Ақуыздар - 150-200 г (құс еті, жұмыртқа, бұршақ, майсыз сүт өнімдері, диеталық сиыр еті);
Көмірсулар - 230-250 г (көкөністер, жемістер, тұтас нан н/е қытырлақ нан);
Майлар - 90 г (кез келген өсімдік майы, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар).
Көмірсулар: Бұл физикалық және психикалық белсенділіктің
негізгі энергия көзі, сондықтан көмірсулар тұтынылатын тағамдарда басым болуы керек. Қарапайым және күрделі көмірсулар бар. Қарапайым (қант пен түрлі тәттілер) оңай сіңеді, сондықтан оларды жылдам қуат көзі қажет болған кезде, мысалы, жарыс кезінде (ұзақ қашықтыққа жүгіру, веложарыс) қолданған жөн. Бірақ диетада құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарға артықшылық беру керек: дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
Ақуыздар:Олар органдар мен бұлшықеттер үшін құрылысматериалы болып табылады, барлық өмірлік процестерге қатысады, иммундық жүйені қалыптастырады. Ақуызға бай тағамдар аштықты тез қанағаттандыруға және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі: қызыл ет, құс еті,балық, теңіз өнімдері,бұршақ дақылдары,жұмыртқа,жаңғақтар.
Майлар: Олар дене температурасын реттейді, ішкі ағзалардың жұмысын қолдайды, жыныстық гормондардың синтезі үшін қажет. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының бұзылуына
жол бермейтін және бұлшықет массасының 50% өсуін тездететін пайдалы майлар — омега-3 спорттық диетада ерекше маңызды. Спортшы үшін омега-3 — тің негізгі көзі майлы-теңізбалығыменбалықмайы. Субалансы: Орташа алғанда, адамға күніне шамамен екі литр
су қажет. Қарқынды спортпен шұғылдану кезінде суға деген қажеттілік 3-4 литрге дейін артады.
Спортпен шұғылдану кезінде Д дәрумені сүйек жүйесін сау ұстауға және бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Оның жетіспеушілігі стресстің сыну қаупін арттырады, иммунитетті төмендетеді және төзімділікті нашарлатады. Сдәрумені ағзадағы коллагеннің синтезі үшін маңызды — дәнекер тіннің негізгі ақуызы-буындар, байламдар және бұлшықеттер.
