Высшее образование

15.2. Содержание и организационно-
методические основы занятий физическими 
упражнениями
Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрас-
те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику 
преждевременного старения и активное долголетие, являются фи-
зические упражнения, оздоровительные силы природы и гигие-
нические факторы.
Основными средствами воздействия на организм людей пожи-
лого и старшего возраста служат физические упражнения, кото-
рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига-
тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров-
не, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов 
дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез 
внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда-
вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав-
нительно невысокие требования к организму и легко дозируются 
по нагрузке.
К числу основных средств сохранения и восстановления функ-
ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас-
те относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Спе-
циальные комплексы гимнастических упражнений (без предме-
тов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и 
др.) и разработанные на их основе методики для людей этого 
возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные 
мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио-
нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать 
утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную 
осанку.
В общеоздоровителъных целях и для направленного воздействия 
на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи-
лом и старшем возрасте широко используются дозированная ходь-
ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на 
велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения цикличес-
кого характера. Эффективными являются такие циклические уп-
ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно-
стью, приводящей к легкому утомлению.
Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, тен-
нис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством 
является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных 
назначения.
1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упраж-
нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис-
лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усилен-
ной работе.
297

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на 
высоком уровне его работоспособность. 
3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым 
по^
тоянное
массирующее воздействие на внутренние органы 
(пищеварительный тракт, печень и др.). 
В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избран-
ный видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво-
ва
гь в соревнованиях различного уровня (первенство города, стра-
ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.
Формы организации занятий. Физическое воспитание людей и 
старшего возраста проводится на самодеятельных на- и 
осуществляется при различных формах организации занятий" 
коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей 
физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс-
кие походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.
Занятия в группах здоровья и секциях обшей физической подго-
товки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструк-
торов-метод истов лреимущественно на открытом воздухе по оп-
ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и 
степени физической подготовленности занимающихся. Продолжи-
тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 
Ш
(Н, с течением времени продолжительность занятий увеличива-
ется до 60—75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед-
декной врабатываем остью и приспосабливаем остью стареющего 
организма к физическим нагрузкам.
В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий 
физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гим-
настика; аэробные упражнения циклического характера умерен-
ной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления 
кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздорови-
тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); 
различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне-
ния, но с ограничением тренировочных натрузок и соревнований
и ДР-
Человек, самостоятельно занимающийся физическими упраж-
нениями с целью укрепления и сохранет^я здоровья, должен знать 
правила организации тренировочного занятия, понимать сущность 
его основных частей, их функциональное назначение. Он должен 
у>1еть подобрать с помощью методической литературы или опи-
раясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной 
секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их 
правильную дозировку.
Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и пони-
жать сущность физической тренировки, основные механизмы по-
лучения тренировочного эффекта.
Методические основы занятий. Для большинства занятий в груп-
пах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно
298
I

комплексное применение 
различных физических 
упражнений. Комплексные 
занятия дают больший эф-
фект в улучшении физи-
ческой подготовленности 
и для занимающихся менее 
утомительны, 
чем 
пред-
метные занятия. Занятия 
проводятся круглогодично. 
По мере старения организма 
нагрузки 
теряют 
общую 
тенденцию к возрастанию.
Занятия урочного типа с 
комплексным содержанием 
строятся в соответствии с 
общепринятой 
структурой. 
Подготовительная и заклю-
чительная части занятия,
как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше 
занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы вра-
батывания и восстановления. По этой же причине после основных 
упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и 
пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в 
расслаблении.
Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной 
кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее зна-
чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть 
основной части занятия (рис. 25).
Продолжительность одного занятия колеблется от 35—40 до 90— 
120 мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока 
необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют 
мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к 
упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее 
трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорени-
ем, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй полови-
не основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с 
успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под-
готовлен.
В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих 
упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (А. Т. Рубцов, 1984). 
Количество повторений каждого упражнения зависит от подготов-
ленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач 
урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 
4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу 
года достигает 8—20 раз.
299 
14
0 

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: