Учебное пособие / В. П. Каргаполов, А. В. Хотимченко, А. П

1. Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся 
в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший 
объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двига­
тельного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внут­
реннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в 
зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвую­
щими в осуществлении именно данного движения, все же остальные еди­
ницы выключены из работы - это, с одной стороны, не требует затраты 
энергии на их активность, а с другой - не мешает работе активных мышц. 
Именно поэтому при выполнении стандартной не максимальной нагрузки 
функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более 
низком уровне, чем у нетренированного.
2. Усиливаются максимальные функциональные возможности орга­
низма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: 
интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и 
в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше актив­
ных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо 
имеют место оба явления вместе; в работающих тканях накапливается 
больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выпол­
няемой тренировочной работы используются преимущественно в аэроб­
ных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) ус­
ловиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышеч­
ной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сер­
дечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; 
улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что 
проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их под­
вижности и уравновешенности.
Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эф­
фектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения 
формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функциониро­
вания основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть сле­
дующие средства.
Сердечнососудистая система и кровь. Наилучшими средствами для 
тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, 
плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным режимом их использования 
должен быть аэробный, то есть таком, когда запрос кислорода на работу 
мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой рабо­
ты и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выпол­
нения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40-60 минут при 
не менее 3-4 занятий в неделю.
Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению 
многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество 
эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть
31

каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода 
и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее раз­
рушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в 
которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений яв­
ляется снижение концентрации холестерина в крови, что является важным 
фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на 
стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и 
вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспе­
чивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным 
фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что пол­
ноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систе­
му крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в 
том числе и инфаркта миокарда.
В сердце под влиянием мало интенсивных упражнений улучшается 
капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше 
крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы серд­
ца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и ин­
фаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и акти­
визируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов 
калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции 
сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в за­
висимости от возраста - от 20 секунд до 2-3 минут) анаэробными или 
аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание 
производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, 
выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое 
сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50- 
40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его произво­
дительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетрени­
рованного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25- 
30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15-18 литров).
Важными факторами оптимизации кровообращения являются «мы­
шечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них за­
ключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдав­
ливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при нали­
чии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые 
же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого 
калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь - к капил­
лярам, а оттуда - по венам. Важно, что после мышечной работы актив­
ность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподина­
мии оказывается очень вялой.
Использование циклических упражнений преимущественно аэробно­
го характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппа­
рата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц,
32

особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластич­
ность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост 
жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (0 2 и С 02) 
между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление 0 2, частота 
дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного 
ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе - заметно выше. 
Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная ди­
намическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более рав­
номерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие 
застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.
Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной 
производительностью для сердечнососудистой и дыхательной систем у за­
нимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.
Центральная нервная система. Для поддержания хорошего состояния 
ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.
Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового 
и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические уп­
ражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации 
возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрас­
тают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что 
обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наи­
большего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нуж­
ных» для осуществления данного движения мышц и выключения «ненуж­
ных» осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласо­
вания возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую меж­
мышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно­
силовым упражнениям происходит совершенствование основных показа­
телей функционирования ЦНС уравновешенности, силы и подвижности 
нервных процессов. Аналогичным действием обладают подвижные и 
спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для под­
держания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются уп­
ражнения на выносливость - циклические малоинтенсивные. Их влияние 
многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются за­
крытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС 
(что особенно важно - в наибольшей степени это происходит в лобных до­
лях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появ­
ляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, 
продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует прояв­
ления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то об­
стоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение 
в ЦНС и в мышцах гормонов стресса - это особенно важно в условиях ис­
ключительно высокой плотности информации, которую должен воспри­
нять и переработать современный человек.
33

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных кон­
кретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и вы­
бор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эф­
фекта следует преимущественно использовать упражнения силового ха­
рактера с отягощениями, достигающими 70-90 % от предельно возмож­
ных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение 
достигает 30-50 %, способствуют не только накапливанию в мышцах энер­
гетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспе­
чении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:
1) поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисус­
тавных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения 
в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягоще­
ний) с многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, 
в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;
2) достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связ­
ки, мышцы, сухожилия) - упражнения силового и скоростно-силового ха­
рактера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вер­
тикальные нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение 
и т.д.)
Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физиче­
ской тренировки очевидны, следует упомянуть еще некоторые. Так, пра­
вильно организованные физические упражнения нормализуют деятель­
ность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделе­
ние, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. 
Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделе­
нием, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают сис­
тематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедея­
тельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость меж­
ду состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в 
частности, умственной, и устойчивостью психических функций.
Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланирован­
ные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функ­
циональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают доста­
точную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятель­
ность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в 
организме многих патологических процессов.

жүктеу/скачать 10,3 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: