Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

вышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада отно­
сительно легко удаляются из организма.
Повышений аэробных возможностей занимающихся в основном оп­
ределяется способностью различных систем организма (дыхательной, сер­
дечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять 
его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможно­
сти, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки 
функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необ­
ходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физиче­
ские нагрузки с широким диапазоном интенсивности.
3.6. Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности
Кроме физических и функциональных показателей тренировочной
нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями це­
лесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат орга­
низма.
В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том 
числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут., из них на мышеч­
ную работу затрачивается 1200-2000 ккал.
Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индиви­
дуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.
3.7. Гигиена самостоятельных занятий
Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание.
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений 
и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных ве­
ществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нор­
мами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наи­
более биологически ценные продукты животного и растительного проис­
хождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, прият­
ным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвред­
ностью.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться оп­
ределенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему пе­
ревариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до трени­
ровки и спустя 30—
40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, 
чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед при­
водит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и пони­
жение умственной или физической работоспособности на следующий 
день.
57

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный 
режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые про­
дукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.
Питьевой режим.
В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возни­
кать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потреб­
ление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость 
часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество во­
ды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и 
почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способ­
ствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому 
выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, осо­
бенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное ус­
ловие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умст­
венной и физической работоспособности.
Суточная потребность человека в воде — 2,5 л. у работников физиче­
ского труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более.
В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими 
упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма 
в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае 
необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от 
частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться ре­
же, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо 
учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее вса­
сывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 
10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется, сначала прополоскать 
ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15- 
20 мин.
Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеле­
ный, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хо­
рошо утомляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная 
вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. 
Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочно­
кислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых 
человеку минеральных солей и витаминов.
В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и 
фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему 
улучшается деятельность потовых желез.
В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воз­
духа сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать лож­
ная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла 
большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью
58

во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной 
водой.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организ­
ма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, 
развитию физических и умственных способностей человека. От состояния 
кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, со­
противляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, 
выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду орга­
низма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет те­
пл орегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, 
и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех 
действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхно­
сти тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и 
около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и 
чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее 
деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья чело­
века.
Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мы­
лом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражне­
ниями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также 
после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне 
или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.
О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повы­
шение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей 
среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмо­
сферного давления и других.
Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закалива­
ния являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных осо­
бенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на 
весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к за­
каливанию воздухом, солнцем и водой.
В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что не­
которые водные процедуры могут применяться не только как средства за­
каливания, но и как средства восстановления организма после физического 
и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и 
т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые 
ванны, бани.
Горячий душ (40-41°С) продолжительностью до 20 мин понимает 
возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интен­
сивность процессов обмена веществ.
5 9

Теплый душ (36-37°С) в течение 10-15 мин действует на организм 
успокаивающее.
Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с. 
горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) воды при общей продолжитель­
ности 5-10 мин.
Теплые ванны (38-39°С), а также хвойные ванны (35-36°С) способ­
ствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10- 
15 мин.
Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользова­
ния баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35-37°С), 
не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4-6 мин 
находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться 
там, в зависимости от самочувствия, 5-7 мин при этом можно пользоваться 
березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей 
воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2— 
3 раз.
Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак 
и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утом­
ления.
Категорически запрещается до и после бани употреблять алкоголь­
ные напитки.
Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается 
наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пы­
ли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается 
курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует прове­
рять их соответствие гигиеническим нормам.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом 
воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места 
занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300-500 м. 
от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учи­
тывая направление и скорость движения воздуха.
При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия 
обеспечиваются их администрацией.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой 
занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.
При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в 
прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной три­
котажный, спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта 
используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветроза­
щитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной 
костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху наде­
вается ветрозащитная куртка.
6 0

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. 
Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреж­
дений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным 
видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки 
были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой темпера­
туре воздуха - обморожения.
Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендует­
ся непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойст­
вами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность 
использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.
На соревнованиях и во время туристических походов следует поль­
зоваться только хорошо разношенной обувью.

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: