Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

троль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая 
спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу 
используемой методики тренировки.
Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю, 
но, ни в коем случае не может его заменить. Данные самоконтроля могут 
оказать большую помощь преподавателю и тренеру в регулировании тре­
нировочной нагрузки, а врачу - в правильной оценке выявленной измене­
нии, в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.
Преподаватель, тренер и врач должны разъяснять спортсменам зна­
чение регулярного самоконтроля для укрепления здоровья, правильного 
построения учебно-тренировочного процесса и повышение спортивного 
повышения, рекомендовать пользоваться определенными методами на­
блюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показатели са­
монаблюдений (например, сон, пульс, вес) при правильном построении 
тренировок и случаях нарушений режима.
Преподаватель и тренер совместно с врачом должны добиваться, 
чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функций 
организма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь 
спортсменов от поспешных выводов при появлении отклонений в показа­
телях самонаблюдений, так как за неправильными выводами может после­
довать неправильное построение тренировок, а также возможное само­
внушение какого-либо заболевания, которого у спортсменов фактически 
нет. Важно разъяснить спортсменам, что при отклонениях показателей, 
выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом и 
преподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.
Существенным, является ведение дневника самоконтроля, представ­
ляющего собой часть дневника тренировок, который обязан вести каждый 
спортсмен. Врач и преподаватель, тренер, просматривая этот дневник, 
смогут увидеть зависимость изменений в состоянии здоровья спортсмена 
от содержания и характера тренировки.
Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объек­
тивные.
В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка 
работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т.п. Значе­
ние каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.
Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или от­
сутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локали­
зацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости, и т.п.
Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или пло­
хое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их харак­
тер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных 
болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке 
после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок - перегрузки.
62

При беге у спортсменов могут появляться боли в правом (в области пече­
ни) и левом (в области селезёнки) подреберье.
Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени 
и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены 
жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей сердце во 
время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При 
утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, голо­
вокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в 
дневнике самоконтроля.
Усталость - это субъективное ощущение утомления, которое выяв­
ляется в нежелании или невозможности выполнить обычную трудовую на­
грузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При само­
контроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от 
чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность.
Спортсмен должен отмечать, степень усталости после занятий («не 
устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после 
тренировки - «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство 
усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».
Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подав­
ленное, угнетённое; желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.
Работоспособность зависит от общего состояния организма, на­
строения, утомления, от предшествующей работы (профессиональной и 
спортивной). Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и 
пониженная.
Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть при­
знаком перетренированности.
Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной 
нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомле­
ния нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспо­
койный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидения­
ми). После сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регист­
рировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7-8 
часов, при больших физических нагрузках - 9-10 часов) и его качество, а 
при нарушениях сна - их проявления плохое засыпание, частое или раннее 
пробуждение, сновидения, бессонница и т.п.
Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. 
Его ухудшение или отсутствие часто указывают на утомление или болез­
ненное состояние.
Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются часто­
та пульса, вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже 
определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыха­
ний у самого себя) или проводятся какие-либо другие функциональные 
пробы.
63

Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал 
пульс после определённых спортивных нагрузок. У хорошо тренирован­
ных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не 
превышает обычно 180-200 ударов в минуту. Длительность восстановле­
ния частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит 
важным показателем функционального состояния спортсмена.
Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 
раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо стро­
го регулировать вес в соответствии с весовой категорией период соревно­
ваний (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего про­
водить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечни­
ка). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться 
всегда в одно то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
Огромное значение имеет питание. Обильное питание в период дос­
тигнутой спортивной формы может вызвать необычное для данного состоя­
ния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса, которое непосредст­
венно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий, может быть 
обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.
Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1-2 недели 
проверять дневник самоконтроля спортсмена. Врач обязательно знакомит­
ся с ним при повторных обследованиях спортсмена.
Для оценки функционального состояния можно использовать сле­
дующие доступные функциональные пробы:
1. 
Степ-тест Кэрша, рекомендуемый для здоровых женщин. Здесь 
потребуется скамейка или прочный стульчик высотой 30 см. Необходимо 
встать на скамейку и сходить с неё на 4 счета: на счет «раз» поставить од­
ну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустить одну ногу на пол, 
на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим: два полных шага 
вверх и вниз за 5 с., 24 - за 1 мин. Продолжать выполнение теста течения 3 
мин. Проведя тест, сразу сесть на скамейку и подсчитать пульс в течение 1 
мин. Затем сравнить полученный результат (пульс в течение 1 мин) с дан­
ными таблицы, чтобы узнать насколько вы хорошо подготовлены.
Результаты Степ-теста Кэршу
Оценка
Оценка сердечных сокращений (уд/мин) в зависимости от
возраста
18-26 лет
27-60 лет
Превосходно
73
74
Отлично
74-82
75-83
Хорошо
83-90
84-92
Удовлетворительно
91-100
93-103
Посредственно
101-107
84-92
Плохо
108-114
113-121
Очень плохо
115
122
64

Если этот тест окажется для вас слишком легким, если вы высокого 
роста, и полученные данные не будут отражать истинное положение дел, 
предлагается всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см 
на каждые 7,5 см роста.
2. Для оценки состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и регу­
ляторной систем в ответ на изменение внутренней среды организма (сни­
жение содержания кислорода и увеличение концентрации СО
2
в крови) 
применяют в целях самоконтроля функциональной пробы с задержкой ды­
хания.
Проба Штанге - задержка дыхания на вдохе.
После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а за­
тем, сделав полный вдох, задержать дыхание и одновременно включить 
секундомер. При возобновлении дыхания секундомер останавливают.
Средним показателем способности задерживать дыхание на вдохе 
следует считать время равное 60-65 сек. При заболевании или переутом­
лении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек)
Проба Генчи - задержка дыхания на выдохе. Задержка дыхания про­
изводится после полного выдоха. Средним показателем здесь является 
способность задерживать дыхания на выдохе в течение 30 сек.
3. О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку 
достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ор­
тостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике с исполь­
зуется такая: отдых лежа 5 мин, подсчет пульса - 1 мин, отдых стоя - 1 
мин, подсчет пульса - 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в 
положениях лежа и стоя. Критерии оценок: менее 12 сокращений хорошая, 
12-18 - удовлетворительная, 19-25 - плохая, более 25 - очень плохая.
4. Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возмож­
ностях аппарата обладает показатель ЖЕЛ (жизненная емкость легких) -
максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после 
глубокого вдоха.
Средними показателями для юношей в возрасте 16-18 лет являются 
величины в пределах 4000-4500 см3, а для девушек этого же возраста 
3000-3500 см3. У физкультурников и спортсменов эти показатели дости­
гают 6000 и даже 7000 см3 (гребцы, пловцы, лыжники).
5. Масса тела, показатели силы мышц. Динамика спортивных ре­
зультатов - яркие и объективные признаки правильного построения трени­
ровочного процесса.
Измерить массу тела (вес) следует еженедельно, в одно и то же вре­
мя, на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.
В зависимости о состояния здоровья, водного и пищевого режима, 
учебной или тренировочной нагрузки и других влияний масса тела может 
меняться. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сиг­
нализируют о неблагополучии в организме спортсмена. Об этом следует
65

поставить в известность тренера и врача. У систематически тренирующих­
ся спортсменов колебания массы постоянны: после напряженной трени­
ровки потеря массы тела составляет 1-2 кг. В период отдыха масса полно­
стью восстанавливается.
Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение 
роста спортивных достижений обычно связаны с нарушением общего или 
тренировочного режима.
Для самоконтроля каждому спортсмену желательно использовать 
одно или несколько контрольных тестов, например: подтягивание на пере­
кладине, поднимание ног из виса на гимнастической стенке, лазание по ка­
нату на время и т.д.
На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, бес­
порядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступле­
ния на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болез­
ненном состоянии, курение, употребление алкоголя.
Контрольные вопросы:
1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоро­
вье и работоспособность.
2. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий 
физическими упражнениями.
3. Формы и содержание самостоятельных занятий.
4. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с 
учетом умственной учебной деятельности.
5. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС.
6. Гигиена самостоятельных занятий (питание, режим) и гигиениче­
ские требования (места занятий, одежда, обувь).
7. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
6 6

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: