Глава 12 МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ

235

такие уж высокие требования по сравнению с тем эф­фектом, который неизбежно дают тренировки при их правильном и последовательном проведении. Когда после подобных лекций меня спрашивают: «А нельзя ли добиться снятия психического напряжения более легким путем?», я отвечаю: «Только фармакологией».
Такие вопросы обычно задают люди, желающие получить необходимый эффект, не затрачивая на то ни волевых, ни физических усилий. От подобных иллю­зий следует отрешиться. ПРТ, как и спортивная тре­нировка, вознаградит благоприятными результатами лишь того, кто не пожалеет на нее времени и труда.
В данной главе пойдет речь о методах релаксации (расслабления), которыми можно овладеть самостоя-тельно. Самостоятельное изучение приемов релакса­ции имеет несколько ощутимых преимуществ.
Во-первых, при самовнушении нет такого препят-ствия, как защитные механизмы личности, которые оказывают неосознанное сопротивление навязывае­мой чужой воле (что имеет место в сеансах гипноза).
Во-вторых, к занятиям не надо привлекать квали­фицированного гипнотизера, не надо посещать специ­альные курсы, что не только отнимает много времени, но и требует значительных материальных расходов.
В-третьих, овладев методами саморегуляции, мож­но применять их где и когда угодно, не будучи зависи­мым от других людей и внешних обстоятельств.
По этим причинам методы самостоятельного изу-чения ПРТ имеют больше благоприятных потенциаль-ных возможностей и областей практического приме- -нения, чем методы гетерогенного воздействия (т.е. воз­действия со стороны).
аутогенная тренировка
Разработку методов «прогрессивной релаксации» (произвольного психического расслабления) начал в 1930-е годы немецкий ученый доктор Иоганн Шульц.
Как врач, Шульц хорошо осознавал многочисленные негативные эффекты влияния тревожности на состо­яние здоровья пациентов.
Пытаясь решить данную проблему, он пробовал применять различные варианты гипнотического воз­действия для снижения уровня тревожности больных. Подолгу наблюдая своих пациентов, он заметил, что в процессе гипнотических сеансов у них формируют­ся и закрепляются постоянные субъективные ощуще­ния в ответ на различные формулы, произносимые гипнотизером. Более того, когда Шульц стал прово­дить с пациентами подробные беседы об их ощуще­ниях, мыслях и чувствах в момент произнесения тех или иных гипнотических формул, он обнаружил, что почти у всех больных сформировались устойчивые мысленные представления в ответ на словесные раз­дражители.
Он обнаружил, что, несмотря на существенные индивидуальные различия данных ассоциаций, в них можно уловить определенные закономерности. Имен­но этот принцип и лег в основу разработанной Шуль-цем системы ассоциативной релаксации, известной в настоящее время под названием «аутогенной трениров­ки» (AT).
Чтобы овладеть искусством AT, необходимо в пер­вую очередь научиться вызывать у себя следующие ощущения: 1) чувство тяжести в руках и ногах; 2).чув-ство тепла в руках и ногах (напоминающее расслабле­ние после плотного обеда); 3) чувств тепла в области Живота и прохлады на поверхности лба. Кроме того, следует научиться контролировать частоту сердечных
сокращений.
С целью формирования и закрепления данных ощу­щений необходимо проводить кратковременные сеан­сы самовнушения по три раза в день.
В первый день обучающийся старается концент­рировать свое внимание на ощущении тяжести в ве­дущей руке (у «правши» — в правой) и удерживать

236
237

внимание на этом ощущении от 60 до 90 секунд. этом он может спокойно сидеть или лежать с закры­тыми глазами, мысленно повторяя: «Моя правая ру^ тяжелая. Я спокоен...» Затем он выпрямляет руку легким напряжением мышц на счет «раз», делает глу­бокий вдох на счет «два» и открывает глаза на счет «три». Через минуту процедура повторяется, и так — три раза.
Почувствовав, что ощущение стало отчетливым и возникает достаточно быстро, обучающийся переклю­чает внимание на левую руку (левша — на правую), а после нескольких дней успешных занятии разучивает концентрацию внимания на возникновении чувства тяжести в нижних конечностях (не забывая при этом повторять упражнения для рук). По той же схеме сле­дует перейти к концентрации внимания на ощущении тяжести в других частях тела. Наконец, примерно че­рез 1—2 месяца тренировок можно применять стандар­тный комплекс упражнений с переключением внима­ния на разные группы мышц.
Научившись вызывать чувство тяжести, обучаю­щийся переходит к тренировке концентрации внима­ния на возникновении чувства тепла в тех же органах и частях тела. Для этого он садится в удобную для рас­слабления всех мышц позу, закрывает глаза и мыслен­но повторяет:
«Мои руки и ноги тяжелые и теплые, мое сердце бьется спокойно и ритмично, мое дыхание глубокое и медленное, в полости живота чувствую тепло, на по­верхности лба — легкую прохладу».
Для спортсмена особенно важно научиться регули­ровать свое психическое состояние в условиях пред­стартовой обстановки, а иногда и непосредственно в ходе ответственных соревнований. Поэтому, успешно освоив предложенную программу в спокойных усло­виях, рекомендуется тренировать свою способность к саморегуляции в неудобной обстановке и в условиях дефицита времени.
Важно научиться полностью концентрировать вни­мание на мышечных ощущениях буквально в несколь­ко секунд, не реагируя при этом на отвлекающие фак­торы- Спортсмен, умеющий это делать, получает зна­чительное преимущество: он может снизить нервоз­ность, контролировать реализацию технико-тактичес­ких навыков в напряженной обстановке ответственных соревнований, быстро вступать в контакт с товарища­ми по команде и т.д.
Многочисленные статьи и научные отчеты подтвер­ждают непосредственное влияние ПРТ на улучшение спортивных показателей в дзюдо, гольфе, бейсболе, велосипедном спорте, хоккее, конькобежном спорте, прыжках в воду, в различных видах легкой атлетики.

жүктеу/скачать 2,05 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: