Научный журнал

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
129 
хики. - М.: Мысль, 1965. - 573 с. 
5. Рубинштейн  А.Н. Проблемы общей пси-
хологии. - М.: Педагогика, 1976.-416 с. 
6. Смирнов А.А. Проблемы психологии па-
мяти. - М.: Просвещение, 1966.-126 с. 
7.Теплов  Б.М.  Психологическая  характе-
ристика деятельности // Сов. педагогика. 
– 1994.-№11-12.-С.44-53. 
8. Белич  В.В. Познавательная рефлексия. – 
Челябинск:  Рос.  центр  пед.  изобрет., 
1991.-127 с. 
9.  Гамезо  М.В.,  Домашенко  И.А.  Атлас  по 
психологии.  -  М.:  Просвещение,  1988.-
272 с. 
10.  Якиманская  И.С.  Личностно-ориенти-
рованное  обучение  в  современной  шко-
ле. - М.: Сентябрь, 1996. - 96 с. 
11.  Караковский  В.А.  Воспитание?  Воспи-
тание...  Воспитание  –  М.:  Новая  школа, 
1996.- 160 с. 
12. Хмель Н.Д. Теоретические  основы про-
фессиональной  подготовки  учителя.  – 
Алматы: Гылым, 1998. - 320 с. 
13.  Гуманистические  воспитательные  сис-
темы  вчера  и  сегодня:  (в  описаниях  их 
авт.  и  исслед.)  /  Под  общ.  ред.  Н.Л.  Се-
ливановой.  -  М.:  Педагогическое  общес-
тво России, 1998. - 336с. 
14.  Сулейменова  С.Н.  Формирование  вале-
ологической  образованности  школь-
ников  средствами  физического  вос-
питания:  автореф.  ...  канд.  пед.  наук: 
29.05.04. - Шымкент: ЮКГУ им. М. Ауе-
зова, 2002. - 32 с. 
 
 
 
УДК 796 
ЕРЕСЕК ЖӘНЕ ҮЛКЕН ЖАСТАҒЫ АДАМДАРМЕН САУЫҚТЫРУ 
ЖАТТЫҚТЫРУЛАРЫН ҰЙЫМДАСТЫРУ 
Уанбаев Е.Қ., Уанбаева Ф. Ж. 
 
Спорттық жаттықтырудан сауықтыру 
жаттықтыруларының  көп  айырмашылығы 
бар.  Спорттық  жаттықтырудың  негізгі 
мақсаты  спорт  түрлерінен  жоғарғы  жетіс-
тіктерге жету  болса, сауықтыру жаттықты-
руларының  мақсаты  денсаулықты  сақтау, 
нығайту және дене қуаты мүмкіншіліктерін 
жоғарылату болып келеді. Сауықтыру дене 
мәдениетінің негізгі бағыты ағзаның функ-
ционалдық  күйін  және  дене  қуаты  дайын-
дығын жоғарылату. Денені сауықтыру әсе-
рі болу үшін адам жаттығу орындаған кез-
де қан айналу және тыныс алу органдарына 
ұзақ,  бірқалыпты  жүктеме  беруі,  бірталай 
энергия  жұмсауы,  ткандары  оттегімен 
қамтамасыз  ететін  аэробты  жағдайда  жұ-
мыс істетуі қажет. 
Сауықтыру  жаттықтыруларының  ти-
імділігі сабақтардың кезеңдері мен ұзақты-
ғына,  қарқындылығына,  қолданылатын 
амалдардың  түріне,  жұмыс  тәртібіне,  ты-
нығу  арасына  байланысты.  Сауықтыру 
жаттығулары    адамға  тиімді  әсер  ету  үшін 
мынандай  әдістемелік  ережелерді  сақтау 
керек: 
1)  Жүктеме  көлемі  мен  қарқынды-
лығын  біртіндеп  арттыру.  Бұл  мынандай 
жолдармен іске асырылады: 
-  жаттықтырулардың  бір  жеті  ішін-
дегі санын көбейту; 
-  жаттықтырудың  уақыт  ұзақтығын 
көбейту; 
-  жаттықтырудың  тығыздығын  жоға-
рылату.  Бастапқы  жаттығу  кезінде  45-50% 
болса, ағзаның бейімделгеніне байланысты 
70-75% дейін жеткізуге болады;  
-  жаттығуларды  орындау  қарқынды-
лықтарын жоғарылату; 
-  жаттықтыруда  қолданылатын  амал-
дарды көбейту. 
2)  Қолданылатын  амалдардың  әртүр-
лілігі. 
3) Сабақтардың жүйелілігі. 
Дене  мәдениеті  мен  спорт  саласын 
зерттеген  ғалымдар  әртүрлі  жастағы  адам-
дарға  төмендегідей    бір  жетілік  қозғалыс 
белсенділігін ұсынады:  
-  арнайы  орта  оқу  орнының  оқушы-
лары – 10-14 сағат;  
- студенттер – 10-14 сағат; 
- қызметшілер – 6-10 сағат. 
Шетел  ғалымдарының  зерттеулері 
бойынша (H. Mellerowicz, W. Meller, 1978), 
денсаулықтары жақсы, бірақ қимыл тапшы-

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
130 
лығы (гиподинамия) бар адамдар мынандай 
әртүрлі  денсаулық  нашарлау  белгілеріне 
шағымданады екен: аз уақыттағы қатты қи-
мылдау  кезіндегі  ентігуі,  жұмыс  қабілет-
тілігінің төмендігі, тез шаршауы, жүрек тұ-
сының  шаншуы,  бас  айналуы,  аяқ-қол-
дардың  ұштарының  сууы,  үлкен  дәрет  ке-
зінде  қиналуы,  арқаның  ауырып,  құрыс-
тауы, ұйқының бұзылуы, ықыласты шоғыр-
ландыру  мүмкіншілігінің  азаюы,  өте  ерте 
қартаю белгілерінің пайда болуы.  
Сауықтыру  жаттықтырулары  кезінде 
негізгі  қағида,  адамның  жасы  үлкейген 
сайын  жаттықтыру  қарқындылығын  азай-
тып,  жаттықтыру  ұзақтығын  көбейте  беру 
қажет.  
Қимыл  белсенділігі  мен  денеге  бері-
летін  жүктемелер  ағзаны  жаттықтыруға, 
ағзаның бейімделу, басқару механизмдерін 
жетілдіруге  тиімді  әсер  етеді  (В.В.  Фро-
лькис, 1988). Ол әсерлер: 
1)  Экономикалық  әсер.  Жұмыс  ке-
зінде  оттегін  аз  қолдана  білу,  жүректің 
экономиялы  қызмет  істеуі  (аз  соғып, 
қолқаға көп қан айдауы) т.б.  
2)  Ағзаны  қамтамасыз  ету  әсері.  Қан 
айналымының, тиіндерге, жасушаларға қан 
баруының жақсаруы, өкпенің тіршілік сый-
ымдылығының жоғары болуы т.б. 
3)  Стреске,  қобалжуларға  қарсылық 
әсері.  Жүйке  жүйесінің,  психикалық  қа-
сиеттердің жетілуі. 
4)  Текті  басқару  әсері.  Зат  алмасу, 
жасушалық  деңгейде  жаңару  үрдістерінің 
жақсаруы. 
5)  Психиканы  энергиямен  қамта-
масыз  ету  әсері.  Ақыл-ой  жұмыс  қабі-
леттілігінің  жоғарылауы,  жағымды  әсер-
лердің көбеюі және т.б.  
Осы  айтылған  дене  жаттықты-
руларының адам ағзасына жағымды кешен-
ді әсері ағзаға мықтылық, сенімділік әкеле-
ді, оның өмір жасын ұзартып, қартаю үрді-
сін  ақырындатады.  Дене  жаттықтыруымен 
тұрақты,  жүйелі  айналысқан  орта  жастағы 
адамдар өз тұрғыласарынан 10-15 жас, жас 
болып көрінеді.  
Дене  тәрбиесі  мен  спорт  саласының 
мамандарының  ұсынулары  бойынша  орта 
жастағы  адамдар  дене  жаттығуларын 
аэробты  тәртіпте  орындағандары  дұрыс 
болады.  Алдыңғы  тарауларда  айтылғандай 
аэробты  жаттығуларды  орындау  кезінде 
жүрек соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына 
еркін,  жеткілікті  жетіп  тұрады.  Жаттығу-
шылар өз беттерімен жаттықтырулар жаса-
ған  кездерінде  қалай жүктеме  беруді,  жүк-
теменің жоғарғы және төменгі шектерін бі-
лулері  қажет.  Олар  өздерінің  жаттықты-
руларын бақылау мақсатында жүктеме қар-
қындылығының  жоғарғы  және  төмен  шек-
терін білгісі келсе, тамыр соғысын есептеу 
арқылы  анықталатын  мынандай  формула-
ны қолдануларына болады:  
Тамыр  соғысының  төменгі  шегін 
анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 
0,6. 
Тамыр  соғысының  жоғарғы  шегін 
анықтау формуласы: 220 – адамның жасы х 
0,7. 
Жүктемені  анықтаудың,  мөлшерле-
удің бірнеше жолдары бар. Ол жолдар:  
-  жүктеменің  жалпы  күшін  анықтау. 
Бұл жол бойынша адамның оттегіні жоғары 
деңгейде  қабылдау  (ОЖДҚ)*  пайызын  (%) 
анықтаймыз;  
- жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме 
мөлшерін анықтау;  
- жаттығуларды қайталау саны, серия 
саны, күрделілігіне байланысты анықтау; 
- субъективті сезіну арқылы анықтау. 
Жүктеменің  жалпы  күшін  анықтау. 
Адамдардың  табиғи  мүмкіншіліктері  бой-
ынша  50  жасқа  дейінгі  жастағылар  дене 
қуаты  жүктемелерін  бірқалыпты  дамыту 
сипатында  ОЖДҚ-дан  60-75%,  ал  50  жас-
тан  жоғары  жастағылар  ОЖДҚ-дан  50% 
мөлшерінде жұмыс істеулері керек деп, жа-
зады Н. Амосов (1985). Осы екі түрлі жүк-
теме  мөлшерлерін  тамыр  соғысы  арқылы 
есептеуге  болады,  өйткені  ОЖДҚ  және 
ЖСЖ  арасында  тығыз  байланыс  бар.  От-
тегінің  аэробты  пайдалану  деңгейін  шетел 
ғалымдары құрастырған арнайы кесте бой-
ынша есептеуге болады (1-кесте). 
 

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
131 
1-кесте  –  Әр  түрлі  аэробты  мүмкіншілік  деңгейіне  сай  жүрек  соғу  жиілігі  (соғу/  мин) 
(Schepard зерттеулері бойынша, 1971) 
 
 
Бұл  кестені  пайдалану  арқылы  20 
жастан  70  жас  аралығындағы  адамдардың 
жүрек  соғу  жиілігі  мен  жүктеме  деңгейін 
аэробты  мүмкіншілік  %  байланысты  қалай 
құрастыруға  болатыны  берілген.  Мысалы, 
25 жастағы ер адам 75 % ОЖДҚ деңгейінде 
жүктемені  161  соғу  /минут  тәртібінде 
орындауы керек. 
Ересек  және  орта  жастағы  адамдар 
өздерінің  жаттықтыруларын  жетісіне  үш 
рет  1-1,5  сағат  ұзақтығында  орындаулары 
керек.  Басқы  кезеңдерде  жаттығу  қарқын-
дылығы  ОЖДҚ деңгейінен 40-45 % аспауы 
қажет.  Әртүрлі  уақыт  ұзақтықтарына  бай-
ланысты жаттықтыруларды құрастыру кес-
телерін (2-кесте) беріп отырмыз. 
 
2-кесте – Жүгіру жаттығуларымен шұғылданатын ер адамдарды сауықтыруға тиімді әсер 
беретін  жаттықтыру  уақыттары  мен  жүрек  соғу  жиіліктері  (Н.  Федоров,  А.  Федоров, 
1997) 
 
 
Жүрек  соғу  жиілігі  арқылы  жүктеме 
мөлшерін анықтау. Көп адамдармен спорт-
тық жаттықтырулар жүргізгенде ЖСЖ кес-
тесін пайдаланып жүргізген қолайлы бола-
ды.  Іс-тәжірибеде  көбінесе  осы  тамыр 
соғысы  арқылы  жүктемені  мөлшерлей-
тіндіктен 3-кестені беріп отырмыз. 
 
3-кесте  –  Тамыр  соғысы  арқылы  жүктеме  дәрежесін  анықтау  (Ж.К.  Холодов,  В.С. 
Кузнецов, 2003) 
 
 
Бұл  кестедегі  деректер  бойынша 
жүктеме  жұмысының  күші  жоғары  болған 
сайын  жаттықтыру  әсері  де  жақсы  бола-
тыны көрінеді. Жаттықтыру деңгейін жоға-
рылату үшін артық жүктеме қауіптілігін ес-
тен  шығармау  керек.  Мысалы,  50-59  жас-

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
132 
тағы  адам  100  ЖСЖ-де  жүгірсе  денсау-
лығына  қауіпті  емес,  бірақ  денсаулық  ны-
ғайтуға  аздаған  ғана  әсері  бар.  Ал,  орта 
жүктемемен 122 ЖСЖ-де жүгірсе аздап қа-
уіпті,  десаулыққа  орта  әсері  болады.  141 
ЖСЖ-де,  үлкен  жүктемемен  жұмыс  істесе 
жаңа  жаттыға  бастаған  адамдарға  қауіпті, 
ал бұрыннан жаттығып жүрген адамдардың 
ағзаларына  тиімді,  жақсы  әсері  болады. 
Сондықтан ағзаға қауіптілік болмауы үшін 
тұрақты,  жүйелі  жаттығып  жүктеме  дең-
гейін біртіндеп жоғарылатқан жөн болады. 
 
Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі 
амалдарының сипаты 
Сауықтыру  бағытында  дене  тәрбиесі 
мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңда-
ғанда  негізгі  орынды  аэробты  тәртіптегі 
циклділік  жаттығулар  алады.  Циклділік 
жаттығулар,  жаттығу  орындау  кезінде  көп 
оттегіні  пайдаланатын  үлкен  бұлшық  ет 
топтарын  жұмысқа  кірістіруді  керек  ете-
тіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамы-
ры жүйесінің қызметін дамытады. Бұл жүй-
елердің  жақсы  жұмыс  істеуі  –  мықты  ден-
саулық  кепілі.  Қазіргі  кезде  адамдар  ара-
сында  кең  тараған,  төзімділікті  дамытуға 
бағытталған  циклді  жаттығулар  түрлері: 
жүру,  жүгіру,  суға  жүзу,  шаңғы  тебу  және 
т.б.  жаттығулар.  Осы  жаттығуларға,  ол 
жаттығулармен  сауықтыру  мақсатындағы 
жаттықтыру  әдістемесіне  сипаттама  бе-
рейік.  
Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі 
дене тәрбиесі жаттығуларының ішіндегі ең 
бір  қарапайым  түрі.  Қимыл  тапшылығы  аз 
адамдарға  ең  бір  таптырмайтын  дене  тәр-
биесі амалы. Жүру кезінде бұлшық  ет, жү-
рек-қан  тамыры,  тыныс алу  жүйесі  жатты-
ғады. Жүру арқылы жүйке ширығуын ақы-
рындатып,  жүйке  жүйесін  тыныштан-
дыруға болады.  
Жүру  шапшаңдығына  байланысты 
сауықтыру  жүрісінің  мынандай  түрлері 
бар: 
-  ақырын  жүру.  Шапшаңдық  70  қа-
дам/  минут.  Денсаулығы  мықты  адамдарға 
жаттықтыру  әсерін  бермейді.  Жүрек  ауы-
рулары:  инфаркт,  стенокардиямен  ауырған 
адамдарға ұсынылады; 
-  орта  шапшаңдық  71-90  қадам/  мин 
(сағатына  3-4  км).  Дені  сау  адамдарға  өте 
аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан та-
мыры  ауыруларымен  ауыратын  адамдарға 
ұсынылады; 
-  жылдам  жүру.  Қарқыны  91-110  қа-
дам/  мин  (сағатына  4-5км).  Дені  сау  адам-
дарға жаттықтыру әсерін береді; 
- өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 
қадам/  мин.  Бұл  жүру  түрі  өте  күшті  жат-
тықтыру  әсерін  береді.  Бірақ  денсаулығы 
мықты,  жаттықпаған  адамдар  бұл  қарқын-
мен ұзақ уақыт жүре алмайды. 
Сауықтыру  жүруінің  әсері  жүрек  со-
ғу  жиілігімен  анықталады.  Жүрек-қан  та-
мыры  жүйесіне  тиімді  әсер  беретін  ЖСЖ 
әрбір жастағы адамдардың жоғарғы ЖСЖ-
нен 65-80% мөлшерінде болуы керек. Сау-
ықтыру жүруі кезінде қандай тиімді тамыр 
соғу  жиілігі  болу  керектігін  4-кестеден 
қарап білуіңізге болады. 
 
4-кесте – Сауықтыру жүруі кезіндегі ер адамдардың  тамыр соғу жиілігі (соғу/мин) 
 
 
Ескерту:  Әйелдер  үшін  осы  көрсет-
кіштерге 5-7 соғуды қосу керек. 
Жүрудің  сауықтыру  әсері  болуы 
үшін  үш  негізгі  көрсеткішті  ескеру  қажет: 
жүру уақыты, қарқыны, қашықтығы. 
Сауықтыру  жүруімен  айналысқысы 
келген  адам  жетісіне  3-5  рет  жаттықтыру 
сабақтарын  орындауы  керек.  Бірінші  күні 
1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауы-
ру  сипаты  мен  жас  ерекшеліктеріне  байла-
нысты  200-300  м-ден  қосып  жүру  қашық-
тығы  4,5-5,5  км  дейін  жеткізіледі.  Жат-
тықтыру  ұзақтығы  бірінші  сабақтарда  25 
минут,  біртіндеп  60  минутқа  дейін  созы-
лады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, 
сонан  соң  әртүрлі  ойлы-қырлы  жерлермен 

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
133 
жүре  беруге  болады.  Жүру  жаттық-
тыруларын  бастаған  кезеңдерде  ақырын 
қарқынмен,  кеуде  қысуы,  жүрек  тұсында 
шаншулар,  жүрек  қағуы,  бас  айналулары 
болмаса  ақырындап  жүру  қарқынын  тез-
дете беруге болады. 
Жаттығушылардың  дене  қуаты  да-
йындығы  күйін,  жүрек-қан  тамыры  жүйе-
сінің  жүктемелерге  бейімділігін  Америка-
ның  маманы  К.  Купер  ұсынған  арнайы 
кесте арқылы тексеріп білуге болады. Егер 
жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут 
уақытта жүріп өтетін жағдайға қол жеткізсе 
сауықтыру  жүгіру  жаттығуына  кірісуіне 
болады. 
Сауықтыру  жүгірісі.  Жүгіру  ағза-
ның  барлық  функцияларына,  тыныс  алу, 
жүрек  қан  тамыры  жүйесіне,  сүйек-  бұл-
шық  ет  аппаратына  және  психикаға  әсер 
етеді. Сауықтыру жүгірісінің спорттық жү-
гірістен  айырмасы  оның  жылдамдығында. 
Жеңіл  атлетика  мамандары  сауықтыру  жү-
гірісі  кезіндегі  жылдамдық  қарқыны  7-11 
км/ сағат мөлшерінде  болу  керек деп  есеп-
тейді. 
Жүгіру  жаттықтыруларының  тәртібі 
жынысына,  жасына,  денсаулық  күйіне, 
дене  қуаты  дайындығына  байланысты  әр-
түрлі  болып  өзгереді.  Барлық  жастардағы 
жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жат-
тықтыруға  бейімделуін  қамтамасыз  ететін 
біртіндеушілік  қағидасы.  Жаттықтыру  ке-
зінде тамыр соғысын қатаң бақылау керек. 
Жүгіруді  жаңа  бастаған  адамдар  үшін 
ЖСЖ  орташа  120-130  соғу/  минут,  орта 
жастағылар  мен  денсаулықтары  мықты 
адамдарға  130-140  соғу/  минут,  жастар 
үшін  150-160  соғу/  минут  болуы  қажет. 
Жүгірушілер  үшін  жүгіру  қарқыны  мен 
ұзақтығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол 
–  әңгімелесу.  Егер  жүгіру  кезінде  адамдар 
бір-бірлерімен  әңгімелесе  алса,  онда  бәрі 
дұрыс, сол қарқында жүгіре беруге болады. 
Әңгімелесу  қиын  болса  жүгіру  қарқынын 
азайту  немесе  жүру  түріне  ауысқан  дұрыс 
болады. 
Бірқалыпты  ақырын  жүгіру  кезіндегі 
энергия жұмсау сағатына 600 ден 800 ккал 
болады. Осындай энергия жағу дұрыс ойла-
стырылған  тамақтанумен  бірге  артық  сал-
мақтан  құтылудың  бір  таптырмайтын  ама-
лы  болып  келеді.  Сауықтыру  жүгіруінің 
қарқыны  жаттығушының  жеке  бас  ерек-
шеліктеріне байланысты 1 километрді 5-10 
минутта  жүгіру  болуы  мүмкін.  Жаттық-
тырудың  жалпы  ұзақтығын  60  минутқа 
жеткізуге  болады.  Негізінде  ағзаны  жат-
тықтыру  және  сауықтыру  әсерін  алу  үшін 
15-30 минут жүгірсе де болады. Сауықтыру 
жүгірісі  жаттықтыруларының  көптеген 
жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның 
жасына,  жынысына,  дене  қуаты  дайын-
дығына  байланысты,  жүгіру  қашықтығын, 
жүгіру  уақытының  ұзақтығын,  қарқынын 
өзгерту  арқылы  жүктемені  дұрыс  мөл-
шерлеуге  негізделген.  Жүгіруге  ниеті  бар 
адамдардың  бастапқы  кезеңде,  жастарына 
байланысты  қалай  жаттығулары  керек 
екені  жазылған  кестені  назарларыңызға 
ұсынамыз (5-кесте). 
 
5-кесте – Жүгіру жаттығуларымен шұғылданатын ер адамдарды сауықтыруға тиімді әсер 
беретін  жаттықтыру  уақыттары  мен  жүрек  соғу  жиіліктері  (Н.  Федоров,  А.  Федоров, 
1997) 
 
 
Сауықтыру  жүгірулерімен  жаттыға-
тын  адамдардың  денсаулық  күйлері  мен 
дене қуаты дайындығы деңгейін  Американ 
ғалымы  К.  Купер  ұсынған  12  минуттық 
жүгірудің  тест–сынағы  арқылы  анықтауға 
болады. 
Суға  жүзу.  Суға  жүзу  жаттықты-
руларымен шұғылдану тұлға түзулендіреді, 
бұлшық  еттерді  үйлесімді  дамытады,  ты-
ныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің 

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
134 
қызметтерін  жақсартады,  жалпақта  банды-
лықты  болдырмайды.  Судың,  ауаның  тем-
пературалары әртүрлі болатындықтан адам 
ағзасын шынықтыру рөлін де орындайды. 
Суда  көлденең  қалыпта  болып  (омы-
ртқа тік жүрген кездегі дене ауырлығы қы-
сымынан босайды), тура және біркелкі жү-
зу  қимылдарын  орындайтындықтан  суда 
жүзу  кездерінде  тұлға  түзуленеді,  әртүрлі 
қисаюлар болса дұрыс қалыптарға келеді. 
Жүзу  жаттығулары  жүрек-қан  тамы-
ры жүйесіне өте жақсы әсерін береді. Суда-
ғы  көлденең  дене  қалпы,  үлкен  бұлшық 
еттер  тобының  үйлесімді  қимылы,  терең, 
ретті  тыныс  алу  венадағы  қандардың  қай-
туына, қанның систоликалық көлемінің ұл-
ғаюына әсер  етеді. Жүзу кезіндегі жүрекке 
түсетін  жүктеменің  жеңілдігі  кәрі  жастағы 
адамдардың  осы  спорт  түрімен  шұғыл-
дануына мүмкіншілік береді. 
Суға  жүзу  тыныс  алу  бұлшық  еттері 
мен кеуде клеткасын дамытады. Тыныс алу 
кезінде  кеуде  клеткасы  мен  бұлшық  еттер 
үлкен  жүктемемен  жұмыс  істейді.  Тыныс 
алып,  ауаны  ішке  сорған  кезде  судың 
кеудені  қысу  күшін,  ауаны  сыртқа  шығар-
ған кезде  судың итеру күшін жеңу арқылы 
тыныс  алу  жүйесі  жоғары  деңгейде  да-
миды. 
Сауықтыруға  арналған  суға  жүзу 
жаттықтыруымен  айналысу  екі  кезеңге  бө-
лінеді. Бірінші кезеңде жаттықтырулар жү-
зу  жаттығуларының  техникасын  үйрену, 
жетілдіру  түрінде  жүргізіледі.  Екінші  ке-
зеңде  біртіндеп  жүзу  қашықтығын  өту,  ағ-
заның  жалпы  төзімділік  қасиетін  дамыту 
түрінде  жүргізіледі.  Екінші  кезеңдегі  жұ-
мыс адам суда 20-30 минут уақыт жүзе ала-
тын  кезден  бастап  қана  басталады.  Суда 
жүзудің  сауықтыру  әсерінің  ең  тиімді  қа-
шықтығы  тоқтамай  800-1000метр  жүзу  бо-
лып есептеледі. 50 жастан асқан адамдарға 
қашықтық  қысқартылады.  Жүзу  кезіндегі 
жеңіл жүктеме жүрек соғу жиілігі 120 соғу/ 
минуттан,  орта  жүктеме  –  130  соғу/  ми-
нуттен,  үлкен  жүктеме  140  соғу/  минуттен 
аспайтын  жұмыс  істеу  тәртібі  болып  есеп-
теледі. 
51-70  жастағы  адамдарға  жүктеме 
шектелген түрде берілуі керек. Оларға жат-
тықтыру  кезіндегі  ЖСЖ  120-130  соғу/  ми-
нуттан аспауға тиісті. 
Мамандар  суға  жүзу  жаттықты-
руларының  әдістемесінің  әртүрлі  нұсқа-
ларын  ұсынады.  Ең  негізгі  мәселе  жүрек-
қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қыз-
меттерін  жақсарту,  жетілдіру  үшін  кем  де-
генде бір жетіде үш - төрт рет, 20-30 минут 
тоқтамай суға жүзу жаттығуларын орындау 
қажет. 
Суға  жүзу  жаттықтыруларымен  шұ-
ғылданатын  адамдардың  денсаулық  күй-
лерін  мен  дене  қуаты  дайындығы  деңгейін 
Американ  ғалымы  К.  Купер  ұсынған  12 
минуттық  суға  жүзу  тест-сынағы  арқылы 
анықтауға болады. 
Шаңғы  тебу.  Спорт  жаттығула-
рының  ішінде  ағзаны  оттегімен  еркін  қам-
тамасыз  етіп,  ұзақ  уақыт  аэробты  тәртіпте 
орындалатын  жаттығулар  денсаулыққа 
пайдалы әсер береді. Сондай жаттығуларды 
бірі  шаңғымен  жүгіру.  Жүгіру,  велосипед 
тебу  секілді  жаттығуларды  орындағанда 
аяқ  бұлшық  еттеріне  көп  күш  түсетін  бол-
са,  шаңғымен  жүгіру  кездерінде  қол  және 
кеуде  бұлшық  еттеріне  де  көп  күш  түсі-
ріледі.  Шаңғымен  жүгірген  кезде  ағзаның 
бүкіл бұлшық еттері симметриялы, біркелкі 
дамиды. Біркелкі ырғақты қимыл, жұмысқа 
қатысатын  көп  бұлшық  ет  топтары,  таза 
ауада  жаттығу  ағзаның  тыныс  алу,  қан ай-
налу  жүйесіне  жағымды  әсер  етеді.  Өк-
пенің  тіршілік  сыйымдылығы  жоғары-
лайды. 
Шаңғымен  жүгіру  кездерінде  үлкен 
энергия  күші  жұмсалады.  Адам  ағзасы  бір 
сағат  уақыты  кезінде  жүктеме  мөлшеріне, 
жер  жағдайына,  ауа  райына,  жүгіру  қар-
қынына,  дене  қуаты  дайындығына  байла-
нысты шамамен 500-900 ккал жағады. Жас 
ерекшеліктеріне  байланысты  шаңғымен 
жаттығушылардың  жүктеме  мөлшері  6-
кестеде көрсетілген. 
 
 

ОБЩАЯ ПЕДАГОГИКА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 
 
 
Вестник
 
КАСУ
 
135 
6-кесте  –  Әр  түрлі  жастағы  шаңғымен  жүгіретін  адамдардың  жүрек  соғу  жиілігіне     
байланысты жүктеме мөлшері (В.Е. Капланскийдің зерттеуі бойынша) 
 
 
Сауықтыру  мақсатындағы  шаңғымен 
жүгірулерді  5-6  км  бастап  біртіндеп  10-25 
км  дейін  жеткізуге  болады.  Жүгіру  қар-
қыны  сағатына  4  километрден  5-6  км/  са-
ғатқа  дейін  жоғарылайды.  Жаттықтыру 
бастаған кездегі  уақыт ұзақтығы 30-60 ми-
нут  болса,  бірте  бірте  көбейтіп  2-3  сағатқа 
дейін созуға болады. 
Велосипедпен  тебу.  Велосипед  тебу 
жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесін 
нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін же-
тісіне 3 рет, ең аз дегенде 30 минут уақыт, 
тоқтамай  велосипед  теуіп  отыру  керек. 
Жаттықтырудың  жақсы  әсері  сағатына  25 
км/сағат  жылдамдықпен  жүру.  15  км/сағат 
жылдамдықпен  жүру  төмен  аэробты  әсер 
береді. Кәрі жастағы адамдарға сағатына 4-
5  км/  сағат  жылдамдықпен  ақырындап 
жүрсе жеткілікті. 
Велосипед  тебу  жаттықтыруларымен 
шұғылданатын адамдардың денсаулық күй-
лерін  мен  дене  қуаты  дайындығы  деңгейін 
Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 ми-
нуттық  тест-сынағы арқылы анықтауға  бо-
лады. 
Аэробика.  «Аэробика»  сөзі  гректің 
аэро– ауа, биос – өмір деген сөзінен алын-
ған.  Оны  ең  алғаш  Американ  физиологі, 
профессор  Кеннет  Купер  өзінің  «Аэ-
робика»  -  деген  1968  жылғы  шыққан  кіта-
бында  жазған.  Ол  оттегіні  адам  ағзасына 
жеткілікті  аэробты  тәртіпте  қолданып 
төзімділікті  дамыту  арқылы  жүрек-қан  та-
мыры  және  тыныс  алу  жүйесінің  қызметін 
жақсартуға  негізделген.  Негізгі  аэробты 
сауықтыру  жаттығулары:  жүру,  жүгіру, 
суға  жүзу,  велосипед  тебу,  шаңғымен  жү-
гіру және т.б. Аэробты жаттығуларға қойы-
латын  негізгі  талап  –  бүкіл  жаттықтыру 
ұзақтығы  кезінде  жүрек  соғу  жиілігі  130 
соғу/ минуттан төмен түспеуі. 
Аэробты  жаттықтыру  төрт  бөлімге 
бөлінеді: 
- дене қыздыру. Денені қыздыру жат-
тығуларын  орындау,  ағзаның  жүрек  соғу 
жиілігін  ақырындап  көтеріп  аэробты  жат-
тығу деңгейіне әкелу; 
-  аэробты  жаттығу.  20  минут  бойы 
негізгі  аэробты  жаттығуларды  тоқтамай 
жеткілікті қарқында орындау; 
-  ақырын  жаттығу.  5  минут  ақырын 
қарқында  тоқтамай  қимылдау.  ЖСЖ  бір-
тіндеп азайтамыз; 
-  күш  жүктемесі.  Буындарға  арнал-
ған,  буын  жылжымалылығы,  икемділік, 
бұлшық  еттерді  нығайту  жаттығуларын 
орындау. Ұзақтығы 10 минут. 
Аэробты  жаттықтыру  жетісіне  3-4 
рет,  жалпы  ұзақтығы  30-40  минут  уақы-
тында орындалады. 
 

жүктеу/скачать 2,29 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: