Реферат Тақырыбы: Гимнастика сабағындағы қауіпсіздік ережелерін қатаң сақтай отырып, шалқадан жатып, "көпір" жаттығуын орындау

Омыртқаның икемділігін дамытып, көпірге көтерілмес бұрын денені дұрыс жылыту керек.

Иық белдеуін қыздыру:

Түзетілген қолдарды бір уақытта немесе әрқайсысында кезек-кезек бұраңыз.

Сол қол шынтақтан кеуде деңгейінде бүгілген, білек еденге параллель. Омыртқаны бұрап, жоғарғы денені оңға қарай бұраңыз. Екінші қолыңызбен солға қайталаңыз.

Қолыңызды жоғары көтеріп, локте бүгіңіз, бастың артқы жағында. Екінші қолыңызбен көтерілген қолды бүйірге және төменге қарай тартыңыз. Арғы жағына жүгіріңіз.

Қолды төменде құлыпта. Оларды иық белдеуі мен артына бүгіп, көтеріңіз.

Белді және белді жылыту:

Төменгі арқадағы пальмалар. Басыңызды артқа қарай еңкейтіп, арқаңызды бүгіңіз.

Бір мезгілде жабық және түзетілген қолдарды еденге параллель созып, жоғарғы дененің ілгектері.

Қолыңызды қысыңыз, аяғыңызды еденге параллель еңкейтіңіз. Нервтің үстінен түзетілген қолдарыңызбен толқын жасаңыз, денеңізді еңкейтіңіз, еденге саусақтарыңызбен тигізіңіз.

Алақаныңызды айқышқа немесе тұрақты орындықтың артына белдің, аяқтың биіктігіне дейін қойыңыз. Омыртқаны және иық белдігін төменге қарай бүгіңіз.

Айналдыру. Артқы және аяқтары тік, шеңберді жоғарғы денемен сипаттауға тырысыңыз.

Тікелей аяқтар иық енінен бөлек. Жоғарғы қолды еденге параллель түзу кезінде солға және оңға қарай еңкейтіңіз.

Барлық төрттен бастаңыз. Мысық тәрізді максималды амплитудаңызбен жоғары және төмен бүгіңіз.

Төрт төртте тұрып, бетіңізге жақын орналасқан сіздің алдыңыздағы тақтаны елестетіңіз. Қозғалыстарды қиялдың тіреуішінің астынан өтіп бара жатқандай орындаңыз.

Асқазаңызда жатып, бастың артқы жағында алақандар. Төменгі артқы жағындағы жоғарғы бұралу мүмкіндігінше бүгіңіз.

Асқазанға жатып, жабық қолдарды алға созып, омыртқаны артқа доғаға бүгіңіз. Гимнастикадан жамбас пен кеудеге дейін артқа айналдырыңыз.

Алақандарыңызды еденге қойып, жамбас еденге қойыңыз, төменгі артқы жағынан бүгіңіз. Басын артқа лақтырып, шұлықпен мұрынға тигізіп көріңіз.

Жоғарғы қалыпта мүмкіндігінше түзетілген қолдар мен аяқтарды көтеріңіз. Біраз уақыт осы позицияда болуға тырысыңыз.

Қолдар өкшеге сүйеніп жатып. Төменгі артқы жағындағы магистралды бүгіңіз.

Тірек тізе бүгіп, аяқтың тербелісін жасаңыз, төменгі арқа мен мойынға іліңіз. Аяғыңызды басыңызбен көруге тырысыңыз. Екінші аяғыңызды қайталаңыз.

Омыртқаның деформациясы үшін жаттығулар жасағаннан кейін омыртқаны бүгу үшін біраз уақыт тұру керек:

Сіздің тізеңізге, бөксеңізге өкше, жамбасыңызға асқазан, артқа доға, қолды созып, алақандарыңызды еденге қойыңыз.