Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
жүктеу/скачать 5,12 Mb. Pdf көрінісі
|
| 20. Спорьте с собой
. Представьте, что позитивные и негативные мысли – это два участника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе. 21. Действуйте так, как будто не верите своей мысли . Например, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, – все равно идите на спектакль, займите свое место и притворитесь, что вы – уверенный человек. А потом просто не выходите из роли. 22. Докажите себе, что все не так ужасно . Декатастрофизируйте возможный негативный исход ситуации – почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака – что в этом ужасного? Панические атаки всегда кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуждение». 23. Изучите пугающую вас фантазию . Спросите себя: «Чем может кончиться Х? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку – неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой – наиболее вероятным? 24. Изучите свои прошлые предсказания . Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова – и никому не понравились? 25. Протестируйте свои предсказания . Составьте список конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле. 26. Изучите свои прошлые волнения . Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично? Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует? 27. Бросайте вызов своей потребности в определенности . Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете). 28. Практикуйте принятие . Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете. 29. Представьте, что мысли – это ваши гости . Представьте, что негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть. 30. Представьте, что ваши мысли – это фильм . Представьте, что ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится. 31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения . Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю». 32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения . Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистичны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз? 33. Одолжите у кого-нибудь голову . Вырвитесь из ловушки собственных реакций – попробуйте рассуждать, как какой-нибудь ваш знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной ситуации? 34. Сделайте новые, более адаптивные предположения . Придумайте для себя новые, реалистичные, справедливые и более человечные правила. Например: «Я достойный человек вне зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие заключения и что они вам дадут? Затраты: «Возможно, я стану тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и зависимым от других, научусь отстаивать свои интересы». Вывод: «Мое новое предположение лучше старого». 35. Используйте копинг-образы . Постарайтесь нарисовать в воображении образы того, как справляетесь с человеком или ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном месте и чувствуете свою уверенность и силу. Представьте, как попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем. 36. Перестройте пугающие образы . Представляйте ситуации и людей, которые заставляют вас тревожиться, но изменяйте их таким образом, чтобы они казались менее угрожающими. Уменьшите пугающий образ. Например, представьте пугающего человека или объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и слабее вас. 37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом . Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной терапии – снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест. 38. Используйте копинг-карточки . Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение – только и всего. Оно не опасно. Тревога – это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать. 39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации . Перечислите проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет. 40. Сделайте себе прививку от стресса . Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся – это не конец света». 41. Вознаграждайте себя . Запишите все позитивные утверждения о себе, которые сможете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке разместите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно отрабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится». Адаптация рекомендаций из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000). |