Дәріс «тамақтану физиологиясы» және адам денсаулығы Мақсаты
ДӘРІС 14. Халықты салауатты тамақтану және адекватты физикалық белсенділік негіздеріне тәрбиелеу мүмкіндігі
жүктеу/скачать 466,69 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Күнделікті рацион калькуляторы
| ДӘРІС 14. Халықты салауатты тамақтану және адекватты физикалық белсенділік негіздеріне тәрбиелеу мүмкіндігі.
Мақсаты: Халықты салауатты тамақтану және адекватты физикалық белсенділік негіздеріне тәрбиелеу мүмкіндігі туралы түсінік беру. Жоспары: Экспресс есептеулер арқылы негізгі зат алмасу деңгейін және белоктардың қажеттілігін анықтау. «Күнделікті рацион калькуляторы» бағдарламасы арқылы калория, ақуыз, май және көмірсулардың мөлшерін анықтау. Күнделікті рацион калькуляторы Сіздің жасыңызға, жынысыңызға және физикалық белсенділігіңізге сәйкес калория бойынша тамақтануды бірден және дәл есептеуге көмектеседі. Сіз күнделікті мәзірге немесе белгілі бір тағамды дайындаған кезде қанша ақуыз, май және көмірсулар қосқан жөн екенін білесіз. Мысалы, сүйікті салатқа немесе десертке арналған жоғары калориялы ингредиенттердің бір бөлігін әрқашан пайдалы тағамдармен алмастыруға болады. Дұрыс тамақтануды калориялы есептеу сізге күн сайын теңдестірілген тамақтануға, өмір сүру сапасын жақсартуға және денсаулық пен ұзақ өмір сүруге жол табуға көмектеседі. Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтануды есептеудің калориялық әдісі созылмалы аурулар болған кезде диетаны ұстану, салмақты бақылау және алға қойған мақсаттарыңызға жету үшін қажет. Калорияларды қашан санау керек: Еңбек және демалыс режимін өзгерту кезінде; жедел аурулардан, қуыс операцияларынан кейін-асқазан-ішек жолына жүктемені азайту ұсынылатын барлық жағдайларда; негізгі метаболизм көрсеткіштерін есептеу үшін, яғни сіздің денеңіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен өмір сүруі үшін қажет калория; артық салмақпен және артық фунттан арылғыңыз келсе немесе, керісінше, бұлшықет салу үшін. Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану калькуляторы көрсететін нәтижелер ұсынымдық сипатта болатындығын есте ұстаған жөн, өйткені әр ағзаның өзіндік ерекшеліктері бар. Есіңізде болсын, калорияларды санау барлық "зиянды", бірақ дәмді және сүйікті тағамдардан толық және батыл бас тартумен скучно өмірді білдірмейді. Ең бастысы-тағамнан алынған калория мен жұмсалған энергия арасындағы тепе-теңдікті сақтау. Дұрыс көзқараспен диетаның калориясын есептеу керемет нәтиже береді: тұтынылатын тағамдардың сапасы мен мөлшерін бақылау әдеті қалыптасады; тегіс, біртіндеп және ыңғайлы салмақ жоғалту; зиянды тамақтану әдеттерінен арылу (артық тамақтану, жолда тамақтану, фаст-фуд және т. б.); дене шынықтыру және спортпен шұғылдану, шамадан тыс жұмыссыз және шаршамай физикалық белсенділікті арттыру мүмкіндігі. Үйдегі тағамдардың энергетикалық құндылығын есептегенде, пісіру кезінде қолданылатын ингредиенттердің салмағы мен сәйкесінше калория мөлшері айтарлықтай артуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бұл ең алдымен жарма, макарон және кондитерлік өнімдерге қатысты. Дәлірек санау үшін ас үй шкаласын, біздің онлайн калькуляторды және дәптерді қолданған жөн. Уақыт өте келе сіз бір табақ күріш ботқасында немесе көкөніс сорпасында қанша калория бар екенін "көзбен" анықтай аласыз. Күнделікті рационды болжау саласындағы алғашқы маңызды зерттеулерді 20 ғасырдың басында J. A. Harris және F. G. Benedict жүргізді. Зерттеу нәтижелері ал әзірленген теңдеулер 1918-1919 жылдары жарық көрді [3]. Харрис-Бенедикт теңдеулері ондаған жылдар бойы негіз болып қала берді диетология және кейіннен жүргізілген бірқатар зерттеулерге қарамастан, оны бүкіл әлемдегі диетологтар әлі де жиі қолданады. Харрис-Бенедикт формуласы салмақ жоғалту және салмақты сақтау үшін күнделікті қанша калория қажет екенін түсінуге көмектеседі. Барлық адамдар бір-бірінен ерекшеленеді және олардың барлығында организмдер жеке ерекшеліктерге ие, сондықтан әр адамға салмақ жоғалту немесе салмақты сақтау үшін күніне әр түрлі калория қажет. Күніне калория мөлшерін анықтау үшін Харрис-Бенедикт формуласын қолдануды ұсынамыз. Орташа тәуліктік калория мөлшері әр түрлі елдерде әр түрлі, бірақ жалпы көрсеткіштер: күшті жыныс үшін күніне 2500-2700 ккал, әйелдер үшін күніне 2000-2200 ккал. Кейде нормадан тыс 100 калория артық салмақ пен майдың пайда болуына себеп болуы мүмкін екенін бәрі біледі, ал бұл көрсеткіштерде 200 ккал-ға таралады. Сондықтан Харрис-Бенедикт формуласының көмегімен жеке калория мөлшерін есептеген дұрыс. Харрис-Бенедикт формуласы туралы алғаш рет 1919 жылы Джеймс Артур Харрис пен Фрэнсис Гано Бенедикт жазған. Жұмысты Вашингтондағы Карнеги институты басып шығарды және"адамның негізгі алмасуының биометриялық зерттеулері" деп аталды. Харрис пен Бенедикт адамға күн сайын қажет калория саны келесі көрсеткіштерден өзгеретінін көрсетті: базальды метаболизм (BMR) және белсенді метаболизм (AMR). BMR (базальды метаболизм) қалай анықтауға болады. Төменде ғалымдар 1918 және 1919 жылдары жариялаған алғашқы формула берілген. Әйелдерге арналған BMR базальды метаболизмі (20 жастан асқан): BMR = 655,0955 + (9,5634 * кг салмағы) + (1,8496 * см биіктігі) – (4,6756 * жылдар бойынша жас). Ересек еркектерге арналған BMR базальды метаболизмі: BMR = 66,4730 + (13,7516 * кг салмағы) + (5,0033 * см биіктігі) – (6,7550 * жылдар бойынша жас). Маңыздысы, 1984 жылы базальды метаболизмді анықтайтын тағы бір формула-бұл жасты дәлірек есептейтін түзетілген есептеулер. Бірақ есептеудің екі әдісін де қолдануға болады. Және бұл формулалар келесідей көрінеді: Әйелдерге арналған BMR базальды метаболизмі: BMR = 447,593 + (9,247 * кг салмағы) + (3,098 * см биіктігі) - (4,330 * жылдар бойынша жас). Мужчин арналған BMR базальды метаболизмі: BMR = 88,362 + (13,397 * кг салмағы) + (4,799 * см биіктігі) - (5,677 * жылдар бойынша жас). AMR (белсенді метаболизм) қалай анықтауға болады. Сіздің өмір салтыңызға байланысты сәйкес коэффициент таңдалады: Отырықшы өмір салты-1,2; Орташа белсенділік (жеңіл физикалық белсенділік немесе аптасына 1-3 рет жаттығу) - 1,375; Орташа белсенділік (аптасына 3-5 рет сабақ) - 1,55; Белсенді адамдар (қарқынды жүктемелер, аптасына 6-7 рет сабақтар) - 1,725; Спортшылар мен ұқсас жүктемелерді орындайтын адамдар (аптасына 6-7 рет) - 1,9. Харрис-Бенедикт Формуласы. Енді біз 2 шаманы көбейтіп, күнделікті калория мөлшерін қарастырамыз: BMR ( базальды метаболизм) * AMR (белсенді метаболизм). Мысалы. Харрис-Бенедикт формуласына сүйене отырып, ер адамның базальды метаболизмі 24 жаста, салмағы 80 кг және Бойы 180 см, 1900 құрайды. Егер оның орташа белсенді өмір салты болса, онда AMR 1,55 құрайды. Біз екі шаманы да көбейтеміз, нәтижесінде күніне 2956 ккал бар. Осы көрсеткішті ұстана отырып, мұндай мәліметтері бар адам 80 килограмм салмақты сақтай алады. Күнделікті калория мөлшерін Харрис-Бенедикт формуласымен (және басқа формулалармен) салмақ калькуляторымен анықтау әлдеқайда оңай. Харрис-Бенедикт формуласының нәтижелерін қалай қолдануға болады. Харрис-Бенедикт формуласы бойынша күнделікті калория мөлшерін есептеуді аяқтағаннан кейін сізде нақты көрсеткіш бар. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда калорияларды соңғы саннан аз тұтыну керек (бірақ кем дегенде 1200 ккал, өйткені бұл денсаулыққа зиянды). Егер сіздің мақсатыңыз жақсару болса, онда сіз алынған саннан көп тамақтануыңыз керек. Салмақты сақтау үшін алынған калория мөлшері шығатындай мөлшерде тамақ ішіңіз. Барлық нұсқаларда аптасына екі рет кем дегенде жеңіл жаттығулар жасаған жөн Харрис-Бенедикт формуласын өте толық адамдарға қолдануға болмайтынын ескеріңіз (формула олардың нақты калория қажеттілігін асыра бағалайды) және өте сорылған (формула олардың нақты қажеттіліктерін бағаламайды). жүктеу/скачать 466,69 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|