Влияние отсутствия систематических занятий физическими упражнениями на организм человека 3
Какой вес должен быть у гантелей?
жүктеу/скачать 0,62 Mb.
|
Реферат Гантельная гимнастика 22 05
- Бұл бет үшін навигация:
- Рекомендации к занятиям гантельной гимнастикой
- Одежда для занятий гантельной гимнастикой.
- Где и как лучше заниматься гантельной гимнастикой
| Какой вес должен быть у гантелей?
Ч тобы нарастить мышцы, лучше всего выбирать гантели хотя бы от 2,5 кг и постепенно увеличивать их вес. Как правило, многие тренируются с гантелями 10-20 кг, а бодибилдеры используют снаряд весом 40 кг. Для прокачки грудных мышц рекомендуют начинать с 3-4 кг, а затем добавлять по 1-2 кг. Рекомендации к занятиям гантельной гимнастикой Гантельной гимнастикой рекомендуется заниматься людям в возрасте не моложе 15 лет, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. В начале занятий вес гантелей должен соответствовать силе занимающихся. Первоначальный вес гантелей определяется следующим способом: в обе руки берут гантели и стоя поднимают их на прямых руках через стороны 5—8 раз подряд. Если такое упражнение начинающий может проделать без затруднения, то вес взятых гантелей будет подходящим для начала занятий. Для контроля правильности выполняемых движений первое время хорошо заниматься перед зеркалом. И в дальнейшем неплохо следить за своими движениями с помощью зеркала. Одежда для занятий гантельной гимнастикой. В теплое время года лучше всего заниматься в плавках, без обуви. Это дает возможность контролировать работу мышц, не связывает движения и не препятствует свободному доступу воздуха к телу, что полезно действует на кожу. В более холодное время года рекомендуется надевать трусы, майку и тапочки. В зимнее время, при низкой температуре в помещении или при занятиях на свежем воздухе, следует надевать шаровары, рубашку или свитер, а на ноги — туфли или ботинки. Где и как лучше заниматься гантельной гимнастикой. Заниматься гантельной гимнастикой лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении. Занятия гантельной гимнастикой можно проводить один или два раза в сутки в зависимости от нагрузки по работе, избрав для этого любое время: утро, день, вечер. В утренние часы занятия следует начинать после небольшой пятиминутной прогулки; в дневное или вечернее время заниматься гантельной гимнастикой можно не ранее чем через два часа после приема пищи. Упражнения с гантелями следует делать с интервалами продолжительностью около половины минуты. После каждого проделанного упражнения надо, положив гантели, отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придет в норму, можно приступить к выполнению следующего упражнения. Для ослабленных в своем развитии мышц одно и то же упражнение можно проделывать вторично, но уже с меньшим количеством повторений. Для одинакового, симметричного развития мышц асимметричные упражнения, как, например, упражнения, проделываемые одной рукой или одной ногой, необходимо проделывать одинаковое количество раз одной и другой рукой или ногой. Упражнения для туловища нужно выполнять одинаковое количество раз как в ту, так и в другую сторону. При выполнении упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм, понижая его работоспособность. И, наоборот, правильное дыхание способствует повышению работоспособности. Вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, при сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки. Нужно стараться каждое упражнение проделывать с воз- можно полной амплитудой его движения в работающих суставах, буквально от растяжения до полного сжатия работающей мышцы. При выполнении упражнения сгибание и разгибание в локтевых суставах должно быть полным до предела. Каждое упражнение надо стремиться выполнять в среднем темпе, ритмично и без рывков; при этом необходимо чувствовать напряжение на всем пути движения тяжести. Движение, преодолевающее тяжесть, следует делать несколько быстрее, чем движение, уступающее тяжести. После занятия необходимо принять водную процедуру в любой форме (обтирание, обливание, душ, ванна). Важно только, чтобы вначале вода не была резко холодной, а сама процедура чересчур длительной. В дальнейшем температуру воды можно постепенно понижать. После окончания водной процедуры следует докрасна растереться полотенцем. После занятий гантельной гимнастикой полезна небольшая прогулка на свежем воздухе продолжительностью хотя бы 10-15 минут. При плохом самочувствии, головной боли, недомогании, повышенной температуре, воспалении горла и пр. проводить занятия не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения не приступать к занятиям. жүктеу/скачать 0,62 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|