Библиотека практической психологии
жүктеу/скачать 2,05 Mb.
|
0-351
Шкала мысленной тренировки.
1. Неспособность к воссозданию по памяти зрительных образов и физических ощущений. 2—3. Слабое (2) и среднее (3) умение вызывать определенные зрительные и кинестетические ассоциации. 4—5. Хорошая (4) и отличная (5) способность к воссозданию зрительных и кинестетических ассоциаций. Номера занятий; Релаксация до обеда; после обеда; Мысленная тренировка: до обеда; после обеда. Я рекомендую постоянно акцентировать внимание обучающихся на том, что придется провести несколько сеансов, прежде чем нужный навык начнет формироваться. Поэтому, если вы чувствуете, что процесс обучения не дает ощутимого эффекта на первых занятиях, все равно продолжительность сеансов не должна превышать 15 минут. Дело в том, что если увеличение времени занятия и дополнительные старания не принесут быстрого успеха, это может вызвать у спортсменов устойчивое недоверие к своим способностям к релаксации, что не только будет мешать снятию психического напряжения, но еще более повысит его. По ходу обучения вы заметите, какие формулы оказывают наибольший эффект на ваше состояние, а какие можно безболезненно не применять. Это позволит сократить время сеансов до необходимого минимума. Конечная цель обучения приемам психической саморегуляции является выработка способности к полному расслаблению за несколько секунд. методы релаксации Для начального курса обучения приемам саморегуляции можно предложить упражнения, которые следует повторять дважды в день по 10 минут (после обеда и перед сном). Каждый спортсмен должен подыскивать словесные формулировки, наиболее удачные для себя. Не важно, скажете ли вы себе: «Я хочу уменьшить напряжение мышц своих рук...» или «Мышцы моих рук расслабляются». Выбирайте то, что вам больше подходит и вызывает более четкое мышечное ощущение. Прежде чем приступить к тренировке саморегуляции, найдите спокойное, удобное место, где вас не побеспокоят и где можно сесть или лечь. Если одежда связывает вас, лучше снять ее. Положите руки (если вы сидите) на колени. Теперь можно приступить к тренировке. 1 • Закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха и' медленных выдоха. При выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы всего тела. Следите за дыханием в течение всего сеанса — это поможет более глубоко расслабиться. 242 243 Соедините ладони рук и крепко сожмите паль цы. Подключите к этому усилию все мышцы пальцев кисти и рук. Теперь расслабьте их, по старайтесь почувствовать при этом приятную тяжесть в расслабленных руках. Повторите этот прием несколько раз. Согните локти,сожмите пальцы рук, напряги те двуглавые мышцы плеча, почувствуйте это напряжение. Теперь разогните локти, полнос тью расслабьте руки. Запомните это ощущение. Выпрямите руки и напрягите трехглавые мыш цы плеча. Усильте это напряжение, удержите его, запомните. Теперь расслабьте мышцы, вер ните руки в удобное положение, постарайтесь почувствовать удовольствие от снятия напря жения. Сожмите зубы, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюсти, усильте это напряжение, запомните его. Теперь расслабьте челюсти и мышцы рта, слегка открыв рот. Постарайтесь почувствовать облегчение от снятия напря жения. Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Отведите голову назад как можно дальше и на прягите в этом положении мышцы шеи. Те перь, не снижая напряжения мышц, верните голову в прежнее положение, поверните ее на лево, почувствуйте напряжение мышц. Верни те голову в естественное положение и полнос тью расслабьте мышцы шеи и плеч. Прочув ствуйте удовольствие от снятия напряжения, запомните это ощущение. Сосредоточьте внимание на дыхании и рас слабьте все мышцы тела. Дышите глубоко и медленно, расслабляя при выдохе мышцы рук. Теперь расслабьте мышцы лица, челюсти (рот свободно полуоткрыт) и мышцы лба. Расслабь те полностью мышцы шеи и плеч. Расслабьте мышцы ступней, голеней, бедер. Почувствуйте, что все мышцы полностью расслаблены. Продолжая дышать глубоко и медленно, прочувствуйте удовольствие от полного расслабления. 8. Находясь в состоянии полного расслабления, постарайтесь отрешиться от внешних раздражителей и беспокоящих мыслей. Вызовите в уме приятные зрительные ассоциации, прочувствуйте удовольствие от этого состояния, постарайтесь удержать его в течение 3—5 минут. Теперь, когда физическое и психическое расслабление достигло желаемого уровня, можно сделать «три шага возвращения к действию»: «Первый шаг» — на счет «раз» сделайте глубокий вдох и задержите выдох. «Второй шаг» — на счет «два» выпрямите ваши руки и ноги, сделайте выдох. «Третий шаг» — на счет «три» откройте глаза: «я чувствую легкость, бодрость и комфорт». резюме основных формул: Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и медлен ный выдох. Расслабить мышцы кистей и пальцев рук. Расслабить двуглавые мышцы плеча. Расслабить трехглавые мышцы плеча. Расслабить мышцы лица, челюсти, лба. Расслабить мышцы шеи и плеч. Вызвать нужные представления образов и дви жений. Сделать глубокий вдох, медленный выдох и расслабить все мышцы тела. Сократить процедуру ПРТ можно за счет объединения в одной словесной формуле «обращения» к не- 244 ' 245 скольким группам мышц. Целесообразно начинать обучение с фиксации ощущений на напряжении мышц. В этом случае как бы по контрасту ощущение расслабления мышц будет более четким. Полезно также сформировать ассоциации процессов физического и психического напряжения. Как уже говорилось, такие ассоциации помогут спортсменам отмечать ранние признаки нарастающего напряжения и принимать своевременные меры, помогающие снизить его. Однако на тренировку напряжений не следует тратить слишком много времени, так как она нужна лишь для выработки более контрастных ощущений расслабления. Вообще же по мере совершенствования навыков саморегуляции число формул расслабления можно сократить до минимума, необходимого для контроля задыханием: глубокий вдох и медленный выдох. Если к тому времени сформируются стойкие условно-рефлекторные связи, то фраза о дыхании повлечет за собой ассоциации тепла, тяжести мышц и так — до полного расслабления. Промежуточные формулы при этом как бы выпадают из-под контроля сознания, останется лишь начало — «глубокий вдох и медленный выдох» и финал — полное физическое и психическое расслабление. Причем на весь этот процесс уходят считанные секунды. Вскоре вы обнаружите, что для того, чтобы снять напряжение, вам достаточно сделать лишь пару глубоких вдохов-выдохов. Представленная методика имеет универсальное значение, так как касается основных мышечных групп человека. Спортсменам высокого класса лучше предлагать формулы, направляющие внимание на мышцы* специфические для конкретного вида спорта. Так, прыгунам в воду и гимнастам рекомендуется научиться расслаблять и точно фиксировать мышцы плеч и шеи, игрокам в гольф — расслаблением и напряжением четко контролировать положение бедер в момент удара клюшкой по мячу. При практическом применении методов саморегуляции спортсмены могут столкнуться с некоторыми проблемами. Основные из них сводятся к следующему. Большинство спортсменов предпочитают активную деятельность пассивным упражнениям, им бывает трудно заставить себя даже короткое время сидеть и концентрировать внимание на расслаблении мышц. К тому же им трудно навязать такой вид тренировки, который не обнаруживает быстрого положительного эффекта. Поэтому таких спортсменов надо особенно тщательно настраивать на серьезную длительную работу, не сулящую быстрого прогресса, но в перспективе дающую ощутимое преимущество перед соперниками. 246 |