерге ие. Барлық 
белоктарда азоттың мөлшерінің (16%) тұрақтылығы белоктың тағамдағы 
жəне биологиялық орталардағы (қан, зəр, нəжіс жəне т.б.) мөлшерін 
анықтауға пайдаланылады. Тағам немесе биологиялық материал сынамасы 
қышқылда жағылады, содан кейін азот мөлшерін 6.25 санына көбейту 
арқылы белоктың мəні анықталады. 
Азоттың табиғаттағы шексіз айналымдық өзгерулерін өсімдіктер амин 
қышқылдары мен белоктарды биосинтездеуге пайдаланады. Өсімдіктермен 
қоректену арқылы жануарлар амин қышқылдарын ассимиляциялайды жəне 
оларды өзіндік белоктарға айналдырады. Адамдар да жануар жəне өсімдік 
тектес өнімдерді пайдалану арқылы тағамның амин қышқылдарын өзіндік 
тіндік белоктарға айналдырады. Тірі организмдер өлгеннен кейін 

 
42
микроорганизмдер оларды органикалық молекулаларға ыдыратады, азот 
топыраққа түседі, азотты сіңіретін бактериялармен ассимиляцияланады 
жəне органикалық заттарға айналады; осылай цикл қайталана береді.  
 
Амин қышқылдары 
 
Табиғи амин қышқылдар саны орта есеппен 150 тарта бар деп 
есептелінеді, бірақ адам денесіндегі жəне тағамдар құрамындағы 
белоктарға тек қана 20 амин қышқылдары енеді. Адам организміндегі осы 
20 амин қышқылының тек 11 ғана (алмастырылатын амин қышқылдары) 
синтезделінеді, ал қалған 9 (алмастырылмайтын амин қышқылдары) 
тағамдық заттардың құрамында сырттан түсуі керек (11-кесте). 
Алмастырылмайтын амин қышқылдарына лизин, треонин, метионин, 
валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, триптофан и гистидин (тек жаңа 
туылған балалар үшін ғана алмастырылмайтын амин қышқылы) жатады. 
Егер бұл амин қышқылдарының тағамдағы мөлшері жеткіліксіз болса, 
онда адам организмінің қалыпты дамуы мен функциялық қызметтері 
бұзылады. Осылайша, алмастырылатын амин қышқылдары тамақпен 
түседі жəне адам организмінде синтезделінеді, ал 
алмастырылмайтындарын адам тек тамақтан ғана ала алады. 
Алмастырылатын амин қышқылдарының да кейбір мөлшері тағаммен 
түсуі керек. Бұлай болмаған жағдайда олардың құрылуына 
алмастырылмайтын амин қышқылдары жұмсалады. 
Түрлі амин қышқылдарының комбинацияларына байланысты 
организмде атқаратын түрлі өзіндік қана функциялық қызметтер атқаратын 
белоктар құралады. Басқашалап айтсақ, амин қышқылдарының түрлі 
комбинациялары “белоктар тіліне” сан алуандық ерекшеліктер береді, олар 
организмдегі сан алуан белоктар əр қайсысының қандай функция 
атқаратынына бұйрық береді.  
Белоктардың қасиеті оларды құрайтын амин қышқылдарының 
тізімімен, олардың жалпы санымен жəне амин қышқылдарының бір-
бірімен кезектік байланыстырылған орынымен анықталады. Белок 
құрамына қалағанынша кезектік тізімге кіретін 20 амин қышқылдарының 
комбинациясы теңдесі жоқ белок молекулаларының түрін шексіз түзуге 
мүмкіншілік береді. Адам денесіне кем дегенде 30000 жуық түрлі белоктар 
енеді. Тек бауырда ғана 1000 жуық түрлі белок-ферменттер бар, олардың 
əрқайсысы өзіндік арнаулы  функциялар атқарады. Белок 
молекуласындағы амин қышқылдарының кезектік орналасуы генетикалық 
тұрғыдан беріледі.
 

 
43
Адам организміндегі 
белоктардың негізгі 
функциялары: 
 
Пластикалық – белоктар 
барлық жасушалар мен 
тіндердің синтезіне, өсуі мен 
жаңаруына қатынасады 
 
Энергетикалық – белоктар 
рационның тəуліктік 
калориялылықтың 10-15% 
қамтамасыз етеді 
 
Ферменттік – белоктық 
бөлігі (апофермент)  
ферменттердің барлығының 
негізін құрайды 
 
Қорғағыштық – барлық 
антиденелер белоктардан 
құралады 
 
 Гормондық – көптеген 
гормондар белоктардан 
құралады 
 
Транспорттық – белоктар 
органдар мен тіндерге түрлі 
заттарды тасымалдауға 
қатынасады 
Тағам белоктары ас қорыту процессінде организмде амин 
қышқылдарына дейін ыдырайды, сосын асқазан-ішек жолдарында сіңіріліп 
қанға түседі. Содан кейін организм бұл амин қышқылдарын өзіндік 
белоктар түзуге жұмсайды жəне де энергия алу қажеттіліктерін іске 
асырады. Тағамдар жоқ болған жағдайда, организм өзіндік амин 
қышқылдары ресурстарын пайдаланады.  
 
Адам организмдегі белоктың функциялары 
 
 Белоктар біздің организмдегі 
аса маңызды молекулалар. Белоксыз 
өмір жоқ. Сіз өзіңіздің 
органдарыңыздың, сүйегіңіздің, 
шеміршектеріңіздің, бұлшық 
еттеріңіздің, шаштарыңыздың, 
теріңіздің белоктардан тұратынын 
білесіз бе? Белоктар біздің органдар 
мен тіндерді құрайтын құрамдастар 
(“кірпіштер”).  Бұл функция 
пластикалық деп аталынады – 
тағамдық протеиндерден адам 
денесінің белоктары синтезделінеді. 
Белоктар организмнің 
жасушалары мен тіндерінің өсуі мен 
жаңаруына құрылыс материалы 
болып табылады. Осыған 
байланысты балалар мен 
жасөспірімдердің өсіп келе жатқан 
организмі үшін белокты күнделікті 
қажетті мөлшерде қабылдау аса 
маңызды. Адам организмінде белок 
үнемі жұмсалғанымен ол қорға 
жиналмайды, сондықтан оны 
күнделікті тамақпен қабылдау керек. 
Белоктық ашығу кезінде амин 
қышқылына деген мұқтаждықты 
өтеу үшін адам денесіндегі өзіндік 
белоктар бөлшектенеді. 
Олар организмнің физиологиялық процесстерінде негізгі роль 
атқарады. Белоктардан ферменттер, антиденелер, гормондар, оның ішінде 
гемоглобин сияқты өмірлік аса маңызды молекулалар түзіледі. 

 
44
Жануар тектес белок көздері: 
 
Балық жəне балық өнімдері 
 
Сүт жəне сүт өнімдері  
 
Ет жəне ет өнімдері  
 
Жұмыртқалар
 
 
Ферменттер – бұл белоктар, біздің организмдегі биохимиялық 
реакцияларды жылдамдатады. Белоктар – катализаторлар ретінде де 
танымал.  Көптеген ферменттер зат алмасудың биохимиялық 
реакцияларында нақтылы роль атқарады. Фермент молекуласының 
белоктармен қатар (апофермент) витаминдер мен микроэлементтер 
(кофермент) кіреді. 
Гормондар – организмнің көптеген функцияларын реттейтін белоктар. 
Гормондар ферменттерге биохимиялық реакцияларды бастауға сигнал 
береді. Мысалы, гормондар қандағы қант мөлшерін реттейді жəне де өсу 
процесстерін бақылап қадағалайды. Бірақ гормондар түгелдей белоктардан 
түзілмейтінін атап өту керек; тегі белок емес гормондардың барлығы 
анықталған. 
Антиденелер – иммун жүйесінің белогы, олар бактериялар мен 
вирустардан қорғайды. Олар лимфоциттерден – қанның ақ жасушаларынан 
түзіледі. 
Гемоглобин – түрлі органдар мен тіндерге оттек тасымалдайтын 
белок. Организмде барлық заттар биологиялық сұйықтықтар (қан, лимфа 
жəне басқалар) құрамында өзге транспорттық белоктармен, 
липопротеидтермен (липид-белоктық компоненттер) жəне 
гликолипопротеидтермен (көмірсулар-липид-белоктық компоненттер) 
кешендесіп тасымалданады. 
 
Жануар тектес жəне өсімдік тектес белоктар 
 
Тағамдық белоктардың сапасы ондағы алмастырылмайтын амин 
қышқылдарының толық тізімінің жеткілікті мөлшерде жəне 
алмастырылатын амин қышқылдарымен белгілі бір қатынаста болуымен 
анықталады. Жануар тектес тағамдардың белоктары алмастырылмайтын 
амин қышқылдарына өсімдік тектестерге қарағанда аса бай. Өсімдік 
тектестерде де алмастырылмайтын 
амин қышқылдары бар, əрине, бірақ 
жұтаңдау. Осыған байланысты 
жануар тектес тағамдық өнімдердегі 
белоктар өсімдік тектес өнімдерге 
қарағанда, биологиялық тұрғыдан 
толыққұнды болып саналады.  
Жануар тектес белоктардың 
көзі болып мына төрт топтың 

 
45
өнімдері саналады: балық жəне балық өнімдері, сүт жəне сүт өнімдері, ет 
жəне ет өнімдері, жұмыртқалар.  
Қазақстанда аталған тағамдар, жұмыртқадан өзгелері, кеңес етілген 
мөлшерден аз қабылданады. Бұл, əсіресе балық тағамдарына қатысты, олар 
бірнеше есе кем қабылданады. Қазақстанда жұмыртқа пайдалану, 
керісінше кеңес етілген мөлшерден екі есеге жуық артық. Жұмыртқаны 
мөлшерден тыс қабылдау зиянды болуы ықтимал, өйткені ол холестеринге 
бай келеді. Холестериннің атеросклерозға шалдықтыруы əбден мүмкін 
екендігі бəрімізге белгілі. 
Көптеген өсімдік белоктарының құрамына бір немесе бірнеше 
алмастырылмайтын амин қышқылдары кірмейді немесе жеткіліксіз 
мөлшерде болады. Мысалы,  дəнді дақылдар белоктары жəне солардан 
жасалынған тағам түрлері лизинге жəне треонинге жұтаң (лимиттелінген). 
Ас бұршақ дақылдарының кейбіреулері метионинге жəне цистеинге 
(тиімді мөлшерден 60-70%) лимиттелінген.
 
Балалар мен жас өспірімдердің алмастырылмайтын амин 
қышқылдарына қажеттілігін қамтамасыз ету үшін əрбір негізгі тамақтану 
кезінде (таңертеңгі ас, түскі ас, кешкі ас) жануар тектес тағамдық 
өнімдердің тым болмаса біреуін қабылдаған жөн. Бірақ, түрлі белоктық 
құрамды өсімдік тектес тағамдық өнімдерді комбинациялау арқылы 
организмнің толыққұнды амин қышқылдарының тізімінің белокқа 
қажеттілігін қанағаттандыруға болады. Белоктың толыққұнды амин 
қышқылдық құрамын түзу, өсімдік тектес белоктарды жануар тектес 
белоктармен комбинациялау арқылы оңайлау іске асырылады. Мысалы, 
дəнді дақылдық өнімдерді сүт өнімдерімен бірге рационға қосу арқылы 
тағамның амин қышқылдық құрамының толыққұндылығына қол 
жеткізіледі.  Белоктың негізгі тағамдық көздері туралы мəліметтер 12-
кестеде көрсетілген, ал адамның негізгі тағамдық өнімдерінің орташа 
порциясындағы белок пен калорияның мөлшері туралы мəлімет 13 –
кестеде берілген. 
 
Белоктардың қорытылуы жəне амин қышқылдарының 
сіңірілуі 
 
Амин қышқылдарының ұзын тізбегінен тұратын тағамдық белоктар 
молекулалары асқазан-ішек жолдарында бүтін түрде сіңірілмейді. Сіңірілу 
процессі белок молекуласы еркін амин қышқылдарына немесе 2 əлде 3 
амин қышқылдарынан  (ди- и трипептидтер) фрагменттерге ыдырағанда 
ғана жүреді. Белоктардың ыдырауын арнаулы ас қорытатын фермент -
протеазалар катализдейді. Белоктардың қорытылу дəрежесі кейбір өсімдік 

 
46
тектес тағамдарда 65%-дан жұмыртқалардың белогының 97%-ға дейінге 
көтеріледі (14-кесте). Кейбір тағамдық өнімдерде, əсіресе өсімдік тектес 
тағамдарда, амин қышқылдары тағамдық протеазалардың гидролизіне 
бағынбайтын байланыстар құрайды. 
 
БАЛАЛАР МЕН ЖАСӨСПІРІМДЕРДІҢ БЕЛОКТАРҒА ҚАЖЕТТІЛІГІ
 
 
Түрлі жастағы балалар мен жасөспірімдердің жынысына байланысты 
энергияға мұқтаждығын өтейтін белоктар, майлар мен көмірсулардың 
(г/күндігіне) кеңес етілген қабылдау деңгейі 15-кестеде берілген. Байқап 
отырсыздар, кеңес етілген белоктар, майлар мен көмірсулардың деңгейі 
жасы мен жынысына қарай бір-бірінен өзгешелеу. Кеңес етілген белоктар, 
майлар мен көмірсулардың бұл деңгейі балалар мен жасөспірімдердің 
энергияға мұқтаждығын ескеру негізінде құрылған. Өйткені орта есеппен 
тəуліктік энергияға қажеттіліктің 12.5% белоктар, 30% майлар жəне 57.2% 
көмірсулар есебінен өтеледі.  
Қазақстандағы жалпы белоктарды қабылдау деңгейі орта есеппен 
кеңес етілген деңгейге сəйкес. Солай бола тұра, жануар тектес белоктар 
үлесі 45% жуық. Бұрынырақ, Кеңес Үкіметі уақытында, жануар тектес 
белоктар үлесі жалпы белоктардың кемінде 55% құрауы керек делінген 
болатын. Ал Батыс мемлекеттерінде жалпы белоктардың арасында жануар 
тектес белоктардың үлесі рационда орта есеппен 60% жуық. 
Қазақстандағы жануар тектес белоктардың рационда салыстырмалы түрде 
кемдігі, негізінен балық жəне балықтық өнімдерді кем қабылдауға 
байланысты болып отыр. Сонымен қатар ет жəне сүт өнімдерін де төмен 
мөлшерде қабылдайтыны айқын. 
 
 
Тамақтанудағы белок жетіспеушілігі туралы 
 
Балаларда калория жетіспеушілігімен қатар жүретін рациондағы белок 
тапшылығы белок жетіспеушілігінің дамуына соқтырады. Белок жəне  
белок-калория жетіспеушілігінде балаларда физикалық жəне ақыл-ой 
дамуының тежелуі байқалады. Бұл балалар иммунитет пен организмнің 
қорғағыш күштерінің осалдануына байланысты түрлі ауруларға 
шалдыққыш келеді. Балалық шақтағы белок жетіспеушілігі бойдың 
өспеуінің негізгі себептерінің бірі. 
Квашиоркор деп аталынатын белок жетіспеушілігінің ауыр түрі 
көптеген дамушы елдерде етек жайған. Квашиоркордың ақырғы сатысы 
болып табылатын алжыған нақұрыстық сырқатты балалардың арасында 

 
47
өлім-жітім аса жоғары. Қазақстанда белок жетіспеушіліктің ауыр түрлері іс 
жүзінде кездеспейді. Алайда, түрлі жастағы балалардың 10-15% -ызына 
жуығында белок-калория жетіспеушілігінің жеңіл түрі кездесіңкіреп қалуы 
сирек құбылыс емес. 
Жануар тектес белоктар физиологиялық жағынан толыққұнды 
протеиндердің қайнар көзі. Жануар тектес белоктар көздерін əрбір негізгі 
тамақтану кезінде қабылдағанға тырысып бағу керек. Ас бұршақтар 
құрамы жақсы амин қышқылдарына бай келеді. Ет жəне балық 
өнімдерімен қатар, белоктарға аса бай өнімдерге ірімшіктің қатты түрлері, 
ақ ірімшік жəне ұлттық тағамдарға жататын сүзбе, қатық, құрт жəне 
кепкен ірімшік жатады. 
 
Белоктарды артық қабылдау туралы 
 
Соңғы кезде жоғары белоктық, көмірсулылығы төмен жəне төмен 
майлылық диеталарды пайдалануға кеңінен кеңес етіледі. Бұндай диеталар 
қаншалықты негізделген? Дегенмен, бұл сияқты кеңестерге мүмкіндігінше 
байыптап қарау керек. Шын мəнінде, осы сияқты диеталар салмақтың 
жылдам кемуіне септігін тигізеді. Бірақ бұл əсер артық белоктардың 
ыдырауына жəне олардың ыдырау салдарынан пайда болатын 
мочевинаның артық мөлшеріне байланысты жылдам зəр шығарудан 
сұйықтықтардың организмнен айдалып кетуінен болады. Бұндай диеталар 
уақытша салмақ кемітуге көмектескеніне қарамай, ұзақ уақыт бойы осы 
мақсаттарға қолдануға болмайды.  
Ұзақ уақытқа созылған негізгі тағамдық заттарды пайдалану 
дисбалансы денсаулықтың негізгі параметрлеріне нұқсан келтіруі 
ықтимал. Тағы бір маңызды жағдай көмірсулардың жетіспеушілігінен 
сіздің организміңіз майларды тиімді жаға алмай жəне осы əсер үшін 
өзіндік белоктарды пайдалануы ықтимал. Нəтижесінде əлсіздік, тез 
шаршағыштық, жағдайсыздық жəне ауыздан жағымсыз иіс шығаратын 
кетон сияқты зиянды заттар мөлшерден тыс пайда болып жинақталады. 
Сонымен қатар белоктардың артықшылығы бүйрекке қажетсіз қосымша 
салмақ түсіреді. Сондықтан денсаулыққа нұқсан келтіретін қауіпті 
диеталарға отырып арықтаудың қаншалықты қажеттілігі бар деген 
сұрақтар орынды қойылуы керек.  
Салмақты ұзақ уақытқа мейілінше үйлестірілген тағамның жалпы 
мөлшерін азайту жəне қосымша физикалық ауыртпалықтар беру сияқты 
жолдармен энергия шығынын арттыру арқылы да өте сəтті түрде іске 
асыруға əбден болады. Бұған энергетикалық баланстың екі компоненттерін 
де үйлесімді түрде өзгерту арқылы қол жеткізіледі – калория қабылдауды 

 
48
Негізгі нұсқаулар 
 
Күнделікті белоктың қажетті 
мөлшерін қабылдау 
 
Аптасына бірнеше рет ас 
бұршақтарды қабылдау 
 
Əрбір негізгі тамақтану 
кезінде жануар тектес 
белоктарды қабылдау керек  
 
Салмақ артықшылығында 
майлылығы кем белок 
көздерін қабылдау  
 
Белокты артығымен 
қабылдаудан қашқақтау 
шектеу жəне онымен бір мезгілде физикалық ауыртпалықтар үлесін 
арттыру арқасында энергия шығынын көбейту. 
 
 
НҰСҚАУЛАР 
 
 
Тағам белогы тəуліктік рацион калориялылығының  10-15% 
қамтамасыз етуі керек. Қазіргі кезде мектеп жасындағы балалардың 
тамағындағы жалпы белок мөлшері кеңес етілген мөлшерге сəйкес. Алайда 
балалар тамақтануындағы белоктардың қомақты үлесі (55% жуығы) 
өсімдік тектес белоктармен қамтамасыз етіліп отыр, жануар тектес 
белоктарды қабылдау деңгейі  (45% жуық) кеңес етілген мөлшерге (55%) 
жете алмай қалыс қалып жатыр. 
 
Белоктар организмде көптеген 
маңызды функциялар атқарады. Тағам 
белоктары организм белоктарын түзетін 
амин қышқылдарының көзі. Организм 
белоктарды үнемі шығындайды, бірақ 
адам денесінде олардан қор 
жинақталынбайды. Осыған байланысты 
белоктың қажетті мөлшерін күнделікті 
тамақпен қабылдауды қамтамасыз ету 
керек. 
  
 
Алмастырылмайтын амин 
қышқылдары адам организмінде 
түзілмейді, сондықтан олар міндетті 
түрде тамақпен түсуі қажет. 
Алмастырылмайтын амин 
қышқылдарының аса бай көздері болып 
табылатын жануар тектес тағамдар 
əрбір негізгі тамақтану кезінде 
(таңертеңгі ас, түскі ас, кешкі ас) қабылдануы керек.
 
 
Асбұршақтар үйлесімді амин қышқылдары құрамдас белоктарға 
бай өнімдердің бірі. Асбұршақтардан жасалатын тағамдарды 
мүмкіндігінше аптасына 3-4 рет пайдаланған жөн.  
 
Организм үшін белок тапшылығы қаншалықты зиян болса, оның 
артықшылығы да мақұлданбайды. Осыған орай салмақ кеміту үшін жоғары 
белоктық тағамдарды ұзақ уақыт бойы қабылдауға болмайды. Семіздікпен 
күресу үшін тағам рационының калориялылығын кеміту мақсатында 
белоктың майлылығы кем түрлерін пайдаланған дұрыс. Бұл орайда 
көмірсулар мен майларды қабылдауды шектеу, белоктың мөлшерін 

 
49
артығымен қабылдаумен қатарласып пайдаланбағаны жөн. 
 
 
 
 
 

 
50

жүктеу/скачать 1,64 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: