Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

Закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать высокий 
уровень иммунитета.
В двигательном режиме взрослого количество средств физической 
культуры должно быть не менее 4-5, с возрастом же их набор может 
уменьшиться до 2-3.
В жизни человека двигательная активность должна занимать то ме­
сто, которое согласуется с условиями его профессиональной, бытовой и 
прочих сторон жизнедеятельности. Занятия физкультурой можно прово­
дить в зависимости от условий работы и типологических особенностей че­
ловека и утром, и днем, и вечером под постоянным врачебно­
педагогическим контролем, с учетом текущего состояния организма. Пе­
риодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связа­
ны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте за­
нятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут оказывается низким. Оп­
тимальным режимом следует считать для взрослого человека 3-5 раз в не­
делю при длительности 90 (при пяти занятиях) и 120 (при трех занятиях в 
неделю) минут.
Исключительно важное значение имеет рациональное использование 
физических упражнений в режиме рабочего дня, что позволяет решить це­
лый ряд задач:
1. Выполняемый до начала работы специально подобранный ком­
плекс упражнений способствует укорочению времени вырабатывания и 
более быстрому достижению максимальной работоспособности. В частно­
сти, для работников умственного труда в таком комплексе должны быть 
упражнения на быстрое переключение внимания, координацию движений 
ит.д.
2. Обычно выполнение профессиональных обязанностей сопряжено с 
длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, ста­
ночники, ученые и т.д.). В этом случае прослеживается целый ряд небла­
гоприятных для организма последствий в виде нарушений осанки, крово­
обращения, дыхания, зрения и других, поэтому физические упражнения 
могут способствовать включению в активность неработающих мышц, кор­
рекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализа­
ции зрений и устранению прочих последствий длительного поддержания 
вынужденной позы.
3. В условиях все большей специализации в производстве в целях 
обеспечения высокой эффективности труда рабочим часто приходится ог­
раничиваться выполнением довольно узкого круга движений, которые до­
водятся до высокой степени автоматизма. В этом случае необходимость в 
произвольном сознательном контроле постепенно уменьшается, в связи, с 
чем монотонная механическая работа довольно быстро ведет к возникно­
вению запредельного торможения. Нетрудно представить, сколь опасны, 
могут быть последствия возникающей при этом сонливости.
3 8

4. В тех видах профессиональной деятельности, которые связаны с 
большими и плотными потоками информации, требуются быстрая реакция 
и оперативный поиск правильного решения. Выполнение этих требований 
возможно лишь в условиях апологического стресса, способствующего мо­
билизации возможностей организма. Однако подобный стресс сопровож­
дается повышением мышечного тонуса, нарастание которого еще более 
усугубляет стресс. Снятие мышечного гипертонуса через расслабление со­
ответствующих мышц обеспечивает нормализацию состояния ЦНС. Кроме 
того, используемые в этом случае физические упражнения улучшают эмо­
циональное состояние работника.
5. Физические упражнения, рационально применяемые в режиме ра­
бочего дня, способствуют более быстрому повышению работоспособности 
и росту производительности труда. Регулярные занятия физической куль­
турой увеличивают профессиональную - работоспособность на 10-14 %.
Выдающийся физиолог И.М. Сеченов еще в середине XIX в. ввел 
понятие «активный отдых». Суть его заключается в том, что при насту­
пающем утомлении переключение на другой вид деятельности обеспечи­
вает более быстрое восстановление работоспособности утомленных нерв­
ных центров, чем в условиях пассивного отдыха. Например, при умствен­
ном утомлении выполнение сходных по структуре физических упражне­
ний, отличающихся эмоциональностью (в частности танцы), способствует 
более быстрому восстановлению, чем пассивный отдых.
Отдельного разговора заслуживает вопрос о физической культуре 
работников умственного труда. Это обусловлено спецификой влияния это­
го вида профессиональной деятельности на организм человека. В частно­
сти, умственный труд характеризуется следующими особенностями:
- напряжение мыслительных процессов с высокой динамичностью и 
силой возбудительно-тормозных процессов в ЦНС;
- неравномерность нагрузки, необходимость принимать срочные и не­
стандартные решения, возможность возникновения конфликтных ситуаций;
- не регламентированный график, периодически возникающие воз­
растания степени нервно-эмоционального напряжения;
- напряжение отдельных анализаторов и внимания;
- сложность взаимоотношений с окружающими;
- большой и плотный поток информации, напряжение памяти, вни­
мания, восприятия и воспроизведения новой информации;
- низкая двигательная активность.
При мыслительной работе происходят сосудистые реакции, проти­
воположные тем, которые бывают при мышечной работе: кровенаполнение 
сосудов мозга, сужение периферийных сосудов конечностей, расширение 
сосудов внутренних органов и т.д. Когда же такой труд сопровождается 
нервно-эмоциональным напряжением, происходит резкая активизация 
кровообращения с повышением частоты пульса, артериального давления,
3 9

наступают изменения в ритме и частоте дыхания, снижается насыщение 
крови кислородом, нарушается терморегуляция и отмечаются многие дру­
гие неблагоприятные изменения, нарушающие состояние организма. Спе­
цифика умственного труда заключается и в том, что после прекращения 
работы мысли о ней, «рабочая доминанта», сохраняются еще довольно 
долго. В результате оказывается, что неправильно организованная умст­
венная работа быстро приводит к функциональному утомлению из-за за­
предельного торможения в головном мозгу.
При нерационально организованной профессиональной умственной 
деятельности могут возникать функциональные, а затем и морфологиче­
ские нарушения в организме, основной причиной которых является мало­
подвижность. Наиболее часто среди таких отклонений в состоянии здоро­
вья встречаются склеротические изменения сосудов, появление гипотонии 
(у молодых) или гипертонии (у пожилых), возникновение неврозов, ослаб­
ление дыхательной функции, атония кишечника, нарушения обмена ве­
ществ и т.д.
При умственной деятельности происходит напряжение мышц лица, 
шеи и плечевого пояса, так как их активность тесно связана с нервными 
центрами, управляющими вниманием, эмоциями. В этих условиях дли­
тельная импульсация от напряженных мышц создает утомление в соответ­
ствующих участках ЦНС, и работоспособность снижается. Естественной 
мерой предупреждения этого явления могут быть активные движения, ос­
вобождающие мышцы от излишнего напряжения.
Не менее важно для поддержания высокой умственной работоспо­
собности имеет состояние мускулатуры, так как между ними существует 
прямая зависимость.
Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмо­
циональный тонус, создавая устойчивое настроение, который служит бла­
гоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее 
развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную 
работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по ме­
ханизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, ли­
бо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта.
В разработке оптимальных режимов двигательной активности для 
занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать 
возраст, пол, уровень здоровья, характер деятельности, образ жизни, гене­
тические особенности и т.д. каждого отдельного человека, то есть такой 
режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее, есть опреде­
ленные общие подходы к разработке двигательных режимов. Так, упраж­
нения динамического циклического характера оказываются более эффек­
тивными для поддержания умственной работоспособности, чем статиче­
ские. Физическая активность может быть реализована как в виде выполне­
ния кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в од­
4 0

ном продолжительном занятии. Утренняя зарядка, легкие кратковремен­
ные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют 
врабатывание в умственную деятельность через повышение возбудимости 
и подвижности нервных процессов в ЦНС. В самостоятельных занятиях 
помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготов­
ленность, а через нее - и умственную работоспособность) следует исполь­
зовать упражнения направленного и специального действия для данного 
человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности. К ним 
следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релакса­
ции, коррекции позы, дыхательные и др.
К формам организации двигательной активности работников умст­
венного труда можно отнести:
1. Утреннюю гигиеническую гимнастику.
2. Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего 
дня. Обычно выполняются 5-6 упражнений на координацию движений и 
произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность ком­
плекса 3-5 минут.
3. Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагопри­
ятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине 
первой и второй половине рабочего дня. В комплекс из 5-8 упражнений 
включают движения, корригирующие осанку, активизирующие деятель­
ность внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирую­
щие мозговой кровоток и т.д. Продолжительность - 10-15 минут.
4. Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наи­
более утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредст­
венно на рабочем месте через каждые 40-60 минут в течение 2-3 минут. 
Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное 
дыхание, для мышц зрительного аппарата, кистей др.
5. В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить об­
становку, походить, а после приема пищи выполнить релаксирующие уп­
ражнения. Непосредственно перед возобновлением работы можно выпол­
нить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики.
В вечернее время правильно организованная двигательная актив­
ность (например, прогулка) будет способствовать хорошему качеству по­
следующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособ­
ности человека, связанного с умственной профессиональной деятельно­
стью. для работников умственного труда важное значение имеет рацио­
нальная организация жизнедеятельности в выходные дни. В этом отноше­
нии следует отметить два обстоятельства:
1. Смена обстановки позволяет снять очаги застойного торможения в 
ЦНС, формирующиеся в течение рабочей недели.
41

2. Насыщение образа жизни в эти дни двигательной деятельностью 
играет не только роль активного отдыха, но и способствует повышению 
физической подготовленности и физического здоровья человека.
Подводя итог рассмотренному материалу, необходимо отметить, что 
полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здо­
рового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны 
жизнедеятельности человека как в профессиональной, так и в бытовой, до­
суговой и других сторонах его жизни.
Контрольные вопросы:
1. Понятие здоровье, его содержание и критерии.
2. Влияние образа жизни и условий окружающей среды на здоровье.
3. Система знаний о здоровье. Здоровье в иерархии потребностей 
культурного человека.
4. Взаимосвязь физкультурно-спортивной деятельности и общекуль­
турного развития студентов.
5. Направленность образа жизни студентов, ее характеристика. Спо­
собы регуляции образа жизни.
6. Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни.
7. Физическое самовоспитание и самосовершенствование как необ­
ходимое условие здорового образа жизни.
8. Содержательные особенности составляющих здорового образа 
жизни: режим труда, отдыха, питания, двигательная активность, профи­
лактика вредных привычек, требования санитарии и гигиены.

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: