Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой


Делайте то, чего обычно избегаете



Pdf көрінісі
бет84/158
Дата29.10.2023
өлшемі5,12 Mb.
#121145
1   ...   80   81   82   83   84   85   86   87   ...   158
10. Делайте то, чего обычно избегаете
Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что
заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно людям с
любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал
все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда
не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план
мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о
работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь
неуверенной в своем положении в коллективе. Она старалась не
спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи,
потому что тревога просто переполняла ее. Как и многие офисные
работники, Линда пряталась в компьютер. На работе она проверяла
новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в
интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый
день тратила на такой интернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали,
что в год она теряла на это около 18 рабочих недель – то есть 3/8 всего
времени, проведенного в офисе!
Мы составили последовательность действий, согласно которой
Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в
качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака –
такое правило. Линда попыталась его применить и быстро привыкла
работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но
самое главное – Линда поняла, что встречаться со своими тревогами
полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что
выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и
почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда
стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома.
11. Занимайтесь релаксацией
Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда
связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в


теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою
или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение
вовсе не требуется, даже наоборот – телу нужно расслабляться в
промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники
релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем
напряжение в теле, это влияет на напряжение в мыслях – и наоборот;
тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные
техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума.
Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника
особенно эффективно снимает напряжение и возбуждение. Называется
она прогрессивной мышечной релаксацией – ее детальное описание
вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для
начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в
тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно
пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя
их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу,
вдохните, в течение примерно пяти секунд держите ее в напряженном
состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы
напрягаетесь
со вдохом и 
расслабляетесь
на выдохе. Прежде чем
перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с
нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую,
потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной
клетки, шеи, лица, бровей, рта – буквально каждую мышцу. Выполнять
это упражнение нужно медленно, не забывая 
расслабляться
, когда
уходит 
мышечное 
напряжение. 
Выполнять 
релаксационные
упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут.
Эта техника может погрузить вас в ощущение полного
спокойствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а
лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое
необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в
течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание.
Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое
напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и
расслабил его. Так намного лучше. Напряжение – расслабление.
Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   80   81   82   83   84   85   86   87   ...   158




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет