С методикой тренировки

177
чивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы 
составляет 0,12–0,15 с.
Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно 
выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, посте-
пенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом, удер-
живая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, 
лыжник подтягивает к опорной ноге. Происходит перемещение проек-
ции центра массы тела лыжника на переднюю часть стопы опорной ноги.
Вторая фаза — это скольжение на левой лыже с отталкиванием ле-
вой ногой. Свободное одноопорное скольжение на правой лыже. Это 
скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение 
с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение 
с отталкиванием правой ногой.
Одновременный одношажный коньковый ход. Наиболее сложный 
в координационном отношении ход, так как при каждом скользящем 
шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища 
и отталкиванием руками. 
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает 
отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание 
руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодо-
левает на равнине 6–15 м, на подъемах 4–10 м за 1,2–2 с при средней 
скорости 3,5–8,5 м/с. Темп хода составляет 30–50 циклов/мин, время от-
талкивания ногой — 0,25–0,45 с, руками — 0,25–0,40 с.
При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле раз-
личают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопор-
ное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, 
скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольже-
ние с отталкиванием ногой.
С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько 
изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти од-
новременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: 
свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным от-
талкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.
Попеременный коньковый ход. Попеременный коньковый ход при-
меняется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мяг-
кой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. 
Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нель-
зя. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых 
лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.
Длина цикла конькового хода составляет 3–4,5 м, а продолжитель-
ность — 0,8–1,15 с. В зависимости от крутизны подъемов, темпа пере-

178
движения, технического мастерства спортсмены применяют два вари-
анта попеременного конькового хода. В первом варианте окончание 
отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще 
усилия руки и ноги накладываются. При этом варианте скорость под-
держивается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. 
Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих услови-
ях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может 
достаточно мощно оттолкнуться. Во втором варианте есть фаза свобод-
ного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед от-
талкиванием ногой). 
Рассмотрим последовательность движений в первом варианте по-
переменного конькового хода.
Первая фаза — это скольжение на левой лыже с отталкиванием пра-
вой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается 
до выведения маховой (правой) ноги вперед — в сторону. Продолжи-
тельность фазы 0,16–0,21 с. Скольжение в этой фазе поддерживается ак-
тивным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а так-
же незначительным (2–3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу 
лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24–28°, в тазо- 
бедренном — на 20–24°, а голень наклоняет на 7–10°. Правую маховую 
ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно 
сгибая в коленном суставе, при этом угол между лыжей и направлением 
движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой 
фазе лыжник продолжает выносить вперед левую руку, постепенно сги-
бая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.
Вторая фаза — это скольжение на левой лыже с отталкиванием ле-
вой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) 
ноги вперед — в сторону и заканчивается отрывом правой палки от 
опоры. Продолжительность фазы 0,03–0,09 с.
Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги впе-
ред — в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начи-
нает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном 
суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой ру-
кой, а левую руку продолжает выносить вперед.
Третья фаза — это скольжение на левой лыже с отталкиванием ле-
вой ногой. Начинается фаза с отрыва правой палки от опоры и закан-
чивается постановкой левой палки.
Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в та-
зобедренном и коленном суставах. Маховую ногу, согнутую в колен-
ном уставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед — в сторо-
ну. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на 

179
опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает 
перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую 
(правую) ногу на снег под углом 16–24° к направлению движения.
Четвёртая фаза — это скольжение на двух лыжах с отталкивани-
ем левой ногой и одноименной рукой. Начинается фаза с постановки 
палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Про-
должительность фазы 0,09–0,16 с. Толчковую ногу лыжник продолжает 
разгибать в тазобедренном и коленном суставах. Отталкивание закан-
чивается разгибанием ее в голеностопном суставе. 
С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега на-
чинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те 
же, что и в первом шаге.

жүктеу/скачать 8,99 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: